Сайт о спорте и здоровье

Упражнения, программы, режим питания

Похудение для подростков

Изображение: teens.lovetoknow.com

Процент страдающих ожирением среди подростков резко вырос за последние десятилетия, причинами этого, зачастую являются сидячий образ жизни и состав продуктов, содержащих высокое количество калорий и низкий уровень питательных веществ. Избыточный вес или ожирение, может привести к проблемам со здоровьем в любом возрасте, но глядя в зеркало, подростки могут стать более закомплексованными.

К счастью, потеря веса — задача выполнимая, если у вас правильный подход, правильная поддержка и готовность поменять свой образ жизни. Если вы хотите сбросить вес быстро — но здоровым, разумным образом, — то изменение рациона, регулярные физические упражнения и поддержание позитивного отношения помогут вам достичь ваших целей в потере веса.

Метод 1: Правильное похудение по правильным причинам

Проконсультируйтесь с врачом. Всем, кто собирается сесть на диету, желательно сначала поговорить с врачом или диетологом, поскольку внезапные изменения в образе жизни, пусть даже положительные, могут навредить неподготовленному организму.

Подростку в особенности нужно проконсультироваться с профессионалом, потому что у растущего организма есть особые потребности в питании, и потому что у подростков часто нереалистичные представления о правильном весе.

Повторимся, что снижением веса не стоит заниматься в одиночку, без каких-либо врачебных рекомендаций, особенно подросткам. Разумный план, учитывающий ваши конкретные потребности, в сочетании с правильной поддержкой повысит шансы на успешное снижение веса и снизит вероятность негативных последствий для здоровья.

Определите, нужно ли вам на самом деле снизить вес, и если да, то насколько. В школьной обстановке распространены разные виды давления на сверстников, а в современной поп-культуре продвигается нереалистичный, отретушированный образ идеального тела. Поэтому многие подростки, которые уверены в том, что им нужно сбросить много килограммов, на самом деле имеют здоровый вес.

К сожалению, в культуре, где миллионам подростков было бы полезно избавиться от лишнего веса, многие из тех, кому этого делать не нужно, в конечном итоге ставят под угрозу свое здоровье и хорошее самочувствие в попытках сбросить вес.

Опять же, именно поэтому нужно сначала проконсультироваться со специалистом. Вам необходимо определить, нужно ли вам сбрасывать вес. Если это так, то необходимо установить реалистичные, правильные цели для похудения. Неблагоразумно и, возможно, вредно делать это в одиночку.

Определение индекса массы тела (ИМТ) — это один из способов оценить вашу цель в потере веса (или наборе веса, если вы стремитесь к этому). Калькуляторы ИМТ, в том числе специально разработанные для девушек-подростков, доступны в интернете.[3]. Однако такой калькулятор не является заменой медицинской консультации у специалиста, который будет учитывать все детали, такие как ваше общее состояние здоровья, историю болезни, а также гены.

Убедитесь, что делаете это по правильным причинам. Подросткам нужно устанавливать режим потери веса только для того, чтобы улучшить свое здоровье, а также, психическое и эмоциональное благополучие.

Избыточный вес может вызвать стресс, негативное представление о себе и, возможно, такие проблемы, как депрессия или даже желание причинить себе вред. Под руководством и с эмоциональной поддержкой окружающих (включающей профессиональную помощь) план по снижению веса поможет решить эти проблемы. Не пытайтесь сбросить вес ради своего парня или чтобы выглядеть как модель со страниц журналов. Делайте это для себя — для своего здоровья и своего счастья.

Будьте реалистом и не ждите быстрого снижения веса. Да, эта статья обещает помочь сбросить вес «быстро», но «быстро» — понятие относительное, и нужно оставаться реалистом.В целом, если вы не худеете под особым надзором врача, то любой режим похудения, при котором вы теряете больше 1 килограмма в неделю, не считается безопасным и здоровым.

Планы «мгновенного похудения» и фанатичный подход могут быть чрезвычайно вредными для вашего здоровья и вряд ли устранят коренные причины вашего избыточного веса. Таким образом, они повышают вероятность того, что ваш вес быстро вернется обратно после кратковременной потери и даже стать больше, что может оказать негативные психические и физические последствия.

Кстати, рекомендуем:

Думайте об этом с точки зрения старой сказки про зайца и черепаху. Все мы хотим быстро избавиться от лишних килограммов, но подход «медленно, но верно», как правило, выигрывает в борьбе с ожирением.

Сделайте свое здоровье приоритетом. Мы не устанем это повторять, особенно в случае подростков. Худейте только чтобы улучшить свое здоровье и не подвергайте свое здоровье угрозе, чтобы похудеть.Откажитесь от таблеток для похудения, которые могут иметь неизвестные или вредные побочные эффекты, а также от диет, имеющих в основе голодание (для подростков это означает потребление меньше 1600 калорий в день), которые могут привести к постоянным проблемам со здоровьем.

Потеря веса — это изменение жизни в лучшую сторону, а не риск надолго навредить организму ради краткосрочного удовлетворения. Подросткам бывает трудно мыслить в долгосрочной перспективе, поэтому им нужна поддержка, включающая семью, друзей и специалистов.

Метод 2: Внесение изменений в образ жизни

Ограничьте питание в ресторанах. Придерживаться диеты в ресторане возможно, но при этом вы не имеете ни малейшего представления о том, что попадает в вашу пищу из кухни. Вы можете подумать, что рыба будет замечательным низкокалорийным вариантом, не осознавая, сколько сливочного масла к ней добавили.

Ничто так не расстраивает, как медленная потеря веса или даже набор, когда вы думаете, что придерживались плана. Приготовление блюд дома позволяет контролировать то, что поступает в ваш организм, и не сбиваться с плана.

Иногда вы, возможно, захотите поужинать на выходных в ресторане с друзьями. Это ничего — не стоит пропускать события вашей жизни из-за своей диеты.

Когда вы едите не дома, обязательно спросите у официанта как готовятся блюда, которые вас интересуют, чтобы не допустить каких-либо нежелательных ингредиентов, которые могут сорвать план вашей диеты. Если официант не знает ответа на этот вопрос, не стесняйтесь попросить его спросить у повара. Обращайте внимание на размеры порций. Спрашивайте, можно ли заказать половину порции.

Следите за размерами порций. В то время как размеры порций на этикетках продуктов питания будут точными, размеры порций блюд, которые мы заказываем в ресторане или подаем дома, могут быть просто огромными!

Всегда накладывайте меньшее количество еды на тарелку, чем вам, по вашему мнению, будет нужно. Ешьте медленно, чтобы дать организму время обработать пищу — мозгу нужно около 20 минут, прежде чем он сможет понять, что желудок полон. Если после этого вы все еще немного голодны, съешьте еще немного, пока не будете удовлетворены.

Измеряйте размер порции на глаз. Например, рекомендуемые 85 граммов мяса в порции помещаются в вашу ладонь. Чашка любого продукта приблизительно соответствует размеру кулака, а половина чашки вмещается в сжатую ладонь (горсть).

Обеспечьте себе больше физической нагрузки. Изменение рациона имеет важное значение для эффективного похудения, а регулярные упражнения позволят вам сжечь лишние калории без ущерба для пищевой ценности продуктов, которые вы потребляете.

Другими словами, если вы снизите количество калорий, просто потребляя меньше пищи, то вы рискуете лишить себя важных питательных веществ. Частичное сокращение калорий за счет физических упражнений помогает избежать этой проблемы.

Наилучший способ получить быстрые результаты и сохранить мотивацию — сочетать изменения в рационе с активным образом жизни. Кроме того, активность в подростковом возрасте повышает ваши шансы оставаться активным и в зрелые годы, обеспечивая хорошее здоровье в долгосрочной перспективе.

Поговорите с врачом, тренером или инструктором в спортзале, чтобы они помогли вам подобрать безопасную и эффективную программу упражнений. Постарайтесь заниматься хотя бы 1 час каждый день с умеренной нагрузкой.

Старайтесь, чтобы спорт доставлял вам удовольствие. Не обязательно пыхтеть в зале в одиночку! Заручитесь поддержкой друзей, пусть они составят вам компанию, и превратите поход в тренажерный зал в социальную активность, но оставайтесь сосредоточенным на упражнениях.

Вступление в спортивную команду — это замечательный способ провести время с друзьями и одновременно заниматься структурированными упражнениями. Даже простая ходьба полезна для здоровья и помогает снизить вес, так что можете начать с прогулок.

Метод 3: Правильное похудение для подростков во время учебного года

Выберите подходящую диету. Все дело в том, что низкокалорийные диеты подходят не всем. Непросто подобрать нужную диету. Всего за неделю вы можете подорвать свое здоровье, бросаясь на все, что находится в пределах досягаемости. Думаете, низкоуглеводная диета дастся вам легко? А что, если просто вычеркнуть из своего рациона десерты? Или подобрать вегетарианскую диету?

Научные исследования предполагают, что недостаточно правильно питаться и выполнять упражнения. Состав вашего тела также играет роль. Посадите двух людей на одну диету, и вы получите различные результаты. Поэтому не напрягайтесь, следуя чужому мнению касательно диет — сконцентрируйтесь на том, что, как вы считаете, подойдет вам.

Составьте план. Как только вы определились, что вам нужно сбросить вес, вам следует придумать, как это сделать. Вы будете сосредоточены на диете? Какой именно диете? И что насчет упражнений? Составьте основной план, в котором подробно укажете свое расписание упражнений и режим питания.

Примерное расписание упражнений: "Понедельник: 30-минутные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, 10-минутная растяжка/йога, 20-минутные силовые/тонизирующие упражнения; вторник: 20-минутные легкие упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и ходьба; среда: отдых; четверг: 20-минутные легкие упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и ходьба, 20-минутные силовые упражнения; пятница: 20-минутная растяжка/йога, 30-минутные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. И не забывайте, что плавание и танцы тоже учитываются.

Приобщите подругу. При участии друга все получается легче. Рядом с другом вы не только будете в хорошем расположении духа, но и будете чувствовать ответственность. Когда ваша подруга находится рядом, поедая салат с фруктами и собираясь выйти на пробежку, вы вряд ли слопаете пиццу, а затем отправитесь спать. Более того, вы (может быть) станете неразлучными подругами, столкнувшись с общими сложностями с потерей веса. Теперь почти каждый «сидит» на какой-нибудь диете. Просто спросите своих друзей, не хотят ли они присоединиться к вам и сбросить пару кило — вы увидите лес рук. Вы не одни на поле боя, это уж точно.

Не забывайте отслеживать свои успехи. Технологии помогут вам следить за потерей веса; вы можете использовать приложение «MyNetDiary» на своем телефоне или другом мобильном устройстве, чтобы сохранить мотивацию. Попробуйте взвешиваться пару раз в неделю, но не становитесь одержимыми. Этим вы лишь ухудшите положение, рискуя сорваться.

Метод 4: Диета для похудения подростку

Для того, чтобы помочь похудеть подростку, начните с планирования ежедневного меню. Не забывайте, что оно должно быть разнообразным и сбалансированным. Если хотите добиться одобрения ребенка, составляйте рацион питания вместе, учитывая следующие советы:

  • принимать пищу следует не менее 5 раз в день;
  • завтрак должен быть питательным;
  • нельзя пренебрегать едой в школе;
  • ужин должен быть легким;
  • запрет на еду перед компьютером и телевизором;
  • конфетки и печеньки в очень ограниченном количестве;
  • посещения фаст-фуда лучше исключить;
  • сделать акцент на овощи и фрукты;
  • вместо газировок пить компот домашнего приготовления, свежевыжатый сок;
  • мясо лучше готовить на пару, запекать в духовке, жарить на гриле;
  • избегать острой, соленой, жирной пищи.

Старайтесь с самого начала внушить себе, что если не будет выполнять распорядок — результата не будет. Только если у вас появиться желание похудеть, цель будет достигнута. Подбирать диету необходимо тщательно, ведь в этом возрасте организм перестраиваться и ему необходимо много витаминов и питательных веществ.

Перед тем, как начинать борьбу с лишним весом, необходимо обратить к педиатру за консультацией.

Несколько правил, которые помогут избавиться от лишнего веса:

  • Исключите из рациона вредные продукты: сухарики, чипсы, орешки, булочки.
  • Следите за тем, чтобы вы получали достаточное количество овощей и фруктов.
  • Используйте для приготовления еды как можно меньше жира и масла. Лучше если это будут блюда, приготовленные на пару.
  • Введите в рацион питания каши: гречку, овсянку, рис, перловку.
  • Вы должен получать достаточное количество мясных и рыбных блюд, исключительно в отварном виде или приготовленных на пару.
  • На ужин выпивать стакан кефира или молока.
  • Дробное питание. Употреблять еду небольшими порциями.

В качестве перекусов хорошо подойдут: орешки грецкие, сухофрукты, овощи и фрукты в свежем виде, молочная продукция. Придерживаясь данных советов, можно избавиться от лишнего веса даже подростку, организм при этом не пострадает.

Можно составить рацион питания на ближайшие пару недель с помощью родителей, исходя из основных данных по питанию в подростковом возрасте. В среднем нужно урезать количество калорий на 20%, больше уменьшать нельзя — это будет вредно для здоровья.

В рационе половина калорийности должна приходиться на углеводы, а белки и жиры делятся примерно поровну. Девочки потребляют обычно немного меньше калорий, чем мальчики, в среднем это 2500 калорий (против 2700 калорий для мальчиков). При активных занятиях спортом калорийность будет чуть выше — примерно на 20%. Очень важным фактором является регулярность питания. Во время похудения, даже если ранее это не практиковалось, необходимо перейти на четырехразовое питание по режиму.

Утренний прием пищи для подростка играет наиболее важную роль — во время завтрака происходит активация метаболизма, и съеденные калории не откладываются в жировую ткань. Если утром хорошо позавтракать, весь день организм будет активно расходовать энергию, кроме того, с полным желудком легче «грызть гранит науки». Обычно завтрак — это углеводный или белковый продукт в сочетании со свежими овощами или фруктами, горячие напитки.

Обед является достаточно объемным приемом пищи. Но калорийность его можно уменьшить за счет использования более «постных» компонентов. В обед обязательно горячее питание, причем и первое, и второе блюда. В рационе худеющих подростков первые блюда — это необходимость, нельзя обойтись только вторыми блюдами.

А вот полдник и ужин можно сделать значительно облегченными — это должна быть, в основном, растительная и молочная продукция, хотя можно добавить и белковые блюда — мясо или рыбу.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете без последствий для здоровья снизить свой вес!

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: February 27, 2020.
Источники: fit-book.ru, ru.wikihow.com, mybodyflex.ru.