Пилатес для начинающих: упражнения для похудения

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Комплекс упражнений «пилатес» прост и эффективен. Он безопасен. Им могут заниматься все. Независимо от возраста, пола и финансового положения.

Пилатес — неторопливое выполнение упражнений под спокойную музыку. Плавность и мягкость всех движений. Мы учимся управлять своим телом с легкостью и пластичностью. Во время занятий пилатесом укрепляется позвоночник, «выпрямляется» осанка.

Система позволяет взять под контроль все системы организма. Благодаря этой методике можно сбросить лишний вес, оздоровиться, научиться правильно дышать, создать «мышечный корсет» и укрепить ключевые мышцы живота, спины и таза.

Заниматься пилатесом можно дома (совершенно бесплатно) — это хорошая альтернатива утренней гимнастике.

Правила выполнения упражнений

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, и каждый вариант по-своему хорош. Но определенные правила нужно соблюдать в любом случае. Представляем их вам:

1. При выполнении пилатес упражнений нужно правильно дышать — полной грудью. Постоянно следите за этим моментом. Вдыхайте воздух по максимуму и выдыхайте, напрягая пресс.
2. Занимаясь, нужно контролировать мышцы живота — в течение всего времени тренировки. Каждое ваше движение должно идти от напряженного пресса — именно он является источником энергии.
3. При выполнении пилатес упражнений для спины, плеч и так далее нужно держать плечи опущенными. Только в таком положении вы сможете вдыхать максимально глубоко, полностью используя грудную клетку.
4. В любой позиции, если только упражнение не требует противоположного, нужно прямо держать голову. Если вы не будете опускать подбородок вниз или, наоборот, задирать его вверх, это поможет дополнительно проработать мышцы шеи во время занятий.
5. Во время выполнения каждого упражнения в пилатес нужно вытягивать позвоночник — только без фанатизма. При этом вы не должны чувствовать дискомфорт. А вот сохраняя удобное положение и вытягивая позвоночник, вы хорошенько поработаете над своей гибкостью и пластичностью.

И отдельно отметим, что упражнения в программе пилатес — для похудения и в целом для здоровья — необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.
При таком подходе и результат будет максимальным.

Пилатес для похудения и для позвоночника

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех — это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Плюсы и минусы пилатеса

Кстати, рекомендуем:

• Домашние упражнения с резинкой
• Программа подтягиваний на турнике с нуля
• Спортивные тренажеры swat

К плюсам пилатеса можно отнести:

• возможность легко освоить пилатес дома;
• минимум противопоказаний;
• оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20−45 минут);
• проработка всех мышц, в том числе глубоких;
• корректировка осанки;
• ускорение обменных процессов организма;
• быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

• обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
• низкая эффективность в плане снижения веса;
• необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Кому подойдет направление

Пилатес подойдет вам, если:

• у вас периодически возникают боли в спине;
• вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
• вы ведете малоподвижный образ жизни;
• у вас сидячая работа;
• вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
• вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
• вы хотите похудеть;
• вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
• вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Пилатес имеет и противопоказания:

• любые болезни, протекающие в острой форме;
• запущенный сколиоз;
• плоскостопие третьей степени;
• психические заболевания.

Базовые упражнения

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство. Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку.

Базовые упражнения пилатеса могут со стороны выглядеть довольно просто, но при грамотном подходе (либо очень внимательном прочтении теории, если вы занимаетесь самостоятельно, либо под зорким руководством тренера) они значительно усложняются, т.к. основной своей целью имеют: определение естественных изгибов вашего позвоночника и закрепление их с помощью мышц-стабилизаторов в качестве привычки! Другими словами, с помощью базовых упражнений вы возвращаете себе верное положение позвоночника в пространстве. Это нужно нам для того, чтобы избавиться от вредных и неосознанных двигательных привычек, которые держат корпус в неровном положении, что, в свою очередь, приводит к различным болезням, травмам, зажимам и негативно влияет на здоровье. В 95% случаев мы сами не замечаем, как искривляемся. Базовые упражнения помогают найти нейтральное, верное положение позвоночника, закрепить его, наработать привычку удерживать его за счет укрепления мышечного корсета.
Также эти упражнения помогут проработать и укрепить основные мышечные группы, растянут их до нормального состояния, научат вас верно и осознанно двигаться.

Я рекомендую выполнять несколько базовых упражнений сразу после разминки.

Каждое упражнение имеет уровни сложности. Если вы новичок, начинайте с простейших вариантов упражнений, а по мере укрепления мышц можете переходить к основным или усложненным. Не забывайте о мерах предосторожности.

Упражнения для начинающих

Дыхание. Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника. Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами. При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.
Каждое упражнение выполняется в 5−6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса. Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6−7 раз.

Планка. Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3−4 подхода по 30−45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц, в том числе и мышц живота.

Стол. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30−45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

1. Подъем корпуса вверх — руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
2. Ножницы — принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
3. Планка — упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

1. «Штопор» — поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
2. «Пила» — сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.

Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10−20 секунд.

Программа для опытных

• «Сотня» — выполняется в 1 подход упражнений. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх под углом в 45 градусов, при сведенных стопах и с вытягиванием носков. Теперь приподнимайте голову и руки, только держите их прямо, делайте ладонями по пять ударов на 5 вдохах (махи вверх) и на 5 выдохах (махи вниз) и возвращайтесь в исходную позиции. Сделайте упражнение десять раз, и получится заветная «Сотня». Она отлично натренирует пресс и бедра.
• Медленная растяжка — делайте 1 подход упражнений, по 8 раз для левой и правой ноги. Лягте и вытяните ноги так же, как в «Сотне». Вытянутые руки оторвите от пола и начинайте тянуться к ребрам, приподнимая голову и плечи. При этом сгибайте в колене одну ногу, скользя ее стопой по бедру другой. Например, начните с правой, потом повторите пилатес упражнение для левой и так восемь раз по очереди.
• «Поворот» — 1 подход упражнений, в каждую сторону по 10 раз. Садитесь на пол, спину держите прямо, ноги вперед, со сведенными пятками и носками врозь. Ягодицы напрягите, руки поднимите на уровень плеч и разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поворачивайтесь вправо, на втором вдохе вернитесь в начальную позицию, спина все время должна быть прямой. Теперь черед поворота налево — и так, поочередно, по 10 раз, и вы отлично укрепите ягодицы, пресс и ноги.
• «Планка с ударами» — усовершенствованный вариант уже знакомого упражнения. Выполняется по 10 раз для каждой ноги. Делайте его так же, как и обычную «Планку». Только когда станете параллельно полу, оторвите от него сначала правую ногу и медленно выполните ею мах влево, а потом наоборот, и так 10 раз. Удерживая «Планку» все время, вы отлично натренируете не только пресс, но и руки с бедрами.
• «Русалка» — делайте упражнения по 10 раз для обеих сторон. Садитесь на левое бедро, поднимите правую руку, упритесь левой в пол и двигайте ее вбок до тех пор, пока сможете удерживать равновесие. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите «Русалку» для другой стороны, и так 10 раз.

Со временем вы увидите, насколько эффективны эти упражнения для похудения и тренировки мышц. И будете приятно удивляться своей гибкости, стройности и силе — занимайтесь с удовольствием.