Сушка для похудения в домашних условиях

Одна из наиболее популярных методик для тех, кто хочет быстро похудеть в домашних условиях — сушка тела. Расскажем о том, какова специфика сушки для девушек, насколько она эффективна, и чем отличается от похудения. А также как питаться и тренироваться во время сушки.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила. Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Сушка тела в домашних условиях — это непросто программа похудения для девушек. В чем же ее особенность и кому нужна сушка, а кому — похудению?

Предположим, у вас есть несколько килограмм лишнего веса — 2 или 3 кг. Многие вместо программы похудения выбирают именно сушку, считая, что для этого необходимо лишь определенное питание и этого достаточно для того, чтобы тело становилось суше, мышцы — рельефнее. Однако это не так.

Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».

Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться.

Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому, прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.

Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка». Итак, сушка — это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно.

Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань. Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства. Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому, прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии. Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Чтобы определить, нужна ли вам сушка тела в домашних условиях, которая рассчитана на девушек, посмотрите в зеркало на свою спину. Если у вас атлетичная спина с выраженными мышцами, то значит, сушкам вам подходит. Если вы видите жировые отложения (например, боковые валики жира), то вам необходима стандартная программа похудения — правильный рацион с расчетом калорий, силовые тренировки, аэробная нагрузка. Если у вас спина худая — это можно понять по торчащим лопаткам, то сушкам вам и вовсе не нужна.

Кстати, рекомендуем:

• Упражнения для женщин
• Турник рекорд
• Симбиотик для похудения

Сушка тела в домашних условиях имеет еще один важный нюанс для девушек. Вы должны перед началом программы просушивания отдавать себе отчет, что у вас уйдет объем из области груди. Обычно после первого цикла сушки уходит один размер груди.

Психологические аспекты

Прежде чем начать эту программу, вы должны учесть и другой важный нюанс — психологический. Дело в том, что любое ограничение в питание, любые диеты — это довольно непростое время для психики. Особенно если вы любите поесть, постоянно выискиваете новые рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Отказаться от вкусной пищи может быть для вас очень сложно.

Многие люди во время сушки начинают испытывать сильный психологический дискомфорт. Из-за недостатка углевод у человека может пропасть интерес к жизни, начаться апатия, потеря активности, усталость, вялость. Именно поэтому планируйте сушку только в том случае, если вы уверены, что сможете психологически перенести существенное ограничение в рационе и отказ в любимых продуктах.

Когда нужна сушка мышц?

Если целью вашего тренинга является набор мышечной массы, вместе с ней обязательно будет расти и количество подкожного жира. По-другому, к сожалению, никак не получится. Мы так устроены — нашему телу нужен жир. Чем больше тело — тем больше жира. Все логично. Это предисловие. Так когда нам нужна сушка? Сложно сказать — все это субъективно. Я, например, тренируюсь со свободными весами 9 месяцев в году, а сушусь — 3 (апрель, май, июнь). Очевидно, чтобы быть в форме, в теплое время года. Почему три месяца, а не два и не один? Как я писал абзацем выше и еще раз повторюсь, чтобы вы запомнили: целью нашей сушки является получение долговременного эффекта без гиперкомпенсации жировых запасов. Этого можно добиться только постепенным снижением веса и, соответственно, жира. А постепенным — значит, относительно долгим.

Составляющие процесса сушки тела

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.

Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.

Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.

Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.

Правила питания

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках. Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа — «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая.

Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно сжигать только жир — неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани.

Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки?

Основные правила питания:

• Ваши порции должны быть небольшими.
• Ешьте 5−6 раз в день.
• Всю углеводосодержащую пищу употребляйте во время приемов пищи в первой половине дня.
• Нельзя резко ограничивать углеводы.

Соблюдайте подготовительный период — очень важный этап сушки. Он должен занимать не менее 4−6 недель. Не пренебрегайте этим этапом, чтобы не подвергать организм стрессу.

1 Период

На первом подготовительном этапе ваш рацион должен быть таким: 50−60% — белки, 10−20% приходится на жиры, остальное — углеводы. В среднем ежедневно девушка должна употреблять не меньше 100 г. белка. На первом периоде сократите количество соленой пищи в вашем рационе, поскольку она способствует задержке жидкости в организме; сокращайте количество сладких фруктов, а также круп.

2 Период

В основной период из рациона полностью исключается пища, содержащая углеводы, и максимально увеличивается белковая пища. Таким образом, в ваш рацион должны присутствовать 80% белков, 20% — жиров, углеводов — 0%.

Этапы, направленные на уменьшение количества жидкости в организме, рекомендуется исключить.

Безуглеводная диета

Одна из самых строгих диет, и подхода она требует очень аккуратного. Нельзя резко отказаться от таких любимых углеводов — это вызовет большие проблемы, как для вашего организма, так и для эмоционального состояния. Переходите на такое питание постепенно, но учтите: что поблажки делать себе нельзя. Никаких «ломтик шоколада» или «кусочек торта» раз в неделю — абсолютно забываем об этом раз и навсегда. Первую неделю исключаем все десерты, и фаст-фуд — нужно употреблять 3 грамма углеводов на 1 кг вашего веса.

Дальше — отказываемся от булочных изделий и переходим на каши (гречневая, овсяная), этот период длится 2 недели. Последние дни второй недели употребляйте только медленные углеводы и только в первой половине дня. Употребляйте 2 грамма углеводов на 1 килограмм своего веса. Три недели хватит, чтобы подготовить организм к безуглеводной диете. Дальше ваш рацион должен состоять исключительно из белка, ежедневное количество углеводов должно составлять 1 грамм на 1 килограмм веса. Главный принцип такого питания — это недостаток калорий. Старайтесь есть меньше, чем вам необходимо.

Такое питание нужно подкреплять физическими нагрузками. В данном видео представлен пример того, какие упражнения нужно делать для сушки мышц.

На самом деле все не так сложно, как может показаться. Главный залог успеха — дробное питание. Частые приемы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ). А для достижения результатов в самые короткие сроки, повышенный метаболизм просто необходим. Кроме этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы.

В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами — на 10%, со сложными углеводами — на 40−45%. Так, для атлета весом 60 +/- 5 кг, дневная норма составляет примерно 1500 калорий, что примерно равняется 170 г. белков, 150 г. углеводов и 25 г. жиров. Прием небольшого количества пищи (около 300 ккал) должен быть регулярным.

Если организм остается без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон — кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идет их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0. 5−1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1. 5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть.

Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу. Также не стоит забывать, что достаточное количество воды — важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает ее в себе. Недостаток же воды — наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.

От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придется полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0. 5−1. 5%) молоко. Если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой.

Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зеленый чай или его экстракт.

Аэробная составляющая сушки

Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы, по крайней мере, четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете.

В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген. Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона — возможная потеря мышечной массы.

Как тренироваться

В процессе избавления от жировой прослойки должны быть тренировки. Это важно, чтобы не уменьшилось количество мышечной массы. Желательно, чтобы программу составил вам тренер, поскольку программа должна учитывать ваши индивидуальные особенности.

В вашей программе должны присутствовать силовые тренировки, которые задействуют мышцы всего тела. В противном случае организм будет расщеплять собственную мышечную ткань.

Таким образом, лучше обратиться за составлением программы к тренеру. Можно ли набрать и сохранить мышечную массу, тренируясь дома? Тренироваться лучше в зале со всем необходимым оборудованием, поскольку дома вы, скорее всего, начнете терять мышечную массу из-за отсутствия нужного оборудования и условий для силовых тренировок.

Если вы правильно организовали сушку, то вскоре должны заметить уменьшение жировой ткани. Однако важно контролировать этот процесс, чтобы избежать слишком интенсивной потери жира, опасной для вашего здоровья. В среднем женщина должна терять не более 1,5 кг веса в неделю. Более быстрый темп уже опасен для вашего организма и может вызвать различные недомогания, вызвать проявления хронических болезней. Более того, при стремительном похудении организм начнет, напротив, запасать жир, а не расходовать его.

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза — сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты — постное мясо, рыба, творог.

Режим тренировок при сушке

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации. Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной. Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой.

Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы. Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях — очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону — корректируйте программу.

Конечно, на одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам. Очень важно в период сушки играют аэробные тренировки: бег и скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание, «горячая» йога.

Также не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые способствуют не только сжиганию жира, но и развитию мышечной массы (а ведь именно она должна быть в итоге видна невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелый вес на средний, при этом увеличив количество повторов и подходов. Отдых между сетами нужно делать минимальным, стараясь провести всю тренировку на одном дыхании (фигурально, разумеется). Особенный акцент нужно сделать на изолированных упражнениях, то есть прорабатывающих только определенную группу мышц.

Тренироваться можно как дома (при наличии соответствующего оборудования), так и в спортзале.

Приведем примерные комплексы для обоих вариантов:

• Упражнения для выполнения дома
• Разминка (кардио). Бег или ходьба (в идеале — интервальный бег) около 20 минут, 5−7 минут прыжков со скакалкой.

Силовая часть:

• приседания со штангой (5 сетов по 20 повторений);
• скручивания (5 подходов по 20−30 повторений);
• выпады в шаге (4 сета по 30 шагов);
• сгибание ноги стоя (по 3 подхода на каждую ногу, 20 повторов);
• упражнения с гантелями (по 4 сета на каждую руку, минимум 15 повторений в сете);
• отжимания с отягощением (4 подхода по 15 раз).

Заминка (кардио). Бег, переходящий в ходьбу, обязательно упражнения на растяжку (5−10 минут). Не забывайте, что заминка — не менее важная часть тренировки, чем основная.

Упражнения и программы в фитнес-клубе

Кардиоразминка. Бег на дорожке с варьированием угла наклона и скорости, велотренажер, эллиптический тренажер — не менее 20−30 минут, скакалка (5 минут).

Силовая часть:

• сведение ног в тренажере (4 сета по 30 раз);
• приседания со штангой (4 подхода по 15−20 повторений с минимальным отдыхом);
• сгибание ног в тренажере (4 сета по 20 повторов);
• тяга блока широким хватом (3−4 подхода по 20 повторений);
• гиперэкстензия (3 подхода по 30 раз);
• отведения ног в тренажере (3 сета по 20 повторений);
• отжимания от скамьи или фитбола или подтягивания на перекладине (4 подхода по 15 повторов).

Заминка. Бег на дорожке с постепенным упрощением (замедлением), упражнения на растяжение мышц (чтобы частично вывести молочную кислоту и подготовить мышцы к завтрашней тренировке).

Еще несколько правил сушки

Есть и еще несколько «сушкосекретов», которыми делятся девушки-бодибилдерши.

Ухаживаете за собой: в период ускоренного жиросжигания крайне важно следить за состоянием кожи, увлажнять ее, делать маски, антицеллюлитный массаж несколько раз в неделю.

Не перегружайте себя тренировками до потери пульса. Вы не сможете блистать на подиуме с лентой победительницы, если надорвете мышцу или «посадите» сердце.

Не увлекайтесь спорт-питанием, а особенно — синтетическими веществами, ускоряющими метаболизм и усиливающими рост мышечной массы. Вы будете знать, что ваша победа будет не совсем честной.

Для облегчения подсчета калорий и БЖУ ведите дневник питания: в смартфоне, на сайте-калькуляторе или от руки. Калораж урезайте постепенно.

Помните о позитивном настрое, без него даже в самой отличной форме — не победить.

Грамотное сочетание упражнений (желательно — под наблюдением тренера даже для опытных спортсменок) и диеты дадут отличный результат, который будет не стыдно представить на любых соревнованиях.

Жиросжигатели и их компоненты

Жиросжигатели, применяемые во время сушки тела лучше было бы назвать ускорителями, потому что их главное назначение — ускорение процесса, который имеет место быть, благодаря правильному питанию и занятиям спортом. Сами по себе эти вещества не помогают и к заветной цели не ведут. Поэтому просто пить их — пустая затея. Они улучшают течение процесса похудения и сушки за счет правильного комплексного применения.

Все ускорители можно разделить на две большие группы:

• Термогеники, однократно повышающие температуру тела и повышающие за счет этого скорость метаболизма при нагрузках.
• Липотропики, стимулирующие распад жира до базовых кислот и/или блокирующие его синтез и усвоение.

Эффективнее всего при сушке работают сочетания ускорителей из обеих групп.

Компоненты липотропиков

Препаратов данного назначения существует большое количество, но использовать их нужно с умом и с полным пониманием того, что это такое и зачем вы это делаете. Практика показывает, что наиболее эффективными средствами для похудения и сушки являются те, в состав которых входят следующие компоненты:

Кофеин (Caffeine)

Представляет собой натуральное вещество, получаемое из кофейных зерен, чайных листьев, гуараны и некоторых других растений. Является главным компонентом жиросжигателей, поскольку обладает способностью ускорять метаболизм, а значит кидать в топку больше калорий. Тренировки на фоне его приема проходят активнее, качественнее и дольше. Несмотря на недостаточное количество калорий, вы не чувствуете себя изможденной и слабой сонной мухой.

Передозировка недопустима! Норма составляет не более 3 мг на 1 кг веса. Доза в 5 мг и более для организма токсична.

Как принимать? Если вместе с едой, то не менее чем за час до тренировки. На пустой желудок перед утренней пробежкой — не меньше, чем за 30минут — 1час. С точным временем приема можно экспериментировать, ориентируясь на самочувствие.

Йохимбин (Yohimbine)

Натуральный природный стимулятор, получаемый из корня йохимбе. Его действие направлено на блокировку рецепторов, которые ответственны за накопление жира. Таким образом, при приеме этого препарата жировые клетки становятся менее активными и накапливают меньшее количество жира.

Позволяет увеличивать интенсивность нагрузок за счет выраженного стимулирующего эффекта.

Еще один плюс йохимбина — его способность высвобождать незаменимые жирные кислоты, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.

Разовая дозировка составляет 1−3мг/1 кг собственной массы.

Время приема — натощак перед тренировкой. Принимается (как и все препараты на его основе) на пустой желудок, поскольку вырабатываемый во время еды инсулин блокирует его действие. Имеет возможные побочные действия: головные боли, перевозбуждение, тремор рук и ног.

Синефрин (Synephrine)

Получают из померанцевых листьев. Является стимулятором. Воздействует на бета-адреналиновые рецепторы, в результате чего они стимулируют выработку в крови катехоламинов. Следующим этапом данной реакции является процесс липолиза (вывода содержимого из жировых клеток). Освобожденный жир сгорает в качестве топлива на тренировке. Дозировка 1−3мг/1 кг веса тела. Принимается за полчаса, час до начала интенсивных занятий.

L-Карнитин (L-Carnitine)

Представляет собой витаминоподобное вещество естественного животного происхождения, из группы В. Достоинствами этого компонента является способности стимулировать физическую активность и умственную деятельность. Помогает сжигать калории в сочетании с кардио нагрузками. Без тренировок принимать не рекомендуется.

Капсаицин (Capsaicin)

Ускоритель метаболизма, представляющий собой основной действующий компонент стручков острого перца. Принимается во время еды до 3 раз в день в дозировке 2−3мг/1 кг веса.

Самые эффективные сочетания (рейтинг по отзывам)

Йохимбин + кленбутерол

Йохимбин блокирует деятельность «плохих» α-рецепторов, тормозящих процесс топки жира, а кленбутерол, наоборот, стимулирует полезные β-рецепторы, вызывающие сжигание (липолиз). В итоге получается полная и гармоничная картина.

Т3 (трийодтиранин) + Кленбутерол

Схема не безобидная, но очень эффективная. Ускоряет обменные процессы и активизирует работу β-рецепторов.

Кофеин + Аспирин + Синефрин

В оригинале на месте Синефрина должен быть Эуфилин, но, поскольку его запретили, можно составить схему таким образом, а можно воспользоваться следующим сочетанием: 2 табл. Кофеина + 0,5 табл. Аспирина + 20 мл бронхолитина. Принимается один раз перед тренировкой, но только на фоне рекомендованной для сушки диеты.

Дополнительные препараты

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок. В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей.

Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них. В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки: Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов.

Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета. Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно — спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

Как сушить мышцы правильно?

Все предельно просто. Берете свой собственный вес и умножаете его на 25. Таким образом получаете суточную норму потребления в килокалориях. При весе в 100кг, к примеру, выходит 2500ккал. Несложная арифметика. Потребляя каждый день свою норму, вы будете сбрасывать 0,5−1 кг в неделю. Быстрее снижать вес не рекомендуется — это может быть вредно для здоровья, а посему рассчитывайте время диеты правильно: если хотите скинуть 10кг — берите среднее значение в 15 недель — на него и ориентируйтесь. Если 5 кг — соответственно, 7 с половиной недель. Контрольное взвешивание — раз в неделю.

Взвешивайтесь всегда натощак с утра, чтобы замеры были точными. Если изменений в весе на протяжении пары недель не наблюдается, уменьшите норму на 100−150ккал.

Кроме того, не прекращайте тренировки с отягощениями. Почему? Вернемся к нашему «думающему» организму, который при прочих равных будет жечь не только жир, но и мышцы. Причем потеряем часть мышц мы при любой раскладе. Это неизбежно.

Единственное, что мы можем — постараться потерять их меньше, насколько это возможно. Проще говоря, если мы тренируемся, сидя на диете; наше тело понимает, что мышцы ему нужны — без них никуда. Если тело сожжет слишком много мышц, то на следующей неделе потянуть тот же самый вес, что и на этой, вряд ли сможет. И тело сжигает меньше мышц. Умное тело!

И еще, мы, конечно же, не забываем о рекомендованных нормах потребления белка: 2−2,5г на каждый килограмм нашего веса.

Добавляем сюда аэробные нагрузки для ускорения общего снижения веса. И через 2−3 месяца радуемся достигнутому результату. В первый раз, возможно, сушить мышцы будет непривычно или тяжело. Но, проявив постоянство и упорство и пройдя путь от начала вплоть до конечной цели; результатом будет не столько улучшение нашего внешнего вида, сколько приближение к пониманию себя и своего тела. Вы научитесь его чувствовать. Научитесь принимать и интерпретировать его сигналы. А оно, в свою очередь, обязательно научится понимать вас.

Советы опытных спортсменок

Диету-сушку можно условно разделить на 4 этапа:

1. Начинается примерно за 8 недель до соревнований и продолжается до месяца. В это время стоит увеличить содержание белков в рационе до 60%, а содержание углеводов в меню снизить до 25% (оставшееся — жиры);
2. Длительность три недели. Цель — свести потребление углеводов к абсолютному минимуму (до 10%), жиров — оставить на том же уровне.
3. Последняя неделя сушки. Следует употреблять поменьше воды и снизить содержание жиров в рационе до 10%.
4. За пару дней до выступления (окончания сушки) можно увеличить в рационе долю углеводов, но — с низким гликемическим индексом.

Примерное меню для периода сушки:

• Завтрак: овсяная каша с изюмом/орешками/курагой, чай.
• Второй завтрак: белок двух яиц/омлет из белка, огурец/помидор.
• Обед: овощной/рыбный/куриный суп без картофеля или кусок нежирной говядины/курицы/рыбы + салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
• Полдник: суп-пюре из грибов/брокколи/цветной капусты или легкий салат, или творог.
• Ужин: отварная или тушеная рыба или творог с корицей, или салат.
• Второй ужин (опционально): стакан кефира.

Такую диету не назовешь сбалансированной, поэтому не стоит практиковать ее часто.