Изображение: teens.lovetoknow.com
Доля подростков с ожирением выросла в последние десятилетия, что часто связано с малоподвижным образом повседневной жизни и высококалорийной пищей с низким содержанием питательных веществ. Лишний вес или ожирение могут привести к большим проблемам с физическим здоровьем в любом возрасте, но смотря в своё зеркало, обычные подростки зачастую расстраиваются.
К великому счастью, похудение — это выполнимая задача, если есть правильный подход, моральная поддержка и желание изменить образ своей жизни. Если хотите похудеть — но самым разумным и здоровым способом — то переработка диеты, занятия спортом и сохранение позитивного настроя помогут вам достичь своих целей по снижению избыточного веса.
Способ 1: Правильная потеря массы по единственно правильным причинам
Проконсультируйтесь с лечащим врачом. Всем, кто собирается сесть на специальную диету, нужно предварительно поговорить с диетологом или врачом, поскольку резкие перемены в любом образе повседневной жизни, даже преимущественно положительные, могут навредить физически неподготовленному организму.
Любому подростку особенно необходимо посоветоваться со специалистом, потому что растущее тело имеет потребности в питании и подростки постоянно имеют нереалистичные представления о правильном весе.
Опять же, похудание не следует проводить в одиночку, без консультации с врачом, особенно для подростков. Здравый план, адаптированный к вашим конкретным потребностям, в правильном сочетании с хорошей поддержкой увеличит ваши реальные шансы на успешную потерю избыточного веса и снизит вероятность отрицательных последствий.
Определите, действительно ли нужно худеть, и если да, то на сколько. В школе распространены различные виды психологического давления со стороны одногодок, а в современной культуре продвигается нереалистичное, отретушированное изображение тела. Поэтому некоторые подростки уверены, что им необходимо скинуть массу, но на самом деле имеют нормальную фигуру. К большому сожалению, в мире, где многим миллионам было бы желательно похудеть, они в конечном итоге подвергают риску свое благополучие и здоровье в неудачных попытках похудеть.
Опять же, поэтому сначала нужно посовещаться с классным специалистом. Необходимо определить, действительно ли нужно похудеть. Если да, то вам нужно ставить правильные, реалистичные задачи по похудению. Делать это в одиночку неразумно и, вероятно, вредно.
Определение индекса массы тела (ИМТ) — один из методов оценить главную задачу по снижению своей массы (или увеличению, если это ваша цель). Калькуляторы ИМТ, в том числе тщательно разработанные для девушек разных возрастов, доступны в Интернете. Однако онлайн-калькулятор не заменяет медицинскую консультацию специалиста, который учтет детали, такие как ваше состояние здоровья, всю историю вашей болезни, а также ваши гены.
Убедитесь, что вы делаете это по подходящим причинам. Всем подросткам необходимо устанавливать специальный режим потери избыточного веса только для того, чтобы улучшить свое самочувствие, а также, эмоциональное и психическое состояние.
Лишний вес может вызвать сильный стресс, негативную самооценку и, вероятно, такие осложнения, как глубокая депрессия или даже членовредительство. Под чутким руководством и эмоциональной поддержкой других (включая профессиональную поддержку) схема похудания может помочь решить эти трудности. Не пытайтесь похудеть ради вашего парня или выглядеть фотомоделью с глянцевых страниц разных журналов. Делай это для себя — для счастья и здоровья.
Будьте реалистичны и не рассчитывайте быстро похудеть. Да, данная статья обещает всем помочь похудеть довольно «быстро», но «быстро» — понятие условное, и всем надо оставаться реалистичными. В целом, если не худеете под особым контролем врача, то система похудания при которой вы теряете более 1 кг в неделю, не считается здоровой и безопасной.
Мгновенные планы похудания и фанатичные подходы могут быть пагубными для самочувствия и вряд ли устранят источники избыточного веса. Таким образом, они увеличивают вероятность того, что подкожный жир стремительно возвратиться после потери и даже станет массивней, что может иметь отрицательные физические и психические итоги.
Кстати, рекомендуем:
Подумайте об этом как о сказке о черепахе и зайце. Мы хотим мгновенно сбросить лишние килограммы, но подход «неторопливо, но верно» имеет тенденцию выигрывать в борьбе с полнотой.
Сделайте здоровье приоритетом. Не устанем повторять это, особенно в случае с подростками. Худейте только для того, чтобы улучшить здоровье, и не подвергайте его риску, чтобы похудеть. Избегайте приема пилюль для похудения, которые могут иметь вредные или неизвестные побочные эффекты, и диет на основе голодания (для подростков это означает употребление менее 1600 калорий в день), которые могут привести к необратимым проблемам со здоровьем.
Похудение — преобразование жизни к лучшему, а не риск длительного нанесения вреда организму ради сиюминутного удовлетворения. Подросткам может быть трудно мыслить в долговременной перспективе, поэтому им необходима поддержка со стороны друзей, семьи и профессионалов.
Способ 2: Внесение перемен в образ жизни
Ограничьте еду в кафе. В кафе можно придерживаться диеты, но вы понятия не имеете, что попадает в еду с кухни. Вы могли подумать, что рыба — прекрасный низкокалорийный вариант, даже не подозревая, сколько в нее было добавлено масла.
Нет ничего более разочаровывающего, чем замедленная потеря массы или даже набор, когда вы думаете, что придерживаетесь схемы. Приготовление пищи дома давёт вам контролировать то, что входит в ваше тело, и не сбиться с пути.
Иногда вы можете захотеть отужинать в ресторане по выходным с приятелями. Ничего страшного — не стоит упускать важные, жизненные события из-за диеты.
Когда кушаете вдали от дома, спросите официанта, как готовятся интересующие вас блюда, чтобы избежать компонентов, которые могут нарушить ваш план диеты. Если человек не знает ответа на вопрос, не стыдитесь попросить его спросить шеф-повара. Обратите внимание на величину порций. Спросите, можете ли вы заказать половину порции.
Следите за величиной порций. В то время как величина порций на этикетках продуктов питания будут точной, величина порций для блюд, которые мы заказываем в кафе или подаем дома, могут быть огромными!
Всегда кладите меньшее количество еды на тарелочку, чем вам, по вашему мнению, надо. Кушайте неторопливо, чтобы дать организму время обработать еду — мозгу необходимо около 20 минут, прежде чем он сумеет сказать, что желудок полон. Если после этого вы все еще чуть-чуть проголодались, съешьте еще, пока не насытитесь.
Измерьте величину порции на глаз. Например, рекомендуемые 85 граммов мяса на порцию умещаются на ладони. Миска любого продукта примерно соответствует размеру кулака, а половина миски вмещается в сжатую ладонь (горсть).
Дайте себе больше активности. Изменения в диете необходимы для похудения, а систематические занятия помогут сжечь калории без ущерба для питательной ценности потребляемых вами продуктов.
Иными словами, если сокращаете объем калорий, употребляя меньше продуктов, вы рискуете лишиться важных полезных веществ. Частичное урезание калорий с помощью тренировок может помочь избежать этой трудности.
Лучший метод получить быстрые результаты и сохранять стимул — это совместить перемену в питании с энергичным образом жизни. Кроме того, активный образ жизни в подростковом возрасте увеличивает вероятность оставаться энергичным во взрослой жизни, обеспечивая отличное самочувствие в перспективе.
Поговорите со своим тренером, врачом или инструктором тренажерного зала, чтобы помочь вам выбрать эффективную и безопасную схему занятий. Старайтесь тренироваться не менее 1 часа каждый день при умеренной активности.
Постарайтесь сделать спорт приятным. Необязательно в зале пыхтеть в одиночестве! Заручитесь поддержкой друзей, позвольте им составить вам компанию и превратите спортзал в социальное мероприятие, но сосредоточьтесь на своих тренировках.
Вступление в спортивную команду — это замечательный метод провести время с приятелями и одновременно заниматься структурированными тренировками. Даже простая прогулка полезна для вашего здоровья и может помочь вам похудеть, поэтому вы можете начать с ходьбы в парке.
Способ 3: правильное похудание для подростков в течение учебного года
Выбирайте правильный рацион. Дело в том, что малокалорийный рацион подходит далеко не всем. Подобрать подходящую диету непросто. Всего за неделю вы можете ослабить свое здоровье, бросившись на все, что под рукой. Думаете, вам легко перейти на низкоуглеводную диету? Что, вы просто уберете из своего рациона сладкое? Или перейдете на вегетарианскую диету?
Научные исследования полагают, что недостаточно правильно питаться и выполнять упражнения. Состав вашего тела также играет роль. Посадите двух человек на одну диету, и вы получите разные итоги. Так что не беспокойтесь о чужой диете — сосредоточьтесь на том, что, по вашему мнению, подходит именно вам.
Составьте проект похудения. Как только вы решили, что вам необходимо похудеть, вам нужно выяснить, как это сделать. Вы сосредоточитесь на своей диете? Какой именно? А как насчет тренировок? Составьте генеральный план с подробным описанием расписания диеты и упражнений.
Примерный график занятий: "Понедельник: 30-минутные тренировки для сердечно-сосудистой системы, 10-минутные упражнения на растяжку / йога, 20-минутные силовые / тонизирующие занятия; Вторник: 20-минутные легкие тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и ходьба; среда: отдых; день: 20-минутные легкие тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и прогулка, 20-минутные силовые тренировки; пятница: 20-минутный стречинг / йога, 30-минутные тренировки для сердечно-сосудистой системы. И не забывайте, что танцы и плавание тоже имеют значение.
Приобщите подругу. С помощью друзей все становится проще. Когда вы с другом, вы не только будете в отличном настроении, но и будете чувствовать ответственность. Когда ваша подруга возле ест фруктовый салат и выходит на разминку, вы вряд ли проглотите пиццу, а затем пойдете спать. Более того, вы (возможно) станете близкими друзьями, столкнувшись с общими трудностями похудания. Сейчас считай все «сидят» на какой-то диете. Элементарно спросите друзей, не думают ли они присоединиться к вам и скинуть пару килограммов — вы увидите лес рук. Вы не одиноки на поле боя, это несомненно.
Не забывайте следить за своим прогрессом. Технологии помогут отследить потерю массы; вы можете использовать приложение MyNetDiary на своем мобильнике или другом устройстве, чтобы сохранять стимул. Попробуйте взвешиваться пару раз в неделю, но не зацикливайтесь. Этим вы лишь ухудшите положение, рискуя сорваться.
Способ 4: диета для похудения для подростка
Чтобы помочь подростку похудеть, начните с составления ежедневного меню. Не забывайте, что оно должно быть сбалансированным и разнообразным. Если вы хотите получить одобрение ребенка, разрабатывайте диету вместе, учитывая следующие советы:
- пищу нужно принимать не менее 5 раз в день;
- завтрак должен быть сытным;
- нельзя пренебрегать едой в школе;
- ужин должен не быть тяжелым;
- запрет еды перед телевизором и компьютером;
- очень ограниченное количество печенья и сладостей;
- лучше исключить посещение фастфуда;
- сосредоточиться на фруктах и овощах;
- вместо газировки пить домашний компот, свежевыжатый сок;
- мясо лучше запарить, запечь в духовке, приготовить на гриле;
- избегайте острой, соленой, жирной пищи.
Постарайтесь с самого начала убедить себя, что, если вы не будете следовать распорядку, результата не будет. Только при желании похудеть цель будет достигнута. К выбору диеты нужно подходить внимательно, ведь в этом возрасте организм перестраивается и ему нужно много витаминов и полезных веществ. Перед тем, как начать борьбу с лишним весом, нужно проконсультироваться с педиатром.
Несколько правил, которые помогут похудеть:
- Исключите из своего рациона нездоровую пищу: чипсы, сухарики, булочки, орехи.
- Убедитесь, что вы употребляете достаточно фруктов и овощей.
- Используйте при приготовлении как можно меньше масла и жира. Лучше, если это будут блюда на пару.
- Введите в рацион каши: овсянка, гречка, ячмень, рис.
- Вы должны получать достаточное количество рыбных и мясных блюд, только вареных или приготовленных на пару.
- На ужин выпейте стакан молока или кефира.
- Дробное питание. Ешьте пищу небольшими порциями.
В качестве перекусов хорошо подойдут: грецкие орехи, сухофрукты, свежие фрукты и овощи, молочные продукты. Придерживаясь этих советов, можно избавиться от избыточного веса даже подростку, при этом организм не пострадает.
С помощью родителей вы можете спланировать свой рацион на следующие пару недель, основываясь на основных данных о питании в подростковом возрасте. В среднем нужно сократить количество калорий на 20%, больше сокращать нельзя — это будет вредно для здоровья.
В рационе половину калорийности должны составлять углеводы, а жиры и белки делятся примерно поровну. Девочки обычно потребляют немного меньше калорий, чем мальчики, в среднем 2500 калорий (по сравнению с 2700 калориями для мальчиков). При активном спорте калорийность будет немного выше — примерно на 20%. Чашка обычной еды размером примерно с кулак, а полчашки умещается в сжатой ладони (горсти). Во время похудания, даже если это ранее не практиковалось, необходимо перейти на четырех- пятиразовое питание по режиму.
Утренняя еда для подростка играет важнейшую роль — во время завтрака активизируется обмен веществ, и съеденные калории не откладываются в жировой ткани. Если утром хорошо позавтракать, весь день организм будет активно расходовать энергию, к тому же с полным желудком легче «грызть гранит науки». Обычно завтрак — это белковый или углеводный перекус в сочетании со свежими фруктами или овощами, горячими напитками.
Обед является достаточно объемным приемом пищи. Но его калорийность можно снизить, если использовать более «постные» компоненты. В обеде обязательны горячие блюда, как первые, так и вторые. В диете худеющих подростков первые блюда — необходимость, только вторыми нельзя обойтись.
А вот ужин и полдник можно сделать намного легче — в основном это должны быть молочные и овощные продукты, хотя можно добавлять белковые блюда — рыбные или мясные.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете снизить содержание подкожного жира без последствий для здоровья!
