Топ от журналистов
Журналисты сделали подборку пяти кажущихся простыми, но очень эффективных физических упражнений.
1. Сотня
Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Оно хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, согнуть ноги, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх. Поясницу необходимо прижать к полу, напрягая пресс и втягивая живот. После этого начинайте делать махи ладонями вниз, словно ударяя воздух.
Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому любят большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 махов руками. Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.
2. Стульчик
Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно стульчик выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше проработаются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя. От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. «Сидеть на стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 1−2 минуты, и делать лучше 3−5 подходов.
3. Отжимания
Знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а еще и с коленей от пола и стоя от стены, от стола, от стула, и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук.
Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз.
4. Попрыгунчик
Классическое кардиоупражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий за 15 минут. Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч.
Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.
5. Планка
Разновидностей планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.
Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут.
Комплекс из 5 упражнений для мужчин для домашних тренировок
На каждый подход предлагается отводить по 40 секунд, после чего переводить дух оставшиеся 20. Ровно через минуту ты должен перейти к другому типу тренинга. Вот что говорит создатель этой тренировки Мэттью Льюис-Картер: «Каждому хочется увеличить мышцы в объеме, но какой от них толк, если с функциональной точки зрения ты останешься таким же слабаком? Эта короткая, сфокусированная тренировка направлена на развитие силы».
По 40 секунд на каждое упражнение, по 20 — на отдых между ними. Выполни 4 круга!
1. Волна канатами
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Возьми в руки концы каната, ноги поставь на ширину плеч и слегка согни в коленях. Резко взмахни правой рукой, чтобы послать волну по канату, сразу же повтори левой рукой. Поддерживай ритм волн, чтобы держать предплечья в постоянном напряжении. Кроме попеременных волн ты можешь делать и большую волну обеими руками одновременно. Для этого возьми канаты за концы и, подняв их вверх, с силой ударь о землю, пустив по канатам волну.
2. Жим гантелей стоя
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Армейский жим называется именно так, потому что является одним из ключевых элементов физической подготовки американских солдат. Это упражнение как никакое подходит для развития здоровенных рук и плеч, которыми, как ты, наверное, видел, могут похвастаться военные из США. Встань прямо, напряги пресс и спину. Поставь ноги чуть шире плеч и возьми гантели прямым хватом по бокам от головы. Гантели должны быть на уровне плеч или чуть дальше от них. Сделай вдох и медленным движением начинай выжимать гантели над головой. Как только они окажутся выше головы, делай выдох и продолжай разгибать руки. Твои движения должны быть четкими и скоординированными. Если у тебя трясутся руки или гантели ходят из стороны в сторону, бери вес полегче. Так же медленно верни руки в исходное положение.
3. Броски медбола об пол
Кстати, рекомендуем:
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Это упражнение позволит тебе поддерживать в форме мышцы спины и пресса, одновременно разгоняя пульс до предела. Встань прямо, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держи медбол над головой, на вытянутых руках. Прогнись в пояснице и напряги мышцы кора, чтобы с силой бросить медбол на расстояние примерно 20 сантиметров от твоих носков. Поймай мяч и возвращайся в исходное положение.
4. Румынская становая тяга
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра. Бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.
5. Берпи
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
На первый взгляд кажется, что берпи — довольно простое по технике упражнение, но это не так. Оно совмещает в себе прыжок, присед и отжимание, и, если хочешь, чтобы берпи работали по полной программе, каждый из этих элементов должен быть выполнен чисто. Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.
5 тибетских упражнений
Пять несложных упражнений, выполняемых регулярно, дают впечатляющие результаты: омоложение, избавление от различных болей, нормализация веса, зрения, слуха, повышение выносливости и работоспособности, бодрость и хорошее настроение.
Каждое упражнение следует выполнять по 21 разу, но исходя из ваших индивидуальных возможностей, самочувствия и возраста количество повторений может быть различно. После каждого упражнения рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Упражнения делайте строго в том порядке, в котором они представлены.
Противопоказания
Убедитесь, что комплекс вам подходит. К упражнениям 5 тибетцев противопоказания следующие:
- гипертония;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- язва желудка;
- увеличение щитовидной железы;
- серьезные патологии позвоночника.
Максимальное количество повторений — 21. Это не строгая норма и цель, просто именно при таких условиях вы получите максимальный эффект. В дальнейшем увеличении смысла мало.
Упражнение 1
Встаньте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Начинайте медленно вращаться по часовой стрелке. Вращайтесь пока не почувствуете легкое головокружение. Возможно, сначала вам будет достаточно 3−5 оборотов, но постепенно старайтесь увеличивать не только число оборотов, но и скорость вращения.
Упражнение 2
Лягте на спину и сделайте выдох. Ладони следует прижать к полу. При вдохе поднимите голову и прижмите подбородок к груди. После этого поднимите абсолютно прямые ноги вверх (таз остается на полу). Теперь, при выдохе, медленно, без рывков, опустите ноги и голову на пол. Расслабьтесь.
Упражнение 3
Встаньте на колени. Опираться нужно на переднюю часть стопы. Колени и стопы на ширине плеч. Ладони расположены на задней стороне бедер. На выдохе наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди. При вдохе отведите голову назад, опираясь руками на бедра
Упражнение 4
Сядьте на пол. Прямые ноги вытяните вперед. Ступни расположите на ширине плеч. Руками опереться в пол. Пальцы рук направлены вперед. При выдохе опустите голову и прижмите подбородок к груди. Вдыхая, отведите голову назад и одновременно поднимите тело до горизонтального положения.
Как можно сильнее напрягите все мышцы, затем расслабьте. Вернитесь в положение с прижатым к груди подбородком.
Упражнение 5
Лягте на пол. Обопритесь на ладони и переднюю часть ступней, расстояние между ними чуть шире плеч. Коленями не касайтесь пола. При выдохе отведите голову до предела назад и прогнитесь. Затем во время вдоха выгните тело так, чтобы оно напоминало гору. Подбородок прижмите к груди.
Стоит выделить 20 минут на ежедневные тренировки, если вы хотите:
- выглядеть молодо: подтянуть проблемные места, придать коже здоровый оттенок, скорректировать морщины;
- избавиться от лишнего веса или добрать недостающий;
- улучшить слух и зрение;
- забыть о хронической усталости, повысить продуктивность;
- укрепить мышцы спины;
- мягко проснуться и получить заряд позитива на весь день.
Многие отмечают, что затихают или исчезают симптомы застарелых болезней. Зарядка оказывает общий оздоравливающий эффект, поэтому организм каждого реагирует по-своему.
