Изображение: brightside.me
Как похудеть? Этим вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания.
Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка. Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком. Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.
Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому озвучены советы психологов в борьбе с этой проблемой.
Советы психологов и способы похудения
Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь!
Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2−2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.
Меняйте размер порций постепенно
Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.
Замените «вредные» перекусы полезными
Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.
Определите минимальный порог калорий
Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.
Серьезная ошибка новичков — довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.
Худейте постепенно, чтобы избежать таких проблем, как обвисшая кожа
В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.
Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках. Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно, вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.
Всегда начинайте с самого простого
Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому, что любите содовую. Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.
Не сокращайте, а увеличивайте
Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.
Кстати, рекомендуем:
Не стоит забывать, что помимо вышеприведенных советов, следует следить за своим рационом и добавить физические нагрузки.
Ошибки, которые допускают люди, желающие похудеть
Резкое снижение калорийности и объема пищи
Как правило, первое, что делают люди, чтобы похудеть, — это садятся на диету. Вы решили съедать по два кусочка сыра в день, по одной ложке каши и выпивать сто миллилитров вина (существует и такая диета)? Если у вас большая сила воли и склонность к мазохизму, вы сможете выдержать эту диету какое-то время и даже потеряете некоторое количество жира и воду.
Но за это время вы истощитесь морально и физически, получив усталость, сонливость, потерю трудоспособности, нехватку витаминов, энергии. После окончания подобной диеты люди начинают намного больше есть, чтобы восполнить дефицит, и в 95% случаев набирают вес с лихвой.
Сверхнагрузки
Вместе с диетой некоторые люди начинают активно заниматься спортом, посещая зал 6−7 раз в неделю. При этом часто вес, который в течение первой недели снижается на 2−3 килограмма, перестает уменьшаться.
Это не только сильно демотивирует, но и истощает организм. Сверхнагрузки негативно сказываются на позвоночнике, на суставах, на общем физическом состоянии. Мышцы восстанавливаются после нагрузки в течение 48 часов, поэтому достаточно тренироваться три раза в неделю.
Ежедневно возможна прогулка в быстром темпе, бег в разумном количестве (кардионагрузка). Любая физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, целям, состоянию здоровья человека, с учетом нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы организм не разрушать, а наоборот, получать здоровье.
Стремление похудеть очень быстро
Если вы хотите сбросить 5 кг, потому что через две недели у вас свадьба, и вы боитесь не влезть в свадебное платье, быстрый способ похудения оправдан. Но если вам нужно избавиться от 50 кг лишнего веса, то не надо пытаться это делать быстро, цена такого похудения будет очень высокой. Важно реалистично ставить цели. Достаточно сбрасывать 7−10% массы тела в месяц.
Погоня за идеалом
У каждого человека есть свой собственный идеал тела. Это вес, в котором вам комфортно, тепло, вы сыты и при этом здоровы и хорошо выглядите. То есть ваше телесное состояние находится в балансе. Стремление же во что бы то ни стало угнаться за чужими идеалами обязательно приведет к ухудшению самочувствия, настроения и, как результат, — внешнего вида.
Переход на вегетарианство и сыроедение с целью похудения
Такие способы питания, как вегетарианство, веганство или сыроедение, — это не диета, а, скорее, философия. Для похудения же этот способ не подходит. Человек лишает себя питательных веществ, значительно урезая свой рацион.
Если уже переходить к такому питанию, то делать это следует совместно с диетологом, чтобы рацион был сбалансирован по белкам, жирам, углеводам и микроэлементам. Кроме этого, важно съедать достаточный объем пищи 5 раз в день.
Употребление клетчатки
Некоторые едят клетчатку для того, чтобы есть все и не поправляться. Это говорит об ошибочном представлении о пищеварении и происхождении жира. Нет таких средств, которые избавляют от жира.
Жир — это энергия, и он расщепляется тогда, когда есть процесс, который эту энергию потребляет. Например, сбалансированное рациональное питание плюс адекватная физическая нагрузка.
Употребление чаев для похудения
Многие люди не знают, на чем основан эффект таких чаев. Все подобные средства не сжигают жир, а имеют слабительный или мочегонный эффект. При этом вы постоянно испытываете дискомфорт от того, что вам необходимо часто ходить в туалет, у вас урчит в желудке, болит живот.
Кроме того, если долгое время употреблять такие чаи, пострадает ваша нормальная микрофлора кишечника, начнут выпадать волосы, кожа станет сухой или, наоборот, более жирной, — все это признаки дисбаланса в организме. К таким средствам возможно прибегать пару раз в году, если вдруг вы переели.
Использование методов сушки тела
Часто для этого пьют мочегонные таблетки. Если делать это постоянно, это негативно скажется на организме, вплоть до развития почечной недостаточности.
Сушка подходит в течение короткого времени для спортсменов, которые хотят получить определенный результат: например, боксер для соревнования должен попасть в определенную весовую категорию.
Таблетки, поглощающие жир
В рекомендации сказано пить такие таблетки, когда вы едите что-то жирное. При этом 30% жира будет выводиться с калом. Это в корне неправильно, ведь в кишечнике происходит всасывание питательных веществ и воды.
А когда человек пьет таблетки, которые препятствуют расщеплению жира, тогда меняется микрофлора кишечника, не говоря уже о дискомфорте, когда жир в прямом смысле слова вытекает из заднего прохода.
Вы не едите жирную пищу
Мясо, сыр, масло, молоко, мороженое — все эти продукты богаты насыщенными жирами, которые долгое время считались едва ли не главным врагом сердца и сосудов, а также причиной лишнего веса.
Но время не стоит на месте, и сотни исследований наконец доказали: по большому счету, вашему сердцу все равно, едите ли вы продукты, богатые насыщенными жирами, или нет. А вот вашей фигуре и метаболизму — отнюдь нет.
И если в вашем рационе не хватает жиров, он будет стараться компенсировать дефицит энергии с помощью углеводов, желательно простых, желательно, сладких. Поэтому следите за тем, чтобы в вашей тарелке были продукты, богатые жирами: лучше ненасыщенными, но если нет альтернативы, то лучше съесть кусок красного мяса, чем «догоняться» чипсами или печеньем.
Вы предпочитаете обезжиренные молочные продукты
Во-первых, таким образом вы лишаете себя молочных жиров, которые очень важны для здорового обмена веществ. Во‑вторых, вы получаете меньше белка — а он необходим для строительства мышц. Наконец, в-третьих, молочные продукты с нормальным содержанием жиров помогают вам лучше наедаться и сохранять чувство сытости на более длительный срок — и тем самым защищают от перекусов, главных помощников лишнего веса.
Вы не едите углеводы
Первое, что приходит в голову при слове «диета» — отказ от углеводов. И, честное слово, это худшее, что можно сделать. Да, разумеется, выпечка из белой муки, сахар и прочие быстрые углеводы — это плохо и не идет на пользу ни фигуре, ни здоровью.
Но отказываться от сложных углеводов — цельных злаков, бобовых, фруктов и овощей — нельзя ни в коем случае. В противном случае организм не сможет получать достаточно количество питательных веществ, будет испытывать постоянный стресс и начнет не перерабатывать жир в энергию, а запасать его.
Поэтому если вы всерьез собрались худеть, откажитесь от простых углеводов — и ешьте сложные. Кстати, напоминаем, что пасту диетологи наконец признали диетическим блюдом!
Вы пьете «диетические» напитки
Меньше сахара — практически девиз всякого, кто заботится о своем здоровье и фигуре. И самое простое, что можно сделать, чтобы снизить его потребление — отказаться от сладких напитков. Но вот чего точно не надо делать — это переходить на те же напитки, но «диетические». Д
а, в них едва ли найдется сахар — но зато сахарозаменителя будет в избытке. А обзор целого ряда исследований, опубликованный в журнале «Тенденции эндокринологии» продемонстрировал: с точки зрения воздействия на эндокринную систему нет никакой разницы, едите вы сахар или его заменитель. Организм воспринимает продукт как сладкий и реагирует соответствующим образом — всплеском инсулина и запасанием жира. Ну, и какой смысл?
Как итог
В заключении хотелось бы сказать, что снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. Безопасная скорость — 3−4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос.
Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20−30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г. в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день).
По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5−2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30−40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела. И помните- все в ваших руках!
