Фитнес для начинающих

«Быть в хорошей физической форме» — буквальный перевод английского слова «to fit», от которого произошло определение «фитнес». Соединяя обилие направлений, фитнес тренировки преследуют сразу две цели — улучшение форм, веса и общее оздоровление тела.

Для их достижения нужно правильно тренироваться. Впрочем фитнес тренинги — это не просто поход в тренажерный зал. Это нечто большее — образ жизни и идеология, благодаря которым человек улучшает свою физическую форму и укрепляет здоровье. Сторонники фитнеса постоянно говорят о пользе занятий, а их противники считают активные физические нагрузки вредными для здоровья. Правда, как обычно, посередине.

Полезность фитнеса

«Движение — жизнь!» — сказал эллинский мудрец Аристотель и яркое доказательство тому тренировки в зале. Постоянные занятия крайне хорошо влияют на физическую форму тела и нужны для здоровья. Среди явных достоинств таких тренировок возможно отметить следующие эффекты:

• Сброс лишних кг, нормализация веса и развитие желанных очертаний тела.
• Повышение сопротивляемости организма плохим факторам окружающей среды и улучшение иммунитета.
• Ослабление неблагоприятных следов стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психического и эмоционального состояния.
• Ускорение реакций метаболизма и развитие обмена веществ.
• Улучшение кровообращения, предупреждение сердечно-сосудистых болезней, тромбозов и варикозного расширения вен ног.
• Приостановка процессов естественного увядания.
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, предупреждение остеохондроза, артритов и остеопороза.
• Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, скорости реакции и чуткости.
• Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике подтверждено, что занятия фитнесом хороши не только для тела, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), изменить свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Спорт позволяет скорей восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин систематические занятия также дают пользу — это хорошая профилактика простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Последние испытания медиков Гарвардского института (США) установили, что периодические физические тренировки, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и больше. В проводимом эксперименте участвовало 40000 волонтёров зрелого возраста, за которыми велись наблюдения в течении последних 30 лет. Рядовая длительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и периодически посещавших зал, составила 90 лет. В то время как подопытные, которые вели обычный образ жизни, в среднем доживали лишь до 77 лет.

Ограничения и вред фитнеса

«Все полезно в меру» — считал «отец медицины», древнегреческий доктор Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Фактически тренировки спортом помогают интенсивной выработке эндорфинов — химических соединений, действие которых аналогична с влиянием опиатов на тело человека.

Обилие эндорфинов способно вводить тело в состояние легкой эйфории. После посещения зала человек получает хорошие эмоции, восторг и счастье, а при пропуске 1 — 2 занятий у него возникает «ломка». Последствия данный зависимости могут быть непредсказуемы для психического состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые часто изнуряют свое тело подозрительными диетами, то это плохо сказывается не только на психике, но и на физическом самочувствии человека.

Нельзя забывать и об ограничениях к занятиям спортом. К ним относят следующие болезни и состояния тела.

• Внутренние поражения сердца.
• Эпилепсия.
• Онкологические нарушения.
• Серьезные травмы опорно-двигательного аппарата.
• Варикозное расширение вен нижних конечностей.
• Хронические болезни в стадии обострения.
• Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом тренировок нужна консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под наблюдением фитнес-тренера, то необходимо предупредить своего тренера о потенциальных рекомендациях врача. Это поможет подобрать подходящий комплекс занятий и распорядок тренировок.

Спорт для новичков: типы фитнеса

Кстати, рекомендуем:

• 20 для похудения
• Упражнение вакуум
• Нагрузка на мышцы

Есть разные типы фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Отдельно стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной работой. Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Традиционная, танцевальная и прочие версии гимнастики — в этом виде фитнеса сочетаются тренировки для работы мускулов и пластики и дыхательные тренировки. Аэробика усиливает сердечно-сосудистую систему, помогает уменьшению веса и развитию тела. Крайне эффективна в вопросе сжигания калорий. В аэробике насчитывается великое количество течений. Более популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

Аквааэробика — специальный вид спорта. Занятия проходят не в спортзале, а в воде. Добавочная нагрузка и расходование калорий достигается за счет сопротивления воды.

Стрейчинг — тренинги на растягивание мускулов, которые возвращают телу эластичность. Данный вид спорта помогает расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.

Пилатес — занятия для пресса, мускулов спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей с нарушением осанки, для восстановления после травм.
Калланетик — тренировки из восточной гимнастики с элементами дыхательных занятий. Его база — растягивающие занятия.

Бодифлекс — дыхательная гимнастика с совместным вытягиванием и напряжением мускулов.Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Данный вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

Фитбол (спортивный мяч) — занятия совершаются на мяче в различных позициях, образуя, так называемый, мышечный корсет около позвоночника. Данный вид спорта укрепляет пресс, совершенствует осанку. Тренировки на фитболе возможно делать дома.

Занятия с отягощениями (то, что сегодня часто подразумевается под словом «фитнес»), т.н. традиционный фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и др. Как правило занятия выполняются в спортзале. Способствуют укрепить мышцы и улучшить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на увеличение мускулатуры.

Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором применяется установленная методика тренировки и техника ходьбы при помощи специально сконструированных палок. С недавних пор исключительно популярна во всём мире.

Чем фитнес для женщин отличаются от мужских тренировок

Еще недавно женщины стремились попасть в зал и повторить не только «мужской» результат — минимум жира и максимум мускулатуры, но и сам тренировочный курс. Такие черты дамского организма, как гормональные модификации, естественное накопление жира, небольшая доля тестостерона, значительный «низ» с развитыми тазобедренными суставами — все это рассматривалось как проблема, которую желательно либо преодолеть, либо игнорировать. Сейчас эти «мрачные» времена прошли. Не надо игнорировать свою сущность, надо ее улучшать и сохранять. К одному и тому же результату, а именно, совершенному телу, возможно прийти различными способами.

Ключевые этапы фитнес-тренировок

Основные этапы или периоды тренировок — это предварительная период, или разминка, призванная разогреть туловище; базовый, основной этап и восстановление (заминка). Независимо от степени сложности занятия оно должно начинаться с разминки. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мускулов. Разминка готовит все тело к тому, чтобы оно не испытывало сильного стресса от резкого изменения сердечного темпа. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10−15 минут.

Длительность тренировок должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, степенью подготовки тела к физическим занятиям и целями, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для постоянных занятий, рекомендуется пройти обследование и посоветоваться с врачом.

Условно разделяют 3 уровня физической подготовки: хороший, обычный и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простейшего комплекса занятий и тренироваться по 30−40 мин в день или через день. При хорошем и обычном уровне физической подготовки 1−1,5 ч.

Если же вы чувствуете, что каждодневная тренировка отнимает у вас много сил, распределяйте тренинг раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — окно, необходимое для отдыха и реконструкции тела после напряжения, вызванного нагрузками.

На стартовом этапе тренировок лучше готовиться по одной программе, планомерно готовя все мускулы к дальнейшим более активным нагрузкам. Каждое упражнение должно совершаться в несколько подходов, количество которых определяется уровнем физической подготовки. На начальном этапе тренировок при низком уровне физической подготовки оно равно 2, при обычном и хорошем уровне физической подготовки количество может быть увеличено до 5. Как только мускулы приспособятся к получаемой нагрузке, ее нужно будет дополнить (обычное время адаптации к регулярной и неизменной нагрузке — 10−14 дней). Период покоя для отдыха мускулов не должен быть как чрезмерно коротким или так и длинным.

В конце каждого занятия должна проводиться заминка. Это завершающий этап тренировок, во время которого тело приходит в нормальное состояние, а мышцы успокаиваются. Все упражнения должны производиться в тихом спокойном темпе без напряжённости мышц. Во время заминки тело постепенно расслабляется, и сердце уменьшает частоту сокращений, пульс поэтапно понижается до среднего уровня. В случае внезапного окончания тренинга сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном темпе перекачивать кровь, которая будет оставаться в мускулах.

Как заниматься фитнесом правильно: обычные ошибки новичков

Крайне часто, совершая в зале ошибки, вы долго не имеете достижений и не получаете кайфа от тренировок. Специалисты рассказали о самых частых ошибках.

1. Только аэробика помогает похудеть. Аэробика — веселое и хорошее для здоровья занятие, мы это поняли еще в конце 80-х, когда первые видео с Джейн Фондой появились на отечественных экранах. Но нельзя терять из вида другие виды занятий и делать упор только на аэробику.

Конечно, невозможно недооценивать аэробную нагрузку. Она даст полезный эффект, так как возрастёт выносливость, улучшится общее состояние организма. И в момент аэробной нагрузки тело будет использовать жир для образования энергии. Но! После силового тренинга тело при восстановлении будет использовать жир еще интенсивнее.

2. Индивидуальные тренировки дают тот же эффект, что и занятия с тренером. Не освоив технику и занимаясь без инструктора, вы сделаете ошибку в самых элементарных упражнениях наподобие приседаний, отжиманий или выпадов. А если еще не будете соблюдать скорость, можете получить и повреждение. Поэтому лучше иметь под рукой инструктора, который всегда посоветует и изменит нагрузку или упражнение.

3. Можно есть все и в любых количествах. Некоторые сторонники фитнеса считают, что достаточно работают в зале, чтобы потом позволить себе есть все, что хочется, не считая калории. Но это большая ошибка. Конечно, человек, который интенсивно занимается спортом, может себе позволить больше, чем человек, ведущий пассивный образ жизни. Во-первых, из-за более высокого метаболизма, во-вторых, из-за большей траты калорий за счет нагрузки. Но чудес не бывает. Дабы вес был прежним, нужно выдерживать баланс. Потребил калории — потратил калории. А при жиросжигании трата калорий должна превышать потребление.

4. Лучше заниматься на голодный желудок. Есть много различных исследований на тему, как надо питаться перед тренировочной работой. Эксперты уверены, что заниматься голодным решительно нельзя. Натощак не стоит даже бегать. Сочетая спорт и диету, тщательно следите за тем, что вы едите и в какое время. Необходимо есть за два-три часа до занятия (это время может варьироваться от особенностей обмена веществ человека). Хорошо подойдут медленные углеводы (крупа, гречка), немного белка (рыба, птица).

5. После занятия надо подкрепиться. Кстати, после упражнений, порой организму требуется больше энергии, голодать тоже нельзя, особенно с целью зафиксировать эффект. Если испытывать голод, то вы сорветесь на что-то сладкое или жирное — мозг станет просить именно это в качестве источника моментального удовлетворения сахаром и калориями. После упражнений для начала выпейте стакан воды, расслабьтесь где-то полчаса, а затем можете поесть.

6. Остановка между сетами не нужна. Каждое упражнение, как правило, совершается в несколько подходов, нельзя нон-стоп делать как сет, так и тренировки, лучше давать себе чуть-чуть отдышаться. Отдыхать между упражнениями нужно, если не стоит какая-то другая цель кроме оздоровления.

Это полезно и для нервной системы, чтобы она не нагружалась черезмерно и для биохимических процессов, идущих в организме. Время отдыха может быть довольно различным. От 10−15 секунд в круговой тренировке, до минуты в силовой. В круговой тренировке отдых между сетами будет зависеть от вашей подготовки. А в силовой — от рабочего веса, от уровня адаптации вашего тела.

Простые правила для правильного фитнеса

• Движение. Пытайтесь как можно больше двигаться — отдайте несколько дней в неделю спорту, танцам, волейболу или езде на велосипеде.
• Кайф. Чем бы вы ни занимались — испытывайте радость от этого. Если вам надоел волейбол — смените его на что-нибудь другое, подбирайте то, что вам по сердцу.
• Нагрузки. Поэтапно повышайте нагрузки — в противном случае тренировки бессмысленны.
• Меньше оборудования. Для того, чтобы выполнять важные для тела упражнения, вам не нужно специфическое физкультурное оборудование. Часто человек впадает в зависимость от него — мол, пока не приобрету гантели, обручи и т.п. , заниматься не начну. Но нехватка гантелей не помешает вам эффективно работать над собой.
• Несколько упражнений. Не обязательно использовать много различных упражнений — создайте небольшую программу тренировок из нескольких упражнений на каждую группу мускулов. Не забывайте начинать занятие с разминки и завершать ее упражнениями на расслабление.
• Правильный рацион. Обязательное условие победы — отказ от плохой пищи. Здоровая еда может быть крайне аппетитной, а уж профита от нее еще больше.
• Меньше ешьте. Это не так трудно, как кажется. На самом деле желудок — это мышца. Когда вы будете есть меньше, объем живота уменьшиться и вам не захочется наедаться до отвала. Когда все же чувствуете голод — перекусывайте орешками или сухофруктами.
• Упорство. Для того чтобы эффект стал замечателен, необходимо время и терпение. Поэтому потерпите — и вы добьетесь победы.