Отжимания от пола активно развивают три группы мышц — грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела — ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.
Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.
Что дают отжимания:
- Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
- Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
- Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости.
Кроме того, «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес, (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д. ) помогают овладеть своим телом.
Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.
Кому нужны отжимания
Девушкам:
Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди, то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук. Это будет полезно для многих мышц.
Мужчинам:
Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.
Виды отжиманий
1. Классические отжимания
Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3−4 подхода по 12−20 повторений.
2. Отжимания с широкой постановкой рук
Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.
Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.
Выполните 3−4 подхода по 8−12 повторений.
3. Отжимания с хлопком
Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.
Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.
Выполните 3−4 подхода по 8−12 повторений.
Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.
4. Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом — идеальное упражнение для тех, у кого нет времени, чтобы ходить в спортзал, а желание поддерживать форму есть. Оно помогает не только поддерживать тонус, но и увеличивает мышечный объем. Бодибилдеры используют это упражнение во время отпусков или переездов, когда нет возможности провести полноценную тренировку.
Чтобы научиться выполнять это упражнения, нужно принять положение лежа, а стопы ног поставить близко друг другу. Руки стоит расположить таким образом, чтобы ладони касались друг друга, а большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Ладони должны находиться ровно по центру грудной клетки. Отжиматься нужно с нижней точки, когда тело лежит грудью на согнутых руках. Тело должно образовывать прямую линию, это важно для равномерного распределения нагрузки. Если изначально сложно выполнять такое упражнение, то нужно начинать отжиматься с колен.
Выпрямлять руки рекомендуется быстро не дольше одной секунды, а затем, без пауз нужно снова опуститься вниз, но делать это лучше медленно. В одном подходе не рекомендуется делать больше 20 повторов. Отдых между подходами должен быть небольшим, примерно минуту. Кстати, отжимания на брусьях узким хватом дают на тело такую же нагрузку, как и отжимания.
5. «Алмазные» отжимания
Кстати, рекомендуем:
Это в принципе те же отжимания с узкой постановкой рук. Вот только отжимания с узкой постановкой рук могут быть разными, — начиная от постановки уже плеч, до касания ладоней. А вот алмазные отжимания от пола, это конкретный вид отжиманий с узкой постановкой. Алмазными они называются по той причине, что указательные и большие пальцы создают форму алмаза. То есть большие пальцы прикасаются к большим, а указательные к указательным. Исходное положение — упор лежа, с постановкой рук о которой сказано выше. «Алмаз» должен находиться под вашей грудью.
Приняв положение упора лежа, не забывайте о том, что тело должно быть ровным, — без прогибов и таз не должен выступать вверх. Опуститесь на вдохе, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Не нужно ложиться грудью на руки. Опрыскайтесь максимально низко.
Алмазные отжимания могут сначала показаться сложными, но включив их в тренировки, вы очень скоро к ним привыкните и полюбите. Как и все виды, эти отжимания акцентируют нагрузку на трех группах мышц, но за счет постановки рук очень большая нагрузка идет на трицепс, и в меньшей степени грудные и дельты. Трицепс больше задействован, так как «алмазная» постановка рук заставляет локти находиться ближе к телу. Если же вы поставите руки узко, но локти будут уходить в стороны, то больше будет нагружаться середина грудных.
Алмазные отжимания могут выполнять и новички, если у них хватает сил. Если сил не хватает, но хочется научиться делать эти отжимания, то руки просто нужно ставить все уже и уже, пока пальцы не будут дотрагиваться друг до друга.
6. Отжимания с руками на возвышении
Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.
За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.
Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.
Выполните 3−4 подхода по 12−20 повторений.
7. Отжимания с ногами на возвышении
Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.
Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.
Выполните 3−4 подхода по 12−20 повторений.
8. Отжимания с колен
Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
9. Плиометрические отжимания
Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола.
10. Отжимания на одной руке
Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10−15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5−10 см.
Основные фишки отжиманий широким хватом
- Ноги и спина должны составлять одну прямую линию в процессе всего упражнения. То есть не нужно задирать таз, или опускать его, прогибая спину. Так отжиматься легче, однако вы будете отжимать не всё тело, как бы.
- Для увеличения скоростных качеств мышц (особенно актуально для занимающихся единоборствами) можно отжиматься с хлопками. Самый простой вариант, это хлопки перед собой. Посложнее — хлопки за головой. А самый сложный — хлопки за спиной.
- Если поставите руки на подставки, то сможете опускаться ниже. А чем ниже опуститесь, тем сильнее растянется грудь или трицепс (смотря, на что делаете акцент). Значит и эффективность упражнения будет выше. В качестве подставок могут быть специальные упоры для отжиманий, плинты, диски, гири. В принципе, что угодно.
- Тем, кто хочет больше жать лёжа, рекомендую при отжиманиях руки ставить так, как при жиме лёжа. То есть техника отжиманий должна копировать технику жима лёжа.
- При широкой постановке рук и разведении локтей максимально в стороны, грудь работает больше всего. Однако и нагрузка на плечевые суставы максимальная. Поэтому, будьте осторожны с такой техникой.
Основные правила выполнения отжиманий узким хватом
- Перед тренировкой рекомендуется проводить небольшую разминку запястий.
- Важно следить за дыханием: когда тело поднимается нужно делать вдох, а когда опускается выдох.
- Во время выполнения отжиманий необходимо следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, поскольку это может привести к травме.
- Кисти во время выполнения упражнения должны быть параллельны друг другу. В противном случае, нагрузка может неправильно перераспределиться и желаемого эффекта от тренировки не будет.
- Локти необходимо держать прижатыми к корпусу. Если их развести, то нагрузка будет с трицепсов перераспределяться и на другие мышцы.
- Рекомендуется совершать движения немного укороченными, то есть, опускаясь не нужно касаться ладоней, а в верхней точке руки не стоит полностью распрямлять, что позволит нагрузке не переходить с мышц на суставы.
- Важно выполнять отжимания в среднем темпе и не делать рывков или, наоборот, больших пауз.
- Это упражнение можно сочетать с жимом к низу на блоке, чтобы повысить результат.
- Запрещено отжиматься при наличии РЗ, ОРВИ, гипертонии и болезни сердца, поскольку нагрузка только ухудшит состояние здоровья.
- Если хочется сделать основной упор на трицепс, то достаточно просто поместить руки, ниже грудной клетки.
Когда узкие отжимания будет выполнять легко и удастся сделать около 40 повторов, то можно усложнить упражнение. К примеру, можно ноги поставить на какую-то возвышенность или же кисти положить одну на другую. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься на кулаках или на пальцах. Некоторые предпочитают пользоваться специальными упорами для отжиманий или ограненными гантелями, что увеличивает нагрузку. Многие спортсмены в качестве усложнения отдают предпочтение эффекту равновесия. Для этого нужно ладони и ноги поставить одну на другую.
Узкий хват против широкого: в чём разница?
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации. В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей.
Кроме того, «тяжелее» подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости. Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди (в то время как при узком хвате — на внутреннюю, соответственно).
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант — комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
