Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Упражнения и домашние условия

Изображение: apkpure.com

Самые нужные физические упражнения для девушек

Прежде всего хочется отметить, что чем правильнее ты будешь распределять физические нагрузки, тем здоровее будет позвоночник. Известно, что, когда ты долго находишься в сидячем положении, позвоночник нагружается больше, чем в положении стоя, поэтому на работе, в офисе, не забывай устраивать себе перерывы, встать, походить, так ты частично его разгрузишь.

А если нет возможности встать и размяться нужно правильно сидеть, это опираться поясницей на что-либо, например, спинку стула или кресла.

Не забывай, что позвоночник — это твоя опора, твоя гибкость.

Представители современной медицины считают, что причинами болезней позвоночника являются неправильная осанка, непомерная нагрузка, резкие толчки. А если произойдет зажим между позвонками, то наверняка, начнутся заболевания внутренних органов, так как от спинного мозга отходит определенный нерв, отвечающий за работу какого-либо органа.

Чтобы помочь вам снова дышать полной грудью, рекомендуется выполнять всего 4 простых упражнения. При этом двигаться нужно не резко, а плавно, как, например, при занятии гимнастикой тайчи. Эти упражнения снимут нагрузку с позвоночника, головную боль и напряжение. Они разработаны специально, чтобы их можно было выполнять где угодно, просто сидя на стуле.

Сворачивания

Сядьте на стуле, руки на коленях. Ступни стоят полностью на полу на расстоянии чуть большем ширины бедер друг от друга.

Вдохните и вытяните спину, затем выдохните. Смотрите, но диагонали вверх и плавно выгибайте спину. Соедините вместе лопатки, чтобы раскрыть грудную клетку. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Выдохните и выгибайте дугой спину. Округляйте позвоночник, чтобы он стал похож на дугу от большого шара. Вдохните и медленно возвращайтесь в вертикальное положение, затем выдохните и несколько секунд отдохните. Повторите упражнение 4 раза.

Польза: Распрямление грудной клетки и верхней части спины.

Спираль

Сядьте прямо на стуле, руки на коленях. Ступни стоят полностью на полу на расстоянии чуть большем ширины бедер друг от друга.

Вдохните и распрямите позвоночник, затем выдохните. Посмотрите на левое плечо, при этом медленно разворачивайте позвоночник против часовой стрелки.

Вдохните и вернитесь в стартовое положение, затем выдохните и посмотрите теперь на правое плечо. На этот раз вы будете двигаться по часовой стрелке. Вдохните и вернитесь в исходное положение, затем отдохните несколько секунд. Повторите это упражнение 4 раза.

Польза: Растягивание позвоночника и мышц верхней части спины.

Наклоны в стороны

Сядьте прямо па стуле, руки на коленях. Ступни стоят полностью на полу на расстоянии чуть большем ширины бедер друг от друга. Вдохните и распрямите позвоночник, затем выдохните. Наклоняйтесь влево до того момента, пока вам будет удобно. Вдохните, затем возвратитесь в исходное положение. Выдохните и наклонитесь направо. Вдохните и вернитесь в исходное положение, затем отдохните несколько секунд и повторите упражнение 4 раза.

Для более интенсивного растяжения мышц поместите левую руку на голову.

Польза: Растягивание мышц грудной клетки и мышц шеи.

Круги плечами

Сядьте прямо на стуле, руки на коленях. Ступни стоят полностью на полу на расстоянии чуть большем ширины бедер друг от друга. Поднимите руки и согните локти под углом 90 градусов.

Медленно и плавно двигайте плечами по кругу, при этом поддерживая руки согнутыми.

Выдохните в момент, когда плечи будут сзади, затем вдохните, отдохните несколько секунд и повторите круги плечами 8 раз.

Польза: Уменьшение напряжения в шее и плечах.

Красивая осанка создаётся благодаря правильной походке. Естественно, если ходить, сутулившись, вы тем самым навредите не только своему здоровью, но и внешнему виду. Поэтому рекомендуем вам выравнивать плечи при ходьбе и держать спину ровной. И красивая походка вам гарантирована!

Три упражнения на мышцы груди в домашних условиях

Для приведения тела в нужный вид, придания мышцам рельефности и силы нужно ходить в тренажерный зал и покупать занятия у тренера. Данное мнение сильно распространено и является популярным в кругу новичков, желающих заняться физической активностью, стать лучше, но не понимающих, почему спорт бывает таким затратным. На абонемент люди тратят большие деньги, а персональные тренировки являются дополнительным источником расхода.

Кстати, рекомендуем:

Чтобы окрепнуть и привести тело в форму, не нужно бояться начинать тренироваться самостоятельно. В начале могут возникнуть вопросы или сомнения, но со временем процесс станет легким и привычным. Для прокачки всего тела нужно уделять внимание отдельным мышцам, давать им определенную нагрузку и проводить тренировки на спину, руки, ноги и т.д. Не стоит забывать о грудных мышцах, их можно проработать в стенах квартиры или дома.

1. Отжимание от стульев

Чтобы начать выполнять упражнение, нужно найти два хорошо устойчивых стула. Если они будут шататься или ножки начнут скользить по полу, возникнет большая вероятность получения нежелательной травмы. Поставить их стоит спинками друг к другу, расстояние между стульями должно быть равно ширине плеч человека, собирающегося выполнять упражнение. Потом следует принять упор лежа, распрямив руки.

Если занимающийся имеет хорошую подготовку и нацелен на тяжелую тренировку, можно подставить под ноги устойчивую коробочку или ящик — задача усложнится вдвое. Нужно сгибать руки в локтях, совершая привычные отжимания, но обязательно следить за характером движения — оно не должно быть резким и оборванным.

При возможности нужно задержаться в нижней точке и вернуться в исходной положение. Выполнять упражнение нужно три раза, в каждом делать по шесть повторений. Отдых — 1 минута.

2. Полотенца и разводки

Главным приспособлением, с помощью которого нужно выполнять упражнение, является полотенце, лучше взять две штуки. Они должны быть крепкими и не скользить в руках. Если нет подходящих полотенец, могут подойти обычные кусочки ткани, тряпки.

Они не могут быть скользкими, а вот пол должен немного скользить и помогать выполнять упражнение. Следует принять упор лежа, выпрямить руки и поставить их на полотенца, лежащие на полу. Нужно опускать тело, постепенно сгибать руки и аккуратно скользить руками в обе стороны.

Если упражнение делает новичок, можно регулировать тяжесть длиной разводки. После возвращения в исходную позицию нужно специально сократить мышцы грудного отдела и почувствовать, как они напрягаются. Выполнять нужно четыре раза, по шесть повторений. Время отдыха не меняется.

3. Грудная изометрия

Понадобится стул, желательно устойчивый и не массивный. Нужно сесть на него, спина при этом остается прямой, а плечи расправленными, ноги неподвижно стоят, упираясь стопами в пол. Дальше руки выводятся перед грудью, а ладони нужно поставить так, чтобы они упирались одна в другую. Напряжение в грудных мышцах должно почувствоваться после давления ладоней. Выполнять следует тридцать секунд, по 3 раза за один подход. Перерыв длится 45 секунд.

Упражнения в домашних условиях для ягодиц

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

  • Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12−15 раз за один подход.
  • Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12−15 раз.
  • Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10−12 раз.
  • Конная позиция. «Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Вы определенно будете чувствовать боль в мышцах, но даже не думайте сдаваться. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.
  • Step-up. Является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени — где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого стул. Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как вы можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки некую тяжесть, в виде кувшина или стопки книг.
  • Подъем ноги назад. Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, как можно выше к потолку. Медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой. Поначалу упражнение может вызывать трудности и болезненные ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.
  • Подъем ноги в сторону. Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Как только вы закончите с одной стороны, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.
  • «Пожарные гидранты». Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставлять мужчин буквально сворачивать шеи. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать — 3 тренировки в неделю, и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

Лучшие виды спорта для красивых ягодиц

  1. Бег трусцой. Этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
  2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
  3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
  4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
  5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
  6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
  7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: May 30, 2020.
Источники: pravda.ru, allwomens.ru, miridei.com, zen.yandex.ru.