Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Гейнер или протеин для набора массы

Что такое протеин?

Протеин — это порошковая смесь, основу которой на 70−90% составляет белок. В среднем на порцию приходится 20−25 грамм. Эта добавка изготавливается путем фильтрации и очистки из натуральных компонентов, к примеру, из молочной сыворотки, бобовых культур и мяса. В результате прохождения сырья через очистительные установки, в нём остается минимальное число жиров и углеводов.

Протеин представляет собой хороший способ пополнения запасов аминокислот в теле без лишних калорий. Этим он привлекает многих приверженцев здорового образа жизни и атлетов.

Виды протеина

  1. Сывороточный протеин — наверное, самый популярный вид белкового концентрата в среде любителей, так как изготовленный из молочной сыворотки путём микрофильтрации, именно сывороточный протеин обладает наибольшей скоростью и наилучшим качеством усвоения. Но не всё так просто, так как благодаря быстрому усвоению его сложно использовать в долгосрочной перспективе, когда вам нужно дать организму пищу на 3−4 часа. В данном случае сывороточный протеин уступает другим сортам, но если вам нужно срочно дать мышцам строительный материал до, во время, или после тренировки, данный продукт, несомненно, будет идеальным решением вашей проблемы;
  2. Казеиновый протеин — своего рода антагонист по отношению к сывороточному протеину. Встречается в спортивном питании в виде мицеллярного казеина и казеината кальция, хотя по сути обладают очень близкими свойствами. Казеиновый протеин способен усваиваться организмом примерно на 60−80% в течение четырёх и более часов, что делает его незаменимым для развития атлетической фигуры у спортсменов, тренирующихся с большой интенсивностью. Интересный факт: вероятно, многие слышали, что тренирующиеся атлеты на ночь всегда едят творог и молочные продукты. А всё дело в том, что именно в них содержится белок, на 80−90% состоящий из казеина;
  3. Молочный протеин — менее распространённый вид белковой смеси, которая состоит на 1/5 из сывороточного и на 4/5 из казеинового белка. Можно сказать, что молочный протеин, это природный мультикомпонентный продукт;
  4. Яичный протеин — золотой стандарт качества усвоения белка, так как именно этот продукт усваивается практически на 95%. Ещё одной отличительной его чертой является то, что период его усвоения составляет около шести часов, что позволяет поддерживать аминокислотный баланс на высоком уровне в течение длительного времени;
  5. Соевый протеин — наименее популярный вид протеина среди мужчин, так как частично способен снижать уровень тестостерона, в пользу эстрогена. Впрочем, является идеальным продуктом для женщин, да к тому же, ещё и отлично разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Существуют также мультикомпонентные протеины — белковые смеси из различных сортов белка. А также, если вы увидите на пачке слова «изолят» или «гидролизат», помните следующее:

  • изолят — означает крайне высокую степень обработки данной белковой смеси;
  • гидролизат — иными словами, практически готовая аминокислота, усвоится гораздо быстрее и качественнее.

Влияние протеина на мышцы

Состав протеина «из банки»: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, сывороточный альбумин и иммуноглобулины, незаменимые аминокислоты, цистеин и метионин (которые могут перейти в мощный антиоксидант глутатион). Все основные и вспомогательные вещества получают из коровьего молока, поэтому говорить о вреде при разумной дозировке даже не стоит.

Основная функция этой добавки — обеспечение положительного азотного баланса, который улучшает процессы анаболизма, то есть условий для роста и укрепления мышц, а также их восстановления после интенсивных тренировок. Если вы потребляете достаточно продуктов с высоким содержанием белка, а в зал приходите для поддержания формы пару раз в неделю, то от протеина пользы не будет, как и очевидного вреда. Не усвоенный белок покинет организм естественным путём.

Другое дело — бодибилдеры и те, кому хочется срочных результатов. Здесь не обойтись без помощи тренера, который поможет составить диету и расскажет, сколько протеина пить сверх рациона. Выпускают его в трёх видах: изолят (на банке обычно указано WPI), концентрат (WPC) и гидролизат (WPH). Доля биологически активных веществ и лактозы в концентрате составляет от 29% до 89%, он дольше усваивается и питает мышцы.

Кстати, рекомендуем:

Изолят всасывается быстрее, но и стоит дороже, он лучше очищен от вспомогательных веществ и содержит более 90% активных веществ. Гидролизат — самый дорогой вид протеина, он мгновенно доставляет аминокислоты мышцам и способствует скорейшему восстановлению. Кроме кусачей цены, гидролизат, в отличие от молочных по вкусу концентрата и изолята, горький.

Что такое гейнер?

Сам по себе чистый белок не принесёт пользы, если у атлета нет достаточно энергии для тренировок. Её он получает из углеводов, поэтому пить протеин без нужного питания не имеет смысла.

Гейнер — это смесь белков и углеводов. В отличие от белковой добавки, она имеет более высокую калорийность за счет большого количества углеводов и объемных порций — 100−150гр. Но стоит учесть, что на такой объем приходится всего 20−30 граммов белка. Существуют и высокобелковые гейнеры, в которых соотношение протеина и углеводов более сбалансировано. К сожалению, повышенное содержание протеина напрямую влияет на стоимость.

Помимо основных ингредиентов, в гейнеры часто добавляют креатин и витаминно-минеральные комплексы для более быстрого восстановления и поддержания здоровья спортсменов и культуристов. По своему составу белково-углеводные коктейли лучшая альтернатива протеину, так как может заменить полноценный прием еды или выступить в роли дополнения рациона для повышения общей суточной калорийности. Не стоит забывать, что калории легко можно получить и из обычных продуктов питания. Но когда нет такой возможности, то гейнер будет лучшим катализатором для набора вашей массы.

Гейнер нужен тем, кто находится на программе набора массы, для «сушки» и похудения дополнительная порция калорий будет просто лишней. Добавка подойдёт и подвижным спортсменам — футболистам, легкоатлетам и другим адептам аэробных нагрузок. Гейнеры также хорошо работают на восстановление мышц после тренировок. Передозировка «страшна» так же, как избыточное употребление протеина — естественным выводом из организма.

Виды гейнера

Гейнер бывает трёх видов:

  • низкой калорийности — менее 500 калорий в одной порции;
  • средней калорийности — более 500, но менее 800 калорий на порцию;
  • высокой калорийности — около 1000 калорий на одну порцию.

Высококалорийные гейнеры содержат в каждой порции более 1000 калорий, углеводов в них, как правило, более 100 г, белка — около 30 г. Такая внушительная порция калорий помогает хардгейнерам легко и быстро восполнить запасы гликогена и энергетический заряд после тренировки и заменить растраченные калории.

Не только хардгейнеры нуждаются в огромном количестве калорий. Есть категория атлетов, а точнее тяжелоатлетов, у которых в силу внушительного веса потребности в калориях в несколько раз превышает таковые у обычного человека. Из этого следует, что тяжелотатлетам для набора массы также можно потреблять высококалорийные гейнеры.

Интересный факт: если считать, что суточная норма калорий обычного активного человека это 2−2,5 тысячи калорий, то с помощью гейнера эту норму можно «съесть» за 30−40 минут. Это отчасти оправдывает само употребление гейнера, ведь если спортсмену при наборе массы тела нужно более 3 тысяч калорий в сутки, то чтобы качественно восполнить эту норму нужно съесть огромное количество обычной пищи. В результате формируется огромное брюхо, чего не случится, если грамотно использовать в режиме питания добавку из гейнера.

Как принимать гейнер?

Принимать гейнер необходимо либо сразу после силовой тренировки одной порцией, либо 1/3 порции до тренировки и 2/3 порции после тренировки. В последнем случае (принимая гейнер до и после тренинга) вы обеспечите мускулатуру быстрой дополнительной энергией, что скажется в заметном увеличении силовых показателей — особенно, если вы тренируетесь в конце рабочего дня.

Типичной рекомендацией по количеству гейнера для увеличения мышечной массы является порция, содержащая 20−30 г. белка и 40−60 г. углеводов — чаще всего это одна мерная ложка готового продукта (порядка 80−100 г). Сухой гейнер засыпается в специальный шейкер, туда добавляются 250−300 мл воды или обезжиренного молока, затем коктейль тщательно взбалтывается и выпивается.

Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

Прием дополнительных порций гейнера в течение дня (особенно в дни отдыха от силовых тренировок) допустим исключительно для крайне худых подростков-эктоморфов или при существенном недоборе общей калорийности питания. Во всех остальных случаях рекомендуется либо получать энергию из обычной пищи, либо принимать сывороточный протеин без добавочных углеводов.

В противном случае человек создает серьезный риск быстрого набора жировой массы. Причина состоит в том, что основная часть углеводов гейнера относится к сахарам и имеет достаточно высокий гликемический индекс — прием подобной высококалорийной смеси в отрыве от силовых тренировок способен привести к ожирению. Причем жир будет нарастать в самой проблемной зоне — на животе.

Что лучше для набора массы: гейнер или протеин?

Дело в том, что получить с пищей нужное количество углеводов для роста мышц гораздо проще, чем белка. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, и не проводите в зале большую часть своей жизни, ваше телосложение не особо худощавое, питание сбалансированно и своевременно — и при этом не ставите целью обрасти жирком — остановите свой выбор на протеине.

Углеводов для набора массы вам должно хватить из обычных продуктов питания. Если же ваши тренировки очень интенсивные, и частые, с большими нагрузками, если вы эктоморф, или просто регулярно пропускаете приемы пищи и правильное питание это не про вас, то выбирайте гейнер.

Но помните, что у атлетов, склонных к набору лишнего веса, прием гейнера легко может повлиять на увеличение жировой прослойки и на рост жира на животе. Именно поэтому гейнер зачастую используется лишь тогда, когда необходим быстрый набор общей массы тела — без акцента на то, увеличиваются ли сухие мышцы или прибавка в весе была достигнута за счет некоторого количества жира.

Поэтому всем, кто желает набрать мышечную массу без жира, и не знает, что выбрать — гейнер или протеин, мы рекомендуем гейнер на сложных (медленных) углеводах мешать или чередовать с сывороточным протеином.
Или принимать только протеин, а необходимое количество углеводов стараться получить из продуктов питания.

Совмещение

Опытные атлеты рекомендуют не тратить время на поиск различий между добавками. Лучше использовать положительные стороны каждой из них и, по возможности, совмещать прием. И все же, выбор питания в ходе интенсивных нагрузок зависит от индивидуальных особенностей каждого, определяющими факторами являются желаемые результаты и конституция тела. Начинающим атлетам стоит проконсультироваться по вопросу составления диеты у спортивных врачей.

Спортивное питание для эктоморфов

Выбор спортивного питания особенно важен для эктоморфов. Для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы, им рекомендуется принимать именно гейнер, результатов при употреблении протеина придется ждать значительно дольше. В нем содержится большое количество необходимых нутриентов, что позволяет закрывать белково-углеродное окно после тренировки. Протеин же выступает в роли простой диетической добавки.

Продукт снабжает организм всем необходимым в ходе тяжелых физических тренировок. Протеин отвечает за стабилизацию положительного азотного баланса и отличается высокой усвояемостью. Когда вы решаете, что именно принимать вам, помните о том, что первый продукт является источником белка в чистом виде. Перечислим его основное влияние на организм:

  • Ускорение анаболических процессов;
  • Стимулирование ощущения насыщенности;
  • Помощь в наборе мышечной массы (для эктоморфа больше подходит гейнер);
  • Обеспечение организма необходимыми аминокислотами;
  • Укрепление иммунной системы.

Что лучше принимать перед тренировкой?

Более подходящим вариантом для предтренировочного приема является протеин. Результаты исследований доказывают, что продукт снижает уровень кортизола и стимулирует обмен энергии, что очень важно в ходе физической активности. Питание особенно необходимо 2 категориям спортсменов: тем, кто страдает от подавленного синтеза эндогенных гормонов и атлетам с нормальным уровнем выработки, желательно, употреблять протеин за 30−40 минут до начала тренинга.

При нарушенном режиме питания рекомендуется употреблять и гейнер и протеин в течение дня.

Дадим точный ответ на вопрос «протеин или гейнер?». Если вы имеете склонность к набору жировой массы, выбирайте первый вариант, тем, кто нуждается в сложных углеводах, лучше остановиться на втором.

Как приготовить домашний гейнер?

Способом сэкономить на спортивном питании является изготовление гейнера в домашних условиях — или банальное смешивание креатина и сывороточного протеина с углеводами. В этом случае вы не будете переплачивать за углеводы, которых в гейнере больше половины — по сути, эти углеводы всегда стоят намного дешевле, чем дорогой сывороточный протеин.

Источником быстрых углеводов для домашнего гейнера может стать как изотоник (углеводные добавки для бегунов), так фрукты (например, полезные для роста мышц бананы) или даже пакетированный фруктовый сок. Однако необходимо помнить о том, что 40−60 г. углеводов — это два стакана сока, а большая часть углеводов которого будет обычным сахаром или фруктозой, а не мальтодекстрином, как в гейнере или изотонике.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: January 26, 2020.
Источники: fitseven.ru, sportpriority.com, kultlab.ru, primekraft.ru.
Рубрики: Добавки, Информация, Питание.