Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Набор мышечной массы для девушек

Изображение: www.quora.com

Набор мышечной массы — важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье.

Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой. Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести. Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё.

В чем проблема?

Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление. Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами.

Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии. Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т.д. ), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать». В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись.

Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года. Это — бодибилдеры. У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто. Самый главный компонент в таких коктейлях — белок, строительный материал для тканей, костей, суставов.

Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы. Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты. И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков.Рекомендации по выбору продуктов для набора мышечной массы

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода. Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Рацион питания для набора мышечной массы

Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы — это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле:

вес в кг * 30 = количество калорий (Ккал)

В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена. Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал — это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной. Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте. Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы). Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе.

Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:

  • белки — 20%-30%;
  • жиры — 10%-20%;
  • углеводы — 50%-60%.

Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка — не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов — в 2 раза больше, чем белка.

Основные правила питания при наборе мышц

Кстати, рекомендуем:

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание — плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5−6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3−4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена — от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное — богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов — 50−60% рациона, белков — 30−35%, жиров — 10−15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки — порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки — спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3−4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса — 600−800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Продукты для мышечной массы:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии — помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) — средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) — до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина — кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы — источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами — грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь — отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости — отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Примерное меню для набора мышечной массы

Вариант первый

Завтрак: 150−200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)

Обед: 150−200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля

Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога

Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом

Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог.

Еще один вариант меню для набора мышечной массы

Примерное дневное меню, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И еще...

Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5−2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

Советы фитнес-инструкторов. Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Как набрать мышечную массу девушке?

Принцип увеличения мышц у женщин отличается от процессов, которые происходят в мужском организме. Но для достижения хороших результатов спортсмены следуют одинаковым правилам, актуальным для обоих полов.

  1. Диета. Рост невозможен без излишка калорий, и к мышцам это относится тоже. Чтобы увеличивались они, а не жировая прослойка, нужно исключить из рациона сладости, макароны, выпечку, хлеб. Налегать нужно на животные белки, именно из них строятся мышцы.
  2. Тренировки. Для развития мышечной массы все упражнения выполняются с отягощением. Внимание уделяется не количеству повторов и длительности занятий, а полноценной нагрузке, вес которой постепенно увеличивается.
  3. Отдых. Чтобы организм успел восстановиться, а мышцы — подрасти, нужно следить за правильным сном. Между тренировками стоит делать паузу. Достаточно 3−5 занятий в неделю.
  4. Биодобавки. Важно, чтобы в организме было достаточно витаминов, минералов, ненасыщенных жиров. Восстановить их дефицит помогают поливитамины и специальные комплексы для спортсменов.

Как быстро набрать мышечную массу девушке при помощи белковых коктейлей?

Питание — важная составляющая, от которой зависит увеличение массы мышц и снижение веса. Чтобы добиться желаемого результата, женщине нужно употреблять много аминокислот и минеральных веществ. Если желания увеличивать рацион нет, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли. Они помогают быстрее нарастить мышцы при соблюдении привычного меню.

Цель таких напитков — снабдить организм необходимым «стройматериалом». Само по себе спортивное питание не увеличивает мышечную массу. Белковые коктейли продаются в специализированных магазинах и подбираются в индивидуальном порядке. Они не заменяют основной прием пищи, а используются как перекус. Способ приготовления и дозировка таких напитков указываются на упаковке.

Как набрать мышечную массу худой девушке?

Если причина низкого веса — быстрый обмен веществ, увеличить массу трудно. Чтобы добиться результатов, придется кардинально изменить привычный рацион:

  • после тренировок и перед сном выпивать порцию гейнера;
  • увеличить суточное потребление калорий на 500−1000 ккал;
  • 50% меню должны состоять из сложных углеводов;
  • ежедневно принимать ненасыщенные жиры и поливитамины.

Набрать мышечную массу девушке, особенно худой, немного сложнее, чем мужчинам. Связано это с разной физиологией: соотношением гормонов, строением и возможностями тела. Но при грамотно подобранной диете, регулярных силовых тренировках и нужном стремлении результат не заставит себя долго ждать.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: March 30, 2020.
Источники: tigerclub.moscow, growfood.pro, letbefit.ru, wday.ru.
Рубрики: Похудение.