Любые спортивные модели делятся на два вида — силовые тренажеры и кардиотренажеры. Первые способствуют мускулатурному развитию и увеличению мышечной силы. Вторые повышают выносливость тела, сгоняют жировые образования и оказывают укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему организма.
Грамотно скомбинированные занятия на обоих видах — обеспечивают максимальный эффект. Лучше начать тренировку с кардиотренажера, он разогреет мышцы и поможет им прийти в тонус. Эта часть занятий обычно занимает 60% времени тренировки, остальные 40%, отводятся на силовые тренажеры.
Польза от кардиотренажеров
Кардио тренажеры предназначены для кардио нагрузки. Вот какие функции они выполняют:
- Лучше всех других видов тренировок помогают сбрасывать вес за счет ускорения метаболизма.
- Укрепляют и подкачивают мышцы ног и ягодиц.
- Вырабатывают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Чаще всего их используют для сброса веса или в качестве 15 — минутной разминки.
Все кардио тренажеры выполняют эти функции, однако между собой они тоже различаются, так как у всех их есть спецификация — какая-то одна из функций выражена сильнее.
- Велотренажер — лучше всего накачивает мышцы ног и ягодиц.
Беговая дорожка — полезна, если вы хотите похудеть — сильнее всех ускоряет метаболизм. - Эллипсоид — кроме прочего, за счет конструкции прокачивает верхнюю часть тела. Также не нагружает суставы. Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Одним словом — универсальный тренажер.
- Степпер — укрепляет мышцы ног и ягодиц (аналог подъема по лестнице).
- Гребной тренажер — находится на стыке кардио и силовых тренажеров. Прорабатывает практически все группы мышц.
Что такое эллиптический тренажер
Эллиптический, или кросс-тренажер, был изобретен в 1995 году как нечто среднее между велотренажером и степпером. Название свое получил благодаря тому, что на нем крутят педали по эллиптической траектории — как вперед, так и назад. Он относится к кардио- и аэробным тренажерам. Занимаясь на нем, вы не нарастите мышцы, но укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысите выносливость организма, сможете сбросить лишний вес.
Эллиптические тренажеры, сегодня представляют собой большой интерес и пользуются большим спросом. Главное их достоинство — гибридная смесь велотренажера, степпера и беговой дорожки в одном аппарате. Тренировки на таких тренажерах никаким образом не наносят вред суставам и являются весьма эффективными.
В чем преимущества эллиптического тренажера перед другими видами кардиотренажеров?
Во-первых, во время занятий в движении находятся и верхняя, и нижняя части тела. Таким образом одновременно тренируются мышцы ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, груди, спины и живота. Во-вторых, благодаря плавному ходу механизмов и своей безопасности, тренажер показан для занятий людям разных возрастов и даже с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Инструкция к эллиптическому тренажеру
Инструкция к эллиптическому тренажеру предназначается для ознакомления с новым устройством, она объясняет правила безопасности, сборки и эксплуатации, а также включает в себя разъяснение дополнительных функций.
1. Медицинская безопасность:
Этот раздел является самым главным и первым практически во всех инструкциях по эксплуатации эллиптических тренажеров.
2. Установка агрегата:
Данный раздел инструкции к тренажеру эллипсоид подробно рассказывает о:
- Настройке регуляторов высоты.
- Необходимом свободном пространстве для установки устройства.
- Положении ног во время тренировки.
- Хранении и транспортировке тренажера.
3. Принцип работы эллиптического тренажера:
Орбитрек (эллипс) — это тренажер комплексного воздействия на человеческое тело, который способен заменить беговую дорожку, степпер и даже велотренажер. Во время тренировки человек может проработать все мышцы своего тела, а нагрузка при этом будет мягкой и плавной, что не усугубит состояние ваших суставов. При выборе тренажера обязательно обратите внимание на такие критерии:
- Плавность хода. Все движения должны быть мягкими, без рывков.
- Размер шага эллиптического тренажера. Чем больше ваш рост, тем больше должен быть данный показатель.
- Максимальный вес пользователя. К своей массе прибавьте 10−15 кг, и вы получите значение максимально допустимого веса пользователя. Как правило, домашние орбитреки имеют максимальное значение нагрузки на них порядка 120 кг.
Кстати, рекомендуем:
4. Дополнительные функции:
Количество дополнительных опций влияет на качество тренировки и на цену эллиптического тренажера, поэтому спланируйте свой бюджет заранее и определитесь с наличием функций в своем устройстве. Перед началом эксплуатации тренажера обязательно ознакомьтесь с управлением существующим функционалом в приобретенной вами модели.
5. Инструкция по сборке:
Если вы решили взяться за сборочный процесс самостоятельно, тогда убедитесь, что в комплекте устройства есть чертеж сборки и перечень всех комплектующих. Далее просто следуйте пунктам инструкции.
Также соблюдайте рекомендации по уходу за тренажером и его техобслуживанию, тогда срок его эксплуатации продлится на долгие годы.
Особенности занятий на эллиптическом тренажере
Прежде всего, помните: приступать к занятиям на эллипсоиде нужно с разминки, в противном случае вы рискуете нагрузить «неразмятые» мышцы, тем самым травмируя их. Разминка должна быть легкой, непродолжительной и задействовать все основные группы мышц. Вы можете выполнить упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания. Преимущества получают те, кто занимаются в тренажерном зале, — квалифицированный фитнес-инструктор подскажет вам, как выполнить эффективную разминку.
Во время занятия на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Для новичков оптимальным является показатель 110−120 ударов в минуту. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, нужен более высокий уровень интенсивности тренировки. Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65−70% от максимального возрастного пульса. В дальнейшем показатель может доходить до 80%. Соблюдение этого правила поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, не допуская во время занятий чрезмерной нагрузки на сердце.
Максимальный БР возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Несмотря на важность отслеживания частоты пульса, не следует становиться «заложником» постоянных замеров. Показатель должен стать лишь неким ориентиром.
Приступать к занятию на эллиптическом тренажере следует через 1−2 часа после еды и не позже чем за 2 часа перед сном.
Медицинские предупреждения и безопасность
Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
- Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
- До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
- Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
- Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
- Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
- Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
- Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
- Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
- Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.
Эксплуатация тренажера
Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
- Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
- Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
- Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.
Как становиться на тренажер и сходить с него
Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Как похудеть на эллиптическом тренажере
Можно выделить следующие способы похудения на эллипсоиде:
1. Чередование быстрого и медленного темпа
Один из простых способов похудеть с помощью эллиптического тренажера — выполнять 10-минутные интервальные тренировки не менее трех раз в день.
В течение 10 минут вам нужно будет чередовать 30-секундные интервалы в быстром и медленном темпе — 30 секунд выполняете шаги очень быстро (на пределе своих сил), затем 30 секунд идете спокойным шагом, затем опять быстрый темп и т. д. Во время этой 10-минутной тренировки можно делать шаги вперед и назад.
Исследования доказывают, что регулярные занятия с чередованием темпа позволяют эффективнее сбрасывать вес, чем выполнение упражнений с одной и той же скоростью.
2. Небольшое сопротивление/высокая скорость
Вы сможете сжечь больше калорий и намного уменьшить объемы тела в проблемных зонах, если будете выполнять тренировки с небольшим усилием, но на высокой скорости. Такой подход намного эффективнее, чем высокое сопротивление при низких скоростях.
Если хотите похудеть и подтянуть мышцы, такие тренировки помогут вам быстро и легко добиться отличного результата.
3. Запрограммированный режим тренировок
На продвинутых моделях эллиптических тренажеров есть функция программирования режима.
При желании вы сможете выбрать один из этих режимов для своих занятий. Для этого нужно будет обратиться за помощью к специалистам, которые помогут подобрать наиболее эффективную программу для сжигания калорий.
4. Меняйте угол наклона и скорость
Еще одна разновидность интервальных упражнений на эллиптическом тренажере — с разными углами наклона и скоростями.
В некоторых моделях тренажеров такой режим уже запрограммирован, для остальных его можно установить самим.
Начните с простых движений без наклона на медленной скорости, затем немного увеличьте угол наклона. Через несколько минут можете ускорить темп движений. Затем снова измените угол наклона.
Такие тренировки дают эффект пеших прогулок и походов разных уровней сложности — это как нельзя лучше подойдет тем, кто хочет похудеть!
5. Выполнение упражнений без помощи ручек
Вы можете держаться за ручки или отпустить их, это будет зависеть от того, какую группу мышц вы хотите проработать.
Если нужно укрепить мышцы груди и рук, держитесь за ручки и перемещайте их вперед-назад во время упражнений.
Если хотите проработать мышцы кора и уменьшить объемы в средней части тела, отпустите ручки. Для удержания равновесия в работу включаются многие мышечные группы, в том числе и живота.
Если хотите достигнуть еще большего эффекта, отпустите ручки и возьмите пару небольших дополнительных весов, например, гантели! Результат будет потрясающим!
6. Вперед-назад
При непрерывном движении вперед, на эллиптическом тренажере будут прорабатываться квадрицепсы, а при частичных движениях назад — мышцы бедер и ягодиц!
От таких тренировок ваша попка станет выглядеть невероятно соблазнительной!
Упражнение очень простое — в течение одной минуты крутите педали вперед, затем одну минуту назад. Чередуйте движения!
Вы также можете время от времени отпускать ручки — так вы проработаете мышцы всего тела!
Держитесь за ручки и крутите педали назад, отпустите ручки и крутите педали вперед… повторяйте до конца тренировки!
7. Произвольная комбинация
Можете включать любые из описанных упражнений в ваши обычные тренировки или составлять из них комбинации.
Если хотите похудеть, выбирайте любые варианты из нашего списка. Их в любой момент можно изменить или заменить другими. Свободный стиль — вот что вам нужно!
Не забывайте о музыке — она поможет добиться фантастических результатов! Ну как, уже захотелось запрыгнуть на эллиптический тренажер и начать заниматься?
Одна важная деталь, о которой нужно помнить — при выполнении любых упражнений, особенно на этом тренажере, не прерывайте движения, даже если уже устали.
Если вам захотелось отдохнуть, просто сбавьте темп и продолжайте, а когда появятся силы, снова ускорьте движения.
Можете выполнять тренировки в свободном стиле, если у вас нет серьезных медицинских противопоказаний.
Что надевать для тренировки
Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения.
Дополнительная потеря веса — это жидкость, и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.
