Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Протеин

Что такое протеин?

Протеин или белок (в просторечии) — органическое соединение, состоящее из аминокислот.

В настоящее время протеин является одним из популярных форм спортивного питания. Он представляет собой добавку к обычному приему пищи, дополняя количество белка. Протеин может быть разных видов для мужчин и для девушек. Чаще всего он незаменим для увеличения мышечной массы.

Протеин выступает строительным элементом для новообразовавшихся тканей и клеток. На сегодня самым популярным способом принятия данного белка является «протеиновый коктейль», свежеприготовленный на воде, молоке или же соке.

Виды протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин является самой популярной протеиновой добавкой для набора массы. Сывороточный протеин снабжает организм такими незаменимыми аминокислотами, как лейцин, изолейцин и валин, которые участвуют в синтезе мышечного белка после тяжёлых физических нагрузок.

Белок молочной сыворотки, основная составляющая этого вида протеинов, является одним из самых ценных белков и обладает выраженными иммунными свойствами.

По технологии производства и концентрации белка сывороточный протеин можно разделить на два вида: концентрат сывороточного протеина и изолят протеина. Эти виды протеиновых добавок отличаются между собой концентрацией белка и, соответственно, своей стоимостью. В концентрате содержание белка доходит 80%, а в изоляте до 90−95%.

Среди протеинов для роста мышц также очень распространены казеин, яичный протеин, которые на протяжении долгого времени могут подпитывать организм, мышцы аминокислотами. Для вегатарианцев производят соевый протеин, который по многим параметрам не уступает другим протеинам.

Существует также белково-углеводная смесь «гейнер», которая поставляет дополнительные килокалории не только во время выполнения силовых упражнений, но и после их окончания, быстро восполняя энергетические затраты. Гейнеры способствуют увеличению массы мускулатуры. Больше всего они подходят атлетам, имеющим худощавое телосложение.

Суть протеина

Чтобы узнать, для чего нужен протеин, надо обратиться к теории соотношения белков и углеводов, а также жиров в продуктах питания. Белки являются сложными высокомолекулярными органическими веществами, которые снабжают энергией организм живых существ. Их невозможно заменить ни углеводами, ни жирами. Белки бывают простыми и сложными.

Простые белки — протеины, состоят только из аминокислот. Именно протеины поставляют основные строительные вещества и заменители для крови и клеток человеческого организма. Белковые вещества состоят из отдельных аминокислот, которые называются заменимыми и незаменимыми. Незаменимые аминокислоты организм самостоятельно не может вырабатывать. Он их получает с пищей.

При сложных процессах обмена веществ белки расщепляются, поэтому большое количество белков теряется в виде мочи. Человек должен получать около 50 г. белка с пищей. Но нет такого продукта, который содержал бы все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Поэтому продукты питания — животные и растительные — приходится комбинировать.

Человек тратит много энергии в течение дня, которую организм получает за счет сжигания белков вместе с углеводами и жирами. Людям с небольшой активностью достаточно 1−1,5 г белка на один килограмм веса в день, а спортсменам с высоким уровнем физических нагрузок, потребуется 2−4 г белка. У людей, занимающихся спортом, потребность в витаминах и белках увеличивается.

Физические нагрузки во время тренировок требуют много энергии, при которых обычная еда не может давать организму такое количество энергии, которая не всегда может самостоятельно восстанавливаться приемом пищи.

Спортсменам-бодибилдерам нужны дополнительные источники калорий, которые станут строительными кирпичиками для их мышц. Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, бодибилдеры стараются увеличить массу тела, чтобы их мускулатура стала рельефной, упругой. Чтобы добиться результата, они тратят много энергии во время интенсивных тренировок. Для восполнения энергетических затрат, которые нельзя получить обычной пищей, спортсмены пользуются специально разработанными БАДами, то есть протеинами.

Кстати, рекомендуем:

В высококачественных протеиновых смесях содержится около 90% белка, они обогащены необходимыми для организма микроэлементами и витаминами.

В отличие от лишнего жира (который мы можем хранить очень легко на наших ягодицах и животах), мы не можем хранить большое количество дополнительных аминокислот. Белок всегда используется организмом, перерабатывается и иногда выводится.

Если мы не получаем достаточное количество белка, наше тело начнет «воровать» его из тех частей, которые нам нужны, например, мышц. Поэтому мы должны постоянно пополнять запасы белка, употребляя его с пищей.

Белок настолько важен, что без него мы можем умереть или серьезно страдать от истощения. Заболевание, связанное дефицитом белка известно, как квашиоркор, и часто встречается у людей, которые страдают от голода или употребляют пищу с низким содержанием белка.

Проще говоря, человек — это огромная груда белка. Если не будет белка, не будет человека.

На сколько важно качество качества белка?

Большинство людей беспокоятся о количестве, съеденного белка, но они не так много думают о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе белка из разных источников и ценность этого белка.

Чем выше качество белка, тем легче он может снабдить организм аминокислотами, необходимыми для роста, восстановления и поддержки вашего тела.

Два основных фактора, которые определяют высокое или низкое качество белка:

  1. Усвояемость
    • Насколько легко переваривается?
    • Сколько вы перевариваете — и поглощаете, и используете?
  2. Аминокислотная композиция
    • Из каких аминокислот сделан белок?
    • Высококачественный белок имеет хорошее соотношение незаменимых аминокислот и позволяет нашему организму эффективно их использовать.
    • Аминокислотная композиция важнее перевариваемости.

Вы можете употреблять большое количество белка, но, если белок, который вы едите, содержит недостаточное количество важных аминокислот (лимитирующих аминокислот), это минимизирует всю пользу и важные свойства белка.

Лимитирующие аминокислоты — это те незаменимые аминокислоты, которые входят в состав белков в наименьшем количестве по сравнению с их физиологической потребностью. Если рацион не будет сбалансирован хотя бы по одной лимитирующей аминокислоте, то эта аминокислота будет ограничивать использование всех остальных и протеина в целом.

Плюсы и минусы протеина

Собственно говоря, минус у протеинового напитка из яичного белка один -достаточно высокая цена. Она-то и является тем сдерживающим фактором, который мешает широкому распространению яичного протеина.

Из плюсов напитка можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными), легкость приготовления.

Да и выпить коктейль, как ни крути, легче, чем съесть 5−6 яиц, даже если часть желтков выбросить в мусорное ведро. Перевешивают ли все эти плюсы один минус? Если вы не стеснены в средствах, то безусловно. В противном случае — сомнительно. В общем, считайте сами и выбирайте то, что по карману именно вам.

Возможный вред протеина

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. Создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5г на кг массы тела). Риски можно снизить, если употреблять как растительные, так и животные белки, а на высокобелковой диете пить достаточно жидкости.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов, но ничего из этого не принесет пользы. Все страшилки, касаемо протеинов, не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию.

От мяса, молока, творога никогда не возникало подобных проблем, а от протеина вдруг возникли. Пошло это из сферы бодибилдинга, где помимо протеина употребляются более серьезные и вредные препараты. Как раз они и имеют такие побочные эффекты, только о их приеме не рассказывают, а обыватели видят только протеин.

Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Протеин для набора мышечной массы

Чтобы разобраться, как принимать протеин для набора мышечной массы, требуется понять, какое количество белка персоне в среднем требуется на 1 кг веса. Итак, на один килограмм веса приходится 1,2 — 1,5 грамм белка. При увеличении мышц на килограмм веса — 2−3 грамма белка.

Рассмотрим вариант на примере куриного филе. 100 гр. филе курицы содержит в себе 24−25 грамм белка. Девушкам весом 50 — 60 кг, необходимо 500−600 гр. мяса в день, а мужчинам в весе от 70 кг, не меньше 800гр. Для активного спортсмена это не является проблема, а вот для новичка может оказаться проблемой. Именно поэтому протеин выступает отличной спортивной добавкой, преимущественно в виде коктейлей. Определенные виды протеина имеют уровень усваивания быстрее, чем у мясных изделий.

В протеин входит комплекс минералов, витаминов, а также аминокислот. Аминокислоты, которые можно заменить включают в себя: цистин; серин; тирозан; глютамин и глютаминовая кислота.

Протеин получается из молочной сыворотки, яиц, сои и мяса. Исходя из этого, он не может быть «химией» или вредным для организма, если изготовлен качественно и в соответствии со всеми нормами.

Протеин для мужчин на сегодняшний день является незаменимым для набора веса, а именно мышечной массы. Он предотвращает катаболизм (разрушение мышц). А для девушек белок при употреблении в правильном количестве помогает даже сбросить вес.

В настоящее время купить протеин можно онлайн во многих интернет магазинах, а также в спортивных магазинах вашего города.

Сколько усваивается белка за один прием?

Среди спортсменов давно ходит информация, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г. белка. Якобы, все, что свыше, не усвоится. Так ли это? Сколько на самом деле может усвоить белка наш организм за 1 прием пищи?

Если человек не усваивает более 30 г. белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г. белка. Причем, это в лучшем случае и при сбалансированном питании. Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Если бы это было так, то человечество давно могло давно исчезнуть. Наш организм — сложная система, гораздо более сложная, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения — целая цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами.

Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий за раз 120 г. белка и принимающий 4 раза по 30 г. будут получать одинаковое количество протеина. Оба выживут и оба будут здоровы. У первого будет одно долгое пищеварение, у второго 4 коротких.

Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г. белка или 25 г — нет никакой разницы для организма, главное, что вы его приняли.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: May 30, 2020.
Источники: training365.ru, fitomarket.ru, stalevar.com.ua, meal2goal.com, sportivnoepitanie.ru, champion-club.ru.
Рубрики: Добавки, Питание.