Изображение: www.dreamstime.com
Занятия на турнике — самый неприхотливый и в тоже момент эффективный способ придать выразительность торсу.
Здесь вы найдете главные принципы занятий на перекладине в домашних условиях — и сможете делать подтягивания с огромнейшей пользой для фигуры и самочувствия.
Основы тренировок и эффективности
Три главных принципа исполнения упражнений на турнике:
- Систематичность
- Соблюдение техники
- Правильное дыхание
С первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно — и на это есть ряд причин. Условие, которое может препятствовать эффективности тренировок на турнике — лишняя масса тела. С технической точки зрения подтягивание — преодоление спортсменом своего веса.
С помощью занятий на перекладине возможно выяснить, насколько развитие мускулов соответствует объему. Когда вы можете свершить минимальное число повторов, или вовсе не готовы к данным нагрузкам, то вам стоит подобрать для себя план по понижению веса.
Однако это не означает, что нужно голодать: даже напротив, можно и нужно кушать высококалорийную еду, но — с преобладанием белка. Данным образом вы прибавите мышечную массу, а избытки жира будут таять на глазах.
Кстати о массе. У занятий на перекладине чаще всего имеется некоторая вполне конкретная цель. Желание развить мышцы и добиться рельефа туловища.
Когда вы мечтаете об крепком теле, прочтите наши рекомендации, наверняка они окажутся вам полезны.
Несколько принципов эффективной тренировки:
- Выполняя подъем тела, не качайте туловище. Смысл занятия содержится в том, чтобы задействовать не инерцию, а мускульную силу.
- В момент подтягивания сохраняйте здоровое дыхание. Дышать нужно непрерывно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может вызвать тошноту и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода не получится мобилизовать всю массу мускульных групп, которые задействуются в процессе подтягивания.
- Правильное дыхание в момент тренировки должно быть таким: когда тело опускается, совершайте выдох, когда поднимается — вдох. Вдох должен быть основательным — и заканчиваться только в тот момент, когда тело будет размещено над турником.
План тренировок на турнике
Схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сумеете поднять число подъемов корпуса, выполняемого за один подход. В итоге упражнения, производимого с методическим увеличением нагрузки, можно приобрести атлетически сложенное туловище. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их на пять подходов!
Повседневные занятия подходят в большей степени квалифицированным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день — потому что мышцы растут во время покоя.
Также неподготовленным спортсменам рекомендуется осуществлять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы давно затеяли заниматься на турнике, и хотите увеличить эффективность тренировок, то непросто придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с тренировок, то вы наверняка бодры, закалены, прекрасно сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!
Чтобы минимизировать риск травм в результате тренировок, познакомьтесь с принципами безопасности подтягиваний:
- Беритесь за перекладину правильно, т. е. правильно располагайте конечности. Большой палец должен прижимать турник снизу. Прежде чем начать подтягиваться, нужно убедиться в надежности хвата
- Приступать к исполнению подходов можно только впоследствии исполнения разминки. Дело в том, что разогретые мускульные волокна более устойчивы к травмам
- Когда вы все-таки переусердствовали, и получили мышечное повреждение, то сделайте передышку не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мускульной ткани)
Какие мускулы реально развить при помощи занятий:
- Грудные
- Широчайшие спинные
- Предплечий
- Бицепсы
- Плечевые
Помимо того, при помощи подтягиваний наверняка получится избавиться от брюха и развить пресс кубиками.
Есть разные виды хвата. Хваты разделяются на прямой и обратный, а также на широкий, обычный и узкий. Варьируя типы хвата каждый день, вы сумеете добиться серьезной эффективности занятий. Дело в том, что любой вид хвата отвечает за рост определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте руки на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.
Кстати, рекомендуем:
По технике исполнения выделяют три вида подтягиваний:
- Классические. Ладони облегают перекладину сверху, руки превышают ширину плеч на десять см. Подъем тела осуществлять данным образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется безусловно взять его на заметку
- Нейтральные. Для подъема тела нужно иметь специфические брусья, размещенные на расстоянии тридцать-сорок см. друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет интенсивно прорабатывать широчайшие мускулы спины — особенно их низовые участки. Осуществляйте подъем тела до отказа, чтобы предупредить развитие мышечной адаптации
- Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к телу. Таким образом вы сумеете произвести захват турника снизу. Руки должны быть помещены на расстоянии, чуть-чуть меньшем, чем ширина плеч. В итоге подъема тела обратным хватом работают мускульные группы, размещенные в области грудной клетки
Еще одно важное правило, способное увеличить эффективность тренировок. Никогда не заскакивайте на турник! Положенье перекладины должно быть таким, чтоб вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы сорвёте дыхание и израсходуете энергию.
Прыгать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть мягким. А его длительность должна быть эквивалентна длительности подъема.
Также делайте перерыв между подходами. Не менее двух-трех минут — чтоб дать передышку мускулам и нормализовать частоту дыхания.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам непросто бороться с личным весом, то выполните занятие в пол амплитуды. Встаньте на мебель и зависните на турнике данным видом, как будто вы уже выполнили порою тела. Вам останется только ровно опуститься вниз, соблюдая точную умение духи.
План упражнений Льюиса Армстронга
Программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для тренировки к попытке установить мировой рекорд по числу подтягиваний за подход. В плане предоставлено все необходимое для физического развития: разнообразие, перегрузка и систематичность. Работавшие по плану добились блистательных последствий за 6−8 недель. Множество, если не все, по окончании плана могли сделать минимум 20 подтягиваний за один подход.
Важно обратить внимание на систематичность исполнения плана — от этого зависит эффективность занятий и итог. Повседневное осуществление упражнений, названных ниже — ключ к достижению пика в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум упражняться 5 дней подряд всякую неделю!
Утренняя тренировка на перекладине
Утром делайте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из важнейших упражнений для укрепления мускулов плечевого пояса. Майор Армстронг описал утреннюю тренировку таким образом:
«После подъема я производил первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и делал второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там делал третий сет отжимов. Полностью проснувшись после исполненья подходов, я принимал расслабляющий душ.»
Тренировку необходимо делать ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение задачи занимает минимум 4 недели, за это время вы увидите, что утренняя тренировка проста чтобы войти в привычку, или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ. Рекомендуем делать тренировку каждодневно, это поможет приспособиться к расписанию занятий.
План упражнений на турнике
Теперь перейдем к главный части плана тренингов. Рекомендуем начинать подтягиваться не менее чем через 3−4 часа после утренних отжиманий. План разбит на 5 тренировочных занятий (с понедельника по пятницу). В выходные (суббота, воскресенье), непременно отдохните от упражнений. В течении часа первостепенно не пропускать дни упражнений. И наконец, совершать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня надо пропустить по какой-либо причине).
План разработан специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на перекладине. Также, план возможно использовать для подтягиваний различными хватами. Результативность зависит от качества исполнения упражнений, число повторов неважно. Вы должны стремиться к совершенной технике в каждом повторе. Не обманывайте себя.
Занятие 1
Пять сетов упражнений на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу числа повторений, прилагайте максимум стараний в каждом подходе. Вы увидите, что в заключительных сетах получится совершить больше повторений.
Занятие 2
«Пирамида». Начните день с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сумеете совершить нужное число подтягиваний. Затем отдохните 60 секунд и совершите еще один подход на максимум. Время передышки после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, исполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.
Занятие 3
С этого дня вы будете упражняться с помощью так называемых «сетов».
Чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется капельку разузнать о себе. «Сет» — определенное число повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.
Число повторов в вашем «сете» должно быть таковым, чтобы вы могли исполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете совершить 9 сетов по 5 повторений. Итак в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте число, если в финальных подходах не можете выполнить необходимо число — уменьшайте. Идея состоит в том, чтобы во всех подходах выделывать одинаковое число повторов.
Отличнейший показатель числа повторений в «тренировочном сете» — Занятие 4. Если вы успешно прошли Занятие 3, попробуйте прибавить 1 повтор к «сету» в Занятие 4. Теперь, если в Занятие 4 выйдет сделать больше 9 сетов — добавляйте еще один повтор.
Первостепенно не исправлять число повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если становится очень трудно, все равно не снижайте числа повторов.
9 сетов будут разделены на 3 вида подтягиваний: 3 сета широким, 3 сета средним и 3 сета узким нижним хватом. Передышка после любого сета — не более 60 секунд.
Занятие 4
Совершите рекордно возможное число «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас похожи сделать максимальное число сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Передышка между сетами — 60 секунд.
Вы должны совершать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.
Когда вы совершите больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на последующей неделе прибавьте 1 повтор во все «сеты», которые вы совершаете.
Занятие 5
Воссоздадите занятие, который вам представился наиболее трудным из предыдущих четырех.
В заключение
Программа работает для тех, у кого есть желание поднять число упражнений в подходе. Если хотите добиться эффекта — занимайтесь систематически. В первые несколько недель можете обнаружить, что у вас получается совершать меньше повторов. Это обычная реакция тела, чрезмерная тренированность. Продолжайте в том же духе и число повторов возрастет.
Когда вы совершаете 12−15 подтягиваний на максимум в подходе, осуществление плана займет около 4 недель, по окончанию вы сумеете подтягиваться 20 раз за подход.
