Изображение: timesofindia.indiatimes.com
Мускулы верхней части туловища мы часто используем, скажем, взяв маленького ребенка на свои руки, взяв коробку с полки шкафчика или если несем пакеты из супермаркета. Усиливая мускулатуру, ты делаешь свое тело активнее и лучше, уменьшаешь опасность приобретения повреждений и увеличиваешь качество повседневной жизни в целом.
К тому же развитые плечи благоприятно действуют на внешность. В традиционном, малотренированном состоянии ваши мышцы, размещенные спереди плечевого сустава, больше развиты чем те, что располагаются позади. Отчего у многих женщин плечи уходят вперед и позвоночник естественным образом округляется. Дабы сделать осанку прямой, полезно убрать этот мышечный дисбаланс.
Помимо помощи для физического самочувствия, полезно не забывать об эстетике. Дряблые руки и худощавые плечи все еще не украсили ни одну женщину, даже когда они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Аккуратный и рельефный верх туловища крайне привлекательно выглядят в топах и платьях. Симпатичные, немного округлые плечи делают дамскую фигурку более красивой и правильной. Особенно упражнения для верха рекомендованы для женщин с так называемым типом фигуры «груша», если низ туловища довольно мощный и таз больше плеч. Формируя мышцы верха женщины делают тело более гармоничным.
К тому же раскачать плечи до крупных масштабов и обзавестись «руками-базуками» женщинам абсолютно недостижимо. Свойства дамского тела такие, что у нас довольно немного гормона тестостерона, который отвечает за мускульное развитие. Дабы добиться гипертрофии мышц, женщине понадобится практически каждый рабочий день упражняться с солидным грузом, блюсти особый рацион и даже прибегнуть к услугам фармакологии.
Правда и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Что делать для этого? Выполнение основ разумного питания, оздоровительного комплекса физических занятий поспособствуют девушкам и женщинам в разрешении этой задачи. Обсудим разные методы, как убрать подкожный жир с затруднительных мест, сделать наши руки и плечи привлекательными и сильными, а мощные предплечья стройными.
Главные причины отложения подкожного жира в этой области. Жировая прослойка, покрывающая все руки и плечи, может появляться по многим объективным причинам:
- Генетическая расположенность. Естественные причины нередко влияют на отложение подкожного жира в определённых местах, в частности, в области плеч и рук. Когда подкожный жир в области рук «достался» от бабули, не расстраивайтесь — тренировки помогут с ним справиться.
- Присутствие избыточного веса. Целлюлит откладывается идентично во всех частях туловища, но любимые его места у девушек — руки, бюст, бока, бёдра. Оздоровительный комплекс отдельных занятий для похудения рук и правильный рацион — залог победы в преодолении этой тяжёлой задачи.
- Гиподинамия, плохая физическая активность. Приводит к тому, что мускулы не испытывают загрузку и покрываются слоем подкожного жира. Дряблые мышцы не способны эффективно жечь подкожный жир.
Тренировки для похудения твоих рук и плеч
Инструктор спортивного клуба «Фитнес Мания» Филипп Хозов описывает тренировки, которые могут выполнять как женщины, так и мужчины. Никаких штанг и «блинов». А когда у вас есть гантели, то даже из своей квартиры никуда уходить не нужно.
1. Подъём гантелей
Стойте прямо, лапы на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладоши смотрят вперёд. Начинайте поднимать свои руки с гантелями. В тот миг, когда вы согнули свою его руку, не спешите её выпрямлять — останетесь в этой позе на одну секундочку и лишь после выпрямите свою руку. Выполните три подхода по 15−20 раз.
2. Отведение рук в разные стороны
Стартовая позиция: стойте прямо, руки на ширине плеч. Свои руки с гантелями чуток согните в локтях. Ладоши смотрят друг на друга. Зафиксируйте локти в таком правильном расположении и начинайте поднимать свои руки в разные стороны прямо наверх, не меняя траекторию своего движения.
Ладоши при этом смотрят уже в разные стороны. Верхняя остановка — немного выше плеч. Тут необходимо сконцентрироваться на том, чтобы рука находилась ниже, чем локоть, или по крайней мере на одной высоте, но ни в коем случае не выше. Поворот обязательно должен произойти не в кисти, а в плече. Выполните три подхода по 20 раз.
3. Подъём гантелей No 2
Кстати, рекомендуем:
Становитесь прямо, заведите правую ногу капельку назад — для устойчивого расположения. Колени немного опущены. Возьмите гантели. Согните свои руки так, дабы ваше плечо было параллельным земле, а угол в локте — 90 градусов.
Ладоши смотрят друг на друга. Сейчас поднимите гантели наверх — распрямите свои руки. Опять согните свои руки и повторите упражнение. Выполните три подхода по 20−25 раз.
4. Жим на трицепс
Становитесь прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в обе свои руки. Вытяните руки над своей головой, ладоши смотрят друг на друга. Сгибайте свои руки за головой до уровня ушей, после снова разгибайте. Но при этом окончательно их не распрямляйте, локти должны быть в частично согнутом положении. Сделайте три этого подхода по 15−25 раз.
5. Отжимания от возвышенности
Примите позу упор лёжа, поставьте свои руки на возвышенность (стульчик, лавочка, лестница). Спина прямая. Ладони располагаются под плечами. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад.
Пытайтесь совершать отжимания с солиднейшей амплитудой — необходимо, чтобы лучше проработать мышцы. Сделайте три таких подхода по 15−25 раз. Если отжиматься на прямых ногах вам сейчас трудно, делайте тренировку с колен.
6. Отжимания от стены
Отжимания — упражнение номер один для проработки мускулов рук. Разные типы отжиманий смещают акцент физической нагрузки на разные мускульные группы, что позволяет получить наибольший эффект. Данный вид тренировок поспособствует проработать грудные мышцы и приготовить их к более трудным занятиям. Отжимания также используют в качестве разминки для разогрева мышц.
7. Отжимания от земли
Хороший вид физической нагрузки, дающий проработать важные мышечные группы. Помогает развитию хорошей осанки, гармонично формирует большие мышцы плечевого пояса. Отжимание от земли включено в модные тренировочные схемы. Ценное упражнение, которое поможет защитится от подкожного жира на плечах и ваших руках, а также построить рельефные мышцы.
8. Традиционное подтягивание
Оно относится к обычному уровню трудности и рекомендуется для проработки мышечных групп плечевого пояса, сжигания жировых отложений, увеличения работоспособности. Данное движение полезно чередовать с отжиманиями от земли. Девушкам рекомендуется начинать с более лёгких тренировок.
9. Широкие подтягивания обратным хватом
Смещает акцент физической нагрузки на широчайшую и ромбовидную мышцы. Этот особый тип подтягивания является более тяжелым в исполнении и относится к более высокому уровню трудности. Это движение полезно добавлять в занятие, если вы довольно хорошо подкачали мускулы.
10. Попеременные подтягивания
Производятся поочередно на каждую руку. Дают увеличить физическую нагрузку на мышцы ваших рук, так как подтягивания выполняются за счёт физической силы одной из ваших рук. Работа высокого уровня трудности, помогает развитию объёма мускульной массы. Хорошо жжёт калории.
Тренировки для похудения ваших рук дома: кардио
У этого типа занятий обилие сторонников. С помощью таких нагрузок при частых тренировках возможно достаточно скоро приобрести желанное стройное тело, удалить жировую прослойку из затруднительных зон и, значит, сократить объем своих рук. Вот программа из кардиоупражнений:
1. Эллипсоид (эллиптический тренажер)
Упражнения на тренажёре позволяют правильно рассредоточивать работу на все мускульные группы и суставы, в том числе плечевой, локтевой и лучезапястный суставы ваших рук. Данные упражнение хорошенько их разрабатывают, повышая подвижность, устраняют ощущение зажатости. Способствуют поддерживать хорошую осанку. Помогают развитию изящной походки.
2. Беговая дорожка
Активизирует естественный процесс сжигания подкожного жира, готовит сосудистую систему, загружает важные мускульные группы. Контролируя среднюю скорость нагрузок «бег» и «ходьба», возможно задавать интенсивность упражнений, которая для вас максимально удобна. Работая на тренажёре, возможно контролировать свой естественный вес, не набирать избыточные килограммчики, долго сохранять оптимальную форму.
3. Велотренажер
Хороший способ подружиться с велосипедными прогулками, не уходя из собственной квартиры. Помогает подъёму вашего чудесного настроения и производстве гормона радости эндорфина. Инициирует сжигание калорий, способствует регулировать массу.
Возможно работать в уютном скоростном режиме в любое свободное время. «Проехавшись» на велотренажёре, возможно сжечь до шестисот калорий за один рабочий час!
4. Степпер
Небольшой ассистент, дающий в тесном пространстве собственного дома давать значительную нагрузку на мускулы. Когда вы давно не занимались тренировками — начните со степпера. Он поможет запустить естественный процесс сжигания калорий и даст физическую нагрузку на главные мышцы.
5. Степ-платформа
Занятия на спортивной платформе гарантируют дополнительную нагрузку на крупные группы мускулов. Работая на тренажёре, возможно хорошо сжигать калории, тренировать ощущение равновесия, создавать гармоничную и подтянутую фигурку. Данный вид занятий является для многих одним из максимально обожаемых, так как за непродолжительное время способствует подкачать свои мышцы и привести себя в хорошую форму.
6. Тренировки со скакалкой
Эти обычные, знакомые с самого младенчества простые занятия, на самом деле входят во многие солидные тренировочные комплексы. Скакалка правильно загружает все мускульные группы, готовит сердечнососудистую систему, сжигает калории, подтягивает ваши мышцы и вырабатывает силуэт. Упражняйтесь дома и на природе, и скоро вы будете очень приятно удивлены вашему стройному силуэту!
7. Скандинавская ходьба
Изумительно тренирует руки и ваши мышцы плечевого пояса. Опора на палки делает спокойней нагрузку на суставы ваших ног и делает ее доступной для регулярного применения без дополнительного ограничения в любом возрасте.
Данное занятие включает в хорошую работу все мускульные группы, способствуя построению стройной фигурки и нежных границ корпуса, поможет убрать непривлекательные плечи у девушек. Доктора советуют использовать её регулярно при склонности к избыточному массе.
8. Танцы
Один из самых распространенных и сладких типов физической работы. Улучшает гибкость и прорабатывает все свои мышцы, заряжает положительной энергией, усиливает костно — мышечную систему. Обучаясь танцами, вы обретёте стройное тело, хорошую выправку и походку. Уберете сгорбленность и скованность в плечах. Есть большое число типов танцев — латино, восточные, бальные танцы. Подберите тот, который вам нравится, и танцуйте!
Программа совершения тренировок для ваших рук в домашних условиях:
- Каждое упражнение для своих рук делайте 15−20 повторений, в 2 подхода (когда упражнение статичное, то остановитесь на 30−40 секунд).
- Перед занятием не забудьте сделать разминку: Программа разминки перед занятием.
- После занятия сделаете растяжку мышц: Программа растяжки после занятия.
- Повторяйте весь комплекс тренировок 1 раз каждую неделю 30−40 минут или 2 уже раза в неделю по 15−20 минут.
Этот график тренировок для ваших рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть туловища, придав тонус мускулам. Для увеличения мышц и рельефа нужна работа с солидными весами. Но и в домашних условиях это конечно возможно, если купить гантели немаленького веса.
Советы по совершению комплекса занятий для похудения плечей и рук
Прежде чем к ним приступить, нужно прислушаться к рекомендациям:
Планируйте физическую нагрузку. Учитывайте свой биологический возраст и общий уровень физической тренировки. Начинать нужно с минимальной массы гантелей и ограниченного числа повторений. Если у вас плохая подготовка и вы приступаете к силовым занятиям впервые, спортивные доктора и инструкторы советуют свои первые тренировки выполнять без применения веса. По мере укрепления мускулов и анализа техники выполнения, надо вводить гантели.
Нельзя «бросаться в смертный бой» на 1-ых занятиях — возможно повредить связки и получить иные тяжёлые повреждения. Постоянно делайте разминку! Это исключительно полезный этап занятия, помогающий приготовить связки и разогреть мускулы.
Расчёт числа тренировок. Мышечная ткань обязана отдыхать после занятий. Увеличить её и убрать жировые отложения возможно при занятиях, совершаемых через день.
Анализ техники исполнения. Предварительно изучите методику и очередь исполнения любого упражнения, обратите особое внимание на свои особенности, так как они играют важную роль. Нарушение техники тренировок и применение внушительного веса грозят повреждением плечевого сустава.
Занятия требуют организации пищевой диеты, в которой непременно обязаны быть белковые продукты. В тренировках ключевое — стабильность, упорство и хорошее исполнение. Заниматься необходимо каждый рабочий день по 20 минут, а не раз в неделю по 2 часа. Все усилия обязаны быть каждодневными.
