Кадр из фильма "Mortal Combat"
Внутренняя поверхность бедра — самая капризная и сложно поддающаяся тренировкам часть нашего тела. Часто именно непроработанность этих мышц мешает заполучить ноги мечты. Рассказываем, какие упражнения помогут достичь желаемого.
Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.
Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.
Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:
- Сидячий образ жизни,
- Долгое стояние,
- Излишек веса,
- Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
- Слишком тесная одежда
Особенности тренировки с упражнениями на внутреннюю поверхность бедра
Для кого это?
Работа над проблемной зоной важна:
- для женщин, борющихся с лишними килограммами, в нижней части тела;
- для желающих привести в тонус все группы мышц.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10−15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.
Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.
Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.
Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3−5 минут.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.
Правильная диета и выполнение упражнений для ослабленной внутренней части бедра в домашних условиях для девушек разной комплекции — путь к идеальному телу, возможность преображения без посещения тренажерного зала. Профессионалы обращают внимание, что внутренняя поверхность бедер работает за счет силовых нагрузок. Они приводят в тонус мускулатуру и кожные покровы, окружающие внутреннюю сторону бедра. Кардионагрузки способствуют сжиганию жировых отложений.
Полезный инвентарь для усложнения тренировок:
- Гимнастическая лента.
- Эспандер.
- Резинки.
- Мячи.
Еще один комплекс упражнений для тренировки внутренней поверхности бедра
Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.
1. Разведение ног в положении лежа
Кстати, рекомендуем:
Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус — улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.
Схема действий:
- исходная точка — на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
- вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
- выдох, возвращаются в исходное положение.
За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20−30 секунд. Дыхание спокойное.
Ключ к правильному выполнению — медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.
2. Приседания в стиле «плие»
Подтянутые ноги и красивые бедра — цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант — задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее — плие со штангой или гантелями.
Схема выполнения:
- исходная точка — ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
- на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
- на 5−10 секунд остаются в этом положении;
- на выдохе возвращаются к исходной точке.
За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.
3. Упражнение «Лук и стрела»
Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.
Как делать:
- ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
- на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
- фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
- идентично делают выпад в противоположную сторону.
На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.
4. Упражнение с мячом
Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер — зажим мяча ногами. Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы. Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.
Схема:
- лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
- на вдохе мяч сжимают мышцами;
- не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
- выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.
За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный — мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.
5. Махи ногами в положении лежа
Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус — помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.
Схема выполнения:
- лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
- на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
- фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
- на выдохе возвращаются в исходное положение;
- аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.
На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.
Итого
Выполняя упражнение на тренировку внутренней части бедер регулярно, согласно правилам, добиваются хорошего результата, как на фото известных фитнес-моделей.
Подтянутые бедра, стройные ноги — мечта каждой женщины и то, чем восхищаются мужчины. Но, чтобы результат радовал, над собой много работают, систематически выполняют эти комплексы упражнений.
А чтобы тело и разум были в гармонии, не забывайте хотя бы иногда не только тренировать мышцы, но и уделять внимание прокачке своих умственных навыков. Например, основа основ — знание русского языка или математика. Удачи в тренировках!
