Изображение: mygrace.ru
Белки — одни из наиболее ценных и «загадочных» элементов питания. Они не образуется из других веществ, «накопить» их в организме, как деньги в банке, невозможно. Мы порой с опаской относимся к протеинам, считая, что эти причудливые цепочки из аминокислот необходимы только бодибилдерам, а мясо это и вовсе — еда мужская. Меж тем, нам, женщинам, протеины для похудения нужны так же, как детям они же нужны для роста, а простудившимся — для выздоровления...
Диетологи давно подтвердили: белки нужны всем, независимо от половых признаков, это не специфическая «мужская еда». Да, они действительно находятся почти на верхушке пищевой пирамиды, схематически изображающей основы здорового питания, но это не значит, что мы можем без них обойтись. 12−15% дневного рациона должно приходиться на белковую пищу. И это только в том случае, если ваша фигура вас устраивает.
Количество белка имеет огромное значение не только для наращивания мышечной массы, но и для здоровья в целом. Узнайте, почему белок так важен и сколько граммов нужно включить в свой рацион именно вам.
Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.
Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.
Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.
Польза белка для здоровья
Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.
- Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода. Сразу несколько исследований признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения Она увеличивает метаболизм, при этом сжигается на 80−100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты.
- Белок полезен для здоровья костей. Исследования подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье.
- Белок снижает кровяное давление. Исследование выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.
Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.
Сколько белка необходимо потреблять в день
Официальные рекомендации. Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.
В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2. 3. 1. 2432−08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.
Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2−1,5 грамма на килограмм веса.
В то же время иностранные исследования советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4−1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2−1,4 грамма для спорта на выносливость.
Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.
Кстати, рекомендуем:
Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.
Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.
Кому белки нужнее всего: худеющим, болеющим, взрослеющим?
Белки просто необходимы тем, кто пытается вылечиться от ОРВИ. Ученые доказали, что во время простуды потребность организма в протеинах увеличивается примерно на 30−40%. Тело «лепит» из них миллионы иммунных клеток, призванных бороться с вирусом.
И использует для этого единственный доступный ему материал — мышцы. Лечить простуду чаем с медом и вареньем, конечно, вкусно. Но все-таки стоит увеличить количество белка в рационе на треть, чтобы выздороветь поскорее. Белки для похудения действительно трудно переоценить.
Белковая диета для похудения
Существует множество вариантов современной белковой диеты, чрезвычайно популярной во всем мире — и среди звезд «высшего эшелона», и у обывателей. Не хотите садиться на полноценную диету — старайтесь после 19:00 употреблять в пищу только белковые продукты. Ранний белковый ужин помогает «волшебным» образом худеть во сне. Белки обязательно должны присутствовать в детском рационе! Они необходимы организму для того, чтобы производить гормон роста. Производство этого гормона возрастает в период роста организма (до 20 лет), а затем уменьшается с возрастом со средней скоростью 14% в десятилетие.
Из каких продуктов брать белки для похудения
Понятно, что в любом продукте есть и белки, и жиры, и углеводы. Но для того, чтобы продукт назывался белковым, в нем должно содержаться более 10% белка (эту информацию можно найти на этикетке). Кроме того, белок может быть животного происхождения, а может быть растительного. Принято считать, что для эффективного похудения в диету необходимо включать и те, и другие продукты.
Каковы лучшие источники белка для похудения?
Лучшие пищевые источники белка для потери жира богаты питательными веществами и содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Кроме того, стоит расставить приоритеты в белках, которые легко усваиваются и полностью поглощаются организмом. Это пять лучших источников белка:
- Яйца
- Сывороточный протеин
- Все сорта мяса в любом виде (чем постнее мясо, тем больше в нем белка)
- Рыба и морепродукты, особенно дикий лосось, дикая треска, скумбрия, сардины, креветки, мидии, гребешки, устрицы и тилапия
- Курица и домашняя птица
- Все морепродукты, включая ракообразных
- Соя и ее производные
- Все дикорастущие грибы
- Молоко и молочные продукты
- Все сорта сыра с жирностью не более 50%
- Все виды семян. Все виды орехов.
Возможно, вы слышали, что большинство растительных источников белка не являются «полными» из-за спектра аминокислот, но это не трудное препятствие для преодоления. Они все равно могут предоставить вам все необходимые аминокислоты, если вы потребляете разнообразные растительные белки. Чтобы максимизировать потерю жира, выберите растительные источники, которые содержат больше белка на калорию и которые обеспечивают комбинацию аминокислот, необходимых вашему организму.
Хорошие источники растительного белка для похудения:
- сыр тофу
- бобы, чечевица и горох
- цельные зерна пшеницы
- семена чиа, конопли, тыквы (сама тыква) и подсолнечника
Ешь белок — теряй вес
Наверное, вам уже интересно, почему так важно использовать белок при похудении? Дело в том, что пища, богатая белком, способна:
- быстро утолить голод;
- принести чувство насыщения;
- преодолеть тягу к сладкому.
А это очень важно в процессе сброса лишнего веса. Кроме того, белок способен увеличивать физические силы организма, следовательно, ему будет откуда «черпать» энергию для занятий фитнесом. И, пожалуй, главное преимущество, которое дает белок для похудения — это то, что в организме он не превращается в жиры, в отличие от углеводов, а питает мышцы, которые впоследствии быстрее сжигают съеденные калории.
Наиболее богатым и щедрым в наши дни источником протеинов для похудения являются промышленные протеиновые коктейли. Было время, когда на них обращали внимание лишь любители бодибилдинга и профессиональные спортсмены. Сегодня же протеиновые коктейли хорошо знакомы всякому, кто стремиться похудеть.
Белок для похудения — где купить белок жиросжигатель?
Белок имеет решающее значение при похудении, но как вы сможете удостовериться, что это все — правда?
Попробуем решить этот вопрос немного ниже:
- высокобелковая диета обеспечивает наше тело строительными блоками (аминокислотами), которые организм также помогает производить. Мышечная масса важна во время потери жира! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня: мышцы позволяют вам заниматься большей физической активностью, которая, в свою очередь, сжигает больше калорий.
- когда вы употребляете калории в форме белка, ваше тело сжигает до 20−35 процентов этих калорий в процессе пищеварения. Это называется «термическим эффектом» пищи. Это гораздо больше, чем 5 процентов калорий, сжигаемых жиром или 5−15 процентов.
- исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка помогает подавлять аппетит и, соответственно, вам будет легче ее придерживаться. И, как скажет вам любой хороший диетолог, лучшая диета для вас — та, которая именно вам по силам.
- белок также сможет помочь вам снизить вес, поддерживая здоровый уровень глюкозы в крови, дополнительно помогая вам контролировать голод и чувствовать ясность ума и функциональность, даже когда ваша дневная норма калорий может быть относительно низкой.
Что подразумевается под «высокобелковой диетой»?
Вам не нужно копировать диету стереотипного культуриста и т.д. , чтобы получить достаточное количество белка. Находясь на диете с высоким содержанием белка, женщинам необходимо употреблять от 0,6 до 1,0 г белка на каждый килограмм веса и 1,3−2,3 г на один килограмм для мужчин. Другими словами, белок должен составлять около 25−45 процентов от вашего ежедневного рациона, соответственно, и сам переход на диету должен быть поэтапным: раз в неделю сокращать суточную норму нутриентов на несколько десятков грамм.
Чем грозит отказ от белковой пищи при похудении
При недостатке в пище белка, особенно при снижении общей калорийности пищевого рациона во время похудения, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков.
Прежде всего, это почувствуют на себе те органы, где наиболее быстрыми темпами происходит физиологическое обновление клеток: поджелудочная железа, костный мозг, кишечник. Следовательно, белок особенно необходим в рационе худеющих. Но как правильно его употреблять, как сочетать белки растительного и животного происхождения? Об этом читайте ниже.
Правильный белок для похудения
Идеального белка в природе не существует. Различают белки животного происхождения и растительного. К первой группе относится молочная продукция, мясо, рыба, яйца, морепродукты. Ко второй — овощи, бобовые, орехи, злаковые.
Тут же возникает вопрос: какие белки следует употреблять при похудении?
По мнению диетологов, белки животного происхождения должны составлять примерно 50−60% всех белков пищевого рациона, потому что растительные усваиваются хуже, и чувство сытости не наступает. Но важно понимать, что лучшим вашим выбором определенно будет не свинина, а диетические виды мяса, птицы, рыбы, маложирные молочные и кисломолочные продукты.
Для повышения усвояемости белковой пищи организмом необходимо помимо крупяных и мясных блюд употреблять и овощные. Они содержат клетчатку, экстрактивные вещества, минеральные соли, витамины, служащие лучшей усвояемости пищи. При соблюдении данной рекомендации в рационе питания чувство голода не будет вас преследовать, а процесс похудения будет проходить безболезненно.
Простой подсчет
Сколько же белка нужно потреблять? В идеале вашу норму должен индивидуально рассчитать врач-диетолог, при этом учитывая пол, возраст, уровень физической активности. В целом же рекомендации НИИ питания РАМН таковы. Взрослый человек должен получать от 0,9 до 1,2 г чистого протеина на килограмм нормальной массы тела в сутки.
Именно нормального веса, то есть лишний жир в данном случае не учитывается. Определить процент жира в теле можно при помощи специального обследования — биоимпедансного анализа. Если такой возможности у вас нет, нормальный вес тела можно примерно рассчитать по хорошо известной формуле: отнять от роста в сантиметрах сто единиц.
