Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Упражнения для боков

Изображение: www.powerofpositivity.com

Убрать жир с боков, живота и бедер достаточно сложно. Это так называемые проблемные зоны в теле женщины. Вряд ли кто-то хочет иметь большой живот, который свисает на коленки. Во-первых, лишний жир на животе и боках, способствует увеличению веса человека, а это дополнительная нагрузка на сердце и другие органы.

Во-вторых, в объемной фигуре нет ничего эстетического и красивого. Некоторые люди говорят, что полные люди имеют симпатичную внешность и что не в весе дело, главное, чтобы человек был хороший, но, к сожалению, это только слова. И полные люди это понимают.

Проблема жира на разных частях тела касается не только людей, которые имеют пару десятков лишних килограммов. У многих людей, особенно после праздников, появляются не симпатичные «ушки», которые предательски выпирают, стоит только надеть джинсы или любимые брюки.

Но, выход есть. Убрать жир с проблемных зон можно в домашних условиях. Для этого необходимо кушать здоровую еду и выполнять специальные упражнения для боков.

Как же тренироваться для лучшего результата?

Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3−4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку. Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению. Воды нужно пить не меньше 1,5−2 литров в день.

Разминка

  • Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.
  • Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
  • Повороты корпуса вправо-влево — держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  • Круговые движения тазом и корпусом.

Убираем жир с живота с помощью упражнений

К сожалению, женский организм устроен таким образом, что нам гораздо сложнее худеть, чем мужчинам. Поэтому, в борьбе с животом нужно запастись терпением. Чтобы убрать нежелательный жир с животика нужно изменить свое питание. Вашему организму нужно избавиться от лишней воды. По своей сути, жир — это запас организма на тяжелые времена.

Поэтому нужно его заставить тратить этот запас сейчас. Для этого нужно кардинально изменить рацион питания. Если раньше на обед Вы ели мясо с картофелем, сейчас Вы должны заменить его салатом из капусты и рыбой, приготовленной на пару. Для организма — это будет стрессом, и он начнет «тратить» запасы жира.

Чтобы избавиться от живота, необходимо выполнять упражнения для талии и боков. Нужно понимать, что чем больше живот, тем сложнее будет выполнять упражнения. Но, не стоит отступать. Новичкам стоит заниматься три раза в неделю, хотя бы по 30 мин. Чтобы получить хороший пресс нужно заниматься каждый день. Халтурить нельзя. За один подход нужно выполнять 20−25 повторений.

Упражнения для боков в домашних условиях, комплекс №1

Кстати, рекомендуем:

1. Выполняется лежа на мате, или на другой удобной поверхности. Спину плотно прижимаем к мату, ноги ставим на пол, сохраняя прямой угол, руки заводим за голову, соединяем их в замок. Локти обязательно разводим. Поднимаем голову и плечи, спину не отрываем от пола. Важно, во время выполнения упражнения локти всегда держать разведенными, как бы тяжело не было подниматься. Полезно чередовать быстрые подъемы корпуса и медленные.

2. Оно отличается от предыдущего только тем, что ноги нужно оторвать от пола, и держать навесу, образуя прямой угол. Это упражнение хорошо выполнять для верхнего пресса.

3. Ложимся на мат. Ноги выпрямляем. Руки можно расположить вдоль туловища (так будет легче выполнять) или соединить «в замок» за головой. Поднимаем ноги до прямого угла и опускаем. Выполняя это упражнение важно: 1) ноги должны быть прямыми; 2) для большей пользы от упражнения, ноги нельзя опускать на пол, необходимо задерживать их на расстоянии 5 см от пола и снова поднимать.

4. Лежа на мате, ставим ноги, как в первом упражнении, руки заводим за голову. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот. Качаются косые мышцы живота.

5. Ложимся на ровную поверхность. Ноги поднимаем до прямого угла и держим их так, на протяжении всего времени выполнения упражнения. Руки заводим за голову, локти разводим и поднимаем корпус.

Жир на боках больше не проблема для нас

Нам понадобиться фитбол (Это большой мяч, его легко можно купить в любом спортивном магазине). Первое время будет немного сложно удерживать равновесие на мяче и выполнять упражнения. Но, в этом и есть дополнительная нагрузка.

1. Ложимся правым боком на мяч, таким образом, чтобы опорой служили только ладонь правой руки и стопы выпрямленных ног. Теперь нужно медленно поднимать левую ногу, стараясь образовать прямой угол. Повторите для другой стороны.

2. Становимся на колени, спина прямая, правую ногу выпрямляем и ставим на пол. Руки «в замок» за голову. Выполняем наклоны туловища к прямой ноге.

3. Растягивания полезны для устранения боков. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Поднимаем правую руку вверх и наклоняемся влево. Выполняйте упражнение медленно.

Упражнения для боков в домашних условиях, комплекс №2

Выполняя этот комплекс упражнений ежедневно, уже через 2−3 недели ты сможешь уверенно сказать своим бокам заветное «Прощай». Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии. Каждое упражнение выполняется по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повторяется круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день.

Скручивания. Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымайте прямые руки и ноги вверх. Не забывайте ровно держать спину и тянись подбородком к ногам.

Ножницы. Это одно из лучших упражнений на нижний пресс, но при этом, если не опускать ноги на пол до конца, отлично прорабатываются мышцы ног, бедер и ягодиц. Лягте на пол, подымите ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивайте к лицу каждую ногу, не сгибая ее.

Боковая планка. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Станьте в боковую планку, опора на локоть. Выровняйте все тело и корпусом делай скручивания вниз.

Велосипед. Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

Отжимания от пола. Так вы подтянете не только живот и избавитесь от боков, но и сделаете рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах — слишком сложно, попробуйте отжиматься на коленях.

Упражнения на бока для женщин, комплекс №3

1. Поднятие ног лежа на боку. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола. Слегка задержитесь в этом положении.

На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно. Выполните один подход из 30 повторений. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение. Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.

2. Смещение верхней части тела относительно бедер. Второе упражнение для боков делается стоя. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону. На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе потянитесь в другую сторону. Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной. Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков. Повторите по 50 раз в каждую сторону. Секрет этого упражнения в неподвижном положении таза. Двигайте вправо-влево только корпус и плечи, а бедра оставляйте в том же положении.

3. Наклоны в стороны. Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение. Опустите руки вдоль корпуса. Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево. На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону. Сделайте 50 повторов в каждую сторону.

4. Отведение бедер стоя. Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой. Вторую согните в локте и поместите на талию. На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз и поменяйте ногу. Отведение бедра прекрасно воздействует как на косые мышцы живота, так и на мышцы ягодиц.

Итак, если вы будете заниматься по данной программе, лишние объёмы начнут исчезать уже через несколько занятий. Как видите, убирать бока в домашних условиях совсем несложно!

Дополнительные приспособления для выполнения упражнений на бока для женщин

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами — для похудения они должны быть небольшими.

Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.

Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.

Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу — повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.

Повороты туловища на специальном диске — еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков. В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество комплексов упражнений, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока не помогут следующие популярные методики.

Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике — он у вас один и на всю жизнь.

Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется — это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать — все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: May 30, 2020.
Источники: brjunetka.ru, just-fit.ru, just-fit.ru, fitnessera.ru, edinstvennaya.ua.