Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Какие мышцы ног работают при ходьбе

Что такое мышцы?

Мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, поддержания позы, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, которую, в свою очередь, представляют клетки миоциты (мышечные клетки). Мышцы способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Для мышц характерно утомление, которое проявляется при интенсивной работе или нагрузке.

Мышцы позволяют менять положение частей тела в пространстве. Человек выполняет любые движения — от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов — благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. Работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц, их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы - икроножные и жевательные. Самая длинная мышца человека - портняжная — начинается от передней верхней ости крыла подвздошной кости (передне-верхние отделы тазовой кости), спиралевидно перекидывается спереди через бедро и прикрепляется сухожилием к бугристости большеберцовой кости (верхние отделы голени).

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы — они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх- или четырёхглавыми.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани. Мышечная масса у ведущих тяжелоатлетов составляет 55−67 % веса тела.

Ходьба

Ходьба является наиболее естественным видом двигательной активности и обладает широким диапазоном положительных эффектов для здоровья.

Исследование Indiana University 2014 года показало, что даже 3 прогулки по 5 минут могут предотвращать нарушение эндотелиальной функции сосудов при длительной работе в сидячем положении. Большое исследование (334 161 мужчин и женщин), опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни 20 минут ходьбы в день, снижают вероятность преждевременной смерти на 16−30%. В пожилом возрасте 1-часовая прогулка, 3 раза в неделю, снижает риск возникновения слабоумия.

Систематические пешие прогулки нормализуют метаболизм мышц на генетическом уровне и предотвращают негативные эффекты гиподинамии. Как известно, сидячий образ жизни крайне вреден для здоровья и может привести к проблемам с сердцем, ожирению и даже онкологическим заболеваниям.

Ходьба относится, пожалуй, к числу самых популярных аэробных упражнений, так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Она проста в исполнении и по мере прогресса допускает множество усложняющихся вариантов.

Ходьба прекрасно подходит людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте или имеющим ограничения в плане физической активности.

При ходьбе нагрузка на кости и суставы меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм.

Главные мышцы, участвующие в ходьбе:

  1. Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  2. Бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.
  3. Голень: группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца.

Плюсы ходьбы пешком

Кстати, рекомендуем:

Несомненными плюсами таких упражнений можно назвать:

  • отсутствие строгих противопоказаний даже при серьёзных патологиях здоровья;
  • возможность снизить общий вес тела;
  • отсутствие сложных методик выполнения упражнений;
  • практически полное отсутствие каких-либо дополнительных денежных трат (за исключением приобретения экипировки и шагомера);
  • пешие прогулки можно удачно совмещать с экскурсионными маршрутами;
  • тренировки подходят для людей с любым спортивным уровнем подготовки.

Минусы ходьбы пешком

Не стоит исключать и минусы пеших спортивных прогулок. К ним относятся:

  • значительная длительность каждого занятия (около 2 часов);
  • высокое влияние погоды на тренировочный процесс;
  • необходимость в периодической смене маршрута (в противном случае тренировки могут быстро надоесть);
  • у неподготовленных спортсменов длительные прогулки могут вызвать резкие боли в ногах либо привести к мозолям.

Виды ходьбы

  • На месте — отлично подойдет в качестве элемента зарядки. Этот вид ходьбы нужно совмещать с движениями рук и шеи, так можно хорошо разогреть соответствующие группы мышц.
  • Обычная прогулочная — самый простой и распространённый способ. Достаточно выйти на прогулку, походить 20−30 минут вокруг своего дома или в парке, чтобы получить вполне здоровую нагрузку. Даже в таком простом упражнении задействованы мышцы спины, бёдер и ягодиц.
  • Быстрая прогулочная — более быстрый темп без перехода на бег. Отличается учащенным дыханием, что означает дополнительную нагрузку на лёгкие и мышцы живота.
  • По холмам или лестницам. При этом варианте следует соблюдать большую осторожность. Позволяет существенно добавить нагрузку на икры и бёдра.

В случае, если вы хотите добиться более существенных результатов, сбросить вес или просто добавить нагрузку на другие группы мышц, существуют продвинутые виды ходьбы.

Какие мышцы участвуют при ходьбе?

При обычной ходьбе работает более двухсот мышц! В основном это, конечно, мышцы ног, бедер, ягодиц. Но задействованы также мышцы спины и пресса, а при скандинавской ходьбе со специальными палками — и того больше.

Кроме перечисленных, работают плечи и руки. Если прибавить к этому, что противопоказаний для ходьбы нет, ею можно заниматься в любом возрасте, она разрешена и тучным людям с запущенным здоровьем.

Какие мышцы участвуют при быстрой ходьбе?

Ходьба спиной вперед или в полуприседе. В первом случае возрастает аэробная нагрузка, начинают уходить лишние килограммы, а сердце получает полезную нагрузку. Основные задействованные мышцы — это мышцы бедер и икр.

При ходьбе спиной вперед тренируются мышцы спины и ягодиц, а если человек ходит, согнув колени, то он тренирует огромное количество мышц — вышеперечисленные, еще и пресс.

Какие мышцы участвуют при ходьбе в гору или по лестнице?

В первом случае упражняются те же мышцы, что и при обычной быстрой ходьбе, но увеличивается нагрузка на мышцы пресса, а воздействие на икры возрастает очень значительно.

Что же до лестницы, то это великолепнейший бесплатный тренажер, доступный абсолютно всем. И при этом несложном упражнении при ходьбе по лестнице, какие только мышцы не работают! Укрепляются икры, бедра, ягодицы, спина, брюшной пресс, мышцы насыщаются кислородом, калории сгорают. А еще укрепляются сердце и сосуды, что доказано исследованиями в области медицины.

Какие мышцы участвуют при езде на велосипеде?

В наше время велосипед — это не только привычное и популярное средство передвижения.

Это и образ жизни, и настоящий спортивный снаряд, при использовании которого можно подтянуть фигуру и накачать мышцы.

Итак, какие мышцы работает во время велотренировок? Рассмотрим их более подробно.

Мышцы ног:

  • Икроножные мышцы. Они задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время езды на велосипеде задействуются подколенные сухожилия.
  • Квадрицепсы, на них идет большая нагрузка. Их задача — с силой нажимать на педали. Наиболее сильно вы можете ощущать напряжение в этих мышцах при подъеме на холм, когда требуется прилагать большое количество усилий.
  • Сгибатель бедра. Данная маленькая подвздошная мышца находится в области паха. Она помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Мышца эта достаточно уязвима, особенно в велоспорте. Необходимо во время тренировки всегда к ней прислушиваться, не заболела ли.

Ягодицы. В процессе езды мышцы ягодиц работают в паре с четырехглавой мышцей ног (или квадрицепсами). Кроме того, они помогают удерживать тело в правильном положении во время езды.

Бедра. Бицепс бедра работает, когда нога поднимается вверх с педалью.

Пресс. Эффективная езда на велосипеде не может происходить без требует сильных мышц пресса. С их помощью спина остается прямой, а тело удерживает правильное положение. Также мышцы пресса задействованы во время наклона вперед. Поэтому иметь сильными эти мышцы необходимо.

Руки и плечи. В связи с тем, что верхняя часть туловища практически не используется во время велосипедной езды, многие профессиональные велосипедисты являются обладателями сильных ног и ягодиц и не сильно накаченной верхней части тела — рук, плеч. Как правило, мышцы плеч и рук задействуются во время поворотов руля, при его удержании при крутых спусках. Кроме того, велосипедисту нужно вынести своего двухколесного друга из помещения и занести — здесь эти мышцы также задействованы. Как правило, наибольшую работу выполняют трицепсы. Они разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда.

Какие мышцы работают при беге?

Бег — универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

  • Мышцы бедра. Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  • Ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  • Подвздошные мышцы. Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  • Квадрицепсы. Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  • Межреберные мышцы. Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  • Икры. Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Какие мышцы участвуют во время плавания брассом?

Брасс — это тот стиль плавания, который хорош для проработки как можно более широкого спектра мышц.

С одной стороны, он считается самым легким с точки зрения энергозатрат — считается, что при плавании брассом устаешь меньше, чем при работе другими стилями (кроль, баттерфляй, плавание на спине). Тем не менее, можно насчитать не менее 26 мышц, которые задействуются во время плавания брассом.

Продвижение в воде идет за счет гребка руками (разведение рук — гребок под себя — выброс вперед) и за счет удара ногами (подтягивание — разведение в стороны — толчковое движение). Такая механика движений определяет и основные части тела, на которые идет наибольшая нагрузка:

  1. при гребке в первую очередь задействуются широчайшая мышца спины и грудь (также — дельтовидные мышцы плеч, но гораздо в меньшей степени, чем в кроле).
  2. при толчке ногами — квадрицепсы (расположены в передней части бедра), икроножная и ягодичные мышцы.

Теперь приведем их подробный перечень применительно к разным частям тела.

Передняя часть тела и шея (работают грудь, живот, шея):

  • Мускулатура груди (верхняя часть);
  • Боковые мышцы (передняя зубчатая);
  • Косая и прямая мышцы живота;
  • Шея — грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Спина (задействована основная часть мускулатуры спины):

  • Широчайшая мышца спины;
  • Трапеция;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • Большая и малая круглые, а также большая и малая ромбовидные мышцы.

Плечи и руки, задействованы следующие мышцы:

  • Дельтовидная;
  • Плечелучевая;
  • Бицепсы (незначительно, но работают);
  • Трицепсы (аналогично);
  • Глубокий сгибатель пальцев;
  • Мышцы ладони.

Низ тела и ноги (здесь вновь задействовано множество мышц):

  • Четырехглавая (квадрицепс);
  • Большая ягодичная;
  • Большая, приводящая бедро;
  • Двуглавая;
  • Икроножная;
  • Передняя большеберцовая;
  • Мускулы стопы.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: March 25, 2020.
Источники: run-studio.com, www.velodepo.ru, veloinsider.ru, kak-bog.ru, iplav.com.