Изображение: 8fit.com
Тренировки дома для парней хорошо подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Занятия в домашних условиях для мужчин — программа, которая состоит из простейших упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, — программа упражнений бессменно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее возможно решить, если у вас есть лишь гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.
Советы по тренировкам
Курс занятий для мужчин, выполняемых в бытовых условиях — это ступени восхождения от начального выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют
нормативы, дающие проверить физиологические показатели. Так, хорошо развитый парень обязан выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который эквивалентен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с массой 75%. Исполнение норматива требует грамотной подготовки, которые можно достичь в домашних условиях систематически выполняя очередную программу упражнений.
Ниже приведена программа упражнений, которая годится для тех представителей сильного пола, кто не планирует существенным образом менять режим своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние занятия менее полезными. Помните, что спорт — это хорошая профилактика заболеваний. Главное правило занятий — начинать их необходимо с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки. Кроме того, нужно подготовить график занятий — перечень дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, позвольте мускулам отдохнуть между занятиями. Систематически вентилируйте помещение, в котором тренируетесь. При хорошей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий. Делайте упражнения в заблаговременно установленной последовательности, держитесь ее.
Почему стоит заниматься?
Для начала чуток ценных аргументов, стимулирующих новичков культуристов на занятия всего тела дома и в зале. Подъем грузов тренируют сердечную мышцу. При нагрузке за минуту она перемещает до 42 литров крови. Это снижает проницаемость стенок сосудов, увеличивает капиллярное кровообращение.
Аккуратно созданный график силовых занятий для людей на неделю и следование каждому пункту:
- в разы сокращает возможность заболевания диабетом, остеопорозом;
- улучшает самочувствие;
- увеличивают адаптивные качества организма;
- до минимума снижают коэффициент жировой ткани.
Грамотно созданная система занятий помогает укрепить мускулатуру и приобрести тело греческого бога. Без учета личных черт и физической формы есть опасности получения травм. Но при грамотном подходе к самодеятельному спорту и умело созданной программе занятий профит силового спорта троекратно возрастает.
С чего начать занятия дома
При отсутствии намерения посещать спортзал, возможно прокачать фигуру с помощью подручных средств. Индивидуальные занятия целиком заменят походы в зал. Для спорта дома используют любимой инвентарь: турник, табуреты, экспромтные платформы. Предварительно ограничиваются элементарными утяжелителями: гантелями, гирей, ведром с водой, мешком с песком. Плечи в бытовых условиях и спину прорабатывают жимами вверх и на перекладине. Для этого используют подтягивания на планке узким хватом. Для прокачки грудных мускул в руки берут гантели. Вместо горизонтальной скамьи сближают 3−4 табурета, лежа делают разводку рук, различные типы жимов. Эффект фиксируют традиционными отжиманиями от земли с вариативной постановкой рук.
В еженедельную домашнюю тренировку добавляют практики на предплечья: удержание грифа в опущенных руках, вис на турнике, сжимания эспандера. Для объемов и правильных форм в домашних условиях ноги и икры прорабатывают подъемами на цыпочки, поднятием весов. Нижнюю часть тела загружают приседаниями, мертвой тягой. Накачать пресс парню помогают скручивания на полу, подъемы корпуса и ног на турнике. Для увеличения бицепсов можно воспользоваться предложенной в этой статье сборкой упражнений. Они предусматривают прицельную прокачку двуглавого и трехглавого пучков.
Для придания рукам рельефа и объемов в план домашних занятий в первую очередь включают традиционные техники:
- жим снарядов сидя на стуле;
- тягу к груди;
- французский жим из положения стоя;
- отжимания от пола с близко поставленными руками;
- разведения рук с грузом в наклоне.
Кстати, рекомендуем:
Запас снарядов для бодибилдинга лучше со временем увеличить грифом и блинами. Тогда занятия со штангой в домашних условиях можно делать вместо сложной тренировки на все группы мускулов в зале. Но что делать, если ее нет? Частично заменить упражнения. Вместо приседаний со снарядом выполняют тягу с увесистыми гантелями в стиле сумо, опускаются на одну ногу либо приседают с гирей, удерживая ее двумя руками. Для введения в работу мелкой мускулатуры и двуглавых головок бедер, ягодиц и для усиления поясничного участка совершают гиперэкстензию.
Хорошее количество повторов — 12−20×3. По мере адаптации скорость и повторы наращивают. Окна между сетами — 2 минуты.
Чем труднее практика, тем больше времени оставляют на отдых. Дабы сжечь больше энергии, используют формат круговых повторов. Система эффективной тренировки предусматривает проведение 5−7 упражнений без перерывов в течение 30−40 минут. График занятий каждый подбирает сам для себя, но время деятельности не должно превосходить 60 минут. Кроме силы и выносливости не нужно забывать о скорости. Это стимулирует гипертрофию мышц и исправляет общие показатели. Впрочем рвение к моментальному эффекту и нарушение техники безопасности при работе со снарядами неминуемо приводят к травмам. Прежде чем взять в руки инвентарь, важно приготовить тело к нагрузкам и изучить техники упражнений.
Упражнения дома для мужчин без инвентаря
Отжимайтесь от земли — это максимально эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но даёт наибольший результат.
- Качайте пресс.
- Приседайте.
Рост массы в бытовых условиях
Дома тяжелее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Законы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: поделите дни тренировок одинаково на прокачку любой из мышечной групп и делайте основные упражнения.
В первый день прокачивайте спину, грудь и руки разными типами отжиманий (в скобках первая цифра будет замечать число подходов, вторая — число повторений упражнения в подходе):
- от пола (2 х 10−12);
- узкий хват (2 х 6−8);
- широкий хват (3 х 8−10);
- между опор (4 х 15−18);
- на одной руке (3 х 8−12).
На второй день уделите внимание прокачке ног:
- делайте приседы (4 х 10−12);
- делайте выпады (3 х 10);
- поднимайтесь на носки (3 х 15−20).
Третий день тренинга посвятите прессу:
- в положении лежа поднимайте тело (4 х 20−30);
- поднимайте ноги лежа (4 х 20).
Числа эти примерные, сравнивайте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс — совершайте больше. Поступайте интуитивно, например, если планируете увеличить нагрузку во время приседаний, накиньте на плечи ранец с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий делайте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.
Спортивный инвентарь для бытовых упражнений
- Гантели. Позволяют внушительно дополнить программу упражнений, а также делать упражнения для определенных групп мускулов. Разделяют сплошные и секционные гантели. Достоинства секционных гантелей заключаются в возможности настройки веса, что является чрезвычайно практичным для тренировочного процесса.
- Турник. Подтягивания крайне эффективны как для тренировки тела, так и для здоровья позвоночника. Различают распорный турник, монтируются в дверном проеме, и стенной турник, фиксируется на стену.
- Брусья. Подтягивания на брусьях являются необходимым упражнением для тренировки мускулов груди и трицепса, а также плечевого пояса. Брусья могут быть зафиксированы на единице или на стойке.
Спортивный инвентарь для дома позволяет внушительно увеличить программу проводимых упражнений, а также улучшить проработку конкретных мышечных групп.
Программа домашних занятий для мужчин
Полная программа упражнений для парней складывается из двух программ:
- занятия с гантелями;
- упражнения, используя собственное тело.
Однако, какими бы совершенными не были эти программы, едва ли Вы сможете вырастить крупные мускулы дома, Ваша ключевая миссия — просто придать им тонус и форму. В процессе занятия должны производиться упражнения на все мышечные группы, при этом упражнения должны быть с конкретным числом повторений.
- Прыжки на месте и бег должны занять у Вас 5 минут — это своеобразный разогрев.
- Обязательно разомните все части тела — это подготовка к тренировке.
- Выполните отжимания от пола, при этом стараясь совершать упражнение с хорошей амплитудой, разгибая руки полностью, грудью касаясь пола. Нужно выполнить 3 подхода, каждый — по 20 отжиманий. Не будет хуже, если выполните больше.
- Сгибайте руки с гантелями, тренируя бицепс. Вес гантелей можете выбрать самостоятельно.
- Выпрямляйте руки из-за головы, тренируя трицепс. Дабы контролировать эффективность упражнения, нужно держать второй рукой локоть работающей руки.
- Приседание. Это упражнение дает нагрузку на ягодицы и бедра. Обращайте внимание на регулирование нагрузки, которая зависит от стойки. При чрезмерно широко поставленных ногах качаются ягодицы, а если ноги стоят на ширине плеч — бедра.
- Поднимание ног — благодаря этому упражнению развивается пресс, а именно самое трудное его место.
Благодаря этой небольшой и эффективной программе упражнений, выполняемой в домашних условиях, возможно сохранять отличную, шикарную физическую форму, выделяя на занятия всего лишь час в день. Дабы поднять эффективность упражнений, достаточно добавить число подходов.
Еще одна программа бытовых упражнений для мышц мужчин
Рекомендуемая программа занятий для мужчин желающих качаться дома, складывается из двух программ, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Данная программа дает возможность не только проходить все группы мускулов, но и не давать им возможности приспособиться к постоянным нагрузкам. Вес гантелей должен быть выбран таким образом, чтобы последние повторения давались с явным усилием.
Разминка
Перед исполнением программы, нужно выполнить разминку. Программа разминки даст разогреть мускулы и ускорит функцию сердца, готовя его к занятию.
- Совершение сведений и разведений рук перед собой. Сделать по 6 — 8 раз.
- Круговые махи руками вперед — назад. Выполнить 6 — 8 раз.
- Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 — 8 раз в каждую сторону.
Программа No 1 для увеличения мускулатуры
Программа предназначена для улучшения силы, объема мускулатуры и совершается в неспешном темпе с увеличенным весом снарядов. Программа производится в трех подходах по 6 — 8 раз для ключевых мышечных групп, 10 — 12 для ног и 30 раз для мускулов пресса. Исполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение совершается стоя, удержание исполняется «от себя».
Совершение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В стартовой позе руки согнуты в локтях, гантели держатся «от себя» возле головы.
- Простой широкий жим снарядов в положении лежа.
- Жим лежа со штангой
- Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.
- Подъем гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей к поясу
- Жим гантелей с груди. Упражнение исполняется сидя.
- Исполнение приседаний с гантелями на плечах.
- Силовые занятия
- Приседания с гантелями на плечах
- Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.
- Приседание со штангой
- Совершение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гиря размещается на плечах.
- Подъемы ног лежа на спине. Снаряд находится посереди ступней.
- Наклоны корпусом вперед стоя, гиря расположена на плечах.
- Наклоны вперед со снарядом на плечах
- Наклоны со штангой на плечах
Программа No 2 для стандартизации веса
Такая программа для мужчин, направленный на улучшение рельефа мускулатуры и похудания, производится с более маленьким весом в обычном темпе. Программа выполняются в трех подходах по 8 — 10 раз для основных мышечных групп, 13 — 15 для ног и 30 для мускулов пресса. Сгибание рук к плечам с одновременным поворотом руки наружу. Начальное положение — стоя, руки свободно опущены, гиря держится у бедра «по шву».
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс
- Проведение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладошка направлена «к себе».
- Французский жим лежа
- «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.
- Упражнение для развития груди
- Сведение рук с гантелями лежа
- Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.
- Разведение гантелей в наклоне
- Исполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в небольшом наклоне. Вторая рука стоит на опоре.
- Тяга гантели к поясу
- Проделывание жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.
- Жим гантелей сидя
- Приседание со снарядами на плечах.
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания с грузом, удерживаемым меж ног.
- Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.
- Подъемы тела с гантелями на груди
- Подтягивание коленей к груди сидя. Гиря находится посереди ступней.
- Исполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.
- Завершение тренировки
- Ходьба с возобновлением нормального дыхания.
График этих занятий для дома исполнятся на протяжении полутора — двух месяцев. Затем, в упражнения включаются дополнения и изменения, позволяющие изменить тренировки.
Первоначально худеть или качаться?
Когда избыточного жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в рамках ежедневной нормы. Как жирок сгорит, можно повышать калорийность. А можно и не жечь жир предварительно, когда он вам не мешает.
Если вес больше 100кг, то предварительно питайтесь с недостатком калорий (-20−40%).
Здоровое питание для набора массы и для похудения
Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться заметками про рацион для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы — это определить ежедневную норму калорий и добавить 500 ккал. Столько необходимо будет есть за день (если вы худой). Когда есть избыточный вес — предварительно худейте.
На 1-ом этапе возможно даже не переживать про качество пищи, только бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). После начнёте постоянно тренироваться и со временем изучите детали питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для новичков рацион не обязательно должен быть совершенным — то, что после армии многие парни приходят явно подкаченными, правда и кормят их там макаронами и сосисками. Но для положительных успехов параллельно с занятиями необходимо обучаться грамотно питаться.
