Жир в области боков и живота очень часто не нравится девушкам, из-за него сложно наслаждаться приятным отражением в зеркале. Какие жиросжигающие упражнения решают эту проблему? Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины.
Но будем откровенны, мало кому это нравится, особенно когда жир скапливается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений в области боков и животика, нужно отказаться от сладкой и крахмалистой пищи, а также регулярно выполнять несложные упражнения.
Упражнения для интенсивного сжигания боков
Правильное занятие для сжигания лишнего подкожного жира — это классическая тренировка, состоящая из двух частей: кардио и силовая тренировка.
Первая часть тренировки должна пройти на стадионе. Хотя, если у вас дома есть небольшой кардиотренажер, это здорово. Кардио прорабатывает сердечную мышцу, повышает выносливость и удаляет жир. Кардио — лучший способ сжечь лишние калории и предотвратить накопление жира в ненужных местах. Оптимальное время для кардиотренировок перед силовыми тренировками — 10 или 15 минут. Боковая планка и велотренажер — лучшие помошинки, но если у вас нет кардиотренажера, а на улице идет дождь и вы не любите планку, прыгайте через скакалку в течение 10 или 15 минут.
Общее время тренировки — 45 минут. Больше делать не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Делайте их медленно и уверенно, прорабатывая каждый миллиметр своего тела. Достаточно тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировки и отдых. Завершите тренировку пятью минутами кардио.
Держите напряженными мышцы всего своего живота во время своей силовой тренировки. Это очень важно для успеха тренировки.
1. Приседания с прыжком
Первым упражнением в силовой части вашей тренировки будет приседание с прыжком. Расставьте ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и втяните живот. Сделайте приседания. Обязательно держите колени близко к пальцам ног. На выходе подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 или 15 повторений. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Убедитесь, что ваш живот втянут во время прыжка.
2. Отвод ноги в сторону
Встаньте прямо, ноги врозь, колени слегка согнуты. Живот плотно втянут. На выдохе поднимите правую ногу в сторону и задержитесь в таком положении две минуты. При этом живот расслаблять нельзя.
Это довольно сложное упражнение, поэтому начните удерживать позицию не менее 30 секунд, постоянно увеличивая время.
3. Скручивания
Лягте на пол, руки за голову, хорошо втяните живот. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Помните, если есть прогиб в области поясницы, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса на область спины. Тогда может быть травма.
Поднимите ноги, чуть-чуть согнутые под небольшим углом, также немного приподнимите плечевой пояс (при этом лопатки должны оставаться на месте). Затем выпрямите правую ногу и коснитесь согнутой ноги правым локтем. Затем поменяйте положение на противоположное. Сделайте 2 подхода по 10 или 15 повторений в зваисимости от самочувствия.
4. Маятник
Лягте на пол, хорошо втяните живот. Поднимите ноги, согнув в коленях. Положите руки на правую ногу, левую вытяните. Затем поменяйте положение.
Очень важно во время упражнения держать пресс в напряжении.
5. Планка
Завершите тренировку по сжиганию лишнего жира с помощью классической планки. Лягте на пол лицом вниз. На выдохе согните руки в локтях и примите «положение лежа». Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее поднимите все тело, равномерно распределяя нагрузку на руки и пальцы ног. Не забудьте напрячь ягодицы и пресс. Удерживайте положение 60 секунд.
Упражнения, убирающие большую талию
Как убрать бока и живот в домашних условиях за короткое время? Прежде всего, помогут боковая планка и велотренажер как общее кардио, но нужно запастись терпением и иметь большое желание. При правильном питании и специальных видах упражнений первые результаты будут заметны уже через 3−4 недели.
Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше всего заниматься ежедневно натощак или через 2−3 часа после еды.
Кстати, рекомендуем:
1. Начните в хорошем настроении. Первое упражнение нужно делать, не вставая со стула. Сядьте прямо, ладони на животе, пальцы направлены друг к другу. Нажмите на это место обеими руками одновременно в течение 5 секунд. Немного отдохните и повторите эти манипуляции еще 5 раз.
2. Выполняется из положения лежа. Лягте на специальный коврик или ковер, ногите согните в коленях, руки заведите за голову. Когда вы медленно поднимаетесь, почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса. После того, как тело окажется под углом 90 градусов относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторений, постепенно доводя до 10 или 15 повторений.
3. Хотите в короткие сроки убрать бока и живот у себя в дома? Чтобы похудел не только живот, но и бедра, выполните следующее упражнение. Положите ладони на стул или стол, ноги прямо назад, упор на тыльную сторону пальцев ног. Положение аналогично отжиманию. Слегка сгибая руки в локтях, переместите грудь к краю стула и стола, вернитесь в начальное положение. Начните с 8, постепенно доводя до 10 или 15 повторений.
4. Следующее упражнение поможет вам немного отдохнуть от предыдущих и в то же время сделать ваши бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.
5. Приседания помогут в короткие сроки убрать полностью или значительно уменьшить живот и бока как в условиях спортзала, так и в домашних. Их нужно делать правильно. Сядьте так, как если бы вы хотели сесть на табурет, одновременно вытягивая руки вперед так, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямив колени, встаньте. Вернитесь в исходное положение в медленном темпе. Сделайте 10 или 15 повторений.
6. После разминки можно переходить к быстрой. С музыкой делать это веселее. Поставьте зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширине плеч, а правую руку — на правый бок. Положите левую ладонь перпендикулярно полу. Направьте ее вправо и сделайте 3 таких пружинящих движения. Затем перевернитесь на другую сторону, направив правую ладонь влево. Сделайте 16 таких движений — по 8 в каждую сторону.
В дополнение к этим упражнениям помогут боковая планка, велотренажер и гребные тренажеры, старайтесь больше ходить, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, используйте лестницу. Диеты, фитнес-комплекс помогут вам стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия станет осиной, а бедра и ноги — стройными.
Упражнения для косых мышечных групп живота
Семь самых важных упражнений для развития боковых мышц живота и укрепления основных мышц. Все о том, как добиться наклонных линий нижнего пресса. Косые мышечные волокна — это мышцы, расположенные на боковых сторонах тела и, по сути, плотно охватывающие талию.
Именно эти мышцы формируют боковой пресс и укрепляют мышечный корсет пресса, напрямую влияя на силовые показатели во многих силовых упражнениях. Помимо прочего, они отвечают за формирование V-образной «линии Адониса» и тесно связаны с мышцами нижнего пресса.
По своему строению косые мышечные волокна живота делятся на две группы — внутренние и внешние. Наружная косая мышца является самой крупной и наиболее заметной в мышцах живота, тогда как косая внутренняя мышца пресса в большинстве случаев невидима, так как находится непосредственно под внешней. Основная функция косых мышц пресса — обеспечивать всевозможные боковые повороты, а также сгибать позвоночник и поднимать таз.
Упражнения, наиболее эффективно задействующие в работе боковой пресс (то есть как внутренние косые мышцы пресса, так и внешние) — это упражнения, сочетающие статическое напряжение абсолютно всех прямых мышц живота и динамическое напряжение за счет «косых» — в первую очередь, боковые скручивания. Кроме того, подойдут боковая планка и велотренажер.
Боковой пресс и осанка
Развитие бокового пресса играет решающую роль в формировании правильной осанки. В отличие от выполнения обычных скручиваний на прямые мышцы пресса, упражнения на боковой пресс вовлекают в работу глубокие мышцы позвоночника и таза, укрепляя и развивая его.
Именно поэтому всевозможные наклоны входят в комплекс упражнений на выпрямление спины. Самая частая ошибка при тренировке косых мышечных групп живота — использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений.
Накачанные косые мышцы пресса расширяют талию, при этом визуально уменьшая грудь и плечи — в результате это портит осанку и делает фигуру менее спортивной. Кроме того, наклоны с утяжелителями могут спровоцировать хроническую боль в шее.
Как качать боковой пресс?
Поскольку внешние и внутренние косые мышечные группы пресса являются самой большой группой из всех мышц живота, они в разной степени задействованы в работе при выполнении практически любых упражнений на пресс (особенно тех, которые входят в рейтинг самых эффективных), и не только с боковыми изгибами в стороны, как ошибочно полагают многие. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.
1. Скручивания на боку. Базовое упражнение для косых внутрненних и внешних мышц живота — горизонтальные скручивания лежа. Начальное положение: лежа на боку, согнутая в локтях рука поддерживает голову. Медленно потяните локоть к ногам, делая движение за счет преднамеренного сокращения косых мышц.
2. Косые скручивания на спине. Это упражнение предназначено для развития нервно-мышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно потяните левый локоть к правому колену. Выполняйте по 10 или 15 повторений на каждую сторону, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.
3. Косые скручивания на фитболе. Преимущества этого упражнения для брюшного пресса — широкий диапазон движений, достигаемый за счет медленного и контролируемого сгибания тела на мяче. При подъеме ощущайте скручивание бокового пресса, при опускании ощущайте растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.
4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе. Находясь на специальном фитболе, возьмитесь за ручку блока обеими руками. Вовлекая в работу косые мышцы живота, начните медленно двигать этой ручкой в обратном направлении. Задержитесь в конечной точке упражнения около 10 или 15 секунд. Выполните 7−10 повторений со средним рабочим весом.
5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая обеими руками ручку блока, сделайте рубящие движения сверху вниз, поворачивая корпусом. Во время поворота еще больше присядьте и потяните ручку блока к ступне, дальше от блока. Держите косые вашего пресса в напряжении и держите ступни на полу.
6. Подъемы ног в висе с поворотом. Во время упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Поднимите ноги на выдохе, опуская их на вдохе. Скорость выполнения должна соответствовать темпу движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли мышцы бокового пресса, а не бедра.
7. Боковой пресс на верхний блок. За счет увеличения объема движений в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы — дополнительное сокращение. Обратите внимание на положение головы и плеч, не позволяя подбородку упираться в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Вы можете включить их в свои обычные тренировки в тренажерном зале или дома. Чтобы быстро накачать косые внутренние мышцы пресса, упражнения нужно выполнять 2−3 раза в неделю.
Какая техника выполнения?
Как в домашних, так и в любых других условиях рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения на косой пресс — 2−3, количество повторений — от 10 до 15.
Важно отдельно отметить, что группа косых и боковых внешних и внутренних мышц живота состоит из достаточно большого количества подгрупп, прикрепленных под разными углами к тазу и ребрам. На самом деле особенности осанки делают анатомию этих мышц уникальной — к сожалению, не существует единой правильной стратегии тренировки бокового пресса.
Однако есть общие правила тренировки бокового пресса — выполнение наклонов и различных скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным мысленным контролем над работой мышц. По сути, вы должны найти движение, которое работает для вас (и которое вы действительно чувствуете), а затем усовершенствовать технику.
Упражнения с отягощением (например, наклоны в стороны с гантелями) более эффективны для проработки прямых мышц пресса и наращивания массы пресса. Косые мышцы требуют повторения от среднего до большого количества поворотов, чаще всего 10 или 15 повторений под разными углами, еще требуют и других упражнений с собственным весом — с медленной скоростью и идеальной техникой.
Боковой пресс и косые — одна из самых больших группа мышц в теле, формирующая не только железный пресс, но и обеспечивающая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключом к развитию этой группы мышц являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемые медленно и с полным контролем над движением.
Перечисленные комплексы упражнений помогут привести фигуру в порядок!
