Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Прямая мышца

Изображение: www.shape.com

Прямая мышца живота

Латинское название мышцы: Rectus Abdominis. Общеизвестным является тот факт, что прямая мышца живота выполняет самые разнообразные и незаменимые функции: эта мышца отвечает за сдерживание внутрибрюшного давления, способствую укреплению брюшного пресс. Прямая мышца живота — сильный сгибатель позвоночного столба, в условии «преодолевающей» работы, также, она является мышцей, которая тянет грудную клетку книзу, опускает ребра и в то же время способствует выдоху.

Кроме того, данная мышца имеет значительную подъемную силу. Она является самым сильным сгибателем позвоночного столба, за счет того, что имеет фантастически большое плечо рычага по отношению к поперечным осям вращения позвоночного столба. В ситуации, когда верхний отдел туловища надежно зафиксирован, сокращая прямую мышцу живота, Вы не опускаете грудную клетку, по направлению к тазу, а наоборот, поднимаете таз. Убедиться в этом можно выполняя упражнение «угол».

Прямая мышца живота состоит из нескольких частей, благодаря чему может сокращаться не только целиком, но и по частям (верхней, нижней или средней частью). Но проверить это на себе Вы сможете, только если систематически тренируете эту мышцу.

Чтобы иметь ярко выраженную, массивную и красивую прямую мышцу живота, нужно выполнять базовые упражнения, со значительными отягощениями. Но, при таком подходе, существует крайне высокий риск — травма нижней части спины. Как же этого избежать? Нужно создать надежный мышечный корсет, который поможет исключить риск травмы. Делается это с помощью специального комплекса тренировок. Хорошо накачанные мышцы брюшного пресса позволяют удерживать достаточное, для того чтобы избежать травм, внутрибрюшное давление.

Не забывайте о балансе. Тренировки направленные исключительно на рельефность прямых и косых мышц живота, но не обеспечивающие удержание (фиксирование) этих самых мышц, могут привести к опущению органов и как следствие, совсем не эстетичному, выпуклому прессу.

Упражнения для мышц живота

1. Скручивания

Что тренируют: верхняя часть пресса.

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.

«Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.

Если с руками за головой выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.

2. Касание пяток

Что тренирует: косые мышцы живота.

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.

Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.

Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.

Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

3. Планка

Что тренирует: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.

Примите позицию классической планки с опорой на локти.

Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.

Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.

Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.

4. Боковая планка

Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.

Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.

Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.

Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.

Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.

5. Велосипед

Что тренирует: мышцы живота, спины и бёдер.

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.

Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

6. Складка

Кстати, рекомендуем:

Что тренирует: прямые и косые мышцы живота.

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые.

Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.

Во время всего упражнения напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

7. Боковая планка со скручиваниями

Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

Ложитесь на пол на правый бок. Приподнимитесь и обопритесь на руку. Ладонь должна лежать на полу.

Поднимите левую руку вверх.

Затем просуньте руку в пространство между полом и правым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.

Делайте так на протяжении 30 секунд. Затем выполните это же упражнение, лёжа в исходной позиции на левом боку.

8. Подтягивание колен в планке

Что тренирует: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

Ложитесь на пол, лицо вниз, ноги соединены. Поднимитесь на руках. Внимательно проследите за тем, чтобы таз не провисал или не был поднят слишком высоко.

Как только вы приняли это положение, начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене. Тяните колено вперёд, округляя спину.

Примите исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.

Также вы можете поднимать ногу и тянуть колено наискосок. Новички могут выполнять это упражнение 5 раз. Более продвинутые — 7−8 раз.

Упражнения для мышц живота для женщин

1. Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4−6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддерживайте ее одной рукой и делайте 4−5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

2. Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

3. Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6−8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход — упражнения на обе руки).

4. Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней — левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10−12 полных циклов с каждой ноги.

Рекомендации тренеров по выполнению упражнений

Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Достаточно часто для того, чтобы «убрать живот», «бока» и сделать тонкую талию в домашних условиях, девушки начинают делать бесконечные упражнения на пресс и вертеть тяжёлый обруч, оставляющий на теле синяки. Обёртывания пищевой плёнкой, массаж — всё это не особо эффективно. Самый действенный способ избавиться от жира на животе — это похудение. Жир не уходит с тела локально. У тех, у кого проблемная зона живот и бока, жир уйдёт с этих мест в последнюю очередь. Массаж и т.п. помогают мало.

Лучшее «упражнение» для пресса в домашних условиях для девушек, желающих иметь тонкую талию — это диета и правильное питание.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы. Если их нет, то после похудения живот может казаться «впалым» и выглядеть не очень красиво. Для тренировки не обязательно идти в спортзал — домашних упражнений на пресс будет достаточно.

Очень частая ошибка среди девушек — прокачка косых мышц (всевозможные наклоны в стороны) с целью убрать жир с «боков». «Бока» — это жир! Его невозможно «накачать», только при похудении можно убрать жир с боков. А упражнения на косые мышцы могут сделать талию шире. Поэтому их рекомендуется делать только тем, кто занимается контактными видами спорта (например, борьба). Если же вас прежде всего волнует как будет выглядеть тело после занятий спортом, лучше уделите больше времени кардиотренировкам, на которых можно дополнительно потратить энергию и за счёт этого жечь жир.

Количество повторений: Каждое упражнение делайте по 20−25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Нет необходимости делать упражнения для пресса ежедневно. Это не самая большая мышца в теле и нет смысла сильно нагружать её. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3−4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то можно делать 2−3 упражнения на пресс (скручивания и ножницы, например) в наиболее лёгкий день.

Итог

Для эффективной тренировки прямой мышцы живота можно сочетать выполнение упражнений в динамическом режиме со статической фазой. Для этого сперва упражнение необходимо повторить некоторое количество раз, затем — задержаться в финальном положении на определенное время, следя за сохранением нормального ритма дыхания.

Это позволит развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, обеспечивая не только развитие силовых показателей абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку. Подробнее о том, чем отличаются красные и белые волокна мышц.

Прямая мышца живота — ключевая мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к нарушению осанки и болям в нижней части спины.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: May 13, 2020.
Источники: fitbreak.ru, aif.ru, fitmus.com, the-challenger.ru, fitseven.ru.