Изображение: gethealthyu.com
Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников.
Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно. За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем.
Комплекс для спины
Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут упражнения для спины, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными. Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям. Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение. Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад. Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу. Повторение: 2−3 раза для каждой ноги.
Комплекс упражнений для спины, снимающие болезненные ощущения
Самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов. Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи.
Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать.
Кстати, рекомендуем:
Если вы очень много времени сидите за компьютером, боли в спине неизбежны. Если это произошло, вам поможет следующий комплекс упражнений. Они укрепят мышцы вашей спины и избавят от боли.
- Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
- Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
- Начало тренировки — утром, днем, вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепление и растяжка позвоночника
На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.
Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.
Способ 1. Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону. Повторы: 4 раза.
Способ 2. Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными. Повторы: 20 раз.
Способ 3. Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении. Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.
2. Укрепление грудного отдела позвоночника
На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.
Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.
Способ 1. Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд. Повторы: по 2 раза.
Способ 2. Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение. Повторы: 10 раз в медленном темпе.
3. Укрепление поясничного отдела позвоночника
На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.
Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса. 1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине
Способ 1. Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху. Повторы: 10 раз в медленном темпе.
Способ 2. Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений. Повторы: 10 раз в медленном темпе.
Еще один эффективный комплекс упражнений для спины
1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Руки в стороны. Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Плечи на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным. Повторите в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
2. Выполняйте подъёмы вперёд вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Напрягайте пресс. Не прижимайте шею к подбородку. Руки, согнутые в локтях, держите у головы.
3. То же положение, но выполняются скручивания. При подъёме поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.
4. Исходное положение — лёжа на полу. Руки согнуты в локтях, ладони у головы. Ноги согнуты в коленях и подняты вверх, поясница на полу. Оторвите плеч и лопатки от пола, выведите правую ногу вперёд, правым локтем потянитесь к левому колену. Вернитесь в центр, не опускайте плечи и лопатки, теперь выведите левую ногу вперёд, левым локтем тянитесь к правому колену.
Упражнения выполняйте подряд без паузы, каждое упражнение по 20 секунд в спокойном размеренном ритме. Если нагрузка недостаточная, выполните 2 серии после (с перерывом в 1 минуту) или делайте каждое упражнение по 30 секунд.
5. Это статичное упражнение. Лягте на спину. Поднимите прямые ноги, угол должен быть больше 90 градусов, поясница на полу. Оторвите плечи и лопатки от пола на 5 сантиметров и задержитесь на 60 секунд.
6. И ещё одно статичное упражнение. Мост. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, колени согнуты. Поднимите таз, чтобы тело образовывало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!
Классические упражнения для позвоночника
1. Становая тяга
Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.
Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение. Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.
Количество повторений: 4−5 подходов по 5−10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
2. Наклоны вперед на прямых ногах
Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение. Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.
Количество повторений: 3 — 5 походов по 8 — 15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины — желтая или красная.
3. Тяга петли одной рукой в наклоне
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.
Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.
Количество повторений: 4−5 подходов по 8−15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
4. Шаги стоя
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины
Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1−2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.
Количество повторений: 4−5 подходов по 12−20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
5. Тяга вниз на прямых руках
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед. При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.
Количество повторений: 4−5 подходов по 15−20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Три важных фактора, которые помогут вам уберечь спину
- Правильно поднимайте тяжести. По статистике, около 72 тысяч человек в год травмируют спину в аэропортах и на вокзалах, когда резко наклоняются и хватают тяжёлые сумки. Вместо того чтобы делать наклон и сгибаться в пояснице, лучше чуть согните ноги в коленях, как будто приседая, и из этого положения поднимайте чемодан. Тык вы снимете нагрузку со спины.
- Укрепляйте мышцы брюшного пресса. Многие ошибочно думают, что для того, чтобы обезопасить себя от травм спины, нужно тренировать только мышцы спины. Это не так. Крепкий пресс будет «забирать» часть нагрузки на себя при любых движениях, а значит, вы разгрузите спину.
- Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Упражнения, о которых будет рассказано дальше, нужно делать либо утром — включить их в свою зарядку, либо непосредственно перед тренировкой.
