Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Схема похудения

Изображение: www.womenshealth.gov

Лучший подарок, который можно сделать себе, — не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Например, привести тело в идеальную форму с планом похудения всего за 21 день.

Эксперты единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.

Как составить план питания для похудения

Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

Меню для похудения без диет

Одна порция — это:

  • 100−150 г. овощей (размером с твой кулак)
  • 150 мл молочных продуктов
  • 120 г. мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
  • 1 ч. л. растительного масла
  • 12 виноградин
  • 1 яблоко, банан, апельсин или груша
  • ½ манго или грейпфрута
  • ¼ авокадо

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира — запекание и варка.

Как пользоваться планом питания

Главное — разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю — лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.

Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота» и выбрать что-то лакомое там.

Программа питания для похудения

Первая неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

  1. 200 г. овсянки с сухофруктами; 2/3 стакана молока низкой жирности; фрукт.
  2. 2 цельнозерновых тоста; 30 г. сыра; вареное яйцо; фрукт.
  3. 150−200 г. творога с медом; 30 г. орехов; стакан свежевыжатого сока.

Обед: 3 варианта

  1. Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
  3. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.

Ужин: 3 варианта

  1. Запеченная рыба с овощным салатом.
  2. Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.
  3. Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.

Вторая неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

  1. Омлет из двух яиц; помидор; 30 г. сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.
  2. Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.
  3. 200 г. гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.

Обед: 3 варианта

  1. 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
  2. Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.
  3. 250 г. кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).

Ужин: 3 варианта

  1. Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.
  2. Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.
  3. 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.

Кстати, рекомендуем:

Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов — эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.

Третья неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

  1. Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.
  2. Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт.
  3. 200 г. мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г. твердого сыра.

Обед: 3 варианта

  1. Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.
  2. Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г. моцареллы под бальзамическим соусом.
  3. Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.

Ужин: 3 варианта

  1. Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат.
  2. Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.
  3. Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.

Выбор десертов на диете невелик — фрукты-ягоды да творог. Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову.

Диета ПП — правильная диета для похудения

Есть еще один способ похудения — диета ПП. Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Помогает ли ПП похудеть?

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания. При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4−6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма, как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

  • исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
  • ограничение соли;
  • ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200−300 мл теплой воды;
  • блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
  • пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
  • почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед — источники быстрых углеводов — включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
  • общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
  • объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
  • углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые — во вторую;
  • рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем — 1/5 от суточного рациона;
  • прием пищи — 4−5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи — за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г. кефира или несладкое яблоко);
  • блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
  • питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Сколько длится диета при правильном питании? Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

Медицинские ограничения в питании

Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.

Следить за своим состоянием и тем, что вы едите, поможет дневник похудения.

Правила дневника похудения

Дневник похудения требуется для фиксации любых изменений в период соблюдения диеты. В нем необходимо отражать все составляющие диетического курса. Существует несколько правил ведения такого дневника. Нужно определиться, в какое время в него будут вноситься записи, например, утром после пробуждения и вечером перед сном. Это поможет свести к минимуму погрешности. Записи нужно делать ежедневно в тетради или на компьютере.

Составьте таблицу, включите в нее графы:

  • дата
  • порядковый номер дня диеты
  • время
  • масса тела
  • объем талии/бедер
  • питание за день
  • калорийность рациона
  • объем выпитой за день жидкости
  • изменение массы тела за сутки
  • самочувствие

Взвешиваться нужно два раза в день, утром после опорожнения кишечника и вечером перед сном

В графе «Питание за день» следует указывать продукты, блюда, количество съеденного. В графе «Самочувствие» описываются недомогания, заболевания, менструации и другие факторы, повлиявшие на самочувствие.

Как правильно составить график похудения

График похудения составляется один раз в десять дней на основании записей дневника. Он наглядно демонстрирует, как проходит процесс снижения веса. Для составления графика начертите две перпендикулярные оси, допустим, А и В, одна из них должна фиксировать обычные календарные дни диеты, а другая — любые показатели:

  • масса тела
  • объем талии/бедер
  • количество съеденных калорий и др.

Составление графиков по разным критериям производится для того, чтобы наглядно увидеть изменение параметров, даже если вес тела изменился ненамного

Главный показатель — данные о массе тела за дни диеты. График с таким показателем состоит из двух линий: первая показывает колебания веса по утрам, вторая — по вечерам. Он наглядно отражает, с какой скоростью проходит похудение. Если линии очень медленно ползут вниз, нужно уменьшить суточную калорийность рациона или обратиться к диетологу. Резкое снижение линии свидетельствует о слишком быстрой потере веса, а это небезопасно для здоровья. В данном случае нужно увеличить количество пищи и ее калорийность.

Безвредным для здоровья похудением считается снижение массы тела на 500 граммов в неделю. Отметьте желаемый результат и составьте график планируемого снижения веса на длительный период времени. Фиксирование реальных и планируемых данных на графике желательно делать фломастерами или карандашами разных цветов.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: March 30, 2020.
Источники: med.vesti.ru, whealth.ru, wday.ru.
Рубрики: Питание, Похудение.