Изображение: www.mensjournal.com
С болью в пояснице хорошо знаком практически любой человек. Недомогания, как радикулит, прострел, — крайне частые причины временной неработоспособности, обычно у многих людей, занятых физическим трудом. Чаще всего острая боль в пояснице сопряжена с патологическими изменениями в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, к которым необходимо отнестись довольно серьезно. Правда негативные ощущения в этой области поясницы могут быть и прямым следствием врожденных аномалий позвоночника и его связочного аппарата, острой и хронической инфекции, интоксикации или даже злокачественной опухоли.
Сильные боли в пояснице временами бывают нестерпимыми, а периодически человек переносит их довольно хорошо. Дело в том, что реакции на физическую боль специфичны, влияют различные психические и возрастные причины. В пожилом возрасте болевые ощущения при радикулите крайне яркие, правда обычно личное восприятие сильной боли у многих людей преклонного возраста ослаблено. А у больных с психическими расстройствами восприимчивость к сильной боли бывает значительно понижена, в том числе и при пояснично-крестцовом радикулите.
Один из главных факторов остеохондроза позвоночника — это нарушение жирового и солевого обменов веществ. Периодически заболевание появляется как прямое следствие аномалии роста межпозвонковых дисков, их врожденной патологии. К внешним причинам, провоцирующим дальнейшее развитие и обострения поясничного остеохондроза, относят: большую влажность, сильные колебания средней температуры, сквозняки; большое и долгое напряжение мускулов и костно-связочного аппарата пояснично-крестцового отдела позвоночника; его значительные механические повреждения и длительные инфекции.
Мышцы поясничного отдела
Поясничная мышца (psoas) — самая большая мышца туловища, действующая на наш структурный баланс, мускульную интеграцию, эластичность, силу, рабочий диапазон движений, естественную подвижность тканей суставов и работу органов. Поясничные мышцы с обеих сторон стартуют от позвоночника, прикрепляясь к 12-му грудному позвонку (Т12) и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят ниже сквозь брюшную полость и весь таз, а после прикрепляются к верхней части бедренной кости.
Psoas — единственный мускул, соединяющий позвоночник с ногами. Он отвечает за сохранение вертикального положения и задействован в подъеме ног при ходьбе. Нормально функционирующая поясничная мышца стабилизирует весь позвоночник и обеспечивает полную поддержку всего тела, образуя площадку для всех органов брюшной полости.
Когда мы постоянно сокращаем поясничную мышцу вследствие напряжения или напряжённости, она начинает укорачиваться, что создает основные предпосылки для негативных состояний — боли в пояснице, крестцово-подвздошной области, ишиаса, проблем с позвоночными дисками, спондилеза, сколиоза, дегенерации тазобедренных суставов, постоянных болей в коленях, болезненных менструаций, бесплодия и трудностей с пищеварением. Постоянно сжатая поясничная мышца плохо воздействует на вашу осанку, дыхание и общее состояние различных внутренних органов.
Одна проблема с мышцей включает различные нарушения здоровой осанки в поясничном отделе, сильные боли внизу вашей спины и выпуклый живот. Причем живот зависит не от физической силы прямых мускулов живота, а от физического состояния поясничной мышцы. Главная трудность этой мышцы — ее укорочение. Первопричиной укорочения становится приспособление мускулатуры к долгому сидению. При сидении поясничная мышца исполняет свои основные функции под иным углом, из-за чего и укорачивается.
А если мы встаем, она перестает хорошо действовать. Дело усугубляется свойствами современного образа нашей жизни — сиденьями машин, обтягивающей повседневной одеждой, креслами и обувью, нарушающими правильную осанку, уменьшающими диапазон элементарных движений и еще больше прижимающими поясничную мышцу. Пока поясничная мышца не расслаблена, она может быть сокращенной и напряженной, и дальше быстро появляются спазмы и укорачения.
Усиление мышц поясницы
Для самого начала нужно провести раннюю диагностику общего состояния поясничной мышцы (тест Томаса).
Человек стоит у самого конца стола спиной к нему, одно его колено и бедро согнуты, больной подтягивает их своими руками как можно ближе к животу. После больной ложится назад так, чтобы копчик был как можно ближе к самому краю стола, при этом избегая лордоза. Второе бедро обязательно должно беспрепятственно лечь на стол. Если этого не происходит, поясничный мускул сокращен.
Кстати, рекомендуем:
Возможно как другой вариант вначале ложится, а потом подтягивать. Данный вид этого теста делают в положении подопытного лежа на спине. Одна нога свисает со стола. Другую подопытный держит обеими своими руками в согнутом положении над своим животом. Все мышцы спины расслаблены. Естественный поясничный лордоз сглажен. Бедро выпрямленной ноги остается на столе. Если при сгибании колена бедро другой ноги отрывается, то поясничная мускул подкорочен.
Тест двух рук. Приложите одну свою ладонь к верху грудины, а вторую ладонь — перпендикулярно лобковой кости. Оцените максимальный угол между плоскостями, в которых лежат ваши ладони. В норме обе плоскости обязаны находиться параленльны друг другу. Посмотрите на этот рисунок, он гораздо лучше объясняет, чем я.
Позиция таза также часто зависит от физического состояния поясничной мышцы. Когда она подкорочена, то мы ясно видим передний наклон таза с выпуклостью живота и большим поясничным изгибом. Когда поясничный мускул вытянут, мы прекрасно видим задний наклон таза с выравниванием изгиба поясницы.
Процедуры для усиления поясницы
- Перед началом проведения процедуры нужно вывести сустав в сторону ограничения, добиться наибольшего натяжения и физического напряжения патологически сокращенной мышцы. Предварительное движение выполняется до низкого уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.
- Движение, выполняемое для значительного увеличения мускульного сокращения, непременно должно проводится в сторону наибольшей легкости и отвечать направлению предшествующего сокращения мышцы (обратном барьеру ограничения).
- Сила внеочередного сокращения мышцы составляет 30% от пика и не должна усиливать болевые проявления.
- Противодействие сокращению мышцы непременно должно быть достаточно для удержания конечности или туловища от перемещения в пространстве. Мускул должн напрягаться, но не делать движения, удерживаемая противодействием.
Время добавочного мускульного напряжения 5−7 секунд.
После физического напряжения выдерживается 3 секундная пауза — данная мышца расслабляется.
После перерыва проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до возникновения болевого синдрома. Это добавочный барьер ограничения.
Производится 3−4 подхода с последовательным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.
Процедуры для усиления поясницы
Для страдающих постоянными расстройствами поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью подготовки мышц корпуса, поддержания позвоночника, общего улучшения его функций рекомендуют особые тренировки.
Специальные комплексы 1−3 используют как при постоянных, так и при острых формах расстройств пояснично-крестцового отдела позвоночника, оздоровительный комплекс 4 — только при постоянных формах и после его исчезновения боли в остром периоде.
Больным преклонного возраста, а также страдающим яркими болями перед проведением этих оздоровительных комплексов нужно посоветоваться с доктором.
Комплекс процедур для усиления мышц поясницы 1
Процедура 1. Лежа на спине, ваши руки вдоль тела, ноги вытянуты; не задерживая своего дыхания, напрягать все мышцы живота 10−15 раз. В случае возникновения негативных ощущений процедуру можно упростить, положив согнутые ноги в сторону.
Процедура 2. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вытянуты. Поднять тело на 10 секунд, после возвратиться в стартовое положение на 5−10 секунд (рис. 1). Процедуру повторить 10−15 раз. При негативных ощущениях проведение процедуры прекратить.
Процедура 3. Лежа на спине, немного согнуть свои ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить свою кисть на левое колено, согнув одновременно левую ногу; с видимым усилием опереться о колено правой рукой и остановиться на 10 секунд (рис. 2а).
Расслабиться 10−15 секунд. Процедуру повторить 10 раз, после чего сменить положение, положив свою левую руку на правое колено, и опять повторить его 10 раз (рис. 2б).
Во время покоя, лежа на своей спине, расслабить все мышцы тела и нижних конечностей.
Комплекс процедур для усиления мышц поясницы 2
Процедура 1. Лежа на земле, согнуть чуток ноги, потом положить их направо от тела и синхронно повернуть вашу голову и верхнюю часть тела влево; выполнить несколько незначительных «качающихся» вращений (рис. 3а).
Потом переложить ноги налево от тела и синхронно повернуть свою голову и верхнюю часть тела направо; также выполнить легкие «качающиеся» вращения (рис. 3б). Процедуру повторить 10 раз. Когда процедура дается с большим трудом, то поворачивать лишь ноги, не отрывая лопаток от земли и не поворачивая головы и верхней части тела в обратную сторону (рис. 3в).
Процедура 2. Находясь на коленях перед надежной опорой (журнальный столик, тумбочка), положить на нее свою голову и руки, потом как можно выше поднять свою спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.
Процедура 3. Стартовое положение такое же, как в процедуре 2, или находясь на четвереньках. Всю спину предельно отвести налево, потом направо (рис. 5). Повторить 5−10 раз. Все движения делать неспешно.
При возникновении негативных ощущений проведение процедуры оставить.
Комплекс процедур для усиления мускулов поясницы 3
Процедура 1. Находясь перед надежной открытой дверью, фиксированной клином, ухватиться своими руками за ее самый верхний край и, согнув собственные колени, повиснуть на руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Расслабиться 10 минут. Процедуру повторять 2−3 раза в день.
Процедура 2. Повиснув на своих руках на перекладине, поочередно поворачивать корпус направо и налево (рис. 7). Корпус должно находиться предельно расслабленным: не следует напрягать вашу шею, плечевой пояс и спину. Длительность каждого процедуры 1−3 минуты. Процедуру повторять несколько раз каждый день.
Комплекс процедур для усиления мускулов поясницы 4
Процедура 1. Сидя на земле, одну свою ногу вытянуть впереди, а другую, согнув в колене, отставить в другую сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, пытаясь взять стопу руками (рис. 8). Процедуру повторить 10 раз, после сменить распорядок ног и сделать её заново.
Процедура 2. Находясь боком к столику, облокотиться на него одной своей рукой. Ближайшую к столику ногу поместить вперед, другую — назад, собственные колени капельку согнуть. С силой согнуть поставленную вперед ногу, синхронно отклонив всю верхнюю часть тела назад. Потянуть все мышцы приблизительно 10 раз (рис. 9).
Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новой позе.
Предупреждение боли в пояснице
Дабы не было сильной боли, нужно держать правильную осанку. Вот несколько рецептов экспертов, следуя которым вы будете делать профилактику острой боли в пояснице:
- Важно правильно стоять и ходить. Хорошая осанка — это если вы встаете к кирпичной стене и дотрагиваетесь до нее затылком, лопатками, ягодицами и пяточками. При движении и стоянии необходимо стараться сохранять исключительно эту позу.
- Сидеть в правильном положении: не откидываться довольно далеко назад, не наклоняться вперед. Следует сильно прижиматься своей спиной к спинке кресла, иметь надежную опору под поясницу и шею. Каждые 15 минут — менять позу ног, потягиваться.
- Спать на анатомически правильном или ортопедическом матраце.
- После приятного пробуждения, еще в своей кровати, выполнять простые упражнения своими ногами и руками, потянуться перед тем как встать (выполнять необходимо без быстрых движений).
- Не носить в одной руке увесистые сумки. Рассредоточивать покупки одинаково на два больших пакета.
- Не носить тяжелую сумку через одно плечо. Лучше для вашей спины — ранец с двумя лямками.
- Небольшого ребенка необходимо носить с прямой спиной, не гнуться обратно. Совсем малыша гораздо лучше носить на груди в особом слинге, а чуть подросшего — позади.
- При переносе увесистых предметов не наклоняться и не поворачиваться телом.
- Не наклоняться при генеральной уборке — использовать удлинитель для рукоятки пылесоса и швабру (не мыть все полы одной лишь тряпкой, находясь на коленях).
- Больше употреблять в пищу красный виноград, зеленые яблоки, клубнику, грушу, чечевицу, фундук, тыкву, зеленый салатик, малину.
- Следить за балансом магния и калия в меню. Есть грецкие орехи, свежую рыбу, морепродукты, шпинат, морскую капусту, зеленые бобы, горох.
- Убрать вредные привычки — весь алкоголь и курение.
- Заниматься плаванием, оздоровительным бегом (но лишь с амортизационными стельками и в особой спортивной обуви), гулять на лыжах.
При любых нарушениях нужно правильное лечение, поскольку спонтанного выздоровления конечно тут быть не может, а положение прогрессивно будет лишь ухудшаться. Ответить на вопрос о том, почему болят ваши мышцы спины вдоль позвоночника возможно только на основе сведений, добытых в ходе медицинского осмотра больного, сбора анамнеза и проведенного особого обследования.
По мере потребности назначается рентген, томография, исследование данных общего и биохимического анализа крови. Необходимо совершать флюорографию не заметно реже одного раза в год. Болями в вашей спине могут проявляться нарушения легочной ткани, коронарных сосудов. При первичном осмотре исключаются сосудистые и почечные нарушения, приступы острого панкреатита и печеночной (желчной) колики.
Выполнить это может исключительно достаточно опытный доктор, поэтому самостоятельно заниматься диагностикой и лечением не стоит. Это может привести к дальнейшему развитию серьезных осложнений.
