Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Разведение и сведение ног в тренажере

Изображение: x-power-club.com

Разведение ног в тренажере — это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии. Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
  • Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс. Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя — это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы — средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин — от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10−15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.

На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.

Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15−20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1−2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями. Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

  1. Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
  2. Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
  3. Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
  4. Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта. Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Кстати, рекомендуем:

Вторая категория — это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела. При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало. Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Несколько наиболее популярных тренажеров для сведения/разведения ног

1. Тренажер AR048.1

Предназначен для проработки приводящих и отводящих мышц бедра. Расположение высокой спинки и сиденья позволяют максимально комфортно выполнять упражнения. Дополнительные ручки позволяют поддерживать равновесии при работе на снаряде, а рифленые наклонные опоры для ног предотвращает скольжение и надежно фиксируют ноги. Угол расхождения рычагов плавно регулируется с помощью пружинного фиксатора.

Нагрузка при выполнении упражнений создается с помощью обрезиненных грузоблоков по 5кг. Прочная и устойчивая конструкция тренажера Сведения-разведение ног позволяет проводить занятия со спортсменами любого уровня. Для устранения скольжения и увеличения устойчивости тренажер имеет резиновые подпятники.

  • Габариты тренажера (ДхШхВ) — 1500*740*1520мм;
  • Масса — 150кг;
  • Максимальная нагрузка — до 300кг;
  • Тренажер предназначен для интенсивной эксплуатации.

2. Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра АРТ. 139−733

Основа тренажера для бедренных мышц (рама) выполнена из стального толстостенного профиля и окрашена методом порошкового напыления полиэфирной краски. Узлы вращения — шариковые подшипники, не требующие обслуживания.

Грузы в тренажере для бедер приводятся в движение с помощью стального нержавеющего троса, диаметр 5 мм. В качестве нагрузки применяются обрезиненные диски с посадочным отверстием 51 мм. Их можно купить отдельно (цена указана в каталоге). Направляющие грузов изготовлены из конструкционной калиброванной стали (диаметр 20 мм) и покрыты комплексным гальваническим составом.

Мягкие элементы тренажера для приводящих и отводящих мышц бедра:

  • основа — многослойная фанера, надежно прикрепленная к стальному листу толщиной 3 мм,
  • обивочный материал — винилискожа на основе прочного капрона,
  • наполнитель — пенополиуретан плотностью 140 кг/куб.м.

Опорные части тренажера для мышц бедра — шлифованные ножки из стальных пластин, имеющие отверстия для крепления к полу. Декоративная защита блоков вращения и механизмов — стальная накладка 2 мм с полимерным покрытием «антик серебряный». Тренажер для мышц бедер подходит спортсменам любого роста и веса.

Габариты силового оборудования: 1500 x 1150 x 1650 мм. Масса тренажера для приводящих и отводящих мышц бедра: 130 кг.

3. Тренажер для сведения ног (приводящих мышц бедра) арт. 139−734

В качестве основы тренажера для приводящих мышц ног используются толстостенные гнутые профили из конструкционной стали (80*40 мм). В узлах вращения установлены закрытые шариковые подшипники, не требующие дополнительного обслуживания. Рама тренажера для мышц бедра окрашена полиэфирной краской методом порошкового напыления в два слоя. Стальной нержавеющий трос, приводящий в движение грузы, имеет диаметр 5 мм.

Мягкие части станка для бедер выполнены из высококачественных материалов: в качестве обивки тренажера для приводящих мышц бедра использована износостойкая винилискожа на основе прочного капрона, наполнителем служит пенополиуретан плотностью 140 кг/куб.м., основой мягких элементов является многослойная фанера толщиной 20 мм.

Направляющие стержни в механизме поднятия грузов изготовлены из конструкционной калиброванной стали и обработаны гальваническим составом. Тренажер для приводящих мышц бедра надежно крепится к поверхности пола благодаря специальным отверстиям (d=12 мм) в стальных опорных ножках. Для нагрузки в тренажере для сведения ног используются диски с отверстием 51 мм (в комплект не входят). Также может быть изготовлена версия тренажера под любой другой посадочный диаметр блинов. Блоки вращения и механизмов закрыты декоративными стальными накладками 2 мм с полимерным покрытием.

Тренажер для приводящих мышц бедра подходит спортсменам любого веса и роста. Размеры оборудования: 1500 x 1150 x 1650 мм. Вес тренажера для сведения бедер: 130 кг.

4. Тренажер для отводящих мышц бедра арт. 139−735

Узлы вращения — шариковые подшипники закрытого типа, не требующие дополнительного обслуживания. Рама тренажера для отводящих мышц бедра — конструкционная сталь — профили 40*80 мм. Трос, приводящий груз в движение, изготовлен из стали (диаметр 5 мм). Стальная конструкция тренажера для мышц бедер окрашена полиэфирной краской в два слоя способом порошкового нанесения. Диски для нагрузки — тренировочные, обрезиненные, посадочное отверстие 51 мм.

Направляющие детали в силовом тренажере для ног обработаны комплексным гальваническим покрытием (никель + хром). Блок механизма вращений защищен стальной накладкой 2 мм с полимерным покрытием. В качестве основы мягких элементов тренажера для бедер служит многослойная фанера, надежно прикрепленная к стальному листу.

Вся обивка выполнена из прочной винилискожи на капроновой основе и наполнена пенополиуретаном вторичного вспенивания (толщина 3 см). Заниматься на тренажере для отводящих мышц бедра могут не только опытные спортсмены, но и любители с любым весом и ростом.

Габаритные размеры: 1700 x 750 x 1650 мм. Вес тренажера для бедер: 120 кг.

5. Тренажер на разведение ног (для отводящих мышц бедра) арт. 129−6

Тренажер для разведения ног предназначен для развития отводящих мышц бедра, создавая равномерное сопротивление при выполнении упражнения. Выбор оптимального угла наклона спинки позволяет добиться наиболее удобного положения спортсмена и выполнять движения технически чисто.

Вес тренирующегося не ограничен, тренажер для разведения ног подходит профессионалам и любителям любой комплекции и роста. Тренажер для отводящих мышц бедра снабжен обрезиненными нагрузочными плитками, а также хромированными направляющими, обеспечивающими бесшумную работу машины и плавное скольжение грузов. Более функциональным аналогом данного тренажера является тренажер для сведения и разведения ног.

Рама грузоблочного тренажера для отводящих мышц изготовлена из толстостенных гнутых профилей 80 х 40 мм, которые используются и для компактного станка Смита. Привод грузоблока выполнен из стального нержавеющего троса диаметром 5 мм, выдерживающего нагрузку до 1080 кг. Блок для троса в тренажере для бедер представляет собой стальное колесо диаметром 115 мм.

Узлы вращения состоят из закрытых шариковых подшипников, не требующих обслуживания. Вес грузов в стандартном исполнении для тренажера на разведение ног — 70 кг, он создается при помощи 13 стальных обрезиненных плит весом 5 кг и 1 груза с флейтой 5 кг.

6. Тренажер для внутренней поверхности бедра арт. 129−5

Тренажер для внутренней поверхности бедра обеспечивает равномерное сопротивление на всей амплитуде технически чистого движения. При этом максимально удобное положение спортсмена гарантируют небольшое поднятие носков ступней и оптимальный угол наклона спинки спортивного тренажера от производителя.

Начальный уровень расхождения рычагов регулируется при помощи пружинного фиксатора. Хромированные направляющие и обрезиненные нагрузочные плитки способствуют плавному скольжению грузов и бесшумной работе тренажера для внутренних мышц бедра.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: January 26, 2020.
Источники: all4gym.ru, fitnavigator.ru, atlet-torg.ru.