Изображение: www.sovsport.ru
Итак, средняя дельта. Крепится к акромиальной части лопатки, находится между передним и задним пучком и имеет и ними общее сухожилие. Выполняет функцию отведения плеча в сторону, и отведения в горизонтальной плоскости. Обычно упражнения на средние дельты включают в программы и профессиональных спортсменов, и любителей.
Эти движения помогают развить плечевой пояс для жимов лежа и стоя, а также формируют атлетичный внешний вид. Средние пучки дельтовидных мышц работают в классических жимах — со штангой стоя и с гантелями стоя и сидя. Жим с разворотом гантелей тоже практикуется и успешно прорабатывает эти мышцы. Однако для целей бодибилдинга было придумано много изолирующих упражнений.
Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.
В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.
Мышцы плеч можно разделить на три группы:
- передние дельтовидные мышцы плеч;
- средние дельтовидные мышцы плеч;
- задние дельтовидные мышцы плеч.
Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.
Ключевые принципы тренировок
Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:
- Тренировки на плечи должны быть не реже 1−2 раз в неделю.
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
- Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
- В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
- Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
- Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
- Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
- Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
- Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.
Лучшие упражнения на передние пучки дельт
Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).
Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:
- Армейский жим
- Жим Арнольда
Жим Арнольда — для средней дельты
Чтобы выполнить Жим Арнольда нужно, сесть на скамейку или стул, главное, чтобы поверхность была твердой, и Вы могли устойчиво сидеть. Подберите две гантели, желательно такого веса, чтобы Вы были в состоянии сделать 8−12 повторений.
Возьмите гантели и расположите их перед собой, внутренней стороной ладони к себе, так как это показано на рисунке ниже. Далее нужно поднять гантели над головой, при этом постепенно разворачивая их на 180 градусов.
Подержите гантели в верхней точке одну две секунды, а затем опустите их в исходной положение, так же разворачивая в обратную сторону. Спина во время подхода должна быть прямая, с небольшим изгибом в пояснице.
Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:
- Поочередный подъем гантелей перед собой
- Подъемы на нижнем блоке перед собой
Наиболее эффективные упражнения на средние пучки дельт
Исходя из функциональности мышцы, для ее тренировки подбираются соответствующие упражнения. Анатомическая функция средней дельты заключается в подъеме рук (локтей) в стороны Наиболее эффективными, для средней дельты, являются такие упражнения:
- Жим из-за головы
- Жим гантелей вверх стоя
- Жим штанги с груди стоя
- Отжимание в стойке на руках
- Разведение на средние дельты в тренажере
- Тяга штанги к подбородку
- Разводка гантелей в стороны с разворотом
- Разводка гантелей в наклоне сидя
- Тяга гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей сидя
Кстати, рекомендуем:
Технически, все упражнения сложны, поэтому выполняя их на начальных этапах, подбирайте вес чуточку меньше, чем Вы можете себе позволить в конкретном упражнении. Таким образом, Вы сможете наработать технику, и не повергать себя излишнему риску, травмировать плечи.
Жим штанги из-за головы — «база» для средних дельт
Второе базовое упражнение для тренировки плеч. Жим Арнольда, также является базой для плеч, но и жим из-за головы, по моему мнению, эффективнее, но и при этом гораздо травмоопаснее. При его выполнении в отличии от жима Арнольда, в большей степени задействуются и передний пучок дельт.
Для новичков рекомендую выполнять жим из-за головы в смите, это позволит снизить риск травматизма. Выполнять это упражнение можно стоя и из положения сидя.
Для этого возьмите штангу, опустите ее за голову, примерно до середины затылка, а затем выжимайте вверх. В нижней точке, локти должны расходиться в стороны, и образовывать относительно прямую линию.
Существует два подхода к технике упражнений на среднюю дельту. Вы можете разводить руки энергично, с легким толчком корпусом и брать большие веса, либо выполнять движение медленно и контролируемо, стараясь полностью исключить мышцы корпуса из движения.
Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите. Сделайте три-пять подходов по 10−12 раз.
Жим штанги с груди стоя
Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите. Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории. Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову. Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.
Отжимание в стойке на руках
Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.
Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.
Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3−5 подходов, судя по самочувствию.
Разведение на средние дельты в тренажере
В специальном тренажере для средних дельт главное — выбрать высоту сиденья так, чтобы руки разводились в одной плоскости и нагрузка не уходила в трапециевидную мышцу. Сидеть должно быть удобным, при подъеме ручек тренажера должно получиться так, чтобы предплечья выходили в плоскость пола. Далее необходимо выполнять то же движение, что и при подъеме гантелей.
Тяга штанги к подбородку
Ладони расположить на ширине плеч, пальцы вниз. Штангу необходимо вывести перед корпусом, затем опустить ее на уровень таза. Тяга осуществляется за счет средней дельты медленно и контролируемо. Можно взять штангу хватом чуть уже и включить в работу трапецию. Упражнение можно выполнять с «нижним» блоком кроссовера, закрепив на нем прямую ручку. Выполните три-пять подходов по восемь повторений. Важно: Нет единого мнения относительно того, в скольких подходах и повторениях надо тренировать дельтовидные мышцы. Вы можете заниматься в разных режимах: выполнять от 3 до 5 подходов, работать со средними или большими весами, а также варьировать диапазон от 5−6 до 15−20 повторений. Необходимо проследить, на что ваши мышцы среагируют лучше, и заниматься в этом стиле.
В отличии от первых упражнений, махи с гантелями стоя, являются изолированным упражнением, что это значит? Значит что при выполнении упражнения, двигается только плечевой сустав, никакие другие суставы не учувствуют в движении. С одной стороны это хорошо, так как основная нагрузка ложится именно на средние дельты. А с другой стороны, большие веса таким образом взять не получится.
Выберете относительно небольшие гантели, для этого упражнения, станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения. Плечи опустите, немного нагнитесь вперед, подчеркиваю, «немного», если Вы сильно нагнетесь, это будет уже другое упражнение.
После того, как стали в начальное положение, начинайте делать махи гантелями в стороны. Но не нужно поднимать их слишком высоко, подъем производится не выше плеча. Иначе, в работу будет включаться трапециевидные мышцы, а Вы ведь не их качаете.
Разводка гантелей в стороны с разворотом
Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите. Сделайте три-пять подходов по 10−12 раз.
Разводка гантелей в наклоне сидя
Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите. Сделайте три-пять подходов по 10−12 раз.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.
Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10−12 раз.
Лучшие упражнения на задние пучки дельт
Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела. Лучшие базовые упражнения на задние дельты:
- Тяга гантелей лежа на животе
- Подъемы (махи) гантелей через стороны в наклоне
- Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»
- Разведение с гантелями стоя или сидя
- Обратная бабочка
- Подъём с пола с опорой на кулаки
Разведение с гантелями стоя или сидя
Необходимо сесть на скамью и опереться спиной о спинку, или встать прямо. Затем в руки берем гантели и, слегка согнув локти, выводим предплечье в плоскость пола и поднимаем гантели, а затем опускаем.
Совет: Это упражнение для средних дельт станет более эффективным, если в положении стоя выполнить легкий наклон вперед, и разводить гантели исключительно по дугообразной траектории
Обратная бабочка
Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.
Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны. Выполните три-пять подходов по 10−12 раз.
Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.
Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.
Следите также за там как Вы держите гантели. Важно чтобы в верхней точке, они «смотрели» немного вниз, и как бы висели у Вас в руках. Не держите их изо всех сил, напрягайте предплечья только до того уровня, какой позволяет удерживать гантели в руках.
Техника, выполнения махов кажется простой, но это не так, в ней много аспектов, за которыми нужно постоянно следить весь подход. Надеюсь, я объяснил доходчиво, а если нет, то я очень сожалею, я исправлюсь, обещаю. Как альтернативу, предлагаю посмотреть видео о махах, Дениса Борисова, надеюсь, он поможет Вам.
Выберите одно упражнения, по своему вкусу и удобству, и регулярно, соблюдая правильную технику его, выполняйте, и тогда огромные плечи в конечном итоге, сделают Вас шире, и что самое главное, на мой взгляд, сильнее.
