Изображение: www.pinterest.ru
Как уменьшить свои мышцы
Набор и сбрасывание массы — главные цели, ради которых многие люди посещают спортзал. Для сброса гипертрофированной мышечной массы, сбивающей эстетическую красоту тела, вы можете использовать следующий ряд незамысловатых советов.
В первую очередь пересмотрите рацион питания. Избавьтесь от мучного, уменьшите сладкое и жирное. Откажитесь от белковых коктейлей, если используете. Отдавайте большее предпочтение овощам и фруктам. Старайтесь не загонять себя в жесткие рамки диеты, у вас непременно должно остаться порядочно сил для занятий.
Измените ваш график занятий. Продолжайте делать те же упражнения, что и раньше, однако откажитесь от таких физических нагрузок, как жим от душе на скамье, а также становая тяга и приседания. Смените их упражнениями на тренажерах. Измените число повторов и своих подходов, а также рабочие веса, которые вы используете. Оптимальным будет применение легких либо средних весов с означительным числом повторений. Это позволит вам улучшать ваши связки и стойкость, в то же самое время «сжигая» мышцы, не давая им увеличиваться. За счет этого мускульная масса будет падать.
Начинайте и заканчивайте занятие беговой дорожкой либо велосипедом-тренажером. Уделяйте ему пятнадцать или двадцать минут до и пятнадцать минут после занятия. Используйте режим сжигания жира; когда данная предустановка отсутствует, используйте «неровный» ритм.
Для быстрого восстановления физических сил, потраченных на занятие, необходим крепкий сон от восьми до десяти часов. В связи с сокращением общего числа потребляемых калорий, а также большим ростом физической нагрузки абсолютно здоровый сон по-простому необходим, иначе у вас не будет сил, чтобы справляться с тренингом.
В деле когда вы работаете по нашей методике, описанной выше, но не видите значимых перемен в желаемую сторону, запишитесь на дополнительные занятия аэробикой, танцами либо фитнесом. Используйте каждую возможность аэробной нагрузки — чем больше ее будет в ваших занятиях, тем заметнее и существенней будет сокращение мускульной массы.
Когда не нравится отдельная перекачанная часть тела — с этим надо работать, тут мы разберёмте мускулы на ногах, но этих принципов можно придерживаться, когда не нравятся мускулы на ваших руках, прессе и т.д.
Как убавить мышцы на своих ногах
Когда вашей главный трудностью являются слишком объемные мышцы на собственных ногах, то есть конечности очень большие, и не помогают строгие диеты и упражнения, следует для начала определить основную причину и только затем начинать над ней работать. Для этого нужно пройти маленький тест. Необходимо честно ответить на несколько главных вопросов.
Меняется ли размер мышц ног в зависимости от специальной диеты? Имеются ли на них очевидные отложения подкожного жира? Какими были ваши конечности в юности? Когда вы сразу сумели понять, что размер ног меняется из-за диеты, и на них находятся очевидные жировые отложения, то трудность, скорее всего, именно в избыточном весе, а также в генетической склонности к жировым отложениям «на ногах». Когда конечности были немалыми в юности и вам не удаётся нащупать слой жира, тогда все дело в развитых мышцах бедра, которые вам подарила природа.
Когда трудность в жировых отложениях, то это причина для большой радости. Вы сумеете гораздо легче поправить внешний вид и уменьшить мускулы на своих ногах. А подсобят вам проверенные спорт методы.
Кардио
Помогут сжечь лишний жир тренировки в режиме кардио, которые следует выполнять не меньше 30 минут и 6 раз каждую неделю. Можно бегать, плавать или ездить на велосипеде — основной вид деятельности не имеет первостепенного значения. Самое главное — любое движение, во время которого горят калории и в теле создаётся отрицательное соотношение энергии. Тогда ваше тело сжигает свои собственные запасы подкожного жира, в том числе и в проблемных областях. Эффективнее совершать упражнения с разной степенью максимальной интенсивности:
- каждый понедельник возможно погулять пешком,
- каждый вторник побегать на беговой дорожке,
- в среду энергично позаниматься танцами,
- ближайший четверг поплавать в открытом бассейне,
- в каждую пятницу — тайбо,
- в эту субботу длительное путешествие на велосипеде.
Кстати, рекомендуем:
Подход прекрасно помогает избежать монотонность и рутину.
Полный отказ от жирной еды
Согласно поставленной конечной цели нужно поправить и рацион: следует полностью удалить из вашего рациона полуфабрикаты и другие источники уже преобразованных жиров. Салаты заправляйте двумя-тремя чайными ложками оливкового масла.
В качестве перекуса используйте миндальные орехи (20−25 грамм). Этого будет достаточно для обычного обмена веществ, а такое незначительное количество растительных жиров позволит неистово сжигать имеющиеся жировые отложения.
Главный приоритет белковой пище
Протеин является важнейшим компонентом рациона. Уменьшить лишние калории гораздо лучше за счёт элементарных сахаров, а ежедневную порцию животного белка сокращать излишне. Необходимо в обязательном порядке употреблять морепродукты и грудки кур, обезжиренное молоко и нежирный творог, чтобы сохранять метаболизм в норме.
Силовые упражнения
Нет в принципе каких-либо различных специальных упражнений для уменьшения больших мышц ног. Основной задачей является недопущение роста объёма в результате регулярных занятий спортом. Для этого необходимо повторять свыше 20 раз физические упражнения в стремительном темпе при каждом своём подходе.
Упражнения могут быть самыми обыкновенными: выпады, приседания или отведения ног. Ясно, что для бодибилдеров лишних мышц не бывает. Однако для обыкновенных людей (особенно женщин и девушек) генетически большие мускулы на ногах провоцируют немало неприятностей.
Силовые занятия могут привести к излишнему увеличению всех мышц. Чаще от сходного явления страдают нижние конечности. Восстановить ваши мышцы поможет растяжка. Делайте обязательно и после упражнений вы защититесь от болезненных ощущений и сформируете невероятно красивый рельеф ваших ног.
Постоянно люди, начинающие занятия фитнесом, стараются наверстать упущенное время и как можно стремительнее накачать мускулы. Но с первой своей тренировки нужно делать растягивание.
Бедра
Упражнения на растягивание задней поверхности бедер
Встаньте прямо, стопы поставьте рядом, свои руки спустите вдоль корпуса. С выдохом наклоните тело к бедрам, ладошки расположите на голенях, торсом тянитесь вперед. Прочувствуйте, как тянутся икры и мускулы бедер. Удерживайте данное положение в течение минуточки, дышите абсолютно спокойно. Со вдохом, округлив свою спину, неторопливо поднимите туловище.
Стойте прямо, стопы разведите достаточно широко. С выдохом склонитесь к бедрам. Развернитесь телом к правой ноге, тянитесь всей грудью как можно ближе к ней. Глубокое дыхание не замедляйте. Через 20 секунд развернитесь телом к левому бедру и потянитесь вперед. Далее туловище верните в это центр, ладошки опустите на землю. Отталкиваясь ладонями от земли, тянитесь своей грудью просто ближе к бедрам. На вдохе потихоньку разогнитесь. Данное упражнение поможет избавиться от мышечной боли.
Упражнения на растягивание передней плоскости бедер
Приблизьтесь к кирпичной стене, правую ладонь опустите на ее плоскость, вес корпуса перенесите на правую ногу, левое колено согните, одноименной кистью возьмитесь за стопу. Свои колени соедините, левую пятку тяните как можно ближе к ягодице. В данной позиции стойте 1 минуту. Затем выполните растягивание на правую ногу.
Встаньте на согнутые колени, свои бедра разведите на значительное расстояние (40 — 50 см), свои руки опустите вдоль корпуса. Потихоньку усядьтесь ягодицами между пяточек. Сидите в данном положении 1 минуту. Если вы чувствуете себя в такой неестественной позе удобно, опустите тело назад и опуститесь всей спиной на пол. Позицию удерживайте всего 20 секунд. Со вдохом неторопливо поднимитесь, а затем встаньте на согнутые колени. Упражнение не даст перекачивать ваши ноги при интенсивных занятиях, а так же способствует уменьшению ненужной мускульной массы.
Занятия на растягивание внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите предельно широко, носки нацельте на себя. С выдохом склоните тело вперед, ладошки опустите на пол. Позицию удерживайте не менее одной минуты, дышите глубоко. На вдохе потихоньку выправитесь.
Смените позицию: ноги согните в коленях, свои стопы соедините, а бедра предельно наклоните к самому полу, ладошки уложите на носках. С выдохом туловищем склонитесь вперед, свою грудь тяните к полу, правильное дыхание не замедляйте. Удерживайте эту позу две минуты. Со вдохом потихоньку выправитесь. Растяжка поможет мгновенно излечиваться от неприятной мышечной боли, возникающей при перекачивании всей внутренней поверхности бедер.
Упражнение на растягивание внешней поверхности бедер
Лягте на свою спину, руки разведите в разные стороны. С выдохом согните колено своей правой ноги и притяните его к собственной груди. На вдохе возьмитесь своей левой ладонью за колено и перекатите к полу слева от себя.
Условие удерживайте 2 минуты, дышите абсолютно спокойно. Затем с выдохом неторопливо поднимите своё колено от пола и положите вашу ногу в исходное положение. Повторите данное упражнение на другую свою ногу. Данное упражнение поможет сокращать перекаченные боковые мускулы бедер.
Даже когда мускулатура ваших ног выражена с юности, есть шанс снизить её размер. Вам помогут несколько элементарных советов.
Общие советы
Категорический отказ от сахара
Стремитесь избегать в вашем рационе углеводистых продуктов после занятия. Не утешайте себя дурными мыслями о содержании в овощах пустякового количества фруктозы. Воздержитесь от обычной еды хотя бы на протяжении двух часов после любой аэробной тренировки и на протяжении примерно часа после силовой. После любые овощи можно есть сколько угодно, даже с маленьким содержанием животного белка в блюде.
Исключите из вашего рациона макаронные, хлебобулочные и прочие кондитерские изделия, в которых слишком много быстрых углеводов и глюкозы. Кушайте значительно больше вареного, не жарьте свою еду на растительном масле. Введите в ежедневный рацион гораздо больше свежих фруктов, свежих овощей и салатов, красной рыбы и сухофруктов. Стремитесь все кушать свежим, со своей собственной дачи или с рынка. Чем меньше еда готовится, тем полезнее.
Пейте значительно больше воды на протяжении рабочего дня.
1,5−2 литра это должно быть нормой. Это поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов и тем самым сбросить лишнюю массу.
Взрывное кардио
Вам не подойдут обычное кардио для сжигания подкожного жира. Следует, конечно, выбрать аэробне тренировки на общую выносливость. Нужно, чтобы максимальный пульс составлял грубо 80% допустимого (220 минус свой возраст). Дать любому телу данную нагрузку поможет бокс, фитбокс, энергичный бег и прыжки со скакалкой. С этой нагрузкой надлежит работать как минимум сорок минут не реже трёх раз каждую неделю. После занятия стремитесь не кушать хотя бы два часа.
Сокращаем потребление лишних калорий
Как бы не казалось странным, но необходимо неизменно поддерживать отрицательный энергетический баланс. Это ключевой принцип худеющих во всём современном мире. Вы с пищей должны приобретать энергии заметно меньше, чем тратите. Только в этом случае активные упражнения позволят «высушить» мышцы ног.
Займитесь танцами
Некоторые считают, что зажигательные танцы помогают «накачке» ног. В реальности же всякие монотонные движения ногами без утяжелений могут придать рельеф, но не размер. Поэтому всегда возможно сменять танцами силовые упражнения. Мускулы всегда будут в тонусе, но размеры не увеличатся. Ещё вы будете получать наслаждение от естественных движений под славную музыку. Также в важном вопросе как убавить мышцы на конечностях и сделать свои ноги стройнее вам подсобит комплекс физических упражнений, о котором можно узнать из этой статьи. Его достоинство в том, что он эффективен и довольно легко выполняется в домашних условиях.
Не стоит переживать, ведь толстые ноги — не ужасный приговор. Энергично занимайтесь спортом и следите за рационом, тогда ваши красивые ножки непременно станут заметно стройней.
Запишитесь на любой фитнес или гимнастику (для женщин и девушек)
Это сказочное место для избавления от излишних мышц, общего укрепления своего тела и повышения тонуса. Всем мужчинам рекомендуется записаться в тренажерный зал помимо вышеупомянутых советов и совершать около 5−6 физических упражнений за одну свою тренировку. При этом делать следует не более 4−5 подходов в каждом. Это придаст туловищу рельефность и уберет ненужные мышцы.
