Изображение: www.lamag.com
Какие-то люди слышали о сплитах, «дне груди» или «дне ног» и представляют регулярные занятия в спортивном зале так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Методика сплитов постоянно применяется в бодибилдинге.
Впрочем, начинающим рекомендуют отказаться от сплитов и прокачивать мышцы корпуса на одном занятии. Это позволит одинаково проработать все основные группы мускулов и мгновенно восстановиться.
Как часто делать упражнения
Тренируйтесь три раза каждую неделю. Скажем, можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а выходные оставить свободными. Или упражняйтесь в иные дни по своему расписанию. Ключевое, чтоб между двумя занятиями был хотя бы один полный день отдыха — так ваши основные мышцы смогут восстановиться.
Как найти правильный вес
Чтобы разузнать свой рабочий вес, попробуйте совершить упражнение с ненагруженным грифом или несерьезными гантелями. Если не уставая, смогли сделать установленное число повторов, возьмите следующие по массе гантели или навесьте на эту штангу дополнительные блины по 2,5 или 5 кг. Ещё легко — вешайте снова.
Ваш вес — тот, при каком в самом конце своего подхода вы с большим трудом делаете упражнение, но ваша техника не страдает.
Сколько основных подходов и повторов совершать
Новичкам рекомендуют делать большее число повторов с маленьким весом. Подход обеспечивает:
- Быстрое создание нервно-мышечных соединений, необходимых для роста мышечной массы.
- Живой рост вашей мышечной массы.
- Длительное отсутствие физических травм от исключительных тяжестей.
Дабы упростить ваш график, делайте сходное число подходов и повторов во всех физических упражнениях. Делайте приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.
Какой непременно должна быть хорошая разминка
Когда упражняетесь не разогревшись, то увеличивается риска травм и снижается эффективность упражнений. Это также помогает сформировать вредные привычки.
Перед занятием сделайте небольшую разминку.
- Разминка суставов: скручивайте суставы, делайте наклоны и скользящие повороты тела.
- Пять минут легкого кардио: тихий бег трусцой, тренировка на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой.
- Используйте массажную катушку. Они помогают хорошо разогреть мускулы корпуса. Лайфхакер сообщал, что это за инструменты и как использовать.
Когда силовые тренировки осуществляются с массой более 20 кг, перед ними нужны разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3−5 раз с пустым грифом, а после добавляете по 10−20 килограммов.
Скажем, когда совершаете приседания со штангой на спине с массой 50 кг, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 3, 30 3, 40 3, одна минута передышки и первый подход с рабочей массой.
Как создать план занятий
Если заходите в зал, у вас должна быть схема действий: какие упражнения будете совершать, какие группы мускулов прорабатывать.
Программ тренировок безмерное количество, но начинающим без наставника не стоит пробовать хитроумные модификации. Для начала хорошо ограничиться систематической проработкой всех мускулов.
Поделим туловище на несколько групп мускулов: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если думаете упражняться два раза в неделю, разделите группы мышц поровну. Скажем, в первое занятие прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во второе — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
Вот немного упражнений с тренажерами и свободными весами для разных групп мышц.
Какие упражнения выполнять
Начиная тренировку с мышц пресса, вы увеличиваете их тонус, так что они хорошо удерживают тело и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.
Пресс
Подъем туловища на пресс
Расположите согнутые ноги на пол или положите на возвышение, чтобы угол в колене создавал 90 градусов, руки уберите за голову. Совершите три подхода по 20 раз.
Подъемы ног на пресс
Эта тренировка даёт нагрузку на мускулы, опускающие бедро. Совершите три подхода по 20 раз. Улягтесь на пол, руки положите вдоль тела. Поднимите колени вверх так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Оторвите таз от пола и подайте вверх, потом опуститесь и повторите.
Ягодицы и ноги
Гиперэкстензия
Кстати, рекомендуем:
Упражнение доставляет удвоенную пользу: качает мышцы-разгибатели спины, которые помогают держать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее отлично для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Упражнение возможно выполнять на наклонном тренажере для гиперэкстензии, где корпус находится под углом, на римском стуле, в котором корпус параллельно земле, или на GHD.
Опускайте тело до параллели с полом или немного ниже, а потом выпрямляйте спину наверх. Чем основательнее опускаетесь, тем больше напрягаются ваши ягодицы.
Жим ногами в тренажере
При помощи этого тренажёра можно перемещать упор к разным группам мускулов, элементарно сменив позицию ног на подиуме:
- Ноги наверху подиума — упор на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги внизу подиума — упор на квадрицепсы.
- Узкая постановка ног — упор на внешнюю часть бедра.
- Широкая постановка ног — упор на внутреннюю часть бедра.
Отведение ног в тренажере
Упражнение подходит для ягодиц. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна земле, но не выпрямляйте колени совсем. Чтобы хорошо проработать мышцы, медленно сгибайте ногу в исходное положение.
Приседания
Базовое упражнение с громадным числом модификаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер разбирал технику осуществления приседаний, а в этой статье есть несколько модификаций приседаний и иных тренировок для бёдер.
Выпады
Еще одно упражнение с исключительным числом разновидностей. Выпады возможно выполнять со своим весом, со штангой или с гантелями, двигаясь по помещению или на месте.
Во время выпада убедитесь, что колено перед стоящей ногой точно выше пятки. Капельку наклонив тело вперед, вы переместите упор на ягодицы.
Тяга
Базовоая тренировка прорабатывает не исключительно мускулы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начните с бесподобной становой тяги, но не применяйте солидной массы.
Спина и руки
Тяга верхнего блока широкой ручкой за голову
Хорошая тренировка для увлечения верха спины. Однако если есть затруднения с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то делать с подходящей техникой достаточно проблематично. Несоблюдение этого правила может привести к защемлению плечевого сустава и повреждению вращательной манжеты плеча.
Жим от плеч сидя в тренажере (Хаммер)
Плечевые суставы у женщин намного более хрупкие, чем у юношей. В тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в незащищенном биомеханическом положении. Это создает негативную нагрузку на плечи и может привести к травмам.
Подтягивания
Важнейшее упражнение для создания прекрасной сильной спины. Но далеко не любая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой вес на перекладине. Если есть возможность, то делайте подтягивания на турнике. Для других альтернативой может служить тренажер — гравитрон.
Отжимания на брусьях
Прекрасное упражнение для совершенствования верхней части корпуса, особенно трицепсов и плеч. Когда у Вас слабые руки, тогда особый тренажер с системой грузов или отжимания от сками — Ваш вариант.
Упражнения для женщин в зале: элементарные факты
В первую очередь (еще до поездки в тренажерный зал) девушкам желательно постичь несколько фактов в отношении себя, особенностей собственного организма и упражнений. Звучат они следующим образом.
Факт №1
Девушка не может сформировать такие же мускульные размеры, как мужчина (как бы старательно не трудилась). Даже работая со свободными весами вам будет чрезвычайно сложно хоть немного подойти к мужским пропорциям. И источником является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона — гормон умножения мышечной массы. Отчего, работая на тренажерах, не страшитесь брать порядочные веса, маскулинизации не добьетесь.
Факт №2
В женском организме уровень эстрогена намного выше, что может привести к увеличению веса. Анаэробные упражнения, направленные на увеличение мышц, удерживают женский метаболизм, даёт им (Вам) «не толстеть» и терять жир из трудных областей.
Факт №3
Представители прекрасного пола, а точнее их форма, несет в себе на 7−10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Потому женщинам по большей части нужно больше выполнять кардиоупражнения. Такие шутки, как круговая тренировка и суперсеты, хорошо работают на них (Вас) и дают стремительнее избавиться от жира и получить более привлекательные формы.
Факт №4
Разнообразные «женские болезни», критические дни, эпизодические менструации и иное вносят вклад в тренинги, отодвигая девушку в эти моменты немного назад.
Факт №5
Девушки более выносливы и имеют немного более низкий болевой порог. Иными словами, они (Вы) меньше ноют и лучше терпят боль. Отчего более длительные и насыщенные тренировки утомляют не так сильно, как мужчин.
Это общие советы, которые следует иметь в виду любой барышне, решившей отправиться в спортзал и заняться задачами трансформации собственного тела.
Ненужные тренировки в тренажерном зале: работа над оплошностями
Не секрет, что на самом деле только 50% посетителей работают в тренажерном зале над результатом. Остальные, как говорится, «отбывают номер». Ребята много времени и сил тратят на упражнения, которые дают нулевой результат.
Лучше вложить энергию, с которой вы выполняете десяток этих упражнений, в тройку результативных. Например, работа со свободными весами намного эффективнее, потому что тренажер сужает ваши действия исключительно одной плоскостью. Вот перечень упражнений, которые мешают вам добыть желанный эффект и только дают видимость правильной работы.
Приседания в тренажере Смита
Почему зря:
Отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере заключается в том, что последний вынуждает вас перемещаться по прямой.
Когда вы напрягаете туловище, двигаясь вверх и вниз по линии, вы снижаете эффективность одновременного сокращения четырехглавой мышцы (передняя часть бедр) и мускулов сухожилий (задняя часть бедра). Упражнение не работает, потому что штанга не отходит и на нее можно опираться, расслабляя конечности. Будьте уверены, что когда вес рабочий, вы неосознанно станете лениться.
Что совершать взамен:
Приседания. Оставьте эго за дверью и сделайте типовое упражнение для наращивания мускульной массы с небольшим весом. Приседания со штангой снизят опасность повреждений, улучшат выправку и равновесие. Довольно несложно.
Упражнения на абдукторе
Почему зря:
Видели когда-нибудь женщин, которые эффектно раздвигают ноги, работая на абдукторе? Они делают это, потому что думают снизить количество жира на бедрах, но не понимают, как это работает: напряжение мышц не приводит к уменьшению скрытого жира. К этому приводят лишь длительные и упрямые кардиоупражнения.
Что совершать взамен:
Выпады со штангой на плече. Кроме улучшения приводящих и отводящих мышц лучше, чем на тренажере, сложное упражнение стимулирует мышцы верхней и нижней части туловища, что увеличивает уровень тестостерона.
Разгибание рук с гантелью вдоль туловища в наклоне
Почему зря:
Проще говоря, множество юношей носят с собой чрезмерно тяжелые гантели, похожие на пьяных, пытающихся завести газонокосилку на шлюпке.
После нескольких повторений вы больше не сможете удерживать конечность прямо в верхней позиции, а значит, эффективность занятия сойдет на нет. Однако взять легкие гантели не поможет: накачать мышцу соткой повторений с небольшим весом еще не удавалось.
Что выполнять взамен:
Отжимания на брусьях. Элементарное, но чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс с собственным весом (единственное — не разводить локти в стороны). Он также воздействует на все группы мускулов верхней части корпуса. Это одно из упражнений на замкнутую кинетическую цепь (ЗКЦ), то есть если ваши ноги (или руки) зафиксированы, противоположные группы мускулов прорабатываются при подъеме и спуске.
В общем, добавьте упражнение к ближайшему занятию, дабы приобрести проработанные трицепсы быстрее в два раза.
После занятия
После тренировки непременно совершите растяжку: желательно расслабить мышцы, которые трудились. С первых занятий нужно уделять внимание рациону. Не сомневайтесь, слушайте свое тело и получайте наслаждение.
