Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Протеиновый коктейль для мышечной массы

Изображение: mport.ua

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала — и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело — это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес — нужно увеличивать мышечную массу.

Для ускорения этого процесса и большей эффективности силовых тренировок спортсмены используют специальное питание — в том числе белковые коктейли для набора массы. Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами. Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3−4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы. Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание — специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы. В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

Производители спортивного питания разработали большое количество разновидностей протеиновых коктейлей. Но не менее прекрасны приготовленные протеиновые коктейли в домашних условиях из продуктов, которые можно купить в магазине.

Продукты для протеиновых коктейлей

За основу протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях, необходимо брать молоко или кефир. Творог, яйцо — основной белковый ингредиент. Мед, варенье — усилители вкуса. Ягоды, фрукты (свежие или замороженные) — носители микроэлементов, витаминов, природного сахара. Банан — носитель углеводов. Именно банан придаст коктейлю калорийность. Банан можно заменять пищевым крахмалом.

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Основная задача протеиновых коктейлей — это удерживание высокого уровня протеинов в организме человека, которые необходимы для стабильного набора мышечной массы. В основном коктейли принимаются за 40 мин. до изнурительной тренировки, а затем через 30 мин. после. Но стоит помнить:

  • объем выпиваемого коктейля не должен быть более 300 мл.;
  • температура коктейля должна быть 36−37 градусов.

Коктейли также можно пить утром и перед сном. Конечно же, целесообразнее отдавать предпочтение натуральным протеиновым коктейлям, которые можно приготовить самостоятельно.

Рецепты домашних коктейлей

Для набора массы

Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы не предоставит особых трудностей и усилий, для этого необходимо:

  • смешать 100 гр. творога, 1 ст. молока, 1 банан, 2 ст. лож. овсяных хлопьев, 1 ст. лож. меда. Взбить блендером. Коктейль готов;
  • смешать пол литра молока, 1 мороженое (100 гр.), 2 банана, ванили и корицы по вкусу. Измельчить блендером или взбить миксером;
  • тщательно перемешать:1 яйцо, 1 ст. лож. меда, 1 ст. кефира, 1 ст.лож. порубленных грецких орехов. Взбить миксером;
  • смешать 200 гр. творога, 60 гр. яичного порошка (развести молоком), 50 гр. меда, 5 яиц, 1 ст лож. сметаны, 50 гр. любых ягод.
  • Взбить миксером.

Протеиновые коктейли для похудения

Кстати, рекомендуем:

Протеиновые коктейли для похудения принимают в основном женщины, которые занимаются силовыми тренировками в тренажерном зале. Цель таких тренировок — снижение массы тела. Если для набора массы необходимо пить 3 коктейля, то для снижения массы только один коктейль, обязательно после тренировки.

Также необходимо ограничить употребление углеводов и следить за калорийностью рациона, в который обязательно необходимо учитывать и протеиновый коктейль. Коктейли, конечно же лучше делать самостоятельно. Протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения — это еще один шаг к натуральному питанию. Для приготовления коктейля для похудения необходимо:

  • 1 ст. нежирного кефира, ½ ч. лож. корицы, ½ ч. лож. измельченного имбиря, немного красного перца. Все смешать и взбить блендером. Коктейль пить на ночь;
  • 100 мл. нежирного молока, 1 яйцо, 100 гр. обезжиренного творога, 50 гр. ягод. Взбить блендером. Коктейль готов;
  • взбить в блендере 1 банан, 100 гр. нежирного творога, 1 ст. молока.

Летний вариант протеинового коктейля

Энергетическая ценность следующего напитка превышает 450 калорий на 100 г. продукта.

Ингредиенты: 250 мл свежего молока; 200 г. «чистого» йогурта; 50 г. овсяных хлопьев (Геркулес); 2 ст. л. жидкого меда; 1 спелый банан; шарик ванильного или шоколадного мороженого.

В чашу блендера всыпаем овсяные хлопья. Перемешиваем их с медом и йогуртом. Банан нарезаем, избавляясь от подгнивших мест. Так же отправляем в блендер и заливаем все молоком с мороженым. Взбиваем напиток на высокой скорости 3−5 минут, и переливаем в высокий стакан. Пить коктейль рекомендуется сразу после приготовления небольшими глоточками без спешки.

Ореховое удовольствие

Ингредиенты: 0,5 л свежего молока; 200 г. жирного творога; 2 спелых банана (можно маленьких); 2 ст. л. липового меда; горсть орехов (один вид или ассорти).

Творог смешиваем с медом и отправляем в чашу блендера. Сверху выкладываем нарезанные бананы и очищенные орехи. Заливаем все молоком и тщательно взбиваем. Должна получиться однородная масса. Выпиваем сразу после приготовления. Свежий коктейль усваивается намного лучше и помогает быстрее достичь желаемого результата.

Напиток для восстановления мышц

Белково-углеводный коктейль заряжает энергией и улучшает общее самочувствие. Чтобы его приготовить, нужно совсем немного ингредиентов, которые легко найти в ближайшем супермаркете.

Ингредиенты: 300 г. свежего творога; 100 мл питьевой воды; 1 спелый банан; 1 ст. живого йогурта или жирного кефира; 1 ст. л. какао; 1 ч. л. сахарного песка (можно заменить столовой ложкой меда).

Творог слегка перетираем с медом или сахарным песком. Добавляем какао и перекладываем массу в чашу блендера. Добавляем нарезанный банан, воду и живой йогурт без добавок. Взбиваем все до однородности на высокой скорости. Переливаем в высокий стакан. Коктейль можно украсить свежими листиками мяты.

Энергетическая ценность такого напитка не превышает 150 калорий на 100 г. продукта. При этом в нем находится около 60 г. белка, 50 г. углеводов и 10 г. жиров.

Протеиновые коктейли в домашних условиях, рецепты которых были вам предложены — это, пожалуй, самые безвредные и эффективные рецепты. Они проверены временем. Конечно, их приготовление занимает больше времени, чем просто развести порошок из банки. Но если вы за здоровый образ жизни, то не ленитесь, готовьте только натуральные коктейли. За то они вкусные, полезные и безопасные.

Какой коктейль лучше для роста мыщц — домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200−300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

  • Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
  • Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

Вред протеиновых коктейлей

Вред протеиновых коктейлей для роста мышц обуславливаем мы сами. Они настолько удобны в приготовлении, что мы просто из лени начинаем питаться только ими. В самый разгар тренировок перед соревнованиями у профессиональных спортсменов, разрешается максимум трехкратный прием протеиновых коктейлей.

Эти полезные напитки хоть и способствуют жиросжиганию, но лишь до тех пор, пока мы не начинаем потреблять их в избытке. Любые калории сверх нормы откладываются в виде жира.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли будут полезны спортсменам и поклонникам фитнеса, для роста мышц, ускорения сжигания жира, а также питания до и после тренировки. Кроме того, такие сухие смеси идут в ход у геологов, археологов и пеших туристов. Ну, и, конечно, чаще всего сухие коктейли покупают те, кто руководствуется принципом: «и есть хочется, и худеть хочется».

Состав протеиновых коктейлей

Здесь нужно сразу отметить отличие покупного спортпита и того, что вы готовите сами. У первого варианта есть ряд преимуществ:

  • легко соблюсти калорийность и пропорцию белков, жиров, углеводов;
  • готовка занимает всего минуту;
  • очень легко усваиваемый белок — это достигается только при фабричной фильтрации.

Если же вы готовите протеиновый коктейль для роста мышц дома, вы также кое-что выигрываете:

  • домашние коктейли намного полезней покупных — спортпит состоит их структурированного соевого, яичного, молочного белка, а дома вы можете экспериментировать с натуральными продуктами, содержащими еще и витамины, минералы, полезные жиры и т.д.
  • домашнее спортивное питание лучше усваивается — мы имеем в виду не белок, который усваивается быстрее из порошкового коктейля, а те же витамины, которые в натуральном виде намного приятнее для организма;

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь — гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ. Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами — сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками.

Набор мышечной происходит за счет поступления «правильной» пищи, которая будет восстанавливать мускулы по крупицам и давать энергию для следующих заходов в зал. Не верно было бы наесть булочек на 4000 калорий и ждать, мышцам просто не из чего будет расти.

Белая мука и сахар из них — пустые углеводы, которые полностью уйдут в жир, и мускулов при этом не прибавится. Лучше брать ценные для организма и питательные компоненты белков, жиров и углеводов из тех же орехов (в них содержится и много белка), фруктов, молочных и кисломолочных продуктов. Отзывы о домашних коктейлях очень популярны и все, как один, положительные, чтобы облегчить себе жизнь, рекомендую посмотреть парочку видео рецептов и вдохновиться на создание протеиновых коктейлей. До встречи, атлеты!

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: January 26, 2020.
Источники: justfitnes.ru, primekraft.ru, kleo.ru, fit-ness24.ru, kak-bog.ru.
Рубрики: Добавки, Информация, Мышцы, Питание.