Изображение: topfitnesshome.com
Мускулы спины формируют один из наиболее солидных мышечных блоков наряду с большими мышцами наших ног. Во многом мускулатура здоровой спины придает нашему облику спортивные очертания, и что здорово, мышцы нашей спины удерживают позвоночник, и нам нужно держать их в тонусе, особенно если вы подолгу сидите в офисном кресте.
Широчайшая мышца нашей спины — плоская, имеет правильную форму обычного треугольника, находится в верхней части спины. Основная функция состоит в отводе руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибе тела в любую сторону. Также способствует дыханию.
Широчайшие покрывают приблизительно всю бОльшую площадь нашей спины. Физически тянут наши руки назад. Делать эту сложную задачу им помогают задние пучки дельтообразных мышц, средние и нижние пучки трапецоидальных мускулов и ромбовидные мускулы. Ромбовидные стабилизируют спину, однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапецоидальными.
Тренировки на широчайшие мускулы спины
Накачать большие мышцы спины не так сложно. Но совсем не для того, чтобы на нее при нужде можно было взгромоздить что потяжелее. При верном подходе правильная тренировка спины может сделать туловище более соблазнительным.
З очевидных факта про спину, которые необходимо знать:
- Выращивая широкую спину, можно сжечь значительно больше жира.
- Накачать большие мышцы спины гораздо труднее, чем большие мышцы рук: наши руки трудятся значительно сильнее.
- Всякий раз на занятии широчайшие становятся немного короче.
Чем больше мышц загружаешь на каждой тренировке, тем сильнее работает большая внутренняя топка выжигающая жир. А что может быть крупнее широчайших, хорошо известных в народе как «крылья»? Крупные широчайшие! Полюбите подтягивания — главное упражнение для «крыльев», и ваша стройная фигура будет чрезвычайно близка к идеалу. В частности, когда вы не нарушаете эту технику реализации тяговых тренировок.
Чтобы акцентировать упражнение именно на мышцах вашей спины, начинайте каждую тягу с крайнего разведения плеч назад и только затем сгибайте свои руки в локтях. Любой раз на каждой тренировке широчайшие становятся немного короче. Каждое движение плечевых костей использует эти мускулы, а под загрузкой поврежденные части мускульной ткани методично сокращаются. Чтобы оставаться гибким, не забывайте растягивать свои мышцы сразу после занятия или спустя примерно шесть часов после него.
Упражнять широчайшие мускулы нужно 1 раз, каждую неделю в день тренировки спины, делая 2−3 физические упражнения в 3−4 подходах по 8−14 повторов (в зависимости от своих целей и спортивной подготовки).
Подтягивания
Мы поставили это физическое упражнение на главное место так как ему попросту нет равных. Для того что бы подтягиваться нам не обязательно иметь безлимитный абонемент в спортивный зал, потому как перекладина есть фактически в любом дворе. Существует масса вариантов исполнения подтягиваний, с разными хватами, но как бы вы не подтягивались во время исполнения упражнения у вас задействуются масса мышц, не только вашей спины, но и ваших рук, плеч и даже груди.
Для того, чтобы выжать предел пользы из занятий, стоит соблюдать эти принципы:
- Выполняем упражнения без качаний корпуса и инерции. Только за счет собственной силы ваших мышц.
- Подтягивание корпуса совершаем размеренно без рывков.
- Совершаем вдох на движении вверх и глубокий выдох на опускании.
- В нижней точке отклоненья полностью распрямляем руки, вытягивая широчайшие.
- Используем весь диапазон рабочего движения.
Губые ошибки:
- При исполнении подтягиваний, в нижней части отклонения нужно спустится до той степени, когда мы полностью растянули мускулы спины. Не надо полностью расслабляться и свешиваться вниз.
- Не стоит делать вспомогательное утяжеление до того момента, пока единственно правильное позиция корпуса в подтягиваниях не будет доведена до машинальности.
Тяга штанги к поясу
Упражнение совершается в небольшом присяде с уклоном спины под правильным углом (больше нагибаемся — труднее осуществлять задачу). Оптимальный угол уклона порядка 45−60*. Хват может быть, как абсолютно прямой, так и обратный. Заняв исходную позицию мы подтягиваем штангу к поясу в тоньше конце разводя плечи в стороны. Штанга обязательно должна двигаться синхронно бедру, но при этом не касаться его.
Кстати, рекомендуем:
В тренинге главный упор приходиться на широчайшие и круглые мускулы, в большом напряжении находиться ваши мышцы поясничного отдела и разгибатели всей спины.
Тяга верхнего блока
Данная нагрузка имитирует подтягивания. Прекрасно подходит для тех кому трудно подтягиваться с собственным весом или как одно последующее упражнение после подтягиваний для того что бы хорошо загрузить определенную мышцу.
Также, как и с подтягиваниями, существует бездна модификаций тяги верхнего блока: к груди, за голову, широким или же узким хватом, с разнообразными ручками. Главный упор в данном деле приходиться на широчайшие мускулы спины, большую и малую круглую мышцу, так же трапецию.
Грубые ошибки:
- Недостаток стабилизации корпуса.
- Низкое опущение ручки тренажера, которое происходит со скручиванием корпуса.
- Внешнее или внутренне вращение плечевого и локтевого суставов.
Тяга нижнего блока
Очередное тяговое движение направленное на рост всех мышц спины. Аналогично верхнему блоку только в данном случае рабочий блок находиться впереди вас, и вы делаете тягу к поясу в апогее амплитуды разводя плечи назад. Локти при исполнении удерживаем ближе к вашему корпусу.
Тяга гантели в склоне
Данное занятие позволяет сосредоточиться на определенной группе ваших мышц так как совершается оно каждой рукой в индивидуальности. Д
ля исполнения мы занимаем позицию в упоре, делаем тягу гантели к поясу, крайне важно делать тягу поднятием локтя, а не сгибанием своей руки дабы главный упор пришелся именно на адресную мышцу, а не на бицепс. Хорошо сохранять концентрацию и ощущать именно то что качаешь. Главный упор в занятии приходиться на широчайшие мускулы вашей спины.
Подтягивания прямым хватом
Для реальной максимальной нагрузки широчайших мышц используйте обычный прямой хват немного шире плеч. Если есть допустимость, попробуйте крутящиеся накладки на перекладину: они не только качают ваши кисти и предплечья, но и больше загружают всю спину.
Возьмитесь за перекладину, опустите плечи и попытайтесь развести их назад. Подтянитесь, чтобы ваш подбородок вышел за общую высоту перекладины, спуститесь обратно и повторите. Во время вашей тренировки не применяйте рывки и раскачивание.
В верхней точке не тяните свой подбородок вверх, чтобы достать до перекладины, в нижней удерживаете свои плечи разведенными. Вы можете затруднить себе задачу, надев пояс с дополнительным весом. Для облегчения же лучше заменить физическое упражнение на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания. Выполните 3−5 своих подходов в упор.
Наклонные подтягивания
Ещё одно физическое упражнение, просто отлично загружающее фактически все мышцы спины. Основное отличие от обычных: оно подходит для различной степени подготовки: нужно изменить позицию корпуса и ног, и подтянуться сможет каждый новичок. Отыщите невысокий турник.
Если вы работаете в зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё своим прямым хватом немного шире плеч: такое удобное расположение ваших рук больше использует широчайшие мускулы спины и трапецию. Если есть уникальная возможность, совершайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так эффективное напряжение на спину вырастет. Завесните на выбранном снаряде, напрягите свой пресс и ягодицы, вытяните всё туловище в линию.
Опустите свои плечи и разведите их назад, подтяните себя вверх до прикосновенья своей грудью и спуститесь обратно. Можете упростить задачу двумя способами: отыскать перекладину повыше, чтобы ваше туловище находилось в более вертикальном расположении либо согнуть колени под прямым углом и расположить свои стопы на пол. Затруднить наклонные подтягивания можно за счёт возвышенности. Расположите ноги на тумбочку, чтобы туловище находилось в горизонтальной плоскости.
Главные особенности правильной тренировки вашей спины
- Если работаете по сплиту, то вашу спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
- Всем людям, трудовая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, лучше делать не более трех-четырех сетов за одно занятие. Если не испытываете обыденную нагрузку на спину, то за одно любое занятие надо делать 6−8 сетов (совокупность сетов всех упражнений) на спину.
- В норме, многим достаточно двух-трех упражнений на его спину, для наилучшего достижения первоклассных результатов. Для усиления рельефа и мышечной массы совершайте по 10−15 повторов. При занятиях для активного роста физической силы уменьшите количество повторов до 5−7.
- Регулярные тренировки на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, довольно часто инвалидизация в культуризме тесно связана со спиной: остеохондроз, грыжи позвоночных дисков, спондилолистез, защемление корней нервов и так далее. Многие заболевания сопряжены с нецелесообразным тренингом и излишними нагрузками на позвоночный столб.
- Если вы недавно приступили к практическим занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте сравнительно небольшие веса, даже если вы понимаете, что можете поднять значительно больше. Чтобы подвергать свою спину обильным нагрузкам, прежде надо укрепить мышцы и связки, которые будут защищать спину от повреждения.
Делая регулярные тренировки вы укрепите спину, выработайте правильную осанку и сделаете очертание более мужественным.
