Похудение живота и боков

Бока и живот являются проблематичными местами у многих девушек. Складки мешают влезть в дорогие джинсы и делают тело непригодным для ношения обтягивающей модной одежды.

Попробуем разобраться совместно, как питаться и какие тренировки необходимо делать, дабы убрать бока.

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того простого факта, что наше тело не может похудеть локально, то есть лишь в определенной зоне.

Дабы у вас ушли «бока», а ваш живот стал более плоским, придется уменьшить вес в целом — перестроить диету и совершать тренировки.

Впрочем подобрать их необходимо с умом. Есть миф, что там, где мы тренируем определенную мышцу, у нас и сжигается подкожный жир. Это не так. Потому что сложный процесс жиросжигания у нас идёт по всему организму, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной областью. В каком смысле? Построить там сильные мышцы, развить физическую силу или подвижность.

А непосредственно сжечь подкожный жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано некоторыми особенностями вашего тела. Кто-то просто теряет лишние объемы в области ног, кто-то — в области живота, а у кого-то сперва уменьшается большая грудь, верх спины и лишь после все прочее.

Тело первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его длительное хранение. А с наиболее полезных для него мест (у дам чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает свои «запасы» труднее. Поэтому согласованный план правильного похудения будет содержать в себе и силовые тренировки, и кардионагрузки, и хорошую диету.

Основа тренировки для эффективного похудения живота и боков

Хорошо понимать, что для различных людей тренировки и число повторений будут разниться. Для тех, кто обладает избыточным весом, в первую очередь будут полезны кардио, дабы избавится от внушительного слоя подкожного жира. В первое время не следует налегать на все силовые тренировки и качать все мышцы.
На самых начальных этапах будут полезны:

• Прогулки в быстром ритме.
• Плавание.
• Прыжки на скакалке, если нет ограничений (ожирения, особых проблем с позвоночником).

Совместно с кардио, как только основная масса вашего тела стала близкой к стандарту, возможно подключать разные силовые тренировки, направленные на тренинг мышц брюшного пресса и спины.

Для того чтоб получить желанный эффект — похудение плюс укрепление всех мышц вашего живота и боков, следует сочетать кардио и силовые тренировки. Это один из основных принципов занятий.

Вторым этим моментом будет регулярность тренировок. Для достижения желаемого результата полезно упорно упражняться и не ожидать потрясающих итогов после пары недель тренировок. Для каждого организма свое время. Когда вы растили бока и свой живот долгими годами, довольно глупо надеяться на то, что после одного месяца занятий талия станет элегантной.

Живот и бока практически у всех являются сложными областями, которые худеют в последнюю очередь. Это желательно понимать и не опускать свои руки, а идти к мечте.

Очередным аспектом станет правильный рацион. Грамотные диетологи и фитнес-тренеры сообщают о том, что диета стоит на главном месте при стремлении к похудению. Но упругость и сила мышц достигается лишь физическими нагрузками. Поэтому для девушек лучше сочетать основы здорового питания и физические нагрузки, содержащие занятия для правильного похудения живота и боков в домашних условиях или в спортзале.

Подведем общий итог. Для максимально быстрого и постоянного результата в процессе эффективного похудения живота и боков девушкам лучше:

• Сочетать кардио и силовые тренировки.
• Упражняться систематично.
• Хорошо питаться.
• Нужно вести довольно активный образ жизни.
• Тренироваться в обычном ритме без утяжеления.
• Упражняться не менее 3−5 раз в неделю.

Лишь при выполнении всех условий разом возможен серьезный эффект.

Самое начало занятия: разминка

В домашних условиях, как и в спортзале или на групповых занятиях тренинг полагается начинать с кардио и с разминки. Дома это бег на одном месте, быстрая ходьба или прыжки на скакалке приготовят вас к занятию. На это выделите минут 10−15.

Кстати, рекомендуем:

• Правильное питание для похудения таблица
• Фитнес браслет xiaomi 3 отзывы
• Упражнения лица бурдюг

Потом нужно размять все суставы:

• Плечевые суставы разминаем поворотом плеч вперед и назад.
• Потом, выполните наклоны в сторону. Это согревающее упражнение направлено не только на разогрев мускулов, но и на общее укрепление. Здесь задействованы косые мышцы вашего живота и широчайшие мышцы спины, которые и создают тонкую границу талии и изящный изгиб вашей спины.
• Разомните свои колени и голеностоп вращением.
• После разминки, которая нужна даже для занятий в домашних условиях приступаем к упражнениям для здорового похудения и общего укрепления всех мышц живота и боков для девушек.

Полный комплекс физических упражнений для похудения

Наше основное упражнение

Главное упражнение — скручивания в разных вариантах. Эта основная часть фитнес-комплекса прорабатывает пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Вспомогательную нагрузку получают все мышцы вашей спины — так вы создадите прочный мышечный корсет.

Лягте на специальный коврик, согните свои ноги в коленях, так чтоб стопы были на земле, заведите свои руки за голову. Сейчас поднимите всю верхнюю часть тела и неспешно возвратитесь в первоначальное положение.

Внимание: не поднимайтесь достаточно высоко: как только лопатки оторвались от земли, можно неспешно ложиться.

Ощущайте напряжение в своей шее? Значит, чрезмерно интенсивно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, держа шею в статичной позе.

Второе упражнение

Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мускулы пресса.
Лягте на специальный коврик, свои ноги вытяните и соедините вместе. Сейчас поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, попытайтесь выполнить несколько подъемов, прежде чем опустить свои ноги.

Ощущайте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье базовое упражнение

Сильный удар по жиру нанесет объединение двух предыдущих элементов. Лягте на землю, вытянете свои ноги вверх под углом 90 ниже градусов, сейчас поднимайте корпус как при скручиваниях, стремясь достать до носков.

Четвертое упражнение

Велосипед. Элемент подходит для проработки боков.
Ложитесь на специальный коврик, вытяните согнутые ноги в коленях, ладоши соедините на затылке.

Сейчас, поднимая корпус, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ваше колено и локоть непременно должны двигаться по направлению друг к другу.

Пятое упражнение

Боковая планка. От традиционной отличается тем, что задействует все боковые мускулы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Сейчас приподнимитесь на локте или ладоши в зависимости от степени подготовки.

Свои ноги оторвите от земли, оставив одну точку контакта: ступня нижней ноги. Оставайтесь в такой позе как можно больше, потом повторите весь комплекс на другую сторону. Когда хотите добавочно нагрузить ваш организм, совершайте махи не опорной ногой.

Заминка

Завершающий этап занятия, чтоб убрать висячие бока. Нам желательно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на своей спине или сделайте неспешные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти базовые упражнения для тонкой талии и боков просты в исполнении, не требуют основательной подготовки, а делать их можно даже в домашних условиях.

Уже скучно дома? Уменьшать свой живот можно и в спортзале, к тому же убирание избыточного пойдет гораздо быстрее с применением фитбола и особых резинок.

Кардио для уменьшения объема талии: будет видимый эффект?

Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, лишний вес будет уходить не только с боков и вашего живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если упражняться от 45 минут (ваш пульс непременно должен оставаться больше 120 ударов), то кровоток в жировой ткани усилится, клеточный метаболизм ускорится.

Хула-хуп для тонкой талии

Хула-хуп — простой снаряд. Простые тренировки с ним помогут похудеть и обрести стройность вашего живота и талии девушкам в домашних условиях.

Крутить обруч на своей талии сможет любая. Это легко. Лучше крутить его в обе стороны, чтоб эффект был одинаковым. Сначала вправо, потом столько же времени влево или наоборот.
Общий вес обруча имеет большое значение:

• Для начинающих, которые не занимались ранее спортом подойдет хула-хуп массой приблизительно 1 кг.
• Для тех, кто ранее тренировался, хотя бы выполнял зарядку время от времени гораздо лучше подобрать хула-хуп 1,3−1,5 кг.
• Тем, кто ведет довольно активный образ жизни, занимается физкультурой, спортом часто подойдет хула-хуп 2,3 кг.
  Занятия с обручем дают достаточно быстрые результаты.

Что делать не стоит для быстрого похудения живота и боков

Для того чтобы похудеть в области живота и боков не стоит делать:

• Скручивания с отягощением. Они дают прибавление мускульной массы и объема в области талии и живота.
•  Использовать довольно большой вес для тренировок с гантелями. Больший вес спортивных снарядов будет помогать увеличению общей массы, что увеличит объем вашей талии, живота и боков.
• Брезгать физической нагрузкой. Всякая активность в течение рабочего дня будет помогать достижению поставленной задачи.
• Вести сидячий или малоподвижный образ жизни.

Что делать после занятия

После занятий и проработки проблемных хон можно увеличить эффект массажем или другими манипуляциями:

• Классический массаж живота и боков роликом.
• Обертывания на 20 минут области живота пищевой пленкой с глиной или ароматическими маслами.
• Вакуумный массаж живота и боков банками.
• Технология массажа «натуральный сухой щеткой». Производятся растирания и поглаживания по абсолютно сухой коже сухой щеткой с натуральным ворсом.

Это все то, что в домашних условиях поможет добиться девушкам результата при похудении живота и боков после совершения особых упражнений.

7 рекомендаций для шикарной талии

1. Избегайте сильного стресса. В стрессовых моментах в теле повышается средний уровень кортизола — естественного гормона, который при чрезмерных показателях помогает накоплению подкожного жира на животе. Используйте надежные проверенные дополнительные средства для успокоения: жидкий экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, научите родных делать расслабляющий лечебный массаж.
2. Ограничьте чрезмерное употребление спиртных напитков. Любой алкоголь также поднимает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время любого приема крепкого алкоголя становится затруднительно контролировать свой голод.
3.  Уберите из меню калорийные продукты. Увы, иначе от балласта не избавиться. Когда планируете убрать избыточный жир с боков и живота, стоит посидеть на низкокалорийной диете буквально пару недель.
4. Меньше крахмала, больше клетчатки. Рацион должен включать в себя гораздо больше зеленых и красных овощей, но следите, чтоб в них не было крахмала. Клетчатка, находящаяся в овощах, помогает уменьшить массу. Ее пищевые волокна заполняют голодный желудок, и человека не мучает постоянное чувство постоянного голода. И разнообразьте меню диким или бурым рисом, любым мясом домашней птицы и рыбой.
5. Напишите перечень стоп-продуктов. Вычеркните из меню мясо, приготовленное на огне — делайте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое — взамен них сделайте диетические закуски: ломтики свежей моркови или красных яблок, свежие ягоды. Когда вас мучает сильная жажда, пейте обычную воду: в пол-литровой бутылке зеленого чая находится приблизительно 135 ккал, лимонад этого же объема имеет больше 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит известный миф о газ-воде, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее воздержаться.
6. Не все сладкие фрукты безусловно полезны. Избегайте сладких фруктов с большим содержанием фруктозы, которая довольно быстро «насыщает» вашу печень гликогеном и только разжигает голод: гранат, черешня, виноград (без косточек), любой банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго.
7. Пейте больше воды. В течение всего дня пейте минимум 2 литра влаги. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при довольно плохом обмене веществ и зашлакованном теле избавиться от подкожного жира буквально маловероятно. Когда плохо работает выделительная система — пейте мочегонные сборы. Чтоб убрать большой живот, водообмен обязан быть крайне интенсивным.

Когда ждать итогов?

Многие ведущие эксперты сходятся в следующем мнении: резкое похудение (за 10 календарных дней, скажем) навредит вашему здоровью и приведет к столь же стремительному набору массы. Плюс, достаточно велик риск, что вернувшиеся сброшенные килограммы «приведут с собой своих друзей» — тело сохранит подкожный жир на время голодовки или времени тренировок.

Умнее снижать избыточный вес последовательно. Усилия неизменно сообразны результатам. Держась правильного питания и тренируясь 4−5 раз в неделю, спустя один месяц вы увидите самые первые итоги. Но не забывайте, что весь процесс безопасного похудения чрезвычайно индивидуальный, здесь нужно учитывать индивидуальные особенности каждого и, скажем так, «начальные данные».

Самое ключевое — фокусируйтесь на всем том, чего желаете добиться, а не на трудностях, и тогда вы достигните любой мечты. Так что берите на заметку такую схему тренировок, занимайтесь систематически и сможете увидеть первые положительные результаты похудения через месяц.