Изображение: www.healthxchange.sg
Благоразумная физическая нагрузка — залог здоровья и хорошего настроения. Но главное, спорт — это толчок к саморазвитию. Преодолевая лень, сомнения («Смогу ли я?») и боль, вы становитесь лучше.
С чего начать тренировки?
Как заниматься систематически, не охладеть к тренировкам и не бросить борьбу на середине пути? Такие заморочки появляются у большинства людей, которые занимаются спортом дома. Самодисциплина — это один из самых значимых факторов, влияющих на эффективность занятий. Психологи создали несколько мотивационных приемов, которые поспособствуют упражняться регулярно и максимально эффективно.
Начни с самого выигрышного приема — купи шикарную спортивную форму. Закажи одежду по своему вкусу, лучше в фирменном спортивном супермаркете — это поспособствует тебе проникнуться атмосферой спортивного стиля и получить оптимальный стимул к развитию.
Теперь выбери комплекс занятий для дома, который идеально подходит именно для тебя. Головное правило — задания должны нравиться и отвечать твоей физической форме. Сейчас в рунете возможно отискать эффективные тренировки на любой вкус и уровень подготовки. На самом деле разносторонних тренировок не существует, у каждого человека есть свои черты фигуры, которые нужно рассматривать при подборе фитнес-программы. Кто-то рассчитывает избавиться от живота или подкачать пресс, у многих толстоваты конечности или бедра, а кому-то приходится сражаться с целлюлитом.
Подбирая курс тренировок, нужно также исследовать состояние здоровья, возраст, вес и существование хронических расстройств (это то, что мы называем физической формой).
Как грамотно выбрать занятия
Если нарушается баланс между поступанием калорий и их расходом, то в разнообразных частях тела возникают жировые отложения. У любого индивида это бывает по-разному. Война за хорошую фигуру обязана быть систематичной и содержать не только упражнения, но и правильное питание.
Когда ты планируешь избавиться от целлюлита, то чаще гуляй пешком, воздержись от лифта, плавай и разъезжай на велике при каждой возможности. Физические занятия при целлюлите нужны тогда, если ты от него уже избавилась и кожа стала вытянутой и дряблой. Спорт помогает подтянуть мышцы, привести в тонус тело и отшлифовать общий вид фигуры. А бороться с целлюлитом лучше с помощью массажа, растирания кожи щеткой, благовонных ванночек и специализированных обертываний.
Для похудения животока создано много особых комплексов, возможно выбрать хатха-йогу или традиционные упражнения, например, «кошечку» или «ножницы». Для ног и бедер имеется ряд эффективных комплексов из арсенала балерин, а также махи конечностями, которые входят буквально во все фитнес-программы. Самыми эффективными для сжигания жира на бедрах считаются махи конечностями вперед, назад и в стороны.
Отличным упражнением для похудания ног и ягодиц является всем известный «велосипед», оптимальный результат дают и кардиотренировки, например, бег, фитнес, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Найди себе любимое занятие и уделяй ему сколько-нибудь часов в неделю. Сочетай физическую работу с массажем, диетой и обертываниями.
Профессионалы рекомендуют тренировать все тело в комплексе, так ты получишь более явленный результат.
Фитнес для похудения для дома
Фитнес — один из самых эффективных методов похудеть. Конечно, возможно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает краткосрочный результат, который чрезвычайно оперативно уйдет в никуда. Если же рассуждать о результате, который продержится в течении длительного времени, лучший выбор — это занятия для похудения в паре со здоровым питанием.
Похудение таким образом не будет выполняться молниеносно. Впрочем и эффект будет сберегаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда.
Для похудения нужно совершать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. И помни, перед каждой тренировкой желательно выполнить маленькую разминку.
Спорт для похудения
Кстати, рекомендуем:
1. Махи ногами. Для выполнения этого упражнения тебе потребуется стул. Облокотись об его спинку руками, стань ровно, ножки на ширине плеч, правую ногу чуток согни в колене. Далее, левой ножкой совершай быстрые махи, возвращая ее в начальную позицию. Обрати внимание, что расположение правой ноги, при этом, не должно меняться. Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой конечности.
2. Приседания. Одним из самых эффективных упражнений для похудения нижней части тела являются приседания. Для исполнения этого упражнения расставь конечности чуть пошире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе соверши приседание, колени во время исполнения упражнения не должны быть дальше уровня пальчиков ног. Это чрезвычайно значимый момент, который поспособствует тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода по 20 раз.
3. Прыжки. Прыжки — отличное упражнение для того, чтоб согнать избыточный жирок по всему телу. Специальной техники в прыжках нет: главное, именно начать это делать. Единственный момент, о котором надо помнить во время совершения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В другом случае получение микротравмы неизбежно. Выполни 30 традиционных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей.
4. Махи ногами лежа. Ляг на пол, на правый бок, ножки ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую помести на бедре. На выдохе осуществляй мах левой ногой. Упражнение делается в неторопливом темпе и на наибольшую амплитуду (то есть, ты должна поднять конечность настолько высоко, насколько у тебя выходит без изгибания в колене). Далее, в таком же неторопливом темпе вернись в стартовое положение. Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой конечности.
5. Планка. Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно армирует пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения состоит в том, чтоб 2−3 минуты стоять в неподвижном положении, опираясь исключительно на руки и пальчики ног. На первый взгляд ничего сложного. Впрочем только на первый. На самом деле удерживать позу трудно, но успехи впечатляют.
Для совершения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальчиками ног. Обрати внимание, во время исполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. По началу поддерживай позу в течении 10−15 секунд, постепенно наращивая время до 2 минут.
6. Поднимание гантелей. Для работы над руками тебе потребуются гантели. Когда у тебя их нет, можешь использовать обыкновенные пластмассовые бутыли с водой. Для исполнения упражнения стань прямо, ножки — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позу и вернись в начальное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение совершается в неспешном темпе. Сделай 3 подхода по 15 раз.
Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями надо отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя есть в течение 2 часов.
Круговые тренировки
Круговая тренировка направлена на работу со всем телом и эффективно сжигает калории. Упражнения полезно выполнять по кругу с минимальным временем на отдых между подходами — до 25 секунд. В цикл или круг может входить от 4 до 8 упражнений. Каждое необходимо выполнять на время или с необходимым числом повторов. Между кругами надо устраивать отдых.
В упражнениях использовано солидное число суставов, связок и мышц, посему будет сжигаться больше калорий. Если упражняться хотя бы три раза в неделю, уже через месяц возникнет общий тонус. Прогресс лучше изучать по замерам объёмов в талии, груди, бёдрах: цифры на весах могут не меняться, но визуально сдвиг будет заметен. Это полезно для мотивировки к продолжению занятий.
Возможно сменять занятия и заменять их на новые упражнения, дабы тренировки не надоедали. Если в круговую тренировку включить упражнения на выносливость, то расход калорий будет на 30% больше, чем от силовой в зале.
Предпочтительней начинать с коротких занятий и постепенно повышать число кругов. Если надеяться на быстрый эффект и сразу выматывать себя, можно истлеть и всё бросить.
Ключевые элементы для круговой тренировки
1. Разминка. Группа упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок до физической нагрузкой. Она даёт провести тренировку значительно эффективнее, избежать микротравм и растяжений.
В разминку стоит включить кардиоразогрев: прыжки на скакалке, ходьбу с подъёмом колен или бег на месте. Затем желательно провести суставную гимнастику: верченье кистями, руками, плечами, головой и т. д. Теперь возможно выполнить растяжку в течение 2−3 минут. Закончить разминку желательно теми же элементами на кардио, что и в начале, но с более высоким темпом. Впоследствии надо поправить дыхание, сменяя глубокий вдох и выдох.
2. Приседания. Это упражнение я рекомендую для проработки нижних ягодичных мышц.
Встаём ровно, ноги ставим чуточку шире плеч и разворачиваем носочки наружу. Колени не должны отходить дальше стопы, а руки необходимо собрать в замок перед собой. На глубоком вдохе совершаем приседание.
Можно взять в руки добавочное отягощение — гирю или гантель. Задание желательно совершать в течение 2−3 минут.
3. Передние выпады. Элемент поспособствует укрепить внутреннюю поверхность бёдер.
Для фронтального выпада в сторону надо встать прямо и держать ноги на ширине плеч. Сейчас совершаем шаг в сторону и приседаем. Вес туловища не переносим целиком на одну сторону, а равномерно рассредоточиваем между двумя ногами. Следим, чтоб торс не заваливался в одну из сторон, а колено не выходило за носок стопы.
Сейчас необходимо оттолкнуться ногой, на которую осуществляли выпад, сделать приставной шаг и занять стартовое положение. Повторяем действия — свершаем выпад в другую сторону. Конечности должны быть широко размещены друг от друга. Длительность фронтальных выпадов — 2−3 минуты.
4. Отжимания. Когда есть физическая подготовка, возможно выбрать традиционные отжимания. Когда это пока слишком трудно, советую осуществлять их с колен.
Полезно занять верное исходное положение: туловище организует единую линию от головы без изгиба в пояснице или подъёма таза вверх. Ладоши расставляем строго под плечевыми суставами, локти размещаем близко к телу и не разводим в стороны.
Корпус должен опускаться низко. Важно правильно дышать: сгибаем руки на вдохе, поднимаемся на выдохе. Совершаем упражнение в течение 2 минут.
5. «Скалолаз». Упражнение возможно делать в двух вариантах. Первый — для подготовленных спортсменов, на высокой скорости — с имитацией бега или взбирания на вершину в планке. В низком ритме задание могут делать новички.
Встаём так, чтоб ладошки были прямо под плечами, напрягаем животик и подтягиваем таз, дабы туловище образовало некую линию, как при отжимании. Пресс должен быть в напряжении, чтоб оставлялось правильное положение корпуса.
Подтягиваем вначале одну ногу коленом к груди, далее возвращаем её на место, потом подтягиваем другую, имитируя бег. Быренько меняем ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди. Упражнение желательно выполнять не менее 2 минут.
6. «Берпи». В этом эффективном упражнении использованы мышцы корпуса, плечевого пояса, рук, ног и ягодиц.
Встаём прямо, ставим ноги на ширине плеч. Упираемся ручками в пол и делаем больший присед. Не отрывая ладошки от пола, совершаем прыжок, распрямляем ножки и встаём в положение планки. Необходимо следить, чтоб ладоши были точно под плечами, а тело формировало одну ровную линию.
Теперь сгибаем локти вдоль туловища и касаемся грудью пола. При этом туловище должно быть ровным. Возвращаемся в положение планки, скачком прижимаем колени к груди, потом быстро выпрыгиваем вверх с поднятыми руками. Во время совершения берпи спинку необходимо держать прямо и смотреть перед собой. Делаем элемент в течение 1−2 минут.
5 эффективных упражнений для новичков
Перед любой тренировкой неизменно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к исполнению пяти упражнений в очередности, описанной ниже.
1. Приседания с собственным весом — 3 подхода на наибольшее число повторений.
Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Помимо того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых обширных мышц.
2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен — 3 подхода на максимальное число повторений.
С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса — груди, плеч, трицепса и даже немного спины.
3. Жим гантели (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя — 3 подхода по 8−15 повторений.
Жимы гантель содействуют формировать красивые плечи, а и нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.
4. Скручивания на полу — 2 подхода на макс. число повторений.
5. Обратные скручивания — 2 подхода на макс. число повторений.
Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Впрочем помните, что и самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это стопроцентная прерогатива питания.
