Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Правильное похудение

Изображение: tipsforfastweightloss.com

Что такое «Правильное похудение»

Основа любого способа похудения — рацион и спорт. Если со спортом все более или менее понятно, то вопрос правильного рациона остается открытым. Неужели чтобы похудеть нужно мучить себя диетами, от которых постоянно хочется есть или даже ухудшается здоровье? Как говорится: «Красота требует жертв», но это правило не относится к правильному питанию или правильному похудению.

Что такое похудение?

Человеческий организм в течении дня получает и тратит энергию. Эту энергию можно измерить и измеряется она в калориях (также ее измеряют в джоулях, но мы будем использовать калории и килокалории). Если вы будете получать энергию меньше чем тратите, то организм будет брать недостаток энергии из своих «запасов» и начнется естественный процесс похудения. Все элементарно и просто.

Нужно получать энергию меньше чем тратите (составить правильный рацион), либо увеличить энергетические затраты (занятия спортом). Это и так понятно? Да, возможно этой информацией мы не открыли Америку, но все же многие люди неправильно понимают данное правило. Логичным будет уменьшить затраты на достаточно большое количество ккал (килокалорий) и похудеть быстро. Да, действительно, так можно похудеть быстрее чем при правильном питании, но у этого способа минусов больше чем плюсов.

Главным плюсом конечно является скорость похудения. А минусов масса: изнашивание организма, ухудшение здоровья, постоянное чувство голода, обвисшая кожа (она не успевает приспосабливаться к новым условиям).

Также минусом является обратный эффект после такого похудения. Когда организм быстро теряет накопленную энергию, то он испытывает стресс. Стресс и неблагоприятные условия приводят к тому, что организм немного перестраивается и как только «похудение» останавливается — он начинает ускоренными темпами набирать и накапливать лишнюю энергию.

Организм «подготавливается» к следующему таком снижению веса и поэтому накапливает «энергию» с большей скоростью, чем до этого. Такого эффекта можно избежать, если сбрасывать вес без стресса для организма.

Начинаем правильное похудение

Для того чтобы начать худеть правильно, необходимо определить свою суточную норму килокалорий, необходимую для удержания веса. Удержанием веса называю процесс, когда количество потребляемых калорий и количество энергозатрат одинаковы (вес остается на месте). Вы можете посчитать свою суточную норму калорий в нашем КБЖУ калькуляторе.

После того, как вы узнаете свою суточную норму калорий (СНК), можно приступать к похудению. Для нормального похудения нужно снизить количество потребляемых калорий на 10% от значения СНК. Для ускоренного похудения можно снизить количество потребляемых калорий на 20%. Если снизить на значение больше 20%, то организм начнет испытывать стресс. Все те минусы, которые мы описывали выше начнут действовать. Вы можете не высчитывать самостоятельно значения 10% и 20%.

Мы определили, что нужно для правильного похудения. Теперь попробуем ответить на частый вопрос: «За какое время я смогу сбросить определенное количество килограмм?». Если вы до этого не худели правильно, то никак. Все кто обещают вам похудеть на точное количество килограмм за точное количество времени — скорее всего не понимают что говорят. Конечно, может случится такое, что обещание 5 килограмм за неделю может сбыться, но это всего лишь везение либо «стресс» для организма. Скорость похудения зависит не только от разницы калорий, но и от персональных показателей человека (метаболизм, наличие паталогий, наличие болезней и т.д. ). Скорость похудения можно определить только через 1−2 месяца наблюдений и ежедневного контроля.

4 самых распространённых мифа о похудении

Миф № 1. Сбросить 10 килограммов за пару месяцев — реально

Они говорят: Нет ничего невозможного. Поставьте перед собой максимальную цель и идите к ней. Ежедневные тренировки и строгое ограничение в питании помогут в кратчайшие сроки быстро сбросить вес и избавиться даже от 10 лишних килограммов.

Наш совет: Будьте реалистами.

Конечно, есть люди, способные избавиться от 10 лишних килограммов, но куда больше тех, кто при таком жёстком режиме просто срывается на второй неделе. Сосредоточьтесь на менее глобальных целях — например на потере 500 граммов за семь дней. «Дистанция» будет дольше, но зато вы точно с неё не свернёте и пройдёте до конца.

Миф № 2. Отказ от продуктов — правильная диета

Кстати, рекомендуем:

Они говорят: В современном мире существует огромное количество диет. И секрет каждой из них, как правило, кроется в полном исключении из рациона каких-то продуктов: кто-то запрещает употреблять злаки, другие советуют отказаться от мяса, а третьи — от фруктов. Наш совет: В каждый приём пищи включайте свежие овощи и постное мясо.

Отказ от любых продуктов (естественно, за исключением вредных) вряд ли принесёт пользу вашему организму — скорее даже навредит. Пищевой рацион человека должен быть сбалансирован, включать витамины, аминокислоты, минеральные вещества, белки, жиры и углеводы. Именно поэтому диетологи советуют регулярно есть свежие овощи и постное мясо. Лишних килограммов они вам точно не прибавят и даже помогут похудеть.

Миф № 3. Перестаньте есть в ресторанах

Они говорят: Правильная диета — это только здоровая и полезная пища, которую лучше готовить себе самому (в ресторанах ничего подобного вы не найдёте). И ещё там так сложно вовремя остановиться — наверняка вы сорвётесь и закажете лишний десерт, кусок жирного мяса и высококалорийный салат. Чтобы избежать соблазнов, просто забудьте об ужинах с друзьями и обходите любимые рестораны за километр.

Наш совет: Делайте заказ правильно.

Перед тем как отправиться в ресторан, съешьте яблоко или немного миндаля — так вы не будете чувствовать себя очень голодным. На закуску закажите лёгкий овощной салат (без майонеза). Исследования диетологов показали, что те, кто начинают ужин с салата (а не сразу с основного блюда) в результате употребляют на 12% меньше калорий. И не заказывайте хлебную корзину (даже если она бесплатная).

Миф № 4. Употребляйте меньше 900 калорий в день, пока не похудеете

Они говорят: Нужно строго следить за количеством калорий, которые употребляете в течение дня, и ограничивать себя в питании. Это непросто, но без этого похудеть просто не получится. Зато как только весы покажут желанные цифры, о правиле можно будет забыть. Наш совет: Проконсультируйтесь с диетологом.

Запомните главное — каждый случай индивидуален! Правило «не больше 900 калорий в день», безусловно, поможет расстаться с лишними килограммами. Но практика показывает, что как только люди достигают желаемого результата и перестают следить за калориями, лишние килограммы возвращаются ещё быстрее. Поэтому перед тем как начать худеть, запишитесь на приём к диетологу, который даст индивидуальные советы с учётом вашего состояния здоровья и физиологических особенностей. Возможно, вам и не нужно соблюдать правило «900 в день», а эффект при этом будет куда сильнее.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Завтрак должен состоять из 25% от всего объема дневного рациона, обед — 35%, полдник (и перекусы) — 15%, ужин — тоже 25%. Главная причина отказа от диеты правильного питания — сила привычки. За годы жизни у человека складывается устойчивое пищевое поведение, пересмотреть которое очень сложно.

Как избитые истины, звучат строгие наставления диетологов: не ешьте на ходу, ограничивайтесь в размере порции, соблюдайте график питания, выбирайте правильные продукты, ешьте сбалансированную пищу. Как бы банально это ни звучало, но соблюдение основ правильного питания во все времена было залогом хорошего самочувствия, отличного настроения и стройной фигуры!

Польза правильного питания

Правильное питание часто обозначается аббревиатурой ПП. Система правильного питания — это постоянный рацион, включающий полезные продукты, которые обеспечат нормальное функционирование и жизнедеятельность человека. Система направлена на укрепление здоровья человека и позволяет профилактировать заболевания. Правильное питание всегда рассматривается в комплексе с занятиями спортом и физической нагрузкой.

Это одна из самых распространенных систем в мире, имеющая абсолютный успех среди диетологов и врачей, т.к. позволяет предотвратить и скорректировать такие хронические заболевания, как сахарный диабет, ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые проблемы. Безусловно, состав максимально правильного рациона напрямую зависит от самого человека: его работы, образа жизни, региона проживания, биоритмов, активности и тому подобное. И все же здравоохранительными организациями выведены общие, подходящие для всех, универсальные советы по правильному питанию.

Придерживаться диеты правильного питания в домашних условиях может каждый человек. Для этого не требуются специальные знания и не придется себя строго ограничивать в еде. Любому члену семьи (если у него нет никаких отклонений в здоровье) не составит труда правильно питаться в течение всей жизни. А самое важное для вечно спешащего современного человека — диета ПП позволит обеспечить организм всем спектром питательных веществ, позволит стабилизировать вес и повысит работоспособность и активность.

Правильное питание или голодание

Голодание и строго ограничительные диеты никак не связаны с правильным питанием. Перейдя на систему ПП, не придется ставить себя в жесткие продуктовые рамки и вгонять организм в стрессовое состояние и режим накопления жиров. Правильное питание подразумевает разнообразие, сбалансированность и регулярность.

Помогает ли ПП худеть в домашних условиях

Как раз в домашних условиях, когда вы полностью контролируете содержание своего холодильника, процесс обработки и готовки продуктов для ежедневного стола, похудеть, питаясь по системе ПП, очень реально! Достаточно сократить суточный рацион в пересчете на калории до меньшего объема по сравнению с затрачиваемым на физиологические процессы объемом калорий.

Можно остановиться на одном из двух подходящих для себя вариантов системы ПП:

  1. Придерживаться суточной нормы калорийности (ее легко рассчитать по соотношению роста и возраста, веса, активности и половой принадлежности), расходуя полученные калории физической нагрузкой.
  2. Снизить до минимума калорийность питания.

Оба варианта абсолютно реализуемы в домашних условиях. Ведь даже спортивные нагрузки не обязательно должны быть связаны с посещением спортзала или бассейна. Утренняя зарядка, пробежка в парке, домашний велотренажер или фитнес-тренировки под видеоинструктаж спортивного тренера. Главное — поставить цель и уверенно двигаться к достижению результата.

Лучшие показатели демонстрируют те, кто до применения системы правильного питания никогда не придерживался ПП или «сидел» на малоэффективных диетах, пренебрегая спортивными тренировками и годами накапливая значительные жировые запасы. Заменив высококалорийную тяжелую «вредную» пищу полезными продуктами и отказавшись от заеданий и перекусов, вы начнете планомерно сбрасывать лишний вес. При следовании правилам ПП и ежедневном подсчете калорий правильное питание помогает снизить массу тела на 3−5 кг в месяц (с учетом изначальных параметров).

Что для этого надо делать

Пить больше воды

Это самый простой принцип, с которого можно начать прямо сейчас. Чистой родниковой воды пить нужно много и каждый день! Соки, кофе, чай, компоты и морсы не имеют к водному балансу никакого отношения. Начинай свое утро со стакана воды и приучись добавлять в еду меньше соли. Результат будет заметен уже через неделю!

Искоренить вредные пищевые привычки

Отыскать у себя вредные пищевые привычки (они есть у всех) и начинать по чуть-чуть от них избавляться. Примеры: пить чай с сахаром или печеньем «вприкуску», есть перед телевизором, досаливать пищу, есть из упаковки, а не из тарелки, завтракать кофе с бутербродами, доедать за ребенком, заедать любой суп хлебом.

Кроме питания, для похудения нужно использовать физические нагрузки.

Упражнения для похудения

Не стоит зацикливаться на одном комплексе упражнений или одном типе физической нагрузки. Попробуй все — и выбери то, что подскажет организм!

Самый простой и дешевый вариант кардионагрузки — бег в ближайшем парке. Но надо сказать, что эффективно похудеть только за счет пробежек, увы, не получится.

В течение недели стоит практиковать и йогу, и силовые упражнения (приседания, пресс) и пилатес, и упражнения на растяжку. Можно похудеть, занимаясь всего по 20−40 минут в день. Но обязательно, чередуя типы тренировок! Один день сходили на йогу, второй — поиграли в бадминтон, третий — отработали приседания и пресс, четвертый — покатались на велосипеде с подружкой.

Кому-то помогают занятия с тренером по видео, кто-то прекрасно занимается один. И не забывай о любых разумных вариантах естественной физической нагрузки (часть времени работай стоя, а не сидя, больше ходи пешком, откажись от лифта).

Перед началом тренировок ознакомься с рекомендациями для своей возрастной группы! Людям в возрасте требуется больше кардионагрузок (если нет медицинских противопоказаний). Подростки могут проводить две-три высокоинтенсивные тренировки в неделю. Для взрослых «неспортсменов» будет достаточно одной-двух.

И конечно, перед тем как начать интенсивные тренировки, стоит посоветоваться с врачом. Check-up (комплексную экспресс-диагностику организма) можно бесплатно пройти в государственной поликлинике либо за деньги — в частной.

Похудеть навсегда — это задача на месяцы, а не на недели. Не сидите на диетах! Наладьте правильное питание и придерживайтесь его всю жизнь. Прекратите недосыпать. Устраивайте себе часовые кардиотренировки не менее 3 раз в неделю через день на пульсе 130−140 ударов в минуту. Силовые нагрузки можно добавить через несколько месяцев. Тогда вы не просто похудеете, но будете чувствовать себя значительно лучше и энергичнее.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: May 30, 2020.
Источники: pp-online.ru, chefmarket.ru, the-challenger.ru, investmentrussia.ru.
Рубрики: Диета, Питание, Похудение.