Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Схема похудения

Изображение: www.womenshealth.gov

Отличнейший подарок, который вы можете сделать себе, — это не откладывать на завтра то, что вам возможно сделать сегодня. Например, приведите свое собственное тело в идеальную форму с помощью схемы похудания за 21 день.

Специалисты едины в своем мнении: Нет более максимально эффективного и отличного метода похудеть и подтянуть все мышцы, чем объединение строгой дисциплины, рациона и активности.

Как сделать план правильного питания для быстрого похудения

Ваше задание: не отказываться от вкусной еды во имя своей стройности, а создать план рациона, которая поможет организму сжигать подкожный жир и наращивать мышцы.

В столпе диеты должны быть: дикая индейка, запеченная курица, нежирное красное мясо + свежее авокадо, красная рыба, оливковое масло + молочные изделия и яйца + различные овощи, свежие фрукты и зелень + цельнозерновые продукты + травы и любые специи + негазированная вода.

Запрещенное: все виды консервов + сильногазированные напитки (в том числе питьевой воды) + весь алкоголь + соленое, копченые и жареные продукты + белая мука и сахар + различные источники натурального кофеина (чай, кофе, шоколад, энергетики).

Основное меню для быстрого похудения без строгих диет

Одна ваша порция:

  • 100−150 г. различных овощей (размером с ваш кулак)
  • 120 г. красной рыбы или мяса (размером с вашу ладонь)
  • 150 мл натуральных молочных продуктов
  • 12 ягод винограда
  • 1 ч. л. растительное масло
  • банан, одно яблоко, груша или один апельсин
  • ¼ авокадо
  • ½ грейпфрута или половина манго

Стремитесь кушать как можно больше молодых сырых фруктов и различных овощей; Наиболее подходящий вид правильного приготовления рыбы, свежего мяса и всех гарниров — отваривание и запекание.

Как пользоваться схемой питания

Главное — это разнообразие! Основное меню на всю неделю — это просто некоторые примеры того, как сочетать здоровую пищу.

Вы можете подобрать из трех разных списков любимых блюд и чередовать по своему собственному усмотрению, или придумать свои личные разновидности, основанные на рекомендуемой питательности каждого отдельного приема пищи, или заглянуть в этот раздел «День абсолютно плоского пресса» и выбрать там что-нибудь вкусное.

Программа правильного питания для быстрого похудения

Первая неделя: примерное меню

Завтрак: 3 вида

  • 200 г. обычной овсянки с любыми сухофруктами; примерно 2/3 стакана нежирного молока; один фрукт.
  • 2 цельнозерновых тоста; 30 г. твердого сыра; отварное яйцо; один фрукт.
  • 150−200 г. обезжиренного творога с диким медом; 30 г. любых орехов; один стакан любого свежевыжатого натурального сока.

Обед: 3 вида

  • Теплый салат из овощей с лимонным соком и заливкой из оливкового масла; горячий бутерброд (свежая зелень, зерновой хлеб, сыр, куриная грудка); один фрукт.
  • Теплый салат с булгуром, куриной грудкой, томатами черри и диким медом и заливкой из горчицы; один фрукт.
  • Бутерброд с лососем, ржаным хлебом, укропом и авокадо; натуральный йогурт.

Ужин: 3 вида

  • Запеченная рыба с овощным салатом.
  • Цельнозерновые макароны с нежирным фаршем, измельченным чесноком, томатами, свежей петрушкой и чаем из сушеных трав.
  • Отварное куриное мясо без кожицы; любой гарнир из запеченных овощей (брокколи, тыква, зеленый лук со специями и маслом), томат с 1 ст. л. феты.

Вторая неделя: примерное меню

Завтрак: 3 вида

  • Обычный омлет из двух крупных яиц; томат; 30 г. твердого сыра; печеное яблоко с корицей и диким медом.
  • Один банан, питьевой йогурт и ванильный смузи; классический ролл с авокадо, лососем и зеленым огурцом.
  • 200 г. гречневой каши с довольно быстро прожаренными морковью, зеленым луком и болгарским перцем; обезжиренный йогурт; один фрукт.

Обед: 3 вида

  • 250 мл горячего супа с овощами и курицей; листья свежего салата со свежими огурцами, томатами, луком и болгарским перцем, хорошо заправленные натуральным оливковым маслом и пряными семенами льна.
  • Овощной салат с запеченным шпинатом, тыквой, сыром фета и заправкой из лимонного масла; 2 ржаных хлеба с нежирной ветчиной; фрукт.
  • Овощной салат с запеченной тыквой, шпинатом, сыром фета и приправой из лимонного масла; 2 ржаных хлеба с нежирной ветчиной; один фрукт.
  • 250 г. кускуса с жареными овощами (лук, одна морковь, молодая кукуруза, зеленый горошек).

Кстати, рекомендуем:

Ужин: 3 вида

  • Пита с максимально мелко нарезанными салатом, отварной говядиной и приправой из обезжиренного йогурта с укропом и чесноком.
  • Стейк с овощным гарниром; запеченное яблоко с гвоздикой и медом.
  • 1 запеченная свекла 3 ржаных хлеба с нежным сыром; 10 крупных оливок.

Если после 10 дней такой борьбы ваш живот не втягивается, есть смысл отказаться от любых бобовых, разных сухофруктов и капусты — эти продукты могут вызвать метеоризм и постоянное вздутие, что мешает насладиться 1-ыми итогами.

Третья неделя: примерное меню

Завтрак: 3 вида

  • Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; один фрукт.
  • Горячий бутерброд с листьями салата, цельнозерновым хлебом, перепелиным яйцом и обжаренными кусочками куриной грудки; один фрукт.
  • 200 г. мюсли с пикантными сухофруктами и молоком; молодой инжир; 30 г. твердого сыра.

Обед: 3 вида

  • Горячий салат с киноа, индюшкой, тушеными овощами и свежей кинзой; один фрукт.
  • Горячий бульон с чесночными гренками и отварным яйцом; томат с 50 г. тертой моцареллы с бальзамическим соусом.
  • Горячее рыбное филе с овощным салатом и имбирной стружкой; горячий тост с арахисовым маслом; один фрукт.

Ужин: 3 вида

  • Предпочтительно цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и томатным соусом с добавлением измельченного чеснока и свежей петрушки; овощной салат.
  • Запеченный болгарский перец, фаршированный говяжьим фаршем и коричневым рисом; 6 томатов черри с 1 ст. л. нежного сыра и свежей зеленью.
  • Одно рыбное филе с сушеным розмарином и овощным гарниром; обезжиренный йогурт.

Запас сладких десертов на такой диете мал — ягодно-фруктовый и обезжиренный творог. Но если присыпать натуральной ванилью или корицей, можно запросто обмануть ваш организм, не попадающий на булочки. Молотая корица, ещё и регулирует общий уровень сахара в вашей крови, а потому не позволит сильному голоду обмануть вас.

Система ПП — здоровая диета для быстрого похудения

Есть ещё один метод похудеть — режим ПП. Что такое режим ПП? В первую очередь, сокращение от «правильного питания». Главная идея создания такой здоровой диеты возникла на фоне развития специальных диет, которые немного ограничивают или сильно вычеркивают регулярное употребление разных продуктов и призывают, например, убрать из диеты все углеводы, есть только различные жидкости или кушать отварной рис без соли на целую неделю.

Такие системы вредны для самочувствия, вводят ваш организм и желудочную систему в стрессовое положение и способствуют стремительному возврату потерянных килограммов по его окончании периода всех ограничений в вашей еде.

Режим такого правильного питания, призван обеспечить тело жизненно необходимыми микроэлементами и нутриентами и основан на правилах правильного питания. Но просто правильно питаться на фоне повального увлечения различными диетами «устарело», а правильное питание подносится как «ПП-диета для эффективного похудения».

Помогает ли ПП похудеть?

На фоне страсти к фаст-фуду, полуфабрикатам и массе разных сладостей ПП помогает вернуться к базам диеты, заложенным на нашем генетическом уровне. Каждому человеку необходима определенная масса насыщенных жиров, белков и быстрых углеводов в сутки с примерно той питательностью, которая обусловлена собственными расходами конкретного организма.

Разнообразные пищевые преимущества нашей цивилизации, богатые быстрыми углеводами, различнми добавками, дополнительно стимулирующие ваш аппетит, а также измененное пищевое поведение способствуют стремительному росту массы человеческого тела. Соблюдая правила метода ПП излишний вес не копится. Значительному уменьшению избыточных жировых запасов способствует только повышение расхода энергии, физических нагрузок.

Похудеть на ПП можно, если ежедневная диета предусматривает меньшее количество потребляемых калорий, чем нужно для физических процессов.

Есть два метода: нужно правильно питаться, соблюдая потребление калорий для своего организма (рассчитываемое в прямой зависимости от оптимального соотношения своего роста, возраста, массы, пола и двигательной активности) и увеличивать свою физическую активность или уменьшать потребление калорий. При соблюдении правил и подсчете питательности режимы ПП помогают снизить общий вес на 4−6 кг за один месяц в прямой зависимости от различных исходных характеристик.

Есть ли вообще польза от ПП?

Такое питание помогает сохранить и даже восстановить здоровье. В меню на неделю есть продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в минералах и витаминах. В меню также могут входить блюда и продукты, которые помогают удовлетворить нужду в определенных веществах, маскируясь под желание съесть «нездоровый» продукт.

Исследователи давно доказали, что тяга к определенным типам продуктов и еды не всегда означает нехватку содержащихся в этих блюдах микроэлементов. Так, например, любовь к сильногазированным напиткам не указывает на недостаток сахаров, а скрывает недостаток поступления кальция с едой, и исправлять это нужно не колой, а молочными изделиями.

Как и во всех диетах, лечебных или популярных, есть правила. Они не противоречат законам здорового питания, напротив, основаны на них. Некоторые правила желательно скорректировать в соответствии с особенностями тела и новыми изысканиями в медицине и питании, однако эта система допускает отклонения и может быть адаптирована к нуждам человека.

Правила ПП:

  • удаление фастфуда, полуфабрикатов, сильногазированных напитков, промышленных колбас, сладостей, чипсов, консервов, примерно всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения жиров, белков и углеводов. Запрещается употреблять продукты с добавлением глутамата, заменителями сахара, или его обилием;
  • ограничение соли;
  • каждый день после сна в первую очередь нужно не спеша выпивать 200−300 мл теплой воды;
  • Еда готовятся на пару, запекаются, варятся, тушатся. Жареная еда запрещена;
  • пятую часть меню составляют молодые овощи и фрукты;
  • практически полностью исключить быстрые углеводы, заменив их продуктами с медленными: крупы (не быстрого приготовления), хлеб (цельнозерновой или непросеянный), макаронны высшего сорта, несладкие овощи. Фрукты, ягоды и мед — источники быстрых углеводов — включаются в прием пищи днем и утром;
  • общий объем животных белков рассчитывается по массе тела: на 1 кг массы необходимо ежедневно получать 1 г белка;
  • масса жидкости (желательно вода и несладких компотов, травяных чаев, морсов) — не менее 2 литров в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до любого приема еды;
  • углеводистые блюда распределяются для приема в первой половине дня, белковые — во второй;
  • рекомендуется использовать только полиненасыщенные жиры: льняное, оливковое масло, рыба (форель, лосось), орехи, семена, авокадо и т. п. Общий объем — 1/5 дневного меню;
  • прием еды — 4−5 раз в день с максимальным промежутком между приемами пищи 4 часа. Последний прием еды — за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2-х раз в день, из общих приемов еды, например, 200 г. кефира или несладкое яблоко);
  • блюда из макарон и картофеля не сочетаются с белком;
  • вы должны есть в одно и то же время, без сопутствующих действий (игр на компьютере, просмотра телевизора, разговоров по телефону и т. п.), старательно пережевывайте: способствует лучшему усвоению еды и стремительному насыщению.

В зависимости от возможностей меню и целей, вы можете составлять его, меняя продукты на соответствующие по составу и калорийности, дополняя и удаляя блюда по вкусу.

Как долго длится диета при правильном питании? Система не предполагает границ по времени. При переходе от беспорядочной диеты к правилам, соответствующим правильному питанию, надлежит помнить, что этот тип привычки является естественным выбором, который обеспечивает организм и удовлетворяет его потребности. После времени достижения желанной массы тела не следует возвращаться к прежнему рациону, система этой диеты позволяет легко и с радостью придерживаться её принципов на протяжении всей жизни.

Медицинские противопоказания

Не существует диеты, правильной и «подходящей» для любого. Разные болезни, состояния здоровья, ограничения заставляют придерживаться разных меню и законов. Однако в целом диета считается «здоровой» и наиболее адаптируемой к потребностям тела.

Дневник похудания поможет вам отслеживать состояние и то, что вы кушаете.

Принципы дневника похудения

Дневник похудания необходим, чтобы фиксировать любые перемены во время стадии диеты. Он должен отражать все составляющие диетного курса. Есть несколько принципов ведения такого дневника.

Необходимо решить, в какое время будут заноситься пометки, например, утром после пробуждения и вечером перед сном. Это поможет свести к минимуму ошибки. Заметки надо делать каждодневно в блокноте или на ноутбуке.

Создайте таблицу, включите в неё столбцы:

  • Дата
  • номер дня диеты
  • время
  • объем талии и бедер
  • изменение массы тела за сутки
  • питание в день
  • масса тела
  • количество воды в день
  • калорийность рациона
  • самочувствие

Взвешиваться надо два раза в день, утром после очищения кишечника и вечером перед сном

В графе «Питание в день» следует указать продукты, приемы пищи, массу съеденного. В пункте «Самочувствие» описаны болезни, недуги, менструация и иные условия, повлиявшие на состояние здоровья.

Как создать график похудения

График похудения создаётся раз в десять дней на основании пометок в дневнике. Он демонстрирует, как проходит процесс похудания. Для построения графика нарисуйте две оси, скажем A и B, на одной из них должны быть зафиксированы календарные дни диеты, а на другой — данные:

  • масса тела
  • объем талии и бедер
  • количество калорий и т. д.

Построение графиков по различным критериям позволяет явно увидеть перемену параметров, даже если масса тела изменилась незначительно.

Главный параметр — масса тела за дни диеты. График с этим индикатором состоит из двух линий: первая изображает колебания веса утром, вторая — вечером. Он графически отображает, насколько быстро происходит похудание. Если графики сползают очень неторопливо, необходимо снизить потребление калорий или обратиться к врачу. Резкое падение линии говорит о стремительном похудании, а это опасно для здоровья. Необходимо увеличить объем еды и питательность.

Похудение считается безопасным для здоровья за счет уменьшения массы тела на 500 грамм в неделю. Отметьте необходимый эффект и наметьте планируемое похудение на длительный период времени. Плановые и реальные данные на графике нужно фиксировать карандашами или фломастерами совершенно различных оттенков.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: June 11, 2021.
Источники: med.vesti.ru, whealth.ru, wday.ru.
Рубрики: Питание, Похудение.