Фитнес для мужчин

Многие считают, что фитнес — это исключительно женское направление, но это не так. Сегодня многие мужчины достигли хороших результатов в этом направлении, став обладателями красивого и рельефного тела. Фитнес для мужчин отличается тем, что в комплекс добавляется силовая нагрузка. Результат получается при правильном соединении аэробики и силовой нагрузки. Заниматься можно как в зале, так и в домашних условиях.

Стоит также сказать о необходимости фитнес-мотивации для мужчин, поскольку без цели достигнуть результатов не получится. Она может выражаться, например, в килограммах, от которых стоит избавиться. У каждого человека есть своя причина, увидеть в зеркале новое отражение.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо определиться, чего вы хотите от них получить, а также какой путь придется пройти, прежде чем вы получите желаемый результат. Зачастую бывает, что мужчины приобретают желание получить красивое и накаченное тело уже в тот период, когда свое далеко неидеальное.

Кстати, если вас смущает факт того, что придется ходить в спортзал, а он может быть далеко, дорого стоить или просто не нравится сама атмосфера, то можно заняться фитнесом для мужчин дома.

Это вам поможет заниматься в то время, когда вам будет удобнее, а также сэкономить немало средств, ведь вам не придется платить за абонемент в спортзал, а также приобретать специальную обувь и одежду.

На желание заниматься дома даже влияют такие мелочи, как возможность подбирать для тренировок любимую музыку, выполнять упражнения в удобном темпе.

Многие люди предпочитают домашние тренировки еще и потому, что им нравится заниматься самостоятельно, подбирать те упражнения, которые наиболее эффективны в их случае. Но, конечно, прежде чем перейти к таким индивидуальным программам, где ты становишься сам себе тренер, лучше несколько месяцев все-таки позаниматься с профессионалом, чтобы понять основные принципы. Хотя в интернете существует немало видео-уроков с фитнес-инструкторами, где даже проработаны специальные фитнес-программы.

С другой стороны, существует и немало минусов домашних тренировок. Первый из них — отсутствие мотивации. Ведь когда занимаешься в зале, то вокруг множество людей, которые выполняют те же нагрузки, что и ты, поэтому, занимаясь в коллективе, намного проще войти в ритм и не пропускать тренировки.

А вот в домашней обстановке очень сложно убеждать себя ежедневно, что нужно провести тренировку. Начинаешь давать себе слабину, ссылаясь то на одну, то на другую причину, а со временем и вовсе забрасываешь тренировки.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка - это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Людей можно условно подразделить на группы по типу телосложения:

1. Эктоморф. Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкоесодержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45−60 минут, тренировки высокой интенсивности 2−3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6−8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.
2. Мезоморф. Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1−1,5 часа, 3−4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1−2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8−12 повторений в 10−12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту.
3. Эндоморф. Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается. Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5−2 часа 4−5 раз в неделю. Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16−20 подходов на группу мышц. Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

Фитнесс-программа для мужчин

Кстати, рекомендуем:

• Упражнения с палкой
• Фитнес экран
• Беговая дорожка Evo Fitness

Начинать тренировку стоит с разминки, что позволит подготовить тело и организм к работе. Без нее существует большой риск получения травмы. Заминаться лучше всего через день, чтобы мышцы имели возможность отдыхать. Повторять упражнения следует в 3 подхода, делая по 10−15 повторений в быстром темпе. Помните, что успех - это соединение спорта и правильного питания.

Фитнес-упражнения для мужчин:

Упражнение 1. Отжимания

Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми руками на ширине плеч, лицом вниз. Ноги можно как поставить вместе, так и расставить. Приступаем к выполнению: делаем вдох и сгибаем в локтях руки, стараясь при выполнении дотронуться грудью пола. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Упражнение 2. Подтягивания

Исходное положение: ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Упражнение 3. Подъем гантелей

Стоя прямо держите в руках гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Еще один важный момент — локти должны быть прижаты к телу. Выдыхая, поднимите гантели к груди, учитывая, что часть руки от плеча до локтя должна быть неподвижной. В конечной точке сделайте паузу, повышая нагрузку мышц. Делая вдох, верните гантели в ИП.

Упражнение 4. Обратные скручивания с удержанием ног

Исходное положение: лечь на пол в таком положении, чтобы ваши ладони находились под ягодицами. Затем медленно отрываем ноги от пола и подтягиваем их к плечам. Таз должен быть слегка приподнят, а вот поясница наоборот прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Проделываем данное упражнение 25−30 раз.

Упражнение 5. Выпады

Исходное положение: поставить стопы параллельно друг другу на расстоянии 40−50 см друг от друга. Возьмите в каждую руку гантель, при этом полностью выпрямите позвоночник. Держите гантели внизу в полностью выпрямленных руках. Сделайте шаг вперед одной ногой, при этом стараясь удержать поясницу прямой. Согните выдвинутую вперед ногу в коленном и тазобедренном суставах, до тех пор, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Стопа другой ноги должна быть зафиксирована на месте и не двигаться, колено в это время нависает над полом, но не касается его.
После недолгой паузы вернитесь в исходную позицию, повторяя те же движения только в обратной последовательности. Менять ноги можно после каждого подхода, или после каждого повтора. Итак, необходимое количество повторов от 8 до 12, в 4−5 подходах.

Упражнения для пресса для мужчин

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс — это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20−25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок — через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности — надо подбирать под свои силы и возможности.

1. Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический — убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель — диск или гантель — и держать его за головой.
2. Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.
3. Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.
4. Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт.

Все упражнения выполнять в три подхода по 25−30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок — два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

1. Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение — удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.
3. Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.

Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол.

Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота. Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону.

Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.