Изображение: experiencelife.lifetime.life
Парни сейчас мечтают о накачанных мускулах, больших плечах, большой груди, крупных бицепсах и трицепсах, четком прессе. Впрочем из-за повседневной занятости времени на дорогу в тренажерный зал не хватает.
Возможно ли добиться всего указанного в домашних условиях? Абсолютно. Достаточно строго следовать графику тренировки, который основан на тренировках с гантелями специально созданных для парней.
Правила эффективного исполнения тренировок с гантелями для мышц
Делая занятия с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о канонах безопасности:
- С целью профилактики микротравм перед занятием необходимо провести разминку. Для разогрева мускулов достаточно 5−10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).
- Начинать занятия лучше с малого размера гантель. Для девушек — от 0,2 до 2 кг, для парней — 2−4 кг.
- Еще одно правило: не задерживаться долго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мускулы в этой части корпуса станут более гибкими.
- После трудной тренировки нужно отдохнуть, возможно выполнить массаж, массируя мышцы, на которые легла главная режим во время занятия.
- Лучший отдых между подходами — разминка и движение, но не сидение.
- При жажде во время тренинга выполните глоток воды, но не следует пить стакан или бутыль.
- Занятие необходимо начинать не ранее чем через час после приема еды. Не следует бежать на кухню и сразу после тренировок.
Для детских упражнений правила безопасности следующие: - Вес снарядов не должен превосходить 10% массы тела ребенка, для ребят 7−8-ми лет бОльший размер снарядов составляет 1 кг.
- Наращивать размер гантелей возможно на 5−10% от предыдущей массы.
- Лучше увеличивать нагрузки с помощью детских снарядов, наполняемых песком или водой.
В зависимости от типа мускулов, которые тренируются с помощью тренировок, различается и техника их исполнения. Впрочем есть и общие аспекты, о которых следует знать при тренировках с этим снарядом. Итак, нужно:
- держать тело прямым;
- проверять каждое движение, пытаясь оценить, как прорабатываются мускулы;
- следить за позицией локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;
- хорошо фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.
Топ-5 рекомендаций при тренировках с гантелями:
- При комбинации кардио- и силовых занятий, начинайте с силовых, дабы хватило энергии на оба типа тренировок.
- Поделите занятия по видам мышц, делая упражнения на верхнюю и нижнюю части туловища в различные дни недели.
- Выдерживайте окно между силовыми занятиями не меньше 48-ми часов. В противном случае эффект от тренировок будет противоположным ожидаемому.
- Не повышайте вес гантелей до тех пор, пока не приспособьтесь к ограниченному размеру снаряда. Если вы просто выполняете 15−20 повторений, можно поменять гантели на более увесистые.
- Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть опасность увеличения кровяного давления. В силовых занятиях выдох идёт во время наибольшей нагрузки.
10 полезнейших упражнений с гантелями
Есть больше 200 упражнений, которые можно делать с гантелями. Ниже вы узнаете 10 полезнейших упражнений с гантелями, которые дадут вам максимально эффективно проработать мускулы рук, верхней и нижней частей корпуса и представляют собой комплекс тренировок с гантелями. Полную информацию и советы по их исполнению вы найдете ниже в этой публикации.
Упражнение 1: Жим гантелей лежа на скамейке. Лежа на скамейке лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на землю. Гантели держите по бокам груди, ладоши повернуты к ступням. Ваши локти обязаны оставаться сориентированы вниз и опущены на несколько см ниже плоскости спины. Неспешно поднимите гантели наверх, так чтобы они встретились вместе, разворачивая при этом ладоши рук лицом друг другу, и потом неторопливо опустите гантели в стартовую позицию. Выполните 8−12 повторений.
Упражнение 2: Армейский жим. Находясь на полу или сидя на стуле, вытяните гантели на уровень плеч, ладоши разверните вперед. Это ваше стартовое положение. Сейчас поднимите гантели наверх, не выпрямляя локти до конца, в верхней точке, ваши руки должны находиться шире плеч. После опустите гантели в стартовую позицию. Выполните 8−12 повторов.
Кстати, рекомендуем:
Упражнение 3: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Гантели держите свободно на поднятых руках. Сейчас вытяните гантели наверх, держа их при этом ближе к корпусу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Держите гантели в течение 2 секунд, после неспешно опустите их в стартовую позицию. Выполните 8−12 повторов.
Упражнение 4: Традиционное упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Делайте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же разрешается поднимать гантели синхронно. Выполните 8−12 повторов для каждой руки.
Упражнение 5: Еще одно традиционное упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о лавку. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки находилась параллельна земле, потом потихоньку разогните руку, поднимая гантель наверх. Следите за тем, чтобы во время совершения тренировки верхняя часть руки была статична, иначе вы используете мускулы спины и плеч. Выполните 8−12 повторов для каждой руки.
Упражнение 6: Тяга гантелей в наклоне, вероятно, одно из полезнейших упражнений для спины. Упритесь кистью и коленом о вертикальную скамейку, это позволит более эффективно проработать мускулы средней доли спины и задней части дельтовидных мускулов. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Сейчас потихоньку поднимайте гантель от себя вверх, пытайтесь не сгибать руку в локте. Выполните 8−12 повторов для каждой руки.
Упражнение 7: Разведение гантелей стоя — изумительное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если делать это упражнение с наклоном верхней части корпуса вперед, то можно использовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки частично согнуты в локтях. Не сгибая руки, вытяните гантели в стороны до уровня плеч, остановите их в верхней точке и после потихоньку опустите гантели в стартовую позицию. Выполните 8−12 повторов.
Упражнение 8: В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно использовать мускулы груди за счет уменьшения нагрузки на трицепс. Лежа на лавке лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по сторонам, ладони направлены внутрь, это ваша стартовая позиция. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, после потихоньку разведите гантели в стартовое положение. Выполните 8−12 повторов.
Упражнение 9: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполните шаг вперед, и синхронно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно окончательно не коснется земли. Вернитесь в стартовую позицию. Выполните 8−12 повторов для каждой ноги.
Упражнение 10: Подъемы на носочках. Крайне эффективное тренировка для роста икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, стопы немного раздвиньте по сторонам. Для исполнения упражнения встаньте на носочках вверх как можно выше, остановитесь на мгновение и неспешно возвратитесь в стартовую позицию. Выполните 8−12 повторов.
Тренировки с гантелями для мышц: добавочный план для занятий
1. Кубковые приседания
Как делать: Поставь стопы на две ширины плеч и возьми гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках. Выполни неполное приседание, после чего потихоньку вернись в стартовую позицию. Держи спину прямо.
Результат: Новичок ты или опытный спортсмен, это тренировка неизменно эффективно работает на каждом уровне развития. Приседая данным образом, ты разом формируешь бедренные и грудные мускулы.
2. Толчки
Как делать: Присядь на корточки и возьмись прямым хватом за рукоятки гантелей, находящихся на земле. Согни руки в предплечьях и синхронно подними обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая грубость движений небольшим приседанием. После этого распрями ноги и встань, держа гантели на плечах. Потихоньку вернись на корточки.
Результат: Если планируешь выглядеть как олимпиец, ты обязан упражняться так же. Это упражнение не только сделает твои мускулы каменными, но даст тебе работоспособность и взрывную силу. Делая толчки с гантелей, ты разом качаешь кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.
3. Ходьба
Как делать: Возьми пару гантелей прямым хватом и держи их на вытянутых руках по обеим сторонам корпуса. Ладоши поверни в сторону тела. Иди вперед как можно быстрей, делая небольшие шаги.
Результат: У этого упражнения нет специальной техники, его может делать любой. В процессе его совершения ты укрепляешь руки и делаешь плечи больше.
4. Тяга гантелей в согнутом состоянии
Как делать: Возьми в каждую руку по гантели и держи их по сторонам туловища, опустив руки книзу. Чуток согни колени и прогнись в поясе вперед так, чтобы твой корпус был практически параллелен земле. Напряги мускулы кора и спины и тяни гантели к груди. Неспешно верни руки в стартовую позицию.
Результат: Если делаешь это упражнение, ты разом формируешь бицепсы, латеральные и ромбовидные мускулы, формируя тем самым тело в виде буквы V, как у супергероя. Чем чаще ты будешь так делать, тем лучше будешь выглядеть в рубашке.
5. Становая тяга
Как делать: Держи гантели перед собой, повернув ладошки в сторону корпуса. Руки опусти вниз, колени чуток опусти. Опусти ладошки как можно ниже к земле, после чего неторопливо вернись в стартовую позиция.
Результат: Это упражнение позволит тебе укрепить нижнюю часть корпуса и вытянуть задние связки ног без риска травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, твое тело получает значительно меньше нагрузки.
6. Махи одной рукой
Как делать: Держи гантель в руке, опустив ее к земле. Немного присядь и махни этой рукой между колен (будь осторожен), а после этого энергично распрямляй руку и целиком выпрямляй колени. Повтори несколько раз, после чего смени действующую руку.
Результат: Если ты будешь выполнять эти махи чисто, то используешь мускулы плеча, укрепишь силу хвата и проработаешь квадрицепсы.
7. Жим лежа
Как делать: Ляг на скамейку и возьми в обе кисти по гантели. Бери их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а немного повернув большие пальцы внутрь. Потихоньку выжимай обе гантели над грудью и возвращайся в стартовую позицию.
Результат: Когда ты держишь в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Тренинг тянет твои грудные мускулы и заставляет их действовать интенсивнее.
8. Махи предплечьями параллельно корпусу
Как делать: Держи гантели на опущенных вниз руках, повернув ладошки в сторону корпуса. За одно повторение согни левую руку в локте и подними гантель к бицепсу. Верни руку в стартовую позицию и выполни то же самое правой рукой.
Результат: Если хочешь солидные стороны, ты не должен обходиться двумя-тремя упражнениями. Это движение — хорошая альтернатива изолированной тяге гантелей на бицепс.
9. Степапы
Как делать: Держи по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону корпуса. Поставь стопу на ступень или иное возвышение, а после выпрями ее в суставе, подняв все туловище на уровень выше. Шагай обратно той же стопой, но следующее повторение делай уже с противоположной.
Результат: Это наилучший метод проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Помимо того, тренировка улучшает координацию.
10. Поднятие гантелей на вытянутых руках
Как делать: Возьми в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону корпуса. Держа руки прямо, поверни ладоши вперед и подними гантели в стороны на вытянутых руках. Потихоньку вернись в стартовую позицию.
Результат: Занятие прорабатывает плечи как никакое иное, защищая его от повреждений при работе с солидным весом. Хочешь большие плечи? Тогда научись делать это движение хорошо.
Итого
Для вас были названы максимально распространенные и эффективные упражнения с гантелями, которые вы всегда можете сделать в уютных, домашних условиях. Делая их с чистой техникой, периодически, не ленись и получайте хорошие результаты не выходя из дома, ведь упражнения с гантелями — самый приемлемый метод поддержки формы и падения объема мышцам в домашних условиях.
Дома гантели не занимают много места, они доступны, просты в применении и, что самое важное, чрезвычайно эффективны. Обыкновенные гантели способны нагрузить и заставить действовать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут наслаждаться как начинающие, так и опытные культуристы, как парни, так и девушки.
