Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Меню для похудения

Изображение: www.healthline.com

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Помогает ли правильное питание похудеть?

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4−6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Несколько фактов, которые важны для похудения

Правильное питание для снижения веса, должно быть, составлено правильно, для этого в меню на каждый день включают полезные продукты.

В организм должны поступать:

  1. Белки. Это вещество является основой для строения клеток и тканей в организме, если белка будет недостаточно, это скажется на здоровье женщины. Полезные белки содержатся в мясных продуктах, а также овощах и фруктах. Можно обнаружить белки растительного происхождения в бобовых культурах.
  2. Жиры. Компонент насыщает организм человека, а также питает его, чтобы получить энергию. Жиры имеются в продуктах животного происхождения, но они не полезны, так как приводят к повышению вредного холестерина. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам, к ним относятся семена и орехи, а также авокадо.
  3. Углеводы. Вещество главный источник энергии, его можно обнаружить в различных сладостях и свежих фруктах. Сладости имеют легкие углеводы, которые расходуются организмом медленно, при этом откладываются в виде сахара. Зато фрукты очень полезны, и распад таких углеводов происходит значительно быстрее.
  4. Витамины, микроэлементы, минералы, не менее важная составляющая питания. Врачи рекомендуют сбалансировать питание, и включить в меню на каждый день продукты, которые насытят организм всеми полезными компонентами.

Какие продукты разрешены при правильном питании?

Существует определенный список ингредиентов, которые можно использовать при правильном и сбалансированном питании.

К ним следует отнести:

  • рис бурый;
  • хлеб, выпеченный из муки грубого помола;
  • любые натуральные кисломолочные продукты без добавок сахара и фруктов;
  • макаронные изделия из твердого сорта пшеницы;
  • постные сорта мяса, такие как куриное филе и индейка;
  • различные виды злаков;
  • белые сыры с минимальным количеством соли в составе;
  • морская рыба нежирных сортов;
  • нежирный творог;
  • любые виды овощей, за исключением картофеля;
  • свежие фрукты, кроме бананов и винограда;
  • кофе молотый;
  • орехи в сыром виде;
  • сухофрукты (инжир и курага);
  • чай зеленый без сахара;
  • овощные и ягодные соки;
  • различные виды специй;
  • оливковое и кунжутное масло;
  • горький шоколад;
  • пастила и мармелад.

Какие продукты запрещены?

Кстати, рекомендуем:

Также в правильном питании для снижения веса существует отдельный список продуктов, которые придется исключить из меню на каждый день.

К таким ингредиентам относят:

  • сладкие конфеты и молочный шоколад;
  • сыр, который имеет высокий процент жирности;
  • готовые виды полуфабрикатов;
  • консервы рыбные в масле и томате;
  • сладкая выпечка;
  • кондитерские изделия, в том числе вафли и торты;
  • белый свежий хлеб;
  • колбасные и копченые изделия;
  • белый рис;
  • макароны из пшеничной муки;
  • маргарин и сливочное масло;
  • жирная сметана;
  • любые виды соусов;
  • кисломолочные продукты и творог, которые содержат сахар и добавки;
  • мороженое и пицца;
  • любой вид фастфуда и сухарики;
  • глазированные сырки;
  • соленые орехи;
  • жирная рыба или мясо;
  • любые газированные сладкие напитки;
  • алкогольная продукция.

Используем «модель тарелки»

Для похудения важно правильно сочетать продукты между собой. Поможет в этом метод, который называется «модель тарелки». Благодаря ему вы не только гарантированно сбросите лишний вес, но и будете с каждым приемом пищи получать ценное «топливо» для вашего организма.

Итак, вам понадобится тарелка среднего размера. Половину этой тарелки заполните свежими овощами. В них содержится большое количество клетчатки, витаминов, органических кислот и минералов. Благодаря этому овощи помогают организму усваивать рыбу и мясо, улучшают пищеварение в целом. При желании, вы можете полить овощи сверху оливковым маслом.

На четверть тарелки положите гарнир. Это могут быть цельнозерновые макароны, крупы или бобовые. Вместо гарнира можно съесть кусочек бездрожжевого хлеба.

На оставшуюся часть тарелки положите пищу, которая насытит ваш организм белком — рыбу, постное мясо, бобовые или яйца.

Такой сбалансированный рацион вскоре приведет к желаемому результату. Пища будет хорошо усваиваться и давать вашему телу энергию, а не способствовать появлению лишнего веса.

Меню

Нюансы составления меню для похудения

  • Рассчитайте свою калорийность, которая обеспечивает снижение веса. Для большинства девушек это около 1200−1400 ккал.
  • Каждый день необходимо получать достаточное количество всех макроэлементов — белков, жиров, углеводов.
  • Ежедневно в рационе должны присутствовать овощи, несладкие фрукты, зелень.
  • 1−2 раза в неделю добавляйте к рациону бобовые — это хороший источник растительного белка.
  • 1−2 раза в неделю мясо и птицу лучше заменить на рыбу.
  • В день положено выпивать не менее 1. 5 литров воды. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
  • На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
  • Любой перекус — это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
  • На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо — крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
  • Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант — нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.

Заранее разрешите себе небольшое отступление от диеты, например, в выходной день. Это может быть шоколад, мороженое, небольшой кусок торта, маленькая порция картофеля-фри и т. д. При этом «загруз» должен быть только в один прием пищи, а не растягиваться на весь день.

Вариант 1 меню для похудения

Понедельник

  • Завтрак: 6 ст. л. овсяных хлопьев на 1,5% молоке с ягодами, кофе, 20 г. нежирного сыра
  • Перекус: 6 шт. миндаля, 1 грейпфрут,
  • Обед: 5 ст. л. бурого риса, 200 г. куриной грудки, 1 помидор
  • Ужин: большая порция овощного салата с 1 кофейной ложкой масла, 150 г. запеченного лосося.

Вторник

  • Завтрак: 150 г. творога, ½ банан, 15 г. изюм, кофе
  • Перекус: травяной чай, 4 шт кураги, яблоко
  • Обед: овощной суп без картофеля, 100 г. отварной говядины, 20 г. черного хлеба
  • Ужин: салат с курицей (120 г), ½ авокадо, ½ сладкий перец, красный лук, шпинат.

Среда

  • Завтрак: 6 ст. л. овсяной каши с порубленным черносливом, кофе, 20 г. пастилы
  • Перекус: ½ банана, 100 г. несладкого йогурта
  • Обед: омлет из 2 яиц, молока и стручковой фасоли
  • Ужин: чили из говяжьего фарша и красной фасоли с острым перцем, овощной салат.

Четверг

  • Завтрак: 6 ст. л. кукурузная каша с тертой морковью, кофе, 20 г. нежирного сыра
  • Перекус: смузи из ягод, 1 ст. молока
  • Обед: 200 г. запеченной форели, 6 ст. л. бурого риса, огурец
  • Ужин: салат из куриной грудки, салатных листьев, помидора и 1 яйца.

Пятница

  • Завтрак: яичница на сухой сковороде, 20 г. черного хлеба с творожным сыром и огурцом
  • Перекус: 1 груша, 20 г. грецких орехов
  • Обед: борщ, 100 г. отварной говядины
  • Ужин: капустный салат (капуста, морковь, зеленое яблоко), 100 г. куриной грудки.

Суббота

  • Завтрак: фруктовый салат с несладким йогуртом (яблоко, груша, апельсин, немного винограда)
  • Перекус: капучино с корицей, 1 пирожное (не более 100 г)
  • Обед: овощное рагу (цуккини, баклажаны, сладкий перец), 100 г. отварной гречки
  • Ужин: 150 г. куриного филе, тушеного с брокколи, стручковой фасолью и чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяный блин на сухой сковороде (2 яйца, немного молока, 3−4 ложки овсяных хлопьев или отрубей) с творожным сыром, зеленью, помидорами и огурцами
  • Перекус: 20 кешью, травяной чай, 1 яблоко
  • Обед: 150 г. нута, овощной салат
  • Ужин: капустный салат (капуста, морковь, зеленое яблоко), 100 г. куриной грудки.

Придерживаясь подобного рациона, можно комфортно похудеть на 1−2 кг в неделю (в зависимости от исходного веса). При этом полученный результат будет сохраняться, если вы сразу не вернетесь к большому количеству углеводов и другой калорийной пище.

Вариант 2 меню для похудения

День 1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.
  • Перекус: два хлебца и зеленый чай.
  • Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.

День 2

  • Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.
  • Перекус: творог с изюмом.
  • Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.
  • Перекус: банан, стакан кефира.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.

День 3

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.

День 4

  • Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.
  • Перекус: яблоко, зеленый чай.
  • Обед: скумбрия с рисом.
  • Перекус: банан, стакан кефира.
  • Ужин: куриный бульон с овощами.

День 5

  • Завтрак: творог с бананом.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: куриное филе с рисом и грибами.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное.
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом. Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты.
  • Тяжелый ужин с большими порциями.
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: January 30, 2020.
Источники: kleo.ru, edinstvennaya.ua, med.vesti.ru, kleo.ru, womanadvice.ru, russkajakrasota.ru, chefmarket.ru.
Рубрики: Питание.