Бубновский: упражнения

Если рассматривать существующие сегодня комплексы тренировок для укрепления здоровья тела и предупреждения расстройств опорно-двигательного аппарата, то сейчас нет ничего более сильного и эффективного, чем система кинезитерапии. Наименование «кинезитерапия» имеет греческие истоки: «kinesis» — деятельность. Создатель кинезитерапии — Бубновский Сергей Михайлович.

Дипломированный доктор, автор множества публикаций и глава центров по своей технологии. Гимнастика Бубновского значительно различаются от простой ЛФК, предоставляет «скорую помощь» в домашних условиях, помогает быстрому устранению боли и дает продолжительный положительный эффект.

Вот что пишет сам Бубновский в своей книге «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров»:

«Крайне часто приходится слышать: „Лечение дорогое, ехать далеко, в нашем городе нет тренажерного зала“, „Пожилые родители, рады бы возить, да тяжело“. Или такие вопросы: „Получил микротравму, двигаться не может, что делать дома?“

Непосредственно мне случилось пройти через схожие преграды, но мысли о тренировках в домашних условиях я никогда не бросал и технологии домашних занятий использую в нынешний момент. Это касается поездок. Ни дня без тренировок! Вот мой девиз! Больше или меньше — это уже по ситуации. Самое трудное, похоже, для большинства людей — заставить себя победить апатию. Лично мне служит мотивацией общение с больными, множество которых страдают болезнями просто из-за этой самой лени.

Многие, безусловно, делают какие-то спортивные занятия, но эффект от них, как показывает опыт, мал, иначе бы они не были больными... Тренировки в комнате при формальной доступности на самом деле довольно трудны для реализации. При их исполнении нужно правильно дышать, владеть хорошей координацией и превозмогать негативные ощущения в мускулах, связках и суставах, которые трещат, скрипят и болят при совершении многих упражнений.

Не нужно этого бояться! Необходимо опасаться невозможности их выполнить и получить за это болезни! Занимайтесь не спеша, день за днем, проходя „этажи тела“. Наберитесь терпения и получите ценный эффект — восстановление работоспособности и самоуважения! Всем здоровья!»

Предлагаем вашему вниманию советы и комплексы занятий для поясницы и суставов от врача Бубновского которые возможно использовать самостоятельно дома.

Важные правила при совершении тренировок доктора Бубновского

Все комплексы созданы на преодоление боли, т.е. при совершении любых упражнений желательно преодолевать боль — это ключевое условие метода Бубновского. Боль в мускулах — это застой, который нарушает кровообращение и ток лимфы, что разрушает расположенные рядом ткани.

Частота исполнения занятий — 1 или 2 дня, чтобы поддержать мышечный тонус. Дабы уменьшить боль выполняйте всегда выдох при усилии, напряжении. По завершению занятия сделайте прохладное обтирание суставов для устранения образования отеков.

Тренировки Бубновского в домашних условиях

Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, конечно увидят сейчас много знакомых аспектов. И этим комплекс от Бубновского импонирует.

Процедуры для ног

Бубновский утверждает, что дряблые и малотренированные ноги ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение присутствует издавна (увядание организма начинается от стоп, а связь ног с позвоночником применяется при лечении):

1. Покрутите стопой по часовой стрелке и в противоположную сторону. Это занятие можно выполнять, даже находясь на работе.
2. Лежа на спине с прямыми руками и ногами, вытягивайте большой пальчик ноги (тяните, как балерина), после сгибайте на себя. Бубновский рекомендует совершать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и обратно по 10 раз.
3. Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальчики ног (помните позу при лежании на подушке Фукуцудзи?). При этом надо пытаться положить внутреннюю часть стопы на землю. После разведите большие пальчики ног в стороны.
4. Сожмите все пальцы ног, потом откройте. Всё — с большой амплитудой.
5. Лежа на спине, сгибать и выпрямлять конечности в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по земле. При сгибании ног пяточки по возможности должны касаться ягодиц.

Тренировки для позвоночника

1. Походите на ягодицах вперед и назад. Просто присядьте на землю, вытянув под собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненный вариант: ножки поднять над полом и пойти на ягодицах. Это занятие не только хорошо для позвоночника, но и положительно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для терапии и предупреждения недугов органов малого таза у девушек. Это упражнение просто прекрасно помогает разогнать застоявшуюся воду в бедрах. Имеет жиросжигающие черты (изумительно действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми «ушками-галифе»). Кроме того, процедура (тоже добавляю от себя лично) увеличивает метаболизм).
2. Находясь на земле, ножки выпрямить. Поднимать по очереди каждую стопу приблизительно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.
3. Лечь на спину. Разом поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.
   Лечь на спину. Руки — вдоль тела, ноги согнуть в суставах. Стопы стоят на земле на ширине плеч. Исполнять подъем таза. Не спешить!
4. Это упражнение порой называют «ягодичный мостик». Оно эффективно не только для позвоночника, но и оптимально прорабатывает мускулы ягодиц.
5. Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не закидывайте вверх — пытайтесь удержать шейный отдел прямым. Сейчас, наоборот, выгните спину, подняв подбородок (но не задирая вверх).

Обезболивающие тренировки для спины

Кстати, рекомендуем:

• Фитнес браслет Honor Band 4
• Похудение за 2 дня
• Упражнение «Стульчик»

Движение — это жизнь — главный лозунг доктора Бубновского Сергея Михайловича. Есть и второй лозунг «Не всякое движение приносит пользу телу» — как говорит доктор, и с этим не поспоришь, — правильные движения лечат, а не правильные приносят лишь вред. Тренировки Бубновского относятся к группе лечебных — правильных движений, делая которые, вы не нанесете вред своему телу!

1. Расслабление спины на коленях. Начальная позиция — упор на колени и ладошки.
2. Прогибание поясницы. Начальная позиция — упор на колени и ладошки. На выдохе мягко прогнуть спину вверх, на вдохе размеренно прогнуть спину ниже. Замечание: число повторений до 20 в одном подходе. Убрать быстрые движения.
3. Растягивающий шаг. Начальное положение — упор на колени и ладошки. Присесть на левую ножку и сразу вытянуть правую стопу назад. Левую стопу тянуть вперед, опуститься ниже. При передвижении: правая рука, левая нога — поочередно. Дыхание: выдох в финальных остановках. Замечание: перемещение допускается через преодоление негативных ощущений. Любой следующий шаг пытаться продлевать ширину шага, достижению предела. Количество повторений до 20 в одном подходе. Быстрые движения нужно исключить.
4. Прокачка. Начальное положение — упор на колени и ладони. Попытаться предельно вытянуть тело вперед, сохраняя упор на колени и ладони. Замечание: в пояснице не прогибаться!
5. Растяжка спины. Начальная позиция — упор на колени и ладошки. Сгибая руки в локтевых суставах, на выдохе опустить туловище на землю. Из этой позиции, на выдохе, выпрямить руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мускулы поясницы. Замечание: 5−6 повторений.
6. Растягивание живота. Начальное положение — лежа на пояснице, ножки согнуты в коленных суставах, руки за головой, «пресс». Подбородок прижать к груди, на выходе сгибать тело, старясь оторвать лопатки от земли и коснуться локтями коленей. Замечание: первые 3−4 движения, потенциально, будут совершаться через болезненные ощущения. Количество повторений — не ограничено, стараясь достичь ощущения жжения в мускулах брюшного пресса. Для увеличения эффекта от исполнения тренировки допускается компресс со льдом под поясницу во время совершения подвижной фазы работы.
7. Подъем таза. Начальная позиция — лежа на пояснице, руки  вытянуть вдоль тела. На выдохе стараться оторвать таз как можно больше (полумостик) и на вдохе опускать. Замечание: от 10 до 30 повторений, перерыв меж движениями 1−2 секунды.

По завершении исполнения процедур комплекс возможно повторить еще 1−2 раза.

Тренировки для терапии боли в спине и шейном отделе позвоночника

Прежде всего, что желательно усвоить, что как наклон вперед, так и возврат в изначальную позицию нужно делать в сдержанном ритме. Стопами человек упирается в стену и крепко их фиксирует. Руками нужно схватить ручку, но желательно следить за тем, чтобы расстояние между руками было удобным. При поднятии человеком рук, позвоночник начинает растягиваться, а поясница изгибается, благодаря чему сходятся притяги лопаток и груди. Выдыхать во время данного упражнения надо тогда, когда ручка присоединяется обратно к груди, то есть когда вы возвращаетесь в изначальную позицию.

Повторять первое упражнение нужно десять, максимум двенадцать раз. Вес гирь для этого задания должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его нужное количество раз. В бытовых условиях, эту процедуру возможно заменить двумя методами.

Первый способ — это обычное подтягивание таза, причем хват тут роли не играет. Еще один способ — это эспандер. Возможно взять один инструмент, ну а более развитые люди могут попользоваться двумя. Берем снаряд, фиксируем к крепкой опоре, принимаем ту же позицию, что и для работы на тренажере и приступаем к заданию. Существует еще одно упражнение, которое является переходным. Оно именуется тяга гантели. Делать необходимо одной рукой. Для этого необходимо принять следующую позицию: голову надо поднять вверх, а подбородок максимально вынести вперед.  Благодаря этому у вас будут блестяще работать мускулы верхней части тела. Спину надо чуток выгнуть, а правую опорную ножку стоит завести чуток назад.

Делать упражнение нужно на спортивной скамейке. Другую ногу необходимо согнуть в области колена и опереть в лавочку максимально впереди. Выдыхать можно при поднесении гантели к груди. Тело надо по максимуму скручивать в области позвоночника, только этим образом возможно получить хорошие результаты лечения этим упражнением. Количество раз по двенадцать, каждой рукой. Два подхода для этого упражнения, это минимум, а максимум шесть подходов.

Те, кому на первых порах туго, могут совершать два, либо четыре, если чувствуют в себе для этого достаточно сил. Самого внушительного эффекта возможно достигнуть от следующего упражнения данного блока, которое именуется тяга с нижнего блока. Для этого тоже возможно использовать либо тренажер МТБ либо эспандер.

Если вы используете эспандер, то зафиксируйте его за опору, упритесь в нее ногами, приняв при этом позицию углом в 90 градусов, и повторяйте эти же движения, как в самом первом упражнении, только возвращайтесь не в изначальную позицию, а наклоняйтесь назад чуток подальше (угол приблизительно в 90−95 градусов). Но вперед желательно наклоняться буквально до конца, дабы целиком сокращались мускулы поясничного отдела.

В конце упражнения лопатки должны договориться. Выдыхать необходимо после того, как ручка эспандера сойдётся с нижней долей живота. И финальное упражнение. Принимаете следующую позу: находясь на скамейке под углом девяносто градусов. Стопами крепко упираетесь в землю. Снаряд фиксируете в нижней ее части. Это упражнение поспособствует воспроизвести наибольшую амплитуду движений тела, ведь оно должно разгибаться на угол сорок пять градусов по отношению к скамейке.

Если вы ощущаете утомление рук, то продолжать делать тягу можно всей спиной. Делать первые несколько движений необходимо даже через боль и с жестким выходом. Усвойте это!

Тренировки доктора Бубновского для позвоночника при болях

Если у вас постоянная боль в спине которая мешает ходить и даже лежать, воспользуйтесь следующими способами:

Сделайте холодный компресс со льдом, возможно использовать пакет с замороженными продуктами. Начальная позиция — лежа на пояснице, обязательно на полу, под поясницу установите компресс. Стопы закиньте на диван, стул или кресло, так чтобы ноги были согнуты в суставах. Руки за голову. Поднимите торс к коленям сгибаясь только в груди. Выполните максимальное количество повторений.

Начальная позиция — упор на колени и ладони (четвереньки). Размеренно гнём спину, на выдохе спину вверх, на вдохе спину вниз. Выполните минимум 20 повторений.

Подготовьте закрепленный эспандер максимально высоко на стене. Начальная позиция — сидя на земле спиной к стене, между стеной и спиной возможно поместить большой мяч. Снаряд над вами. Зафиксировать один конец эспандера на ноге и вытяните ноги вперед, чтобы ощущать натяжение. Прямую ногу поднимите наверх, после согните, после опять разогните и в начальную позицию. Выполните максимальное количество повторений.

Проведение любых тренировок, даже самых безопасных и естественных, должно быть согласовано с вашим доктором, если у вас уже есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Советуйтесь с профессионалами! Тренировки не должны вызывать боль.

Будьте здоровы!