Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Домашние упражнения для мужчин

Изображение: 8fit.com

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Упражнения в домашних условиях для мужчин — программа, которая состоит из простых упражнений.

Единственная проблема, которая может возникнуть, — программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.

Советы по тренировкам

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях — это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели.

Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Ниже приведена программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт — это отличная профилактика заболеваний. Основное правило тренировок — начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.

Кроме того, необходимо разработать план тренировок — список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями. Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий. Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.

Почему стоит заниматься?

Для начала несколько весомых аргументов, стимулирующих начинающих бодибилдеров на тренировки всего тела дома и в фитнес-зале. Подъем тяжестей тренируют сердечную мышцу. При нагрузке за минуту она перекачивает до 42 л крови. Это снижает проницаемость стенок сосудов, ускоряет капиллярное кровообращение.

Тщательно разработанный план силовых тренировок для мужчин на неделю и следование каждому пункту:

  • в разы уменьшает риск заболевания диабетом, остеопорозом;
  • улучшает самочувствие;
  • повышают адаптивные свойства организма;
  • до минимума снижают индекс жировой ткани.

Правильно составленная система тренировок помогает укрепить мускулатуру и получить тело античного бога. Без учета индивидуальных особенностей и физической формы существуют риски получения травм. Но при правильном подходе к любительскому бодибилдингу и профессионально составленной схеме тренировок польза силового спорта троекратно возрастает.

С чего начать тренировки дома

При отсутствии желания посещать спортзал, можно прокачать тело с помощью подручных средств. Самостоятельные занятия вполне заменят походы в зал. Для бодибилдинга дома используют любой инвентарь: турник, табуреты, импровизированные платформы. Сначала довольствуются элементарными утяжелителями: гантелями, гирей, ведром с водой, пакетом с песком.

Плечи в домашних условиях и спину прорабатывают жимами вверх и на перекладине. Для этого используют подтягивания на планке узким хватом. Для прокачки грудных мышц в руки берут гантели. Вместо горизонтальной скамьи сдвигают 3−4 табурета, лежа выполняют разводку рук, разные виды жимов. Результат закрепляют классическими отжиманиями от пола с вариативной постановкой рук.

В недельную домашнюю тренировку включают практики на предплечья: удержание грифа в опущенных руках, вис на турнике, сжимания эспандера. Для объемов и точеных форм в домашних условиях ноги и икры прорабатывают подъемами на цыпочки, поднятием весов. Нижнюю часть туловища нагружают приседаниями, мертвой тягой. Накачать пресс мужчине помогают скручивания на полу, подъемы корпуса и ног. Для наращивания бицепсов можно воспользоваться предложенной здесь подборкой упражнений. Они предполагают целенаправленную прокачку двуглавого и треглавого пучков.

Для придания рукам рельефа и объемов в график домашних тренировок в первую очередь включают классические техники:

  • жим снарядов сидя на табуретке;
  • тягу к груди;
  • французский жим из положения стоя;
  • отжимания от пола с близко расставленными руками;
  • разведения рук с грузом в наклоне.

Кстати, рекомендуем:

Арсенал снарядов для бодибилдингам желательно со временем дополнить грифом и блинами. Тогда упражнения со штангой в домашних условиях можно выполнять вместо комплексной тренировки на все группы мышц в зале. Но что делать, если ее нет? Частично заменить упражнения. Вместо приседаний со штангой выполняют тягу с тяжелыми гантелями в стиле сумо, опускаются на одну ногу либо приседают с гирей, удерживая ее обеими руками. Для включения в работу мелких мышц и двуглавых головок бедер, ягодиц и для укрепления поясничного отдела делают гиперэкстензию.

Примерное количество повторов — 12−20×3. По мере привыкания темп и повторы наращивают. Паузы между сетами — 2 минуты.

Чем сложнее практика, тем больше времени оставляют на отдых. Чтобы сжечь больше энергии, используют формат круговых повторов. Система эффективной тренировки предполагает выполнение 5−7 упражнений без перерывов в течение 30−40 минут. Расписание занятий каждый выбирает сам для себя, но время работы не должно превышать 60 минут. Кроме силы и выносливости не нужно забывать о скорости. Это стимулирует гипертрофию мышц и улучшает общие показатели. Однако стремление к быстрому результату и несоблюдение техники безопасности при работе со снарядами неизбежно приводят к травмам. Прежде чем взять в руки инвентарь, важно подготовить организм к нагрузкам и освоить техники упражнений.

Упражнения дома для мужчин без спортинвентаря

Отжимайтесь от пола — это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.

  • Качайте пресс.
  • Приседайте.
  • Наращивание массы в домашних условиях

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая — количество повторов упражнения в подходе):

  • от пола (2 х 10−12);
  • узкий хват (2 х 6−8);
  • широкий хват (3 х 8−10);
  • между опор (4 х 15−18);
  • на одной руке (3 х 8−12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

  • делайте приседы (4 х 10−12);
  • делайте выпады (3 х 10);
  • поднимайтесь на носки (3 х 15−20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

  • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20−30);
  • поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс — делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

  • Гантели. Позволяют значительно расширить комплекс упражнений, а также выполнять упражнения для определенных групп мышц. Различают цельные и разборные гантели. Преимущества разборных гантелей заключаются в возможности регулировки веса, что является очень удобным для тренировочного процесса.
  • Турник. Подтягивания очень полезны как для тренировки тела, так и для здоровья позвоночника. Различают распорный турник, устанавливаются в дверном проеме, и настенный турник, устанавливается на стену.
  • Брусья. Подтягивания на брусьях являются незаменимым упражнением для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса. Брусья могут быть закреплены на стене либо на стойке.

Спортивный инвентарь для дома позволяет значительно увеличить комплекс выполняемых упражнений, а также улучшить проработку определенных мышечных групп.

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Полный комплекс упражнений для мужчин состоит из двух программ:

  • упражнения с гантелями;
  • упражнения, используя собственное тело.

Однако, какими бы идеальными не были эти программы, вряд ли Вы сможете нарастить огромные мышцы дома, Ваша главная задача — просто придать им тонус и форму. В процессе тренировки должны выполняться упражнения на все группы мышц, при этом упражнения должны быть с определенным количеством повторений.

  • Прыжки на месте и бег должны занять у Вас 5 минут — это своеобразный разогрев.
  • Обязательно разомните все части тела — это подготовка к тренировке.
  • Выполните отжимания от пола, при этом стараясь делать упражнение с полной амплитудой, разгибая руки полностью, грудью касаясь пола. Необходимо выполнить 3 подхода, каждый — по 20 отжиманий. Не будет хуже, если сделаете больше.
  • Сгибайте руки с гантелями, тренируя бицепс. Вес гантелей можете выбрать самостоятельно.
  • Разгибайте руки из-за головы, тренируя трицепс. Чтобы контролировать эффективность упражнения, необходимо придерживать второй рукой локоть работающей руки.
  • Приседание. Это упражнение дает нагрузку на ягодицы и бедра. Обращайте внимание на регулировку нагрузки, которая зависит от стойки. При слишком широко расставленных ногах тренируются ягодицы, а если ноги находятся на ширине плеч — бедра.
  • Поднимание ног — благодаря этому упражнению прорабатываются мышцы пресса, а именно эта часть живота — самое проблемное место.

Благодаря этому небольшому и эффективному комплексу упражнений, выполняемому в домашних условиях, можно поддерживать отличную, красивую физическую форму, выделяя на занятия всего лишь час в день. Чтобы увеличить эффективность упражнений, достаточно добавить количество подходов.

Еще один комплекс домашних упражнений для мышц для мужчин

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

  • Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 — 8 раз.
  • Круговые махи руками вперед — назад. Выполнить 6 — 8 раз.
  • Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 — 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 — 8 раз для основных групп мышц, 10 — 12 для ног и 30 раз для мышц пресса. Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

  • Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.
  • Жим лежа со штангой
  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне
  • Тяга гантелей к поясу
  • Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.
  • Выполнение приседаний с гантелями на плечах.
  • Силовые упражнения
  • Приседания с гантелями на плечах
  • Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.
  • Приседание со штангой
  • Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.
  • Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.
  • Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 — 10 раз для основных групп мышц, 13 — 15 для ног и 30 для мышц пресса. Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение — стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

  • Подъем гантелей на бицепс стоя техника
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».
  • Французский жим лежа
  • «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.
  • Упражнение для мышц груди
  • Сведение рук с гантелями лежа
  • Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.
  • Тяга гантели к поясу
  • Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.
  • Жим гантелей сидя
  • Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.
  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания с грузом, удерживаемым между ног.
  • Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.
  • Подъемы туловища с гантелями на груди
  • Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.
  • Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.
  • Завершение тренировки
  • Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора — двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20−40%), про спорт — выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы — это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес — сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион.

Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным — то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: February 27, 2020.
Источники: bodybuilding-and-fitness.ru, figuradoma.ru, sportklon.ru, fitbreak.ru, menquestions.ru.
Рубрики: Гантели, Мышцы, Упражнения.