Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Упражнения на широчайшие

Изображение: topfitnesshome.com

Мышцы спины составляют одну из наиболее внушительных мышечных групп наряду с мышцами ног. Во многом развитая мускулатура спины придает нашему силуэту спортивные очертания, и что не менее важно, мышцы спины поддерживают наш позвоночник, и нам просто необходимо держать их в тонусе, особенно если вы подолгу сидите в офисном кресте.

Широчайшая мышца спины — плоская, имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону. Также они способствуют усиленному дыханию.

Широчайшие покрывают почти всю площадь спины. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку, однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Накачать мышцы спины не так уж сложно. Но совсем не для того, чтобы на нее при необходимости можно было взвалить что потяжелее. При верном подходе тренировка спины может сделать твое тело куда более привлекательным.

З факта о спине, которые нужно знать:

  • Выращивая мощную спину, можно сжечь больше жира.
  • Накачать мышцы спины труднее, чем мышцы рук: руки трудятся сильнее.
  • Каждый раз на тренировке широчайшие становятся короче.

Чем больше мышц нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает внутренняя жиросжигательная топка. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как «крылышки»? Полюбите подтягивания — основное упражнение для «крылышек», и ваша фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Особенно если вы нарушаете правильную технику выполнения тяговых упражнений.

Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинайте любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях. Каждый раз на тренировке широчайшие становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются. Чтобы оставаться гибким, не забывайте ежедневно растягивать мышцы спины — сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.

Тренировать широчайшие мышцы необходимо 1 раз в неделю в день тренировки спины, выполняя 2−3 упражнения в 3−4 подходах по 8−14 повторений (в зависимости от целей и вашей физической подготовки).

Подтягивания

Мы поставили это упражнение на первое место так как ему попросту нет равных. Для того что бы подтягиваться нам не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал, потому как турник есть практически в каждом дворе. Существует множество вариаций выполнения подтягиваний, с различными хватами, но как бы вы не подтягивались во время выполнения этого упражнения у вас задействуются множество мышц, не только спины, но и рук, плеч и даже груди.

Для того, чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, стоит соблюдать следующие правила:

  • Выполняем подтягивания без раскачиваний тела и инерции. Только за счет силы мышц.
  • Подъем тела делаем плавно без рывков.
  • Делаем вдох на подъеме вверх и выдох на опускании.
  • В нижней точке амплитуды полностью выпрямляем руки, растягивая широчайшие.
  • Используем полный диапазон движения.

Частые ошибки:

  • При выполнении подтягиваний, в нижней части амплитуды достаточно опустится до того уровня, когда мы полностью растянули мышцы спины. Не нужно полностью расслабляться и провисать вниз.
  • Не стоит применять дополнительное отягощение до того момента, пока правильное положение тела в подтягиваниях не будет доведено до автоматизма.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение выполняется в полуприсяде с наклоном спины под углом (чем больше мы наклоняемся вперед, тем труднее выполнять упражнение). Оптимальный угол наклона порядка 45−60*. Хват может быть, как прямой, так и обратный. Заняв исходную позицию мы подтягиваем штангу к поясу в верхней точке сводя лопатки. Штанга должна двигаться параллельно бедру, но при этом не касаться его. В данном упражнении основной акцент приходиться на широчайшие и круглые мышцы спины, так же работают трапеции, в статическом напряжении находиться мышцы поясничного отдела и разгибатели спины.

Тяга верхнего блока

Кстати, рекомендуем:

Данное упражнение имитирует подтягивания. Идеально подходит для тех людей кому тяжело подтягиваться с собственным весом или же как последующее упражнение после подтягиваний для того что бы лучше нагрузить целевую мышцу. Также, как и с подтягиваниями, существует множество вариаций тяги верхнего блока: к груди, за голову, широким или же узким хватом, с различными рукоятками. Основной акцент в данном упражнении приходиться на широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую мышцу спины, так же трапецию

Частые ошибки:

  • Отсутствие стабилизации корпуса.
  • Чрезмерно низкое опускание рукояти тренажера, которое сопровождается скручиванием корпуса.
  • Внешнее или внутренне вращение плечевого и локтевого суставов.

Тяга нижнего блока

Очередное тяговое упражнения направленное на развитие мышц спины. Аналогично верхнему блоку только в данном случае блок находиться перед вами, и вы выполняете тягу к поясу в конечной точке амплитуды сводя лопатки. Локти при выполнении держим ближе к корпусу.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение позволяет сконцентрироваться на определенной группе мышц так как выполняется оно каждой рукой в отдельности. Для выполнения упражнения мы занимаем позицию в упоре, выполняем тягу гантели к поясу, при этом важно выполнять тягу поднятием локтя, а не сгибание руки дабы основной акцент пришелся именно на целевую мышцу, а не на бицепс. Важно сохранять концентрации и чувствовать именно то что качаешь, Основной акцент в данном упражнении приходиться на широчайшие мышцы спины.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину. Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными. Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания. Выполните 3−5 подходов в упор.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок. Найдите невысокую перекладину.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится. Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно. Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол. Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Особенности тренировки спины

  • Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
  • Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6−8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
  • Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10−15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5−7.
  • Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
  • Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Выполняя данные упражнения вы укрепите свою спину, улучшите осанку и сделаете свой силуэт более мужественным.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: May 30, 2020.
Источники: zen.yandex.ru, lifehacker.ru, sportwiki.to, fit4live.ru, justsport.info.
Рубрики: Мышцы, Подтягивания, Упражнения.