Условия для набора мышечной массы дома новичкам

Сформировать привлекательное тело с красивым мышечным рельефом можно за несколько месяцев, однако для этого нужно создать определенные условия для набора мышечной массы. Существует три общих правила для всех, кто мечтает подкачаться:

• Во-первых, нужно сменить ежедневный рацион, перейдя на сбалансированное правильное питание;
• Во-вторых, начать заниматься силовыми тренировками не менее 3-х раз в неделю;
• В-третьих, делать дни отдыха между занятиями спортом.

Если у вас есть избыточный вес, то сформировать атлетическую фигуру сразу не удастся. В первую очередь нужно направить все усилия на сжигание жировых отложений, и только потом приступить к программе для набора мышц. В противном случае ваши занятия будут безрезультатны.

Простые истины качественного набора массы

Независимо от вашего телосложения и пола, существуют общие условия для набора мышечной массы, которые помогут в ограниченные сроки привести себя в желаемую форму.

Правильная калорийность рациона и соотношение БЖУ

Для роста мышц необходим запас энергии, а это значит, что ваша суточная калорийность пищи должна быть в профите в среднем на 500 ккал. Если норма для здорового человека варьируется от 1800 ккал до 2100 ккал при минимальной физической активности, то для набора массы нужно употреблять около 2600 ккал в день. Также необходимо следить за распределением калорийности в течение дня:

• С утра и до обеда следует питаться сытно, отдавая предпочтение углеводам и белкам. Порция может достигать 450 г;
• Полдник зависит от загруженности вашего графика, поэтому может быть легким или питательным;
• На ужин предпочтительно есть белковую пищу с обилием клетчатки, так запас энергии будет уходить на рост мышечных волокон. Объем порций не должен превышать 250 г, чтобы не перегружать желудок.

Соотношение белков, жиров и углеводов находится на втором месте по важности после калорийности. Для набора мышечной массы нужно потреблять много сложных углеводов и животных белков, не забывая про ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, растительном масле, морепродуктах и различной рыбе. Простые углеводы в виде сахара и сладостей не стоит исключать, но их количество должно быть минимальным. К тому же употреблять их рекомендуется спустя 30 минут после тренировки, чтобы быстро восполнить запасы глюкозы.

Регулярный прием пищи

Режим питания для качественного прогресса очень важен. В день должно быть не менее шести приемов пищи с временными промежутками 3−4 часа. Спустя час после перекуса вы можете смело отправляться на тренировку. Если вы занимаетесь спортом вечером, то спланируйте свое время таким образом, чтобы до сна после последнего приема пищи прошло минимум 2 часа. Ложиться спасть с полным желудком вредно не только для здоровья, но и для вашей фигуры.

Разнообразие тренировок

Составьте план занятий, уделяя внимание всем группам мышц, чтобы сформировать гармонично развитое тело. Делайте ваши занятия разнообразными, добавляя вес или меняя технику выполнения упражнений, если вы хотите постоянно прогрессировать. Помимо базовых упражнений вы можете провести несколько изолированных подходов для пресса или ягодиц, чтобы сделать их более привлекательными. Периодически меняйте программу тренировок, выполняя «суперсеты» на мышцы антагонисты или изменяя порядок выполнения упражнений. Если ваши мышцы привыкают к определенным нагрузкам и их последовательности, то замедляются в росте. Делайте им раз в несколько недель полезный «стресс»!

Советы по набору мышечной массы новичкам

Для того, чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый гормональный сигнал. А для этого нужны упражнения с тяжёлыми весами. Однако не стоит думать, что результат здесь достигается по принципу «чем больше, тем лучше». Это абсолютно неверно и даже опасно для организма. Весь секрет в том, чтобы выполнять базовые упражнения с околопредельным весом и единичными повторами.

Выполняйте не больше 5−6 упражнений за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму. Отдых между подходами 1−1,5 минуты. А ещё следует вести тренировки циклами. Для примера, можно несколько раз в год несколько недель подряд выполнять только те самые базовые упражнения с тяжёлым весом. Общая продолжительность такой силовой тренировки составляет около 40−45 минут, а продолжительность разминки и заминки — примерно 10 минут.

Кстати, рекомендуем:

• Фитнес программа для похудения
• Упражнения для бедер
• Статическая мышца

Больше тренироваться не рекомендуется потому, что идёт повышение в организме уровня гормона стресса кортизола.

Хорошо отдохнуть

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон — не менее 8 часов в сутки. Однако помните, что отдых для мышц — это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок. 2−3 занятия в неделю — это самый оптимальный вариант, и не больше.

Какие продукты нужно есть для набора веса мышечной массы

Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе.

1. Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин.
2. Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат.
3. Источники клетчатки: брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, салат, болгарский перец, шпинат.
4. Фрукты и овощи: лимоны, лук, помидоры, бананы, цукини.
   Источники полезных жиров: оливковое масло, миндаль, арахисовая паста, лосось, льняное масло.
5. Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко.

Спортивное питание и добавки для набора мышечной массы

Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки — не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят)

Протеин — это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу.

Протеин можно использовать перед или после тренировки, в качестве перекуса, можно добавить в коктейль немного фруктов, перемешать в блендере и заменить этим шейком прием пищи. Это быстрый и удобный способ потребить свою дневную норму белка.

Казеин

Казеиновый протеин — лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6−8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.

Витаминно-минеральный комплекс

Необходимо купить хороший витаминно-минеральный комплекс. Спортсмену необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов, обычной еды в этом деле будет недостаточно. Витаминно-минеральный комплекс незаменим при регулярных тренировках. Он обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья микроэлементами.

Как принимать витамины и минералы для спорта читайте в нашей статье: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин — широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.

Рыбий жир

Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами — полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.

Аминокислоты

Аминокислоты — «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.

Прием пищи после тренировки

Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале.

Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом. К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки.

В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45−50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше — 90−100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну.

Упражнения для набора мышечной массы дома

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес - от 20 килограммов.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

• Спине.
• Грудных мышцах.
• Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.
Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

• Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
• Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
• Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
• Главное правило — постоянство.

Мы собрали 10 самых ценных принципов набора мышечной массы. Следуя им, ты получишь долгожданный результат!

Увеличь горючее

Начинай читать этикетки на продуктах питания, которые ты ешь. Делай это с целью подсчёта: сколько фактически ты ешь калорий в день. Прибавь к этому числу 500 и начни питаться в соответствии с тем количеством калорий, которые у тебя получились.

Ограничь кардио

Делай пробежки по два раза в неделю, но учти что каждая кардиотренировка не должна занимать более 30 минут, а то она может нехорошо сказаться на росте мышечной массы.

Делай меньше

Не делай более 20 сетов на каждую группу мышц — идеально количество сетов 12. Количество повторов в сете должно быть между 6 и 12 и вся тренировка не должна занимать более 45 минут.

Тотальная тренировка тела или система сплит

Для достижения более глубоких результатов рекомендуем присмотреться к полной тренировки тела, точнее советуем разбить её на две части: верхняя часть тела и нижняя. Делай больше базовых упражнений, таких как жим лёжа, приседания, подтягивания и другие.

Стретчинг

Займись любым видом растяжки, потому как стретчинг или массаж сделают твоё тело более устойчивым к возможным травмам, плюс ко всему стретчинг уменьшает время восстановления мышц после «железной» тренировки.

Ешь регулярно

С волчим оскалом съедай по шесть небольших порций еды в день. «Топливо» для роста мышц должно поступать регулярно и с должным количеством углеводов и протеинов.

Постоянно меняй

Каждые шесть недель тренировок ты должен что-то менять в своей тренировке.

Тренируйся агрессивно

Выкладывайся на тренировках по полной. Не тренируйся часами, а тренируйся, как мы уже посоветовали выше, максимум 45 минут, но при этом нагружай свои мышцы всеми возможными способами.

Пей протеиновый коктейль

Поддерживай свою тренировку хорошим питанием.

Восстановление

Избегай любого стресса, потому как нервозность повышает уровень кортизола в организме, благодаря которому мы растим жировые складки и лишаемся мышц.