Изображение: uk.womensbest.com
Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс! Брюшной пресс — сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.
Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых — они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник. Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца — прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.
включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.
Виды упражнений на пресс
Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.
Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго — речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.
Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.
Если цель — немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60−70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:
- Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение — правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
- Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса.
Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).
Советы тренера для эффективных тренировок
Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке.
Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.
Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения. Не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально
Эффективные упражнения для пресса
Кстати, рекомендуем:
Следуй простым упражнениям, и ты обретешь изящную талию уже через пару недель.
Скручивания
Это самое эффективное упражнение в борьбе за рельефный пресс, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя.
Ложись на спину, согни колени, ступни на полу. Сложи руки за головой. Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.
Велосипед
Известное еще со школьных уроков физкультуры упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота. Ложись и вытяни ноги.
Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподними голову, плечи и сведи лопатки. Подними ноги над полом и делай круговые движения. Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.
Складка
Это упражнение интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.
Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми. Начинай одновременно соединять ноги и корпус. Выполняй это упражнение 3 сетами по 15−20 повторов каждый.
Боковая планка
Это одно из лучших упражнений для пресса, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать. Прими положение боковой планки с опорой на локоть. Вторая рука — вдоль тела, а одна нога — чуть впереди другой.
Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45−60 секунд.
Подтягивание колен в планке
Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее. Лежа на полу, поднимись на руках. Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину. Проделай все то же самое с левой ногой. Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой.
Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка. Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Научный подход к выполнению упражнений для пресса
Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на вопрос, какие упражнения на пресс являются самыми эффективными. В ходе его исследования оценивалось влияние 13 наиболее популярных упражнений на пресс на непосредственное вовлечение в работу мышц живота.
С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, у всех трех десятков участников этого научного эксперимента замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не выполняется ли движение за счет мышц ног.
Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10−12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса — напомним, что чрезмерно быстрый темп выполнения упражнений однозначно снижает уровень вовлеченности мышц пресса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.
Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.
Упражнение «Вакуум живота»
Отдельно оговоримся, что упражнение вакуум живота не входило в структуру исследования, поскольку оно вовлекает в работу мышцы, измерить работу которых с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Напомним, что при правильном выполнении «вакуума живота» в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и корпуса, но и мышцы диафрагмы.
Другими словами, несмотря на то, что это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более упругим, эффективность вакуума для пресса обусловлена скорее развитием нейромышечных связей и общим укреплением тонуса мышц, чем непосредственной гипертрофией мышечного волокна.
Оценка эффективности упражнений на пресс
Ниже представлены результаты сравнительного исследования популярных упражнений на пресс. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в итоге оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь крайне хорошо тренированные люди — новичкам же это почти недоступно. Именно поэтому тренировка на пресс для начинающих имеет свои особенности.
Лучшие упражнения на прямые мышцы пресса
- Упражнение «Велосипед» 248
- Подъемы ног в висе 212
- Скручивания на фит-боле 139
- Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
- Скручивания с роликом для пресса 127
- Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
- Обратные скручивания 109
- Скручивания в тренажере Ab Roller 105
- Стойка на локтях («планка») 100
- Тренажер на пресс Ab Rocker 21
Упражнения на боковые мышцы пресса
- Подъемы ног в висе 310
- Упражнение «Велосипед» 290
- Обратные скручивания 240
- Стойка на локтях («планка») 230
- Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
- Скручивания на фит-боле 147
- Скручивания с роликом 145
- Скручивания с вытянутыми руками 118
- Скручивания в тренажере Ab Roller 101
- Тренажер на пресс Ab Rocker 74
Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений — одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.
Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.
