Изображение: www.popsugar.com
Отдельно для укрепления мускулов ног есть особенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Эти занятия просто делать в домашних условиях и надеяться на скорый результат. Чрезмерно тонкие икры, полные бурда или обвисшие ягодицы могут остаться в прошлом, если серьезно подойти к вопросу восстановления прежний формы.
Крайне полезно перед тем, как начинать свою утреннюю тренировку заиметь хорошоее здоровье, а сильные бедра и подтянутые ягодицы можно получить даже без помощи компетентного инструктора и тренажера под боком. Главное — разработать для себя комплекс занятий для этих мышц, который легко делать в домашних условиях. Если грамотно подойти к этому вопросу и подобрать полный комплекс упражнений, то такое занятие может быть не менее эффективной, чем в зале с компетентным тренером.
Для начала нужно размяться. Замечательно в этом случае подойдет активный бег на месте, прыжки и вращения корпуса, а также самые простейшие махи руками. Не стоит брезгать этими движениями, так как они не только разогревают мышцы, но и изумительно готовят корпус к увеличенной нагрузке.
Немного анатомии
Мускулы ног составляют пятьдесят процентов от мускульной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Целенаправленно упражняя эту область, возможно добиться гармоничной, стройной фигуры, и шикарной линии ног.
Комплексу особых упражнений под силу справиться с такими недостатками, как чрезвычайно тонкие икры или полные бёдра, дряблые ягодицы. Данные мускулы изумительно отвечают на нагрузки, отчего постоянные занятия для женщин поспособствуют сформировать приятный рельеф и уменьшить объем ног.
Тренировки для бедер для девушек
Эти занятия возможно делать не только дома, но и в офисе, в парке, и в любом другом месте, где есть чуток открытого пространства. Результат уже будет видим после 2−3 недель. Самое главное — делайте перечисленные ниже тренировки для бедер регулярно. Занятие занимает не больше получаса совместно с разминкой и заминкой. Не можете найти полчаса? Выполните половину. Благодаря этому мускульные волокна укрепятся, нижняя часть корпуса обретет аккуратную форму.
Откройте занятие с разогрева мышц. Для этого подойдет короткая сессия йоги. Бег и прыжки на месте, танцы или малоинтенсивная круговая тренировка также подойдут. И оптимален для разминки сет по 10 подходов на каждое упражнение и по полминуты на каждую.
Отчего во время разминки прогреваются не только ноги? Во время тренировки, так или иначе работает все тело. Классификация на упражнения для ягодиц и бедер достаточно условна, т.к. мускулы нижней части корпуса взаимосвязаны и функционируют вместе.
Полуприсяды. Ножки на ширине плеч, носки капельку повернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и сядьте ниже до угла 90 в коленях. Внизу останетесь на одну секунду, сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх. Выполните 15−30 повторов.
Важно! Число подходов зависит от ваших личных способностей, если физическая подготовка слабая, не свершайте чрезмерное число подходов, повышайте нагрузку поэтапно от занятия к занятию.
Широкие приседания (плие). Плие приседания взяты из программы танцоров. Вы когда-нибудь обращали внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а прямо сильные? Базой тренировок ног у танцовщиков являются как раз этот тип приседаний. Для его исполнения станьте у станка или подоконника, стопы разведите в стороны, ножки — вместе. Зад и живот нужно хорошо напрячь. На выходе выполните приседание нормальной глубины.
Чрезвычайно важно, чтобы колени «не уходили» за уровень стоп, а позвоночник оставался совершенно ровным. Зафиксируйте позицию на 10 секунд, а потом вернитесь в начальное положение. Во время совершения тренировки руки могут быть на поясе, могут быть вытянутыми вверх, а раз тяжело, то держитесь за стеночку или подоконник. Если вы точно совершаете упражнения, то держать баланс будет непросто. Выполните 15−30 повторов.
Подъемы ног. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ножки вместе, носки направлены вперед. Поднимайте ножку наверх настолько высоко, насколько возможно и тихо опускайте (не кидайте ногу). Тело должно быть неподвижным, следите, чтобы таз не уходил назад. Выполните 15−30 повторов.
Кстати, рекомендуем:
Подъем таза лежа на спине (мост). Согните ножки в коленях и поставьте стопы на незначительном расстоянии от таза и ширине плеч. Носочки направлены вперед, ноги параллельны. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы корпус и ноги создали одну прямую линию. Останьтесь на пару мгновений в этом положении, напрягите ягодичные мускулы еще сильнее. Неторопливо вернитесь в начальное положение. Выполните 15−30 повторов.
Подъемы коленей. Лягте на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ножки в коленях, разведите бедра до ширины плеч, пяточки тесно прислоните друг к другу. Расслабьте поясницу, изгиб должен быть еле заметным. Зажмите ягодичные мышцы и с выдохом попытайтесь поднять колени над полом. Действуйте исключительно ягодичными мышцами, не напрягая верхнюю часть туловища. Выполните 20−40 повторов.
Махи в стороны. Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Кисти на на ширине плеч. Немного напряжены мускулы живота. Поднимите ножку назад и вверх, вытяните ее во всю длину. Отведите конечность обратно и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов. Выведите в сторону одну ногу, что бы она под углом 90 градусов к корпусу и параллельно полу, держите ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в стартовую позицию. Повторите 10−30 раз.
Шаг с выпадом вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено точно вниз. За счет работы мускулов левой ножки возвращаетесь в исходную позицию. Тренинг можно делать как на гладкой поверхности, так и на степе или ступени. Выполните 10−30 повторов.
Круговые движения ногой. Займи такое же положение, как и в махах лежа. Конечно следите за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из стартового положения подними ножку вверх, колено совершенно прямое и зафиксируй положение. Потом начните рисовать маленькие круги: по 10 в каждую сторону.
Круги совершаются медленно, амплитуда — небольшая. Торс во время тренинга не должен двигаться. Признаться, по началу это крайне сложно, чтобы торс совершенно не двигался. Однако со временем мускулы пресса и ягодиц укрепятся, и эта задача не составит труда. Сделайте два подхода на обе ноги.
Гиперэкстензия. Хорошее упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мускулы нижней части спины и пресса. Начальное расположение — лежа на животе. Руки можно разместить в двух вариациях — таким способом возможно повышать или снижать нагрузку при исполнении этого упражнения. Руки, помещённые вдоль тела, убирают часть нагрузки с работающих мышц.
Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть тела от пола. Останавливаемся в высшей точке две-три секунды и возвращаемся обратно. Делаем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Работаем через день.
Неподвижное упражнение «Стульчик». Статик — это упражнение, совершаемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно дарит хорошую нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, ног и задней части голени. «Стульчик» — одно из наилучших статических упражнений для ягодиц и бедер. Является модификацией планки. Более подробно про Стульчик и его влияние на мускулы ног можно узнать в других статьях.
Встаем спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом упираемся спиной о стену. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно спущены вниз. Позицию пытаемся держать в течение 60−90 секунд.
Растяжка. После тренинга рекомендуется еще чуток поупражняться со своими мышцами, дабы максимально их расслабить. Это позволит избежать возникновения напряжения и негативных сокращений после активной работы. Замечательно с этой ролью справляются простые и популярные движения, которые в йоге называются «поза собаки лицом вверх» и «поза собаки лицом вниз».
5 домашних тренажеров для тренинга трудной зоны
Выше мы рассмотрели комплекс упражнений для бедер. Но для эффективного похудения и избавления от жира обязателен систематический подход. Обязательно добавляйте в свою тренировочную программу кардио на тренажерах. Если у Вас есть один из следующих тренажеров для ягодиц, обязательно работайте на нем минимум полчаса в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале или рассмотрите приобретение тренажера.
Эллипсоид. При занятии не происходит резких движений и больших нагрузок, ход спокойный и естественный. В то же время все мускульные группы тела, в том числе и ягодичная область, испытывают полную нагрузку, которая правильно распределяется на все мышцы. Суставы мягко разрабатываются, не нагружаясь черезмерно.
Активизируется процесс сжигания жира, подготавливается дыхательная и сердечно — сосудистая система. Данный вид упражнений является подходящим и для тренинга мышц, и для похудения. Также он помогает развитию шикарной осанки. Совершать фитнес тренировки на эллиптическом тренажере для ягодиц разрешено даже беременным. Эллиптический тренажер является настолько известным потому, что не надо делать над собой усилий, кроме одного — стать на педали!
Беговая дорожка. Идеально прорабатывает мускулы нижней части корпуса — голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений. В режиме «бег» возможно сжечь до семисот калорий за один час. Данный режим рекомендован тем, кто планирует не только подкачать мышцы, но и сбросить избыточный вес. В режиме «ходьба» расходуется до трёхсот калорий за один час тренировки.
Тренировки помогают развитию дыхательной системы и развитию лёгких. Напряженность тренировок вы можете контролировать самостоятельно. Для достижения приемлемых результатов возможно заниматься через день по полчаса или часу. Обратите внимание! Беговая дорожка — необходимый спортивный снаряд для желающих сохранять стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!
Велотренажер. Все виды тренажёров-велосипедов изображают движение на велосипеде. Оптимальная возможность проехаться на велосипеде, не выходя из дома! Занятия на велосипедном тренажере грамотно разрабатывают ягодицы, бедренные и икроножные мышцы, позитивно действуют на сердечно — сосудистую и респираторную систему.
Способствует сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые успехи похудения. Периодические тренировки помогают побеждать стрессы, поднимают настроение, улучшают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодичные мышцы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять тренировкам на данном тренажере от получаса до часа в день.
Как быстрее приобрести сильные бедра
- Некоторые высококлассные преподаватели знают и активно используют в своей работе несколько секретов. Они помогают быстро вернуть свои ягодицы в совершенную форму и мгновенно увидеть желанные изменения в своем облике. Для этого рекомендуется следовать следующим рекомендациям:
- Тренироваться необходимо регулярно. Качать мускулатуру дома лучше минимум три раза в неделю, так как более редкие тренировки показывают туманный результат. Но в то же время не стоит впадать в крайности и использовать непомерно сильные нагрузки на одну группу мышц. Это может помешать приобрести желанное состояние мышечным волокнам. Самый хороший план — повторение вышеупомянутых тренингов с окном в 1 или 2 дня.
- Полезно правильно дышать во время занятий. Правильно делать мышечные упражнения на выдохе, а расслаблять мускулатуру на вдохе. Если не следить за дыханием, то даже самые эффективные действия будут бесполезными.
- Повышать нагрузку лучше постепенно. Начинать занятия необходимо с базовых упражнений, которые отображены выше. Далее, когда каждое движение будет окончательно освоено, возможно их усложнять, добавив еже один подход или взять в руки гантели.
- Полезно сочетать тренировки с кардио нагрузкой. Дополнительно с работой на ягодичные мышцы, разрешают делать прыжки сквозь скакалку. Их лучше сменять по дням с главными упражнениями, отводя на кардио до 5 часов в неделю.
- Началом любой тренировки должна служить полная разминка. Она поспособствует защититься от получения травм, связанных с растяжением и разрывом мускулов и связок. Не менее важной проблемой, появляющаяся у женщин, является повреждение коленного сустава. Если во время занятий или после них начинают ныть колени, занятия необходимо срочно остановить и обратиться за врачебной помощью. Укрепить эту слабую зону помогут особые упражнения.
Еще 5 советов для увеличения эффективности
- Будьте осторожны, если после занятия начинают болеть колени. В таком случае необходимо срочно оставить занятия и разобраться в источниках боли.
- Для укрепления коленей делайте особую целебную «Ходьбу на коленях».
- Основной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох — напряжение, вдох — расслабление!
- Повышайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность занятия подбирается для каждого индивидуально. Ищите такой режим, который подходит только вам. Если вы физически не подготовлены, повышайте число выполняемых упражнений постепенно, давая возможность крепнуть нижней части корпуса постепенно. Лишь после того, как тело адаптируется к нагрузкам, можно задавать полный режим тренировки.
- Врачам часто приходиться лечить травмы, вызванные ненормальными нагрузками при совершении любых, даже самых простых упражнений. Все неприятные ощущения в ногах после занятия обязаны напрячь вас.
Значимость кардио для сжигания жира
Кардио тренировки безусловно обязательны для худых и симпатичных ног. Для занятий оптимально подходит бег, плавание, тренинги со скакалкой. Также хорошо использовать разные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они правильно дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достигнуть более стойких результатов.
С поддержанием жиросжигающих кардио занятий часто эффективно убрают лишний объем с ног, контролируют вес, поддерживат форму. Занятия способны, при использовании интенсивных нагрузок, жечь лишние калории, даже если вы иногда нарушаете режим питания. Используя приведённый комплекс, вполне возможно добиться поставленной цели через несколько месяцев — совершенных ножек.
Но нужно помнить, что активный образ жизни необходимо вести постоянно. Если вы будете пропускать занятия, есть избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться, вытянутые успехи надолго не удержатся.
