Изображение: theurbantwist.com
Протеин или белок — одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть — только усвоить из еды.
Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.
Какие существуют виды протеина?
Яичный протеин
Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
Единственный недостаток яичного протеина — его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
Сывороточный протеин
Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки — побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
Бывает трех типов:
- Концентрат — первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
- Изолят — по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
- Гидролизат — уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.
Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.
Казеиновый протеин.
Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен — не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения — для роста мышц.
Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
Молочный протеин
По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
Соевый протеин
Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка, дешев в изготовлении.
Однако его аминокислотный состав недостаточно сбалансирован и не покрывает потребности организма в питательных веществах. Кроме того, он содержит фитоэстрогены, которые плохо влияют на набор мышечной массы, особенно для мужчин. Практически не содержит незаменимых аминокислот BCAA. Так что ответ на вопрос, какой протеин лучше: соевый или сывороточный, или казеиновый среди спортсменов однозначен: если вы не веган, то лучше соевый протеин не брать.
Общие рекомендации по набору мышечной массы
Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой — чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.
Кстати, рекомендуем:
Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов. Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня. Питайтесь 5−6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.
Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.
Как лучше принимать протеин для набора массы?
Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2−3 грамма для взрослого мужчины и 1,5−2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.
Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.
Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.
Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите. По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.
Соевый протеин наименее эффективен в период интенсивного набора массы. Его стоит употреблять, только если вы вынуждены отказаться от животного белка — из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям.
В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ — и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.
Употребляете ли вы достаточное количество протеина?
Давайте рассмотрим некоторые примеры того, как вы можете увеличить количество потребляемого протеина в течение дня.
Завтрак. Употребляйте цельные яйца (либо варенные, либо яичница, либо в виде омлета с кусочками ветчины, курицы или сыра с низким содержанием жира для дополнительного поступления белка).
Омлет фриттата из цельных яиц или яичного белка.
Натуральный без добавления сахара или жира йогурт со смешанными ягодами и небольшим количеством орехов, таких как миндаль, грецкий орех, кешью или фисташки.
Даже переход на цельнозерновые крупы, овсяные хлопья или кашу с отрубей поможет немного поднять уровень протеина.
Обед. Если вы кушаете сэндвич, убедитесь, что внутри есть мясо или рыба.
То же можно сказать и про макароны — с ними обязательно должно идти или мясо, или рыба, или любой другой источник белка.
Еще лучше, если вы выберете салат с курицей, индейкой, лососем, ветчиной, тунцом или скумбрией. Это идеально подойдет в качестве источника протеина.
Если вы вегетарианец, добавьте бобовые или сыр с низким содержанием жира в салат.
Ужин может быть таким же, как и обед. Употребляйте меньше углеводов (они содержатся в рисе, макаронах, хлебе, картофеле) и сфокусируйтесь на употреблении протеина. В это время вы можете смело экспериментировать и употреблять что-нибудь другое (например, печень, стэйки из свежего тунца или морские продукты).
Протеиновые коктейли, которые весьма просты в приготовлении. Примерно каждая порция таких коктейлей содержит 25 г. протеина.
Какие протеины для роста мышц лучше купить?
В большинстве своём, сегодня на рынке — многократно проверенное и хорошо себя зарекомендовавшее «топливо для мышц». Не стоит доверять дешёвым продуктам: цена ведь складывается не просто так. В стремлении к экономии можно самого себя наказать, купив под видом протеина смесь сухого молока с модифицированным крахмалом. Польза от неё будет равна нулю.
Чтобы получить ощутимый эффект (но при этом и не «обрушить» свой бюджет), лучше всего покупать комплексный сывороточный протеин плюс казеин (специально для приёма перед сном). Сегодня нет недостатка в различных вкусах протеиновых смесей. Самым популярным по-прежнему является протеин с какао-вкусом. Но лучше взять сразу несколько отличающихся продуктов с разными вкусами: и для роста мышц полезно, и для собственного удовольствия тоже!
Такие, действительно работающие, протеины для роста мышц легко найти как в продукции традиционных производителей («BSN», «Optimum Nutrition»), так и сравнительно молодых и амбициозных («Blackstone Labs», «Chaos and Pain»).
10 Мифов о протеине
Миф №1
С помощью протеина можно накачать огромные мышцы. В основном этот миф блуждает среди женщин. Ведь многие мужчины мало беспокоятся о росте своих мышц. Конечно, основа мышц состоит из белка, который обеспечивает их рост. Однако не стоит заблуждаться. Добавление добавки в рацион питания не заставит мускулатуру просто «взорваться» и не сделает человека-гору. Однако протеин поможет быстрее восстановиться после физических нагрузок.
Миф №2
Протеин необходимо употреблять только в дни тренировок, потому что в нетриновочные дни организм не нуждается в дополнительных дозах белка. Это ошибочное мнение. Ведь мышцы после тренировки могут восстанавливаться неделю и даже больше времени. И на протяжении всего этого времени организм требует аминокислоты (составные части белка) для своего роста и структуры. Поэтому спортивное питание дополняет тренировки.
Миф №3
Организм не усваивает белковые добавки. Если это бы являлось правдой, то из списка полезных продуктов можно было бы вычеркивать рыбу, арахис, молоко, яйца, сыр и еще много всего. Ведь во всех этих продуктах, как и в протеине содержится белок.
Миф №4
Протеин ведет к импотенции. На деле же, протеин — это концентрированный белок, не содержащий гормонов.
Миф №5
Протеин — это разновидность стероидов. Стероиды — это органическая химия, а протеин — это важный макроэлемент, без которого человек может умереть.
Миф №6
Протеин — это очень дорого. Изначально может действительно так показаться, ведь 1 кг протеина стоит около 1000р. Однако в этом килограмме белка содержится столько же, сколько в 3−4 кг творога. А теперь подумайте, сколько будет стоить 3−4 кг творога? Примерно такую же сумму денег
Миф №7
Протеин оказывает пагубное влияние на работу почек и печени. Уже давно доказано, что болезни печени и почек не являются прямым следствием употребления белка. Заболевание может дать о себе знать только в том случае, если оно уже имелось на момент приема спортивного питания, просто протекало без симптомов. У здорового же человека прием белка не вызовет никаких отклонений в работе печени и почек.
Миф №8
Протеин вызывает привыкание. На деле же протеин — это, всего лишь, пищевая добавка, к которой не привыкают. Точно так же, как и к сокам или витаминам. Даже если принимать лошадиную дозу белка, а потом резко отказаться от него, абсолютно ничего не произойдет. Ведь протеин — не наркотик и не химия.
Миф №9
После приема протеина мышцы снова заплывают жиром. Это абсолютный бред. Во-первых, стоит отметить, что такие рассказы блуждают среди тех, кто лично не пробовал спортивное питание. Все, кто принимает хорошее спортивное питание, никогда ничего подобного не скажут. Во-вторых, жировые отложения и мышцы имеют разную структуру, соответственно, жир в мышцы, и наоборот, перейти не могут.
Миф №10
Протеин принимают только тяжелоатлеты. На Западе протеин используют практически все спортсмены — борцы, бегуны, баскетболисты, хоккеисты, боксеры и т.д. Кроме того, протеин используют девушке, занимающийся фитнесом.
Плюсы и минусы протеиновых коктейлей
Полезен ли протеин для мышц и помогает ли он их росту? Помогает, но не ждите мгновенного результата, ведь процесс наращивания мышечной массы достаточно длительный и трудоемкий. Для усиления эффекта употреблять коктейли лучше после тренировки, а не до — именно по окончании силовой нагрузки мышцы нуждаются в аминокислотах, содержащихся в протеине.
Перечислим и другие плюсы: во-первых, замена приема пищи стаканом белкового коктейля — это существенная разгрузка пищеварительной системы, ведь для того, чтобы организм получил то количество белка, какое содержится в одной порции напитка, нужно съесть очень много продуктов. Во-вторых, белки в составе протеина гораздо легче усваиваются организмом — показатели доходят до 95%. В-третьих, жиров и углеводов в продукте минимальное количество, а следовательно, вы получите только нужные вещества.
Теперь о минусах. Так как сам по себе белковый порошок не особо приятен на вкус, производители обычно добавляют в него подсластители и вкусовые добавки, о чем уже говорилось выше. Не все из таких дополнительных ингредиентов безвредны для здоровья. Поэтому всегда обращайте внимание на состав протеина: там не должно значиться подозрительных аббревиатур и запрещенных добавок, к примеру, Е123, Е154.
Следите за тем, чтобы не переборщить с количеством потребляемого белка! Излишек вредит не меньше, чем недостаток, к тому же будет способствовать набору не мышечной, а жировой массы. В целом, можно сказать, что протеин полезен при интенсивных силовых тренировках, но важно выбрать продукт хорошего качества и знать, как правильно его употребить, чтобы он пошел на пользу.
Как вы уже поняли, протеин является важной неотъемлемой частью рациона любого человека, тем более атлета, который употребляет спортивное питание. Помните об этом, если вы ставите перед собой определенные цели в наборе мышечной массы.
