Изображение: www.nutrilite.com.sg
Одна из самых частых жалоб тех, кто желает похудеть, звучит так: «Я сидел(а) на диете, удалось похудеть до желаемого веса, но после прекращения диеты килограммы снова вернулись». Кто виноват и что делать? Решение проблемы — регулярное употребление белковой пищи. Однако белковые продукты, как правило, богаты и жирами. Нужно найти оптимальный баланс высокого содержания белков и низкого количества жиров. И в этом нам помогут белковые коктейли.
Что такое протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли еще совсем недавно ассоциировались со спортивным питанием бодибилдеров. Однако времена меняются, и сейчас протеиновые коктейли — неотъемлемая часть меню худеющих девушек. Как же выбрать правильный протеиновый коктейль?
Протеиновый коктейль - низкокалорийный продукт, создан на основе белковых соединений. Принцип его влияния на организм заключается в том, что белок, являющийся основным его компонентом, не откладывается в жир. То есть, если вы едите много жира, то он способен со временем начать откладываться на боках. Большое количество углеводов тоже приводит к тому, что их излишек превращается в подкожный жир.
А белок, являясь аминокислотой, к такой трансформации не способен. Если тело получает его с избытком, то оно просто его выводит. Да, в долгосрочной перспективе это может привести к проблемам с выделительной системой организма, но в краткосрочной (от 1 до 3х месяцев), потребление большего количества белка, чем углеводов, приводит к ощущению сытости без последствий для боков.
Какие бывают белковые коктейли для похудения?
Выбор протеиновых коктейлей очень велик.
- Коктейли из растительных компонентов. Их готовят на основе пророщенной пшеницы, овса, сои и других растительных культур.
- Готовые коктейли, которые можно приобрести в специализированных магазинах. В США и Европе они пользуются большей популярностью, чем в России, отчасти — из-за довольно высокой стоимости. Для того, чтобы внести в меню протеиновые коктейли, Вы можете купить готовый порошок и разбавлять его в молоке, соке или воде. Это — достаточно экономно и удобно, поскольку не требует много времени.
Основное отличие состоит в том, сколько чистого белка содержится в банке конкретной банки протеина. В зависимости от степени очистки, этот процент может отличаться и составлять от 40 до 80%. Стопроцентного, конечно, не бывает. Пищевая индустрия на это не способна. И даже если на банке написано 100% Whey (100% белок), то это всего лишь название продукта, а не истинное содержимое.
Прежде всего они подойдут спортсменам и культуристам, которые стремятся быстро нарастить мышечную массу.
Готовим дома
Как приготовить белковый коктейль дома: лучшие рецепты
Если Вы не доверяете спортивному питанию, можете делать протеиновые коктейли самостоятельно. Самостоятельно приготовить коктейль для похудения очень просто. Даем вам универсальный рецепт, как приготовить белковый коктейль для похудения дома: Основа: молоко, любой натуральный сок, желательно кислый, нежирный йогурт. Протеин: нежирный творог, яичные белки. Углеводы: мед, варенье, сахар, сироп, фрукты. Не менее хорошим по составу является и такой коктейль: стакан молока жирностью 1,5%, 50 грамм творога, 2 белка, ложка любого варенья. Перемешайте все в блендере и употребляйте за 2 часа до сна.
Технология приготовления везде одинаковая: загрузить все компоненты в блендер и как следует взбить. Как видите, все гениальное — просто! Итак, лучшие белковые коктейли для похудения — сразу шесть вариантов на любой вкус:
Вариант № 1
Базовый рецепт белкового коктейля очень прост: нужно смешать в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Этот коктейль подойдет и атлетам, и просто худеющим людям. В нем всего 244 калории, 32 г. белков, 27 г. углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.
Для тех, кто не занимается спортом регулярно, полезным будет вот такой коктейль: к базовому рецепту добавить 1 столовую ложку льняных семян, полчашки клубники. Такой коктейль для похудения будет содержать 33 г. белков, 36 г. углеводов и 3 г жиров. Всего: 306 калорий.
После напряженного трудового дня или после физической нагрузки очень просто приготовить белковый коктейль для восстановления энергии: к базовому рецепту добавить 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток будет содержать 32 г. белков, 27 г. углеводов, 0 г жиров. Всего: 244 калории.
Кстати, рекомендуем:
К базовому рецепту также можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.
Коктейли можно готовить не только на основе цельных молочных продуктов, но и на молочных порошках. Приведем классический рецепт. Треть чашки сухого обезжиренного молока, 2 чайные ложки белкового порошка, 1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, 1 чашка воды. Такой коктейль получится безвкусным и водянистым, для густоты добавляют гуаровую или ксантановую камедь. Для вкуса — наполнители, которые мы перечисляли выше.
Вариант № 2
- Творог нежирный — 100 грамм
- Отруби — столовая ложка
- Кефир — 150 грамм
- Какао — столовая ложка
Вариант № 3
- Творог нежирный — 130 грамм
- Отруби — чайная ложечка
- Ряженка/кефир/йогурт (нежирный) — 130 грамм
- Любой фрукт
Вариант № 4
- Молоко — 100 грамм
- Масло ореховое/оливковое — чайная ложка
- Семя льна — столовая ложка
- Порошок белково-ванильный — две чайных ложечки
- Стевия — половина чайной ложечки
- Холодная вода — 300 мл
Вариант № 5
- Молоко — 200 грамм
- Творог нежирный — 200 грамм
- Овсянка — две столовые ложки
- Любой фрукт
- Корица — щепотка
Вариант № 6
- Молоко — половина литра
- Растертые яичные белки либо сухое молоко — 50 грамм
- Сырое яйцо
- Фруктовый сироп/фрукты/мед — две-три столовые ложки
Перед вами — всего несколько рецептов. На самом деле их существует великое множество. Если есть желание, поэкспериментируйте со вкусами сами. Вместе мы обязательно выясним, какой белковый коктейль лучше для похудения! Переходя на белковую диету, следует помнить, что она не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Следует знать правила и противопоказания и обязательно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
Когда и как пить белковые коктейли
Самое главное — нельзя питаться одними белками, так вы не только не похудеете, но и нанесете серьезный вред здоровью. Ежедневно с пищей человек должен получать в том числе жиры и углеводы. Белковыми коктейлями для похудения можно заменить только 1−2 приема пищи.
Между прочим, в Древнем Китае существовала так называемая казнь вареным мясом. В течение нескольких недель, приговоренных к смерти, кормили только мясом в большом количестве (которое, как известно, является одним из основных источников белка), после чего человек умирал в мучениях от заворота кишок.
Как правило, протеиновые коктейли пьют вместо завтрака или после тренировки. Для того чтобы организм получил и нужную порцию углеводов, можно дополнить прием пищи фруктами, грецкими орехами или кусочком хлеба (предпочтительны хлебцы). Кстати, такой завтрак окажется гораздо сытнее традиционного чая с бутербродом с маслом.
Не стоит забывать и про питьевой режим. Рекомендуется пить по стакану простой негазированной воды перед каждым приемом пищи и, конечно, — регулярно в течение дня. Всего — не менее 3−5 литров в день. Ведь в случае обезвоживания организм будет накапливать воду в клетках, а это может привести к целлюлиту.
Плюсы и минусы протеиновых коктейлей
Если пить протеиновые коктейли регулярно и не забывать о физической активности, за месяц можно сбросить до 7 килограмм. Естественно, в Вашем рационе должно быть совсем немного жаренного, мучного и сладкого. Но и жестких ограничений не нужно.
Кроме того, белки, которые есть в напитках, улучшат жизненный тонус организма, нормализуют обменные процессы в клетках, а значит, избавят от целлюлита.
Чтобы решить, подходит ли конкретно вам подобная диета, нужно взвесить все за и против.
Достоинства протеиновых коктейлей
- Дарят ощущение сытости надолго. Поскольку белок усваивается достаточно медленно, вы дольше не чувствуете голода. В сочетании с низкой калорийностью это — настоящее спасение для худеющих.
- Ускоряют метаболизм. Регулярные занятия спортом в сочетании с подобной диетой — это гарантированный прирост мышечной массы, а чем она выше, тем быстрее обмен веществ в организме.
- Насыщают организм кальцием, витаминами и минералами, за счет чего происходит общее улучшение самочувствия.
- Дело в том, что белки перевариваются организмом дольше, чем углеводы, поэтому стакан коктейля избавит вас от чувства голода на гораздо более длительное время, чем, скажем, тарелка макарон.
Также употребление белковых коктейлей поможет сохранить мышечную массу, ведь при похудении она обычно уходит вместе с жиром.
К тому же протеиновый коктейль - это очень удобно: вы можете пообедать им на работе или выпить вместо ужина вечером — и не придется тратить время, стоя у плиты.
Минусы протеиновых коктейлей
В вопросе протеина при похудении главное не переборщить. Не стоит употреблять больше 2 стаканов в день. Это может повлечь за собой заболевания почек и развитие подагры. Всегда помните слова Гиппократа: «Все есть лекарство, и все есть яд — все дело в дозе».
- Чрезмерно низкая калорийность. Поскольку многие стройнеющие в погоне за фигурой мечты заменяют сытными белковыми коктейлями полноценные приемы пищи, организм недобирает калорий. А это приводит к ночным дожорам, срывам, и, как следствие, еще большему набору веса. Поэтому пить такие напитки нужно грамотно — только в этом случае от диеты будет толк.
- Возможность возвращения веса. Согласно отзывам, белковый коктейль для похудения — вещь хорошая, но эффект имеет нестойкий, особенно, не следить за своим питанием. Поэтому, худея на протеиновых коктейлях, нужно быть готовым к тому, что даже после диеты расслабляться ни в коем случае нельзя — спорт, спорт и еще раз спорт, а также правильное питание вам в помощь!
- Есть противопоказания к применению. Диета не рекомендуется тем, у кого есть заболевания желудка и почек, мочекаменная болезнь, подагра или индивидуальная непереносимость каких-либо компонентов, входящих в коктейль (к примеру, лактозы).
Как правильно употреблять
Опытные худеющие знают: важно не только, что именно и в каких объемах вы едите, но и то, в какое время суток вы это делаете и с чем сочетаете. Белковых коктейлей это тоже касается. Давайте поговорим подробнее, когда лучше пить наши чудо-коктейли. Считается, что наиболее эффективно употреблять такие напитки утром, на голодный желудок, ничем не заедая.
Проще говоря — вместо завтрака. Но если к таким жертвам вы пока не готовы, можно на завтрак съесть что-нибудь еще. Итак, с чем можно совмещать белковые коктейли для похудения — список разрешенных продуктов: Фрукты — наши вкусные, сладкие и низкокалорийные помощники в борьбе с лишними килограммами. Отлично сочетаются с протеиновыми коктейлями, но при этом точно не «осядут» на боках.
Цельнозерновой хлеб — достаточно маленького кусочка, чтобы насытить организм углеводами и клетчаткой. Грецкие орехи — помогут «подпитать» мозг, нормализовать уровень холестерина и обогатить организм правильными жирами.
Обязательно нужно принимать коктейли перед тренировкой — примерно за два часа до начала занятий. Также эффективно пить белковый коктейль для похудения после тренировки. Желательно употребить напиток не ранее, чем через полчаса после окончания занятий, но не позднее, чем через полтора.
Всего получается трижды в день — утром, на голодный желудок, за пару часов до занятий спортом и через час после окончания тренировки. Пить коктейли желательно «голыми», между основными приемами пищи, не закусывая никакими вкусняшками.
Как купить протеиновый коктейль
Цена и вкус. Оба эти параметра важны, т.к. достижение вашей цели требует времени и употреблять протеиновые коктейли придется длительное время. К сожалению, чем лучше вкус, тем протеин дороже. Инструкция:
- Не смотрите на то из какого сырья сделан протеин (изолят, сывороточный, казеиновый), берите сывороточный- он самый доступный и вполне нам подходит.
- Покупайте протеин только в магазинах спортивного питания, а не у сетевых распространителей БАДов- потому что они продают то же самое раза в 3 дороже. Пример: банка сывороточного протеина весом 2,3кг содержит 70 порций и стоит около 3700 руб (только что в интернет глянул). Грубо говоря, это 53 рубля за одну порцию. У сетевиков подобные расчеты приведут к цифре около 150 руб.
- Не покупайте продукцию российских производителей. Их качество пока, к сожалению, хромает.
- Не покупайте сразу большую банку в 4−5 кило, возьмите маленькую на пробу.
- Не доверяйте советам продавцов, их задача зарабатывать, продавая более дорогие марки.
