Изображение: www.studiosweatondemand.com
Отжимания — ключевое занятие для верхней части корпуса. Оно помогает развить физическую силу и работоспособность, увеличить мышцы, укрепить суставы, и, кроме всего интенсивные тренировки мышц верхней части корпуса, способствует наладить их слаженную работу с мышцами средней и нижней долей корпуса.
Ни одно базовое упражнение не может сравниться с отжиманиями по своей эффективности и полезности. Тот, кто считает жим на скамье самым эффективным тренингом, сильно ошибается. Данный жим не только загружает верхнюю часть корпуса, но и разрушает вращательную манжету плеча, травмирует локти и суставы, даже когда производится в течение краткого отрезка времени. И наоборот, традиционные отжимания сохраняют суставы и улучшают природную реальную силу, нужную не только для тренажерного зала, но и для простой жизни.
Именно поэтому отжимания — физические тренировки номер один для увеличения мышц и рабочей силы, и именно они являются самыми популярными тренингами в военных частях и академиях. И так было всегда, с тех давних времен, когда римские бойцы готовились к сражениям.
К сожалению, жим на лавке стал самым модным упражнением в спортзале, а отжимания были переведены в группу тренировок для традиционной гимнастики с усиленным повторением. И это несправедливо — технология систематического усложнения отжиманий способна усилить верхнюю долю корпуса такой мощи, какой ни один бодибилдер или пауэрлифтер не добьется в спортзале. Больше того, ваши плечи будут в стопроцентном порядке!
Полезные стороны отжиманий
Разные типы отжиманий развивают разные мускулы, но безусловно все их варианты имеют превосходное достоинство улучшения рабочей силы и роста большой массы. Отжимания развивают мускулы тела, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтообразную мышцу, а также используют в работе все три мышцы трицепса — самой ключевой мышцы верхней части руки.
Помимо этого ввиду хорошего расположения туловища в пространстве мускулы тренируются не исключительно динамически, но и статически — держа корпус в хорошей правильной позе. Мускулы, тренируемые статически, — это широчайшая мышца спины, глубинные мускулы грудной клетки, мускулы позвоночника, живота и талии, все мышцы бедер, ягодичные мускулы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы получают свою часть работы!
Исполненные грамотно данные физические тренировки оказывают усиливающий и оздоравливающий накопительный эффект на суставы и сухожилия. Жизненно полезные глубинные мускулы, обеспечивающие постоянную работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, последовательно становятся сильнее, уменьшая возможность возникновения кистевого туннельного синдрома и механические травмы локтей и целого спектра иных заболеваний. Многие разновидности отжиманий (скажем, разновысокие отжимания), совершаемые с постановкой рук на различной вышине, максимально эффективно усиливают довольно нередко травмируемую и несущую массу забот атлетам вращательную манжету плеча.
Отжимания увеличивают кровоток, очищая сосуды и суставы от вредных продуктов разложения и иного скопившегося мусора, убирая клейкие спайки и залечивая рубцовые ткани. Все, кто добавляет в свои занятия отжимания, меньше мучаются от травм суставов, чем те, кто лишь тягает железо.
Отжимания от земли
Отжимания от земли — это систематическая тренировка, направленное на увеличение физической силы, в ходе совершения которой, человек находится в позе параллельной земле лицом книзу и поднимает и опускает корпус при непосредственной помощи силы его рук. Это разностороннее упражнение, оно легкое и эффективное.
Какие мускулы работают при отжимании. Отжимания от земли помогают качать несколько классов мышц:
- Большие грудные мускулы. Отвечают за поворот плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем грузов, бросание) и ее приведение (подъем рук в разные стороны).
- Треглавые мускулы плеча (трицепсы). Отвечают за разгибание конечностей. Если делать отжимания малым хватом — трицепсы будут развиваться гораздо быстрей.
- Дельтовидные мускулы. Организуют силуэт и объем плечей, делают их большими. Поскольку эти мускулы действуют во всех движениях плеч, то отжимания дают им серьезное развитие, правда это физическое упражнение не является для дельт специфическим.
- Передние зубчатые мускулы. Располагаются на верхних ребрах в боковой части груди, достаточно хорошо развиваются при помощи отжиманий.
- Двуглавые мускулы (бицепсы). При отжиманиях не развиваются, но берут свою часть профита благодаря всеобщему росту физической сила сторон.
- Мускулы пресса. Испытывает постоянную нагрузку, которая важна для пресса.
- Большие ягодичные мускулы.
Кстати, рекомендуем:
Смысл отжиманий от земли. Полезность от совершения физических упражнений велика и выражается не только во влиянии на тело, а и во многих иных аспектах. Что имеется ввиду? Простота. Для того, чтоб заниматься отжиманиями и испытывать от этого занятия максимальную пользу не надо никуда идти! Нам не обязательно нужен абонемент в тренажерный зал или путешествие в спорткомплекс.
Тренироваться возможно в любое свободное время и в любом подходящем месте. Нам не надо приобретать особый спортинвентарь или спортивную форму для отжиманий. Все что необходимо — это ровный пол, на который можно встать. Не надо выделять для этого много свободного времени, ведь это так не легко в наш век… Не надо выискивать особых ограничений — отжимания от земли возможно с толком делать в любом возрасте, начиная с детского и завершая преклонным.
В плане оздаровления, профит от отжиманий состоит в росте выносливости и физической силы мышц верхней половины туловища человека. Крепнут кости, растёт мускульная масса, значит, улучшается метаболизм, что позитивно действует на общее физическое здоровье.
В целом, отжимания нужны для нормальной жизни. Фактически все все мышцы, которые участвуют в отжиманиях, функционируют и в обыкновенных жизненных делах и ситуациях. Так что, если благодаря отжиманиям мышцы будут находиться в тонусе, то это естественно упростит нам личную жизнь и сделает совершение обыкновенных дел менее утомительным.
Техника грамотного произведения отжиманий
Есть много разных вариантов отжиманий, но прежде чем перейти к более трудным типам тренировки, давайте разберемся с техникой совершения традиционных отжиманий. Грамотная форма тренировок — это не только наибольший эффект и хорошая работа мускулов, но и уменьшение вероятности микротравм и серьезных травм во время проведения упражнений. Грамотря техника во время традиционных отжиманий от земли:
- Туловище организует ровную линию, таз не уходит наверх и не гнётся ниже.
- Все мышцы живота напряжены, но правильное дыхание не останавливается.
- Голова располагается в нейтральной позиции, не смотрит ниже, но и не поднимается кверху.
- Ладони стоят точно под плечами, не выходят вперед.
- Ладони смотрят вперед, вдоль друг друга.
- Локти развернуты обратно на 45 градусов, они не раздвинуты в стороны.
- На вдохе сгибаем локти и опускаем тело к земле, сохраняем ровную линию корпуса.
- Отжимания от земли производится с глубокой амлитудой, т.е. корпус опускается предельно низко. Локти обязательно должны формировать прямой угол.
Исключительно такая техника традиционных отжиманий способствует правильной проработке всех мышцы плеч, груди и трицепсов.
5 вариант тренировок с отжиманиями, которые увеличат силу
1. Отжимания с подпрыгиванием
Едва ли у вас выйдет выполнить 1 отжимание, а если и выйдет, то не сильно больше 2−4 одновременно. Тут всё решает ваш уровень тренировки. Во всяком случае кинуть себе новый вызов и выйти из опасной зоны комфорта — это всегда отлично и чертовски приятно. В целом, это один из типов отжиманий, которые нам известны благодаря Рокки Бальбоа. Тут задействованы грудные мышцы, мускулы плечевого пояса и трицепс, как и в традиционном типе. Но кроме этого, отжимания с прыжком помогут развить быстрые мускульные волокна. Они отвечают за физическую силу, именно их и развивают культуристы.
Как выполнять. Начинайте данное упражнение из традиционного упора лёжа. Выполните отжимание и оттолкнитесь от земли с такой рабочей силой, чтоб ваши руки и стопы оторвались от плоскости земли. Заботьтесь чтобы во время каждого повторения корпус представлял собой прямую линию — каждая мышца обязательно должна быть в напряжении.
2. Отжимания с прыжком с опор
Как выполнить. Расставьте степ-платформы слева и справа от себя так, чтобы они оказались приблизительно на высоте ваших плеч, когда вы примете позу лёжа. После встаньте в позицию традиционной планки. Выполните отжимание и оттолкнитесь своими собственными руками от плоскости земли так, чтобы ваши руки оторвались от земли, в прыжке поместите ладони на разные платформы. Выполните отжимание и оттолкнитесь от платформ своими руками. Опуститесь на землю, переведя ладони под свои плечи, и тут же выполните ещё одно отжимание.
3. Отжимания на одной руке
Возможно, это одно из самых сильных упражнений со своим собственным весом, которые когда-либо были придуманы человечеством. Данное отжимание поможет проработать грудные мускулы, передние дельты и трицепсы. Самая солидная нагрузка окажется на трицепсах. В этом виде отжиманий правильная техника не просто важна, она чрезвычайно важна!
Как выполнять. Смотрите за тем, чтоб стопы были расставлены не шире плеч, а плечи параллельны земле. Со стороны ваше туловище обязательно должно выглядеть совершенно ровным. Уберите одну свою руку за спину и спускайтесь книзу, пока не останетесь в 10 см от земли. Обратите особое внимание на рабочую руку — она непременно должна находиться под плечом. Во время упражнения пытайтесь не отводить локоть в обратную сторону, а напротив, держать его как можно ближе к телу.
Делая это полезное упражнение неверно (т. е. поставив стопы чрезмерно широко, не погружаясь до самого конца), можно решить, что отжимания на одной руке — глупость. Но это совершенно не так. При выполнении всех мелочей едва ли выйдет выполнить гораздо больше 1−2 повторений. И это не очень страшно. Необходимо, чтоб они были хорошими.
4. Отжимания с поднятыми ногами
Как выполнять. Примите упор лёжа и поставьте стопы на лавку или любое иное возвышение. Сохраняя туловище статичным, выполните отжимание и возвратитесь в стартовую позицию. Для усложнения этого упражнения взамен лавки возможно применять фитбол или полусферу Bosu. Нестабильная позиция мяча или полусферы потребует внушительных усилий для поддержания позиции туловища.
5. Отжимания с касанием плеча
Примите упор лёжа, поставьте свои кисти чуток шире плеч. При этом ваш туловище обязано формировать прямую линию от плеч до стоп. Выполните традиционное отжимание, возвратитесь в стартовую позицию и коснитесь кистью другого плеча. Во время прикосновения смотрите за тем, чтобы ваше тело не покачивалось. Данный вид отжиманий хорошо прокачивает трицепс вследствие острой необходимости держать баланс.
Внесем разнообразие
Разнообразить тренировку из отжиманий помогут следующие типы физических упражнений:
1. Отжимания от земли с мощным ударом ногой
Держит человеческое тело в тонусе более интенсивно, чем в типовых отжиманиях от земли, работают мускулы плеч и груди. Формирует физическую силу и эластичность тазобедренных суставов, вынуждает трудиться большие мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
Как выполнить: Стартовое положение как при нормальном отжимании. Неспешно опуститесь ниже до тех пор, пока вся грудь будет буквально дотрагиваться земли. После делайте мах прямой ногой вбок параллельно земле. Останьтесь на несколько секунд в этой позиции, вернитесь в стартовое положение и повторите иной ногой.
2. Отжимания с тягой колена к противолежащему локтю
Интенсивная работа косых мышц живота, сгибателей ноги, а также груди и трицепсов.
Как выполнить: Стартовая позиция — нормальное отжимание от земли. Соберите все пальцы своих рук в кулаки, чтоб суставы вплотную примыкали к земле. Подведите правое колено к левому локтю, остановитесь в этой позе. Вернитесь в стартовое положение и выполните простое отжимание. Повторите, подтянув левое колено к правому плечу.
3. Штопор
Действует четырехглавая мышца, икроножные мускулы и пресс в дополнении ко всем мышцам верхней доли туловища, активных при нормальном отжимании от земли.
Как выполнять: Начнем со стартовой позиции типового отжимания. После переместите свои ноги немного вперед до того момента, как максимальный угол в коленях создаст 90 градусов, а таз чуток приподнимется над головой. Начинайте опускать левый бок к земле, синхронно сгибая локти и скручиваясь. Возвратитесь обратно и сделайте данное упражнение в противоположную сторону. Это и будет одно повторение.
4. Отжимания-треугольник
Значительные усилия приходятся на одну руку поочередно, что заставляет энергичнее трудиться мышцы. Кроме того, рабочий угол движения часто изменяется, включая в постоянную работу солидное число различных мышц.
Как выполнить: Принимаем стартовую позицию как в обычных отжиманиях от земли, все пальцы рук соберите в кулаки и сильно прислоните к земле. Опуститесь грудью к левому запястью, встаньте в стартовое положение. Повторите отжимание к правой руке.
5. Отжимания от земли со скручиванием
Использует косые мышцы пресса, повышает эластичность тазобедренных соединений и паховых мышц.
Как выполнять: Стартовое положение как для типового отжимания от земли. Пальцы кистей собраны в кулаки и суставы тесно прилегают к земле. После этого поверните бедра вправо и поставьте вашу правую стопу на землю наискосок перед левой ступней. Опуститесь ниже, согнув свои руки в локтях, пытаясь при этом, чтобы бедра не касались земли. Возвратитесь в стартовое положение и повторите все то же самое для левой ноги.
6. Отжимания Учи Мата
Интенсивно использует большие мышцы корпуса, нижней части спины и бедер, также наращивает полезную нагрузку на плечевые мускулы.
Как выполнять: В стандартном стартовом положении вытяните правую стопу до параллели с землей. Сделайте отжимание до прикосновения к земле грудью. Поднимите правую стопу еще больше, после возвратите ее в позицию параллельно земле. Встаньте в стартовую позицию. Продолжайте трудиться до тех пор, пока не сделайте ровно половину запланированных повторений, только после смените рабочую ногу.
Вот и все о главных типах отжиманий. Берите тот, который вам гораздо больше импонирует, а лучше совмещать различные типы отжиманий, для достижения лучших результатов.
