Если вы серьезно относитесь к вашим тренировкам и улучшению их качества, в таком случае вам стоит серьезно относиться и к вашему питанию. Набрать вес можно различного качества. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть такого веса будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета.
Многие люди ошибочно полагают, что постоянный прием пищи будет способствовать мышечному росту. Это не так. Вы должны знать, что набор мышечной массы — это долгий процесс. Если вы не абсолютный новичок, на это потребуется много времени: набор 10−15 кг чистых мышц в год — это превосходный результат, к которому стоит стремиться.
И вот здесь речь пойдет о первой важной вещи — калориях. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно знать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас, и к какому типу телосложения вы относитесь. Если ваш вес находится на одном уровне, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне.
Чтобы набрать сухую мышечную массу с минимальным количеством жира (либо вообще его отсутствием), добавьте к вашему поддерживающему уровню еще 400 калорий. Этого будет достаточно, чтобы заложить прочный фундамент для построения мышц, но и не будет слишком уж избыточно для отложения в жир.
Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым
Количество белка имеет огромное значение не только для наращивания мышечной массы, но и для здоровья в целом. Узнайте, почему белок так важен и сколько граммов нужно включить в свой рацион именно вам. Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые.
Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей. Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма. Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.
Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.
Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода. Белок полезен для здоровья костей. Исследования подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье.
Белок снижает кровяное давление. Исследование выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление. Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Официальные рекомендации Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса. В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432−08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.
Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2−1,5 грамма на килограмм веса. В то же время иностранные исследования советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4−1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2−1,4 грамма для спорта на выносливость.
А каково же должно быть поступление углеводов и жиров?
Жиры
Жиры необязательно сразу превратятся в жировую ткань, несмотря на то, что это даже подразумевает само название данного макронутриента. Не стоит бояться жиров. Такое отношение может негативно сказаться на ваших результатах.
Кстати, рекомендуем:
В самом начале вашей диеты ориентируйтесь на потребление 0,8 г жира на 1 кг веса. Как и в случае с протеином, меньшее употребляемое количество означает, что жиры не будут выполнять все свои важные функции. Также это означает, что организм не будет производить достаточное для успешного набора мышечной массы количество гормонов. В то же самое время, большее употребляемое количество может иметь целый ряд весьма негативных свойств.
Многие источники богаты жирами. Постарайтесь употреблять все три вида жиров:
- Мононенасыщенные жиры из орехов, оливкового масла, авокадо и арахисового масла;
- Полиненасыщенные жиры из семян, жирной рыбы, добавок с содержанием рыбьего жира и льняного масла;
- Насыщенные жиры из необезжиренных молочных продуктов, красного мяса и кокоса.
Углеводы
Многие стараются исключать углеводы из своего рациона в силу того, что они могут иметь потенциальное негативное воздействие на потерю веса. Однако если вы наращиваете мышечную массу, то углеводы — это то, что должно обязательно присутствовать в рационе.
Роль углеводов заключается в переносе питательных веществ в клетки мышц, помощи в восстановлении и повышении уровней инсулина и гормонов для стимуляции роста. Если говорить простым языком, вы не сможете обеспечить оптимальной рост мышечной массы без употребления углеводов.
Диета для набора мышечной массы для мужчин
Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам. Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:
- мясо (500 г);
- кашу;
- творог;
- яйца;
- овощи;
- воду.
Что касается последнего ингредиента — вода — его должно быть не менее 1,5 литра. Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится. Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся. Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить. Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта. Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть.
Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами». Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них. Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал.
Завтрак:
- кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);
- сливочное масло (1 чайная ложка);
- яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;
- молоко (200 мл);
- тост из зернового хлеба.
Второй завтрак:
- любые орехи (30 граммов);
- груша (1 штука);
- сладости (мармелад, зефир — не более 100 граммов).
Обед:
- каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);
- гуляш из говядины (200 граммов);
- овощной салат (150 граммов);
- ломтик ржаного хлеба.
Полдник:
- те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба
Ужин:
- куриная грудка (200 граммов);
- рис (100 граммов);
- консервированные овощи (150 граммов).
Перед сном:
- нежирный творог (150 граммов):
- стакан ряженки.
Набор мышечной массы для девушек
Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен. И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток . И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание. Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик. И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:
- белки — 40%;
- углеводы — 40%;
- жиры — 20%.
Питаться нужно также 5−6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00. Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1−1,2 граммов. Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться.
Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту. Ниже приведем пример.
Завтрак:
- овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);
- имбирный чай.
Второй завтрак:
- куриная грудка (150 граммов);
- греча (100 граммов сухой крупы);
- салат из свежих овощей;
- стакан воды.
Обед:
- минтай (100 граммов);
- белый рис (100 граммов);
- томатный соус;
- стакан воды.
Ужин:
- обезжиренный творог (200 граммов);
- фрукты;
- молоко.
Топ-30 продуктов для набора мышечной массы
1. Подсолнечные семечки
Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы.
2. Скумбрия
Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне.
3. Киви
Киви — незаменимое питание для мышц. Узнай, почему всего три плода желтого киви, съеденных тобой за день, способны защитить тебя от болезней.
4. Ананас
В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи.
5. Оленина
В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально.
6. Кофе
Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль.
7. Говядина
Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса.
8. Имбирь
Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.
9. Натуральный йогурт
Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется.
10. Куркума
Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм.
11. Огурец
Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру.
12. Шоколадное молоко
Во-первых, тебе никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности, обезжиренное пусть пьют томные худеющие девицы) — отличное средство против мышечных болей.
13. Гречка
Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему.
14. Миндаль
В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е.
15. Вишневый сок
Вишня — один из лучших природных анальгетиков.
16. Пастила
Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.
17. Кресс-салат
Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц.
18. Кунжутная халва
Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.
19. Яйца
В яйцах полно необходимого тебе белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок.
20. Тунец
«Съешь банку консервированного тунца через час после тренировки», — советует наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов.
21. Папайя
Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков.
22. Сладкий перец
По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно.
23. Сельдь
Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса.
24. Чечевица
По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.
25. Паста
Паста с курицей — одно из любимых блюд нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова. И не зря — посмотри на его бицепсы. Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов.
26. Спаржа
Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).
27. Пророщенная пшеница
Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии.
28. Спирулина
Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки.
29. Минеральная вода без газа
Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как ты понимаешь, не обойтись. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея.
30. Индейка
Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учти, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будь осторожен и не забывай про соус.
