Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Уроки фитнеса для дома

Для придания телу спортивной формы совершенно не обязательно ходить в спортзал и пользоваться услугами профессионального тренера. Далеко не у всех людей есть дополнительные финансы и время, чтобы заниматься на тренажерах. Подтянуть живо, бедра, ягодицы, грудь, накачать спину и избавиться от жира можно и в домашних условиях. Достаточно иметь инвентарь.

В интернете есть тысячи видео фитнеса для дома. Профессиональные тренера разбирают каждое движение, показывают на себе и помощниках в каком положении должно быть тело, какие мышцы задействуются. С одной стороны — это даже лучше, нежели спортзал. Но с другой — возможны травмы при неправильном выполнении.

Для домашних тренировок нужна хорошая мотивация.Некоторые люди ленятся и откладывают занятия в долгий ящик. В таких случаях и нужен тренер, который будет давать волшебные пинки. Если же проблем с мотивацией нет, то дело за малым.

Что пригодится для занятия?

Тренировки дома без минимального инвентаря невозможны. Для занятий спортсмену понадобится:

  1. Форма — одежда должна быть удобной, свободного кроя, растягиваться, не сковывать движения. На некоторых людей красивая форма — это дополнительная мотивация.
  2. Коврик - он нужен чтобы не было ссадин и синяков от пола. На обычном домашнем ковре не рекомендуется заниматься, так как в нем будет оставаться пот, что потом сложно устранить.
  3. Атрибутика — для разнообразия программы. Используют мяч, гантели, штанги, бутылки с водой, палки, степы и т.д.

Советы для домашних тренировок

Спортсменам знакомо, как сложны занятия дома фитнесом. Это не настолько интересно и познавательно, как в спортивном зале, но пользы от этого не меньше. Можно не только привести фигуру в порядок, но и улучшить здоровье. Профессиональные спортсмены дают простые советы новичкам:

  • Ставить перед собой цели - на каждую тренировки нужно писать задачи, максимально выкладываться. Болевые ощущения должны быть в мышцах, они должны быть легкими. Если же симптом резкий и острый, то занятие лучше остановить.
  • Без поблажек — упражнения нужно выполнять в нормальном количестве, чтобы не было сил на повторы. Только тогда жиры будут сжигаться, и вы приблизитесь к желанной фигуре.
    Пить воду - нужно регулярно добавлять жидкость в организм. Во время тренировок особенно появляется ощущение жажды. Его утоляют маленькими глотками, а не стаканами.
  • Ежедневные тренировки - нужно составить план действий и время занятий. Делать по датам. Привычки рождаются у человека спустя 21 день, поэтому рекомендуется ежедневно заниматься.
  • Прорабатывать все мышцы - чтобы подтяжка тела была со всех сторон равномерной нужно делать упражнения на все группы. Тогда фигура будет гармоничной и идеальной.
  • Цикличность - прорабатывать каждую зону нужно по несколько раз. К примеру, тренировка состоит из 5 упражнений на ноги, ягодицы, пресс, руки и плечи. Их нужно повторять по 3 подхода.

Уроки фитнеса дома имеют достоинства и недостатки

К преимуществам относится:

  • экономия финансов и времени;
  • комфорт;
  • большой выбор комплексов;
  • возможность тренироваться в любое время.

В домашних условиях занимаются любым фитнесом — аэробикой, бодифлексом, калланетикой, тайбо, пилатесом, на фитболе. Достаточно найти подходящий урок в интернете и иметь снаряжения.

Из минусов девушки выделяют отсутствие дополнительной мотивации и энергетического заряда в лице тренера, контроля. Часто бывает откладывание занятий на завтра. Решать заниматься дома или в зале нужно спортсменам индивидуально. Если желание есть, то разницы между занятиями не будет.

Кому фитнес противопоказан?

Разновидностей фитнеса много. Каждое направление предназначается для определенного типа людей. Наиболее легкие и спокойное — это пилатес. Этот тип тренировок нацелен на растяжение мышц, улучшение осанки, обмена веществ, работу внутренних органов. При занятии нужно правильно дышать и снимать напряжение. Также в категорию легкого фитнеса относят йогу. Ее советуют для похудения, но при этом сильных нагрузок нет.

Йогой запрещено заниматься людям с:

  • Тяжелыми травмами позвоночника.
  • Нарушенным внутриглазным и внутричерепным давлением.
  • Нарушение вестибулярного аппарата.

Кстати, рекомендуем:

Фитнес занятия дома для похудения по видео также нежелательны людям с гипертонией, стенокардией, сердечной недостаточность. Сначала нужно посоветоваться с доктором, а потом приходить на занятия. Проблемное сердце может не выдержать частых прыжков и движений, особенно в летнее время.

Комплексы упражнений

Уроки фитнеса на дому для похудения подразумевают разные тренировки. Есть программы для новичков и профессионалов для общего похудения, поддержания формы, улучшения здоровья. В хорошей тренировке нужно сочетать кардионагрузки и силовые упражнения. Между подходами минимальный перерыв.

Специалисты советуют начинать тренировки с простых комплексов:

  • Разминка — растянуть мышцы шеи, рук, ног, сделать наклоны в стороны.
  • Приседания — ноги на ширине плеч или чуть больше. Руки перед туловищем. Присаживаться нужно с прямой спиной максимально глубоко, хорошо если колени образуют прямой угол.
  • Отжимания — 20 раз по 2 подхода.
  • Скручивания — подъемы туловища плавные, без рывков. Поясница прижата к полу.
  • Подъем таза — ложимся на пол и поднимаем таз вместе со спиной, на полу остаются только ступни, плечи и голова. Усложненный вариант — поднять одну ногу. На верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд.
  • Отжимания на боку — исходное положение на одной стороне, одной рукой обхватываем район поясницы, другую ставим перед собой. Делаем боковые отжимания по 10 раз.
  • Планка — хорошо утягивает попу и живот. Положение тела должно быть ровным, как струна.
  • Растяжка — 10 минут нужно растянуть мышцы и проработанные зоны.
  • После каждого упражнения должна быть кардио часть. Рекомендуется делать прыжки со скакалкой или без нее, или бег на месте. Продолжительность — 2 минуты.

На такую тренировку человек потратит 30−40 минут. Здесь важна не скорость, а качество выполнения. Советуют повторять комплексы видеоуроков фитнеса 3 раза в неделю. В остальные дни можно растягиваться, бегать или сходить на плаванье.

Танцевальный фитнес

Есть еще одна разновидность фитнеса — танцевальный фитнес. Это относительно новое фитнес-направление, которое родилось объединением элементов аэробики и хореографии. Можно сказать, что это аэробика в танце, которая делает ваше тело более здоровым и сильным, и одновременно помогает бороться с лишним весом и конечно же, заряжает Вас отличным настроением на весь день. Не зря это направление нередко называют танцевальным похудением — действительно, вы танцуете и худеете!

Следует отметить, что танцевальный фитнес не просто сочетание упражнений аэробики и движений из танцев. Все не совсем так: в этом направлении объединяются только степы аэробики (которые также входят и в комплекс фитнес для похудения) и легкие элементы хореографии. Обратите внимание — именно легкие элементы, доступные для большинства людей, и одновременно оказывают наиболее благотворный эффект на организм.

Но зачем нужно было создавать танцевальный фитнес, если уже есть различные танцы для похудения? Все дело в том, что объединение танца и аэробики обладает куда более интересным и заметным эффектом, чем отдельно танцы и отдельно аэробика. А кроме того, танцы для похудения — это отличный вариант для занятий дома.

Танцы для похудения дома: какие результаты и эффекты можно достичь?

Танцевальный фитнес оказывает все те эффекты, которые по отдельности оказывают аэробика и танцы:

  • Кардиотренировка — танцы для похудения (для начинающих особенно) помогают укрепить сердце, повысить выносливость и свою силу;
  • Аэробные нагрузки — благодаря этому достигается ускорение сжигания жира, что приводит к похудению;
  • Улучшение координации, выработка чувства ритма, получение заряда бодрости и энергии — танцевальная аэробика, видео с которой вы посмотрите, оказывает общий тонизирующий эффект, помогает развить свою координацию и чувства ритма, чего так иногда не хватает многим из нас.

Так что танцевальный фитнес — это не только танцы для похудения в домашних условиях, но также польза для души и тела. Вы не просто занимаетесь похудением дома, а приводите в порядок свое тело, сердце и кровеносную систему, повышаете себе настроение и просто получаете удовольствие.

А самое главное, домашние танцы для похудения — это общедоступное направление, которое не имеет строгих ограничений по возрасту и физическому состоянию.

Тренера

Если вы хотите заниматься фитнесом с тренером, вот два отличных тренера:

Антон Сергеев

  • Высшее спортивное образование НГУ им. Лесгафта.
  • Тренировки по боксу для детей и взрослых: постановка техники; отработка защиты; работа на лапах; повышение общей выносливости.
  • Тренировки в тренажерном зале: освоение техники упражнений; снижение веса тела; силовая выносливость.

Сергей Сергеев

  • Сергей Сергеев, инструктор детского фитнеса
  • Групповые и персональные тренировки для детей. Каратэ.
  • Окончил Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева, учитель физической культуры.
  • Сертифицированный инструктор детского фитнеса, педагог высшей школы, инструктор лечебной физкультуры и массажа.
  • Кандидат в мастера спорта по каратэ. Чемпион Европы, многократный чемпион России, призер чемпионата мира по традиционному Фудокан каратэ. Тренер чемпионов и призеров первенств России и Европы. Стаж работы в фитнес-индустрии: с 2006 года.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: January 26, 2020.
Источники: timestudy.ru, terfit.ru, woman.rambler.ru, fitnesshouse.ru.