Что такое ролик для пресса
Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.
Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.
Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.
Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию — колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.
На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?
Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом — такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.
В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть — возврат в исходное положение. Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.
Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.
Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.
Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала — они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.
Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.
Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?
Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.
В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.
Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.
Достоинства и недостатки тренажера
Тренажер имеет маленькие размеры, поэтому заниматься можно на небольшой площади. Этот ролик дешевый, хотя при регулярных тренировках результат будет таким же, как и на профессиональных тренажерных системах.
В первую очередь аксессуар тренирует пресс. Но нагрузить колесом только живот без взаимодействия других мышечных областей невозможно — работают руки, плечи, груди, спина, ягодицы. Тут не слишком накачаешься, но стройности это вполне поможет. Добиться другим простым тренажером такой объемной нагрузки невозможно. При ежедневных занятиях результат будет заметен через один месяц, а через два месяца он будет неоспорим. Но не следует останавливаться, ведь если итог не закрепить, все быстро может вернуться как было, поэтому нужно заниматься несколько месяцев ежедневно.
Кстати, рекомендуем:
Среди недостатков — сложно привыкнуть к движущемуся предмету, первые тренировки будут казаться сложными, но ведь без сложностей нет нагрузок, а значит и результата.
Преимущества тренажера
Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:
- развитие силы мышц брюшного пресса;
- создание прочного мышечного корсета — укрепление мышц кора;
- вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
- бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
- увеличение выносливости;
- улучшение осанки;
- снижение болей в спине, профилактика травм;
- увеличение рабочих весов в приседаниях;
- улучшенную мышечную координацию;
- увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).
Особенности подхода к занятиям
Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.
Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.
Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса
Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.
Как часто тренироваться?
Основное правило тренировок — их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.
Советы фитнес-инструкторов
Часто начинающие атлеты совершают типичные ошибки, которые могут в лучшем случае существенно уменьшить эффективность упражнений, а в худшем — привести к серьезной травме.
К таким ошибкам можно отнести:
- неверный выбор диаметра колеса (чем меньше размер ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения);
- перенапряжение при слишком большой нагрузке. Начинайте с малого — например, два сета по 5 повторов, затем постепенно наращивайте нагрузку. Даже опытным атлетам не всегда под силу выполнить весь комплекс упражнения с роликом;
- излишнее напряжение мышц во время выполнения упражнения. Не старайтесь из последних сил «держать» нужное положение. Если чувствуете, что мышцы болят — лучше прервитесь.
Подготовка к тренировке
Короткая подготовка:
- сделайте простую разминку, можно с помощью аэробики,
- уберите длинные волосы в прическу,
- на пол постелите гимнастический коврик или обычное покрывало.
Мягкое покрытие нужно не столько для рук, сколько для коленей, ведь большинство упражнений выполняются стоя на коленях.
Упражнения соединяйте с простой дыхательной гимнастикой — при наклоне корпуса делайте вдох, возвращаясь — выдыхайте. На начальном этапе можно делать упражнения по пять раз, постепенно увеличивая количество повторов в одном подходе до десяти. Колесо берите побольше, ведь если диаметр маленький, упражняться будет трудно (впрочем, со временем можно таким образом усложнить занятия, уменьшив диаметр тренажера).
Все упражнения с роликом для пресса
Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.
Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.
Планка
Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.
- Встаньте на четвереньки перед роликом.
- Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
- Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
- Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30−60 секунд. Повторите 3−4 раза.
Прокат с колен
Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.
- Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
- Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
- Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
- Вернитесь в исходное положение на колени.
- Сделайте 5−10 повторений.
Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.
Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.
Прокат в стену
Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.
- Расположитесь на расстоянии метра от стены.
- Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
- Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5−10 повторов.
Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
Полный прокат на ролике — это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.
По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.
- Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
- Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
- Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5−10 повторений.
После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.
Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.
Косой прокат
После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.
- Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
- Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
- Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
- Сделайте от 5 до 10 повторений.
С одной рукой
Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.
Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.
- Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
- Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
- Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
- Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3−5 повторов.
На одной ноге
Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.
- Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
- Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
- Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
- Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
- Сделайте 5−10 повторений.
Складка
Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног — прокат делается ногами, а не руками.
При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.
- Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
- Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
- Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
- Сделайте 8−12 повторений.
Косая складка
Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.
- Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
- Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
- Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
- Сделайте 8−12 повторений.
Пик
Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.
- Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
- Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
- Прокатитесь обратно в исходное положение.
- Сделайте 8−12 повторений.
