
Изображение: victoriasfitnessuk.com
Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.
Немного анатомии
Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы.
Это самая большая мышца, которая находится непосредственно под молочной железой и при регулярной проработке способствует ее увеличению и поддержанию тонуса. Она состоит из трех групп волокон: ключично-реберной, грудино-реберной, абдоминальной. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.
Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.
Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Плотный график работы, командировки, неудобное расположение треноженного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должно становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. 3aнимaтьcя c не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, a усердие и целеустремлённость спортсмена.
«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.
Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.
Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2−3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц-два.
Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.
Режим тренировок
На вопрос o том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.
Как тренировать грудные мышцы правильно?
На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты:
- Не пропускайте занятия. Новичкам лучше заниматься дважды в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Упражнения в комплексе можно делать поровну и распределять на эти две тренировки. Чуть позже можно заниматься три раза в неделю, например, разделяя комплекс на три части, но добавляя к каждому из упражнений по одному подходу.
- Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
- Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
- Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
- Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки.
- Время для тренировки должно быть удобным для вас. Однако оптимальным считается вечер, так как ввиду обычной дневной нагрузки мышцы становятся менее подверженными травмам.
- Любые силовые упражнения нагружают не только мышцы, но и связки, суставы, кости, кожу. Предупредить дискомфорт поможет комфортная одежда и удобная обувь. Женщинам стоит заниматься в специальном бюстгальтере для спорта — он будет поддерживать грудь и не даст связочному аппарату ее растянуться ввиду активных колебаний.
- Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.
Преимущества гантелей
Кстати, рекомендуем:
- Креатин как принимать для набора мышечной
- Упражнения для похудения для мужчин
- Как включить фитнес браслет xiaomi
Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:
- Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
- Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
- Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно — для 2−3-х.
Тренировочный комплекс
Упражнения с гантелями для мышц груди — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома.
Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10−15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.
7 упражнений для груди с гантелями
Жим гантелей на горизонтальной скамье
В жиме гантелей лежа нагрузка акцентируется на нижнюю часть большой грудной и дельтовидную мышцы груди, участвуют бицепс и трицепс, а также мышцы плеч, пальцев и ладоней.
- Лежа на скамье, ноги упираются в пол по ее бокам, поясница — в естественном прогибе, руки до локтя составляют одну линию с плечом, от локтей — предплечья с гантелями подняты вверх на 90 градусов. Разведенные локти должны находиться чуть ниже уровня груди, гантели — выше. Глубокий вдох.
- На выдохе — выжим гантелей в верхнюю точку на прямых руках, задержка на мгновение и возвращение рук вниз.
Чтобы избежать ошибок в выполнении:
- поднимайте гантели параллельно (они не должны стучать друг о друга в верхней точке или расходиться);
- выжимайте нагрузку грудными мышцами, а не всем телом или только руками;
- не устраивайте передышек во время подхода;
- не поднимайте вес, с которым не сможете справиться;
- не меняйте положения ног и позвоночника.
Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.
Выполняйте 3−4 подхода по 10−12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.
Жим на наклонной скамье (под положительным углом)
Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, трапециевидная лопаток и бицепсы.
Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами — все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.
Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах — 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20−30°.
Головой вниз (под отрицательным углом)
Цель упражнения — грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.
- Лежа на скамье, наклоненной на 30−40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница — в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
- Глубокий вдох — опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях — они смотрят в стороны. Выдох — на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.
Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.
Число повторений — 6−8, подходов — 3.
Молотковый жим
Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.
- Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) — исходное положение.
- На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе — обратно.
Повторяйте 7−9 раз в 4 подхода.
Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше — на плечи.
Разводка на горизонтальной скамье
Отличное упражнение для подтяжки грудных мышц. Нагрузка акцентируется на большой грудной мышце, подключены к работе мышцы ребер, плеч. Это движение отлично убирает жир в области подмышек.
- Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30−40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
- На вдохе медленно разводите руки в стороны — в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.
Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.
Разводка на наклонной скамье
Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.
Техника выполнения и количество выполнений — как в разводке на горизонтальной скамье.
Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.
Пуловер (лежа с одной гантелью)
Нагружаются мышцы всей верхней части туловища — большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.
- Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы — глаза смотрят на гантель.
- На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке — секундная пауза, и на выдохе — снова руки идут из-за головы вверх.
Подход включает в себя 8−12 повторений, их надо сделать 3−4. Вес гантели может варьировать от 3−4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Прокачка грудных мышц: почему нет результата?
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.
Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, спортсменам важно совершать МФР-массаж с помощью специального цилиндра или массажных мячей.
Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.