Упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте — это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

С чего начать

Первое что нужно помнить — для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться.

В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.

Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия — эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.

Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.

Плюсы и минусы

Преимущества упражнений в домашних условиях

Для начала стоит перечислить все «плюсы» домашних тренировок, чтобы добавить мотивации и желания для занятий спортом:

• Гибкий график (подстраивайтесь только под себя: самочувствие, свободное время, быт).
• Самостоятельный выбор площадки.
• Экономия на абонементе в спортзал.
• Любимая музыка во время тренировки (согласитесь, что под любимую музыку даже самые сложные упражнения выполняются в разы легче).
• Выбор разных комплексов и тренировок (иногда бывает такое настроение, что не хочется прыгать и скакать, а вместо этого — растянуться в пилатесе и подтянуть мышцы).
• Комфортная одежда во время занятий (не всем удобно заниматься в коротких шортах или же массивных кроссовках, а тут уж выбор за вами — хоть в пижаме).
• Домашний туалет (общественный душ — сомнительное удовольствие).

Основные недостатки

При этому стоит помнить, что упражнения для домашних тренировок девушкам могут быть связаны с некоторыми сложностями:

• В тренажерном зале доступны занятия с тренером, который может проконтролировать правильность выполнения упражнений. Дома указать на ошибки, снижающие результативность тренировки, будет некому.
• Часто условия проживания многих людей не позволяют им иметь просторное помещение для занятий. Поэтому при выполнении упражнений приходится учитывать расположение мебели. А когда в одной квартире проживает несколько членов семьи, их пожелания также приходится учитывать.
• Многие, кто стремится начинать утро с зарядки или заниматься каким-либо видом спорта, сталкиваются с недостатком мотивации. Этот фактор уходит на второй план у тех, кто вложил деньги в абонемент в фитнес клубе.
• Кроме того, дома может находиться множество отвлекающих элементов, в том числе компьютера, телефона, незаконченной уборки или кого-то из родственников.

Рекомендации для правильной организации домашних тренировок

Чтобы исключить все негативные факторы, необходимо воспользоваться следующими советами:

• В первую очередь следует поставить себе цель. Без этого проводить регулярные занятия будет невозможно.
• Для некоторых важным становится избавление от лишних килограммов, желание надеть платье, которое стало мало из-за изменений в фигуре, или стать более похожим на одну из звезд телеэкрана.
• Далее требуется составить план тренировок с учетом личных обстоятельств. Лучше выбрать время, когда дома никого не будет.
• На время занятий стоит перевести телефоны в беззвучный режим, выйти со страниц социальных сетей и по возможности исключить все отвлекающие факторы.
• Не стоит планировать длительные занятия. Лучше тренироваться 15−20 минут, но каждый день.
• Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
• Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
• Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.
• Польза домашних упражнений девушкам для похудения трудно достижима без организации здорового питания. Так, приём пищи не может быть позже, чем за час или полтора до тренировки.
• Физические нагрузки связаны с потерей жидкости. И восполнять объём разрешается до, после или во время тренировки. Однако пить следует только воду, исключая чай, соки или газировку.

Разминка

Кстати, рекомендуем:

• Похудение
• Тренажер колесо
• Как накачать трицепс гантелями. Лучшие упражнения для трицепса

Проводим разминку:

• Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
• Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после — кисти рук, кулаки при этом сжаты.
• Разминка спины — проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
• Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.

Топ простых и эффективных упражнений для девушек

Приседания

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше. Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем.

Махи ногой назад

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать.

Реверанс

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует любой

Как делать: Реверанс — подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

Отжимания от пола

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии — 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе — включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

Планка

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10−15 секунд.

Разведение ног

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

Скручивания на пресс

Что даст: в комплексе с другими упражнениям — шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это — настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

Бег на месте

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге — ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

Основные упражнения для девушек в домашних условиях

Обратные отжимания. Сядьте на пол, согнув ноги и заведя руки за тело. Поднимите корпус, чтобы упор был только на ступни и ладони. За счет сгибания рук в локтях, опускайте тело вниз, но не касайтесь пола ягодицами.

Приседания сумо. Для выполнения этого фитнес упражнения для девушек в домашних условиях ноги поставьте немного шире плеч, развернув стопы наружу, чтобы носки смотрели в разные стороны. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы колени не вышли за носки. Старайтесь приседать, как можно ниже. При желании в руки можно взять гантели.

Перекрестные выпады. Встаньте прямо и опустите руки вниз. Сделайте одной ногой глубокий шаг назад по диагонали. Важно при этом сохранять равновесие и держать тело прямым. Опускайтесь вниз, чтобы в колене передней ноги образовался прямой угол. Отталкиваясь задней ногой, встаньте и сделайте выпад другой ногой.

Махи. Для выполнения этого простого, но эффективного упражнения для девочек в домашних условиях встаньте прямо и держите руки по сторонам, что поможет удерживать равновесие. Поднимите ногу в сторону, примерно на 20 см от пола. Перенесите ее вперед, а затем, вернитесь обратно. Если равновесие удерживать сложно, тогда держитесь руками за опору.

Поднятие ног. Лягте на спину, руки держите возле тела, и поднимите ноги, согнутые в коленях. Направляйте ноги вверх за счет поднятия ягодиц. После этого опуститесь в начальное положение.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков.

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами — 30−40 секунд, между кругами — 1−3 минуты.

День I

• Приседания, 15−20 повторений
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• Отжимания с колен, 10−15
• Скручивания лежа, 15−25
• «Лодочка», 10−15
• Подъем ног лежа на боку, 15−20 (на каждую ногу)

День II

• Выпады на месте, 10−12 (на каждую ногу)
• Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15−20 (на каждую ногу)
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• «Лодочка», 10−15
• Подъем ног лежа на спине, 12−20
• Планка, 30−60 сек

День III

• Приседания с широкой постановкой ног, 15−20
• Ягодичный мостик, 15−20
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• Отжимания с колен, 10−15
• «Лодочка», 10−15
• Планка, 30−60 сек

Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?

Каждый тренер скажет о том, что тело — это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.

Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:

• разминку, не менее 7 минут;
• кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
• силовые упражнения, не меньше 45 минут.

Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число — ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов — фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище — крупам, овощам, мясу, молочным продуктам, рыбе, орехам, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1−1,5 часа до тренировки — так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались — дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20−30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него — физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.