Набор мышечной массы для девушек

Эффективный набор мускульной массы — ключевая миссия, для тех, кто занимается культуризмом и обычным фитнесом. Многие новички в силу наивности считают, что стать счастливым обладателем прекрасного тела можно будет, только занимаясь по несколько часов каждый день. Но не спешите. Сами по себе изнурительные упражнения не помогут вам добиться хороших результатов. Нужно правильно питаться. Как это сделать, мы расскажем в этой своей статье.

Накануне жаркого лета женщины и парни пытаются привести себя в хорошую форму: уничтожить жир, удивить хороших друзей, приятелей (и совершенно незнакомых) стройной фигурой.

Скульптурный торс лучше худощавого тела с сильно выступающими костями, но не все знают, как его получить. Хотя есть и те, кто просто уверен, что все знает.

В чем проблема?

Без практического опыта и медицинского образования многие люди делают для себя системы физических упражнений, создают немалые нагрузки и немного своего времени уделяют своему восстановлению. В итоге они либо кидают начатое, не достигнув положительного результата, либо достигают своей цели, но очень неторопливо и часто с серьезными травмами.

Не все из нас могут похвастаться прекрасными знаниями в области человеческой анатомии. Недостаточно просто знать различные названия мускулов (трицепсы, бицепсы, широчайшие и т. д.) важно помнить, где они находятся, как создать на них дополнительную нагрузку, но не перетянуть и не «надломить». В этом деле без поддержки опытного инструктора не обойтись.

Есть некоторые люди, для которых эффективный набор мускульной массы особенно актуален в любое время года. Это культуристы. Некоторые слышат примерно следующую информацию: те, кто занимается тяжелой атлетикой, неизменно «употребляют» белковые коктейли, ведь без них «накачать» большие мышцы не просто. Важнейшим компонентом таких протеиновых коктейлей является протеин, строительный материал для костей, тканей, соединений.

Только не забываем про необходимые микро- и макроэлементы. Телу необходимы полезные витамины (даже когда человек вообще не занимается профессиональным спортом), различные антиоксиданты, аминокислоты. И получать их конечно лучше во время еды, из свежих овощей, различных фруктов, натурального мяса, молочнокислых продуктов и круп.

Рекомендации по правильному выбору полезных продуктов для быстрого набора сухой мышечной массы

Какая же еда — желанный «гость» в продовольственной корзине спортсмена? В первую очередь это здоровая экологически чистая еда с высоким содержанием протеина, «медленных» полисахаридов и ... жидкость. Необходимо соблюдение правильного питьевого режима особенно важно для любого взрослого человека, а тем более для культуриста. Мускулы примерно на 80% состоят из обычной воды, оттого эта живительная жидкость просто незаменима для быстрого увеличения мышц!

Диета для быстрого набора сухой мышечной массы

Основной золотой принцип для каждого молодого спортсмена, решившего покорить женщин отлично сложенной фигурой, — есть гораздо больше, чем тратить. Не бойтесь, что возникнет лишний жир. Эффективный набор сухой мышечной массы — хороший стресс для тела, и если вы достаточно плохо питаетесь, то вместо всех положительных перемен произойдет совершенно обратная ситуация. Любое нарушение обмена веществ пока никому не принесло особой пользы, поэтому нужно уверенно знать, сколько всего калорий нужно для правильного обмена веществ. Поняв эту цифру, вы узнаете, сколько вам придется есть сверх крайний нормы. Необходимые расчеты можно производить по специальной формуле:

ваш вес (кг) x 30 = число килокалорий (Ккал)

В этом деле, лучше «съесть» еще 500 дополнительных Ккал. Но не забывайте о всех личностных особенностях любого спортсмена. Когда любой эктоморф (человек склонный к худощавости) не против даже лишних 1000 Ккал, то для эндоморфа (человека склонного к полноте) более 500 дополнительных Ккал — это перебор, который даст о себе знать разрастанием подкожно жировой ткани, а не мышц. Для правильного составления своего меню нужно знать калорийность того или иного продукта. Эта важная информация будет получена из большой таблицы БЖУ (полезные жиры, белки, углеводы). Найти не трудно: она находится в свободном доступе в Интернете.

Кстати, рекомендуем:

• Реальное похудение
• 8 упражнений цигун
• Инструкция похудение

Диета должна быть составлена таким видом, чтобы суточное потребление всех жиров, протеинов и полезных углеводов находилось в следующих соотношениях:

• жира — 10−15%;
• белка — 30−35%;
• углеводов — 50−60%.

Если этот процент трудно запомнить, поймите еще одну простую истину: жиров обязательно должно быть немного, протеина — не больше 2 граммов на 1 кг массы, а любых углеводов — нужно всего в 2 раза больше, чем протеина.

Принципы правильного питания для набора мышц

Необходимо организовать диету так, чтобы нужные вещества шли равномерно в течение всего дня, потому вводить регулярное трёхразовое питание — плохая идея. Разделите ежедневное потребление калорий на 5−6 различных приемов еды. Между ними обязательно должны быть интервалы примерно 3−4 часа. Это не единственный принцип, есть и другие:

• Пейте больше воды. Чтобы набрать мускульную массу, вам желательно как минимум 2,5 литра воды каждый день, без воды многие физические процессы, необходимые для увеличения ваших мышц, будут медленными.
• Ежедневное число необходимых калорий для любого взрослого спортсмена примерно от 3 до 4 тысяч. Калорийные продукты ежедневно должны составлять не более 70% дневной нормы, остальное должно быть богатыми питательными веществами непитательными продуктами, такими как овощи и фрукты.
• Поддерживайте соотношение жиров, белков и углеводов в своем меню. Дневная норма углеводов составляет 50−60% от меню, белков — 30−35%, жиров — 10−15%.
• Не превышайте рекомендованную суточную дозу жиров, отдавайте своё предпочтение любым растительным жирам. Полностью исключите из своего меню бекон, весь маргарин, колбасы и особенно копчености.
• Сторонитесь запеченной и жареной еды. Используйте особый щадящий процесс приготовления: тушение, варка, приготовление всего на пару. Различные овощи гораздо лучше употреблять сырыми.
• Ешьте главную часть дневного меню до 17:00. За два часа до тренинга — хорошая порция сложных углеводов и белков, необходимых для нормального питания ваших мышц. После занятия — спортивные коктейли с витаминчиками, качественным протеином и полезными минералами.
• Ешьте здоровую пищу с высоким гликемическим индексом в течение следующих 3−4 часов после занятия, чтобы помочь вам восстановиться после упражнений и пополнить резервы мышечного гликогена. Хотя вкусные булочки и сладости калорийны, отложите их на исключительные случаи.
• Не ожидайте стремительных результатов. Привычный набор массы составляет всего 600−800 грамм каждую неделю. Если быстрее набираете собственный вес — хороший повод для сильного волнения, а не радости: растут не только мускулы, но и жировая ткань.

Основные продукты для вашей мышечной массы:

• вся рыба (скумбрия, тунец, треска, лосось). Пожалуй, самый-самый эффективный «источник» для наращивания мышечной массы. Рыба, любая рыба, содержит достаточно полезных жирных кислот омега-3 и различных аминокислот, необходимых для лучшего усвоения белков;
• нежирное молоко и молочнокислые продукты. Обезжиренный творог, обезжиренный кефир, натуральный йогурт. Все йогурты и другие кисломолочные продукты натурального брожения содержат бифидобактерии — питательные помощники желудочной системы, также содержат достаточно витамина D и кальция. Последний нужен для качественного укрепления костей и быстрого наращивания мускулов. Кроме того, жирное молоко (от 3,2%) — напиток, снимающий мышечные боли после занятия;
• куриные яйца, особенно их белок. Врачи не советуют кушать гораздо больше двух яичных желтков каждый день, но вы можете есть много яичного белка. Там содержится целый список различных витаминов: E, A, D и, естественно, незаменимый для спортсмена белок;
• маложирное мясо (говядина, телятина, индюшка, грудка курятины), особенно грудка индейки и курица, говядина и кролик. Блюда из домашней птицы (без кожи) содержат до 50% протеина, а кролик и говядина заключают исключительное количество кислоты, креатина, участвующих в сжигании лишнего жира и наращивании мускулов;
• бобовые и различные крупы — натуральный источник не только «медленных» углеводов, но и белков и аминокислот. Например, в сое и красной чечевице протеина больше 20%. Не стоит бояться каждого слова «сахар», ведь упражнение просто невозможно без жизненной энергии, а это как раз те же сахара;
• все овощи и свежие фрукты содержат больше клетчатки, аминокислот и достаточно витаминов. Самыми полезными овощами для любого спортсмена будут свежий шпинат, спаржа, цветная капуста, салат и помидоры. Полезные фрукты — грейпфруты, апельсины, все яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без своего внимания специи: молотый имбирь — прекрасное антивосполительное и прекрасное жиросжигающее средство, куркума чрезвычайно полезна для мускулов, а соевый соус естественной ферментации может заменить поваренную соль и заправки для салатов;
• подсолнечные семечки, грецкие орехи поспособствуют восполнить дефицит полезных жиров и витамина Е, а также активных веществ, необходимых для синтеза белка;
• сладкий мармелад, шоколад. Не все сласти плохие. Горький шоколад, зефир, мармелад и другие непитательные лакомства, является отличным источником простых углеводов для занятий и ключевым питательным веществом для производства эндорфинов в нашем организме.

Приблизительное меню для быстрого набора массы

Первый вариант

Быстрый завтрак: 150−200 грамм обычной овсянки с орешками и яблоком (1 свежее яблоко, 30 грамм орешков)

Обед: 150−200 г. говядины, овощной салат или тушеные овощи, 200 г. отварной гречки, коричневый рис или печеный картофель

Ужин: приблизительно 150 граммов тунца или рыбки на пару, свежий салат, из свежей зелени и яичного белка или 150 граммов обезжиренного творога

Быстрый перекус перед тренингом: натуральный йогурт с свежими фруктами или несколькими орешками, тост с любым джемом, одна пара кусочков мармелада, спортивные батончики из сухофруктов с диким медом

Быстрый перекус после тренинга: шоколадное молочко, свежий салат из свежих морепродуктов, обезжиренный творог.

Другой вариант меню для набора мускульной массы для всех мужчин

Приблизительное меню для юноши, направленное на создание выразительного корпуса, выглядит примерно следующим образом:

Главное блюдо. Одно блюдо из двух яиц (омлет или яичница) и вкусный десерт помогут вам проснуться и зарядиться энергией.

Второе. Фрикадельки или котлеты из птицы — отличный источник протеина для упражнений.

Каждый третий и 4-ый приемы еды обычно происходят в самой середине рабочего дня, поэтому они могут включать пищу с высоким содержанием сложных углеводов и жиров. Шаурма с курицей или паста Карбонара с сыром не только позволит получить долю жизненно необходимых организму стройматериалов, но и запустит естественные гормональные процессы.

На пятом этапе нужно использовать творожные блюда (запеканки, сырники, смузи). Кальций просто необходим в тренировочном процессе, он нормализует водный обмен и укрепляет ваши связки, кости и соединения, которые подвергаются необычным действиям при физических нагрузках.

Самый последний, шестой и один из самых главных приемов еды, который должен не только позволить вам почувствовать насыщение и выспаться, но и запустить все обменные процессы. Идеально подходят лимонный коктейль для детоксикации, клубничный лимонад или протеиновый коктейль.

И заключительное...

Помните, что правильное, разнородное и аппетитное меню действительно способно ускорить эффективный набор мышц уже в 1,5−2 раза и превратить дело, связанное с трансформацией организма, в настоящий праздник.

Консультации фитнес-инструкторов

Безусловно, любое специальное меню нужно составлять сугубо индивидуально, ведь может иметься индивидуальная непереносимость определенных продуктов или они просто не нравятся.

Потому, чтобы разработать хороший и правильный рацион, хорошо бы обратиться к инструкторам, они помогут подобрать оптимальное сочетание различных продуктов для быстрого набора большой массы, вычислят процентное соотношение белков / углеводов / жиров и оптимальное число калорий в зависимости от упражнений, которые вы совершаете.

Эксперты спортивных клубов, в которых вы тренируетесь зачастую готовы помочь в создании правильного меню здорового питания, выборе подходящих упражнений и рекомендациях по поддержанию естественного баланса в питании.

Как набрать сухую мышечную массу девушке?

Принцип набора мышечной массы у молодых девушек отличается от естественных процессов, реально происходящих в мужском теле. Но чтобы добиться прекрасных итогов, многие спортсмены придерживаются тех же правил для обоих полов.

1. Здоровая диета. Увеличение невозможно без переизбытка калорий, это касается и мускулов. Чтобы они увеличились, а не росли лишние жировые отложения, из питания необходимо исключить все макароны, сласти, белый хлеб, любую выпечку. На протеины любого животного происхождения нужно опираться, именно из них строятся мускулатура.
2. Упражнения. Для эффективного развития сухой мышечной массы тренировки выполняются с отяжелением. Большое внимание уделяется не числу повторений и продолжительности упражнений, а полной нагрузке, а рабочий вес систематически увеличивается.
3. Нужен покой. Чтобы тело успело восстановиться, а мускулы выросли, необходимо следить за своим правильным сном. Делайте перерыв между своими занятиями. Нужно всего 3−5 уроков каждую неделю.
4. Добавки. Особенно важно, чтобы в теле находилось достаточно различных минералов, полезных витаминов, ненасыщенных жиров. Восполнить их острый дефицит помогают витамины и специальные комплексы для профессиональных спортсменов.

Как можно быстро набрать мускульную массу женщине с помощью протеиновых коктейлей?

Рацион — основной ингредиент для набора сухой мышечной массы и похудания. Для достижения положительного результата каждой девушке необходимо потреблять больше минералов и аминокислот. Если вы не хотите увеличивать своё меню, стоит обратить своё внимание на различные белковые коктейли. Они помогают стремительней наращивать мускулатуру при соблюдении обычного меню.

Задача данных напитков — обеспечить ваше тело «строительным материалом». Одно только профессиональное спортивное питание не увеличивает мускульную массу. Протеиновые напитки продаются в специальных магазинах и подбираются в частном порядке. Не заменяют главный прием еды, а используются в качестве быстрого перекуса. Лучший способ самостоятельного приготовления и доза фиксируется на самой упаковке.

Как набрать сухую мышечную массу худенькой женщине?

Если основная причина вашего низкого веса — бурный обмен веществ, набрать вес сложно. Для достижения наилучшего результата придется радикально изменить диету:

• после занятия и перед сладким сном выпейте дозу гейнера;
• надо увеличить дневную калорийность на 500−1000 ккал;
• половина основного меню обязательно должна состоять из различных сложных углеводов;
• Каждодневно принимайте витамины и омега-жиры.

Набрать сухую мышечную массу женщине, немножко сложнее, особенно худой, чем юноше. Это непосредственно связано с иной физиологией: процентное соотношение различных гормонов, внутреннее строение и основные возможности организма.

Но при максимально правильном питании, систематических силовых упражнениях и необходимой страсти желаемый результат не заставит себя ждать.