Изображение: www.thesilverbird.com
Говоря о большем разнообразии типов фитнеса, нельзя не упомянуть то, о чем забывают все любители этого спорта и активного образа жизни, — плавание. Плавание не только увлекательно и занимательно, но и чрезвычайно полезно, в том числе в тех случаях, когда другие тренировки категорически противопоказаны, например, при различных проблемах опорно-двигательного аппарата.
Многие современные фитнес-клубы зачастую располагают специально оборудованным плавательным бассейном. Само наличие последнего даёт большой простор для правильного выбора фитнес-занятий: аэробика, аквазумба — это схемы для всех любителей водных типов спорта. Однако самым популярным видом тренировок в воде по-прежнему остается обычное плавание.
В чем смысл?
Все водные виды спорта крайне полезны для нашего общего состояния и для стройной фигуры. Вот лишь некоторые из преимуществ регулярных тренировок в плавательном бассейне:
- Укрепление суставов и мышечного корсета. Вода снижает сжимающее действие на все суставы, а активное «сопротивление» водяной среды во время занятий прекрасно отражается на физическом состоянии мускулов. Сжечь подкожный жир в воде у вас получится, да и «накачать» необходимые мышцы несложно. Во время занятий по плаванию задействуются мускулатура всех частей туловища: предплечия, спина и бедра, плечи, шея, икры и т. д.
- Благотворно влияет на всю сердечно-сосудистую систему. Самостоятельное плавание и водная аэробика помогают укрепить сердечную мышцу, стенки сосудов. Также тренируются ваши легкие и респираторная система (но не раньше, чем любой спортсмен научится абсолютно правильно дышать).
- Общий массаж многих внутренних органов. Во время упражнений и плавания плотная среда оказывает легкое давление на организм и, таким образом, массирует органы и кожу.
- Снятие эмоционального стресса и расслабление. Водяные процедуры всегда успокаивают и «подзаряжают» человека положительной энергией. Даже когда достаточно тяжелый день позади, уже час, проведенный в плавательном бассейне, будет действовать как SPA-процедура (а также как тренировка).
Какая польза от тренировок в воде?
За счет совокупности факторов для эффективного похудения вы получите просто отличный результат, но для этого необходимо тщательно проработать трудные зоны, такие как ваши руки, бедра, пресс. Во время плавания возможно разгрузить ваш позвоночник и загрузить мускулатуру всей спины, ускорить естественные обменные процессы, улучшить здоровое питание межпозвоночных дисков. А вы знали, что всего за 45 минут самостоятельного плавания обычный человек «растёт» на 1,5 см!
Упражнения в плавательном бассейне, с чего начать?
У вас обязательно не должно быть никаких ограничений для посещения бассейна от лечащего врача. Если есть хроническое заболевание, скорректируйте свой план с содействием инструктора.
Учтите, что в период обострения заболеваний тренироваться в воде категорически запрещено!
Непременно разогрейте тело
Чтобы размять мышцы туловища, вам нужно совершать небольшую часть физических упражнений на всей суше у борта, а основную часть в воде, вот так:
- Первую часть — разминку на суше возможно делать у борта. Разминайте суставы, начиная с шеи, качайте своими руками, наклоняйте туловище в разные стороны.
- Вторая, основная часть нашей разминки — упражнения в чистой воде примерно по 5−7 минут:
- Выбирайте любой классический стиль плавания, но безусловно контролируйте дыхание и пульс;
- Делайте интенсивные заплывы на довольно короткие дистанции. Размер всей дистанции и стиль плавания зависят от физической подготовленности спортсмена, но на данном этапе нет необходимости устанавливать рекорды скорости.
Схема: занятия в плавательном бассейне
Когда человек часто занимается тяжелой атлетикой, посещение бассейна ему решительно показано в качестве кардиотренировки: плавание укрепит спину и суставы, поможет нормализовать кровообращение и кровяное давление.
Можно сходить в плавательный бассейн, чтобы провести там некоторое время, поплавав из стороны в сторону, а можно устроить настоящую кардиотренировку с комплексом упражнений. Лучше разрабатывать план вместе с наставником, а также заниматься хорошо (особенно на первых порах) под надзором инструктора плавательного бассейна.
Кстати, рекомендуем:
Регулярные тренировки для девушек и юношей немного отличаются, поэтому мы приведем довольно примерные комплексы тренировок как для прекрасной половины человечества, так и для сильного пола.
Основная базовая схема для всех мужчин:
- Небольшая разминка (достаточно 5 минут). Безмятежно проплывите один-два раза из конца в другой конец вашей дорожки — это сможет разогреть мускулы.
- Плавание вольным стилем (всего 5 минут). Преодолейте 150−200 метров в той манере, которая вам больше нравится (брасс, кроль и т. д. ). Потихоньку увеличивайте темп.
- Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать только своими ногами, опираясь туловищем на доску.
- Плавание на спине (5−10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе пробуйте проплыть несколько полных «кругов» вокруг бассейна.
- Плавание с разной скоростью (10−15 минут). Надо плавать в любом стиле. Половина трассы быстрая, половина — медленная.
- Завершите тренировку (10−15 минут). Плавайте в спокойном темпе в любом удобном для вас стиле, в конце тренировки (вне воды) совершите немного различных упражнений на растяжку.
Тренировки в плавательном бассейне для всех женщин, базовый план для девушек:
- Небольшая разминка (5−10 минут). Плавайте с маленькой скоростью, выбрав манеру кроль или баттерфляй, следите за своим дыханием.
- Плавание на руках (всего 5 минут). Старайтесь меньше двигать своими ногами, распределяя нагрузку на руки и плечи. Упражнение подходит для развития грудных мышц.
- Плавание с переменой стиля (примерно 10 минут). Совершите несколько длительных заплывов по своей дорожке: один раз — кроль, другой — брасс и т. д. Собственный темп возможно варьировать.
- Плавание на ногах (5−10 минут). Возьмите доску, опирайтесь на нее телом и плывите, работая только вашими ногами.
- Выполнение упражнений с нарастающей скоростью (5−10 минут). Постарайтесь предельно (но чтобы было удобно) увеличить темп передвижения по своей дорожке.
- Небольшая заминка (достаточно 10−15 минут). Плавание свободным стилем, в более медленном темпе, при желании — несколько различных упражнений из аэробики (например, маленькие шаги в воде).
Не забывайте о неукоснительном соблюдении питьевого режима (да, пить во время занятий в воде нужно).
Занятия для быстрого похудения в бассейне
Регулярные тренировки в воде — отличный способ уменьшить объем и сформировать фигуру. Делать их несложно, а положительный эффект будет хорошо заметен после нескольких занятий акватренингом.
1. Бег на месте в воде
С его помощью возможно похудеть в ногах. Для выполнения войдите в воду по пояс и, стоя на одном месте, начните бегать. Поначалу вам может быть сложно оставаться на части. Но со временем вы к этому привыкнете, и будет намного легче выполнять упражнения. Бегать в воде необходимо всего 3−5 минут.
2. Покачивайте ногами
Упражнение поможет вам избавиться от лишнего на ваших бедрах и сделать их упругими. Чтобы потренироваться в махах, необходимо будет залезть в воду по пояс и встать прямо.
Из этой позиции следует по очереди поднять левую или правую ногу под прямым углом. Большего эффекта от тренировки возможно достичь, касаясь скрепленными руками поднятой ноги. Выполните по 10 махов каждой ногой.
3. Покачивайте руками
Выполняя данное упражнение, вы укрепите мускулы спины и рук. Для выполнения войдите в бассейн по шею и хорошо разведите свои руки в стороны. Теперь достаточно медленно сведите руки друг к другу и сведите ладони вместе перед собой. Повторите данное упражнение 10−15 раз.
4. Повороты в воде
Температура чистой воды во время тренировки должна быть 20−30 градусов. С помощью тренировки вы сможете накачать свой пресс и сделать вашу талию тоньше. Зайди в воду по грудь и положи руки на свой пояс. Разверните тело максимально влево, затем возвратитесь в исходную позицию и выполните упражнение в правую сторону. В каждую сторону необходимо делать по 7−8 повторов.
5. Подъемы ног
Упражнение поможет сформировать линию ягодиц и бедер. Войдите в бассейн по плечи, вытяните руки перед собой и начните марш на месте, высоко поднимая свои ноги. Делайте его в течение примерно 5 минут. Заниматься упражнениями в воде необходимо 2−3 раза в неделю. Результат будет более внушительным, если держаться сбалансированного питания.
6. Наклоны в воде
С помощью упражнения вы сможете подтянуть свои бока и прокачать пресс. Войдите в воду по шею, встаньте прямо и положите руки на талию. Из этой позиции наклонитесь влево, одновременно поднимая свою правую руку вверх. Затем возвратитесь в начальное положение и повторите данное упражнение вправо. Вам желательно сделать по 7−8 повторов в каждую сторону. Перед тем как приступить к тренировке, совершите разминку. Достаточно 15−20 минут поплавать в любом стиле.
7. Велосипед
Упражнение помогает сжигать жир на ягодицах и бедрах, делая их более упругими. Практиковать необходимо в плавательном бассейне, держась своими руками за борт и делая движения ногами, как при обычной езде на велосипеде. Совершать упражнение желательно примерно 5−7 минут.
Тренировки в воде: в бассейне и на море
Есть тренинги, которые хорошо делать в крытом бассейне, а есть универсальные, которые возможно совершать в море. Если вам лень бегать трусцой или ходить в спортзал в отпуске, наденьте купальник и как можно скорее сходите в плавательный бассейн.
Именно там надо делать этот оздоровительный комплекс занятий. А еще хорошо в море: соленая вода даст более сильную нагрузку. Повторите эту простую тренировку трижды в течение недели отдыха — и вы вернетесь домой свежим человеком.
Общий комплекс упражнений
1. Встаньте точно (чтобы уровень теплой воды доходил до самой середины вашей груди).
Поднимите свою согнутую в колене левую ногу как можно выше. Согните левую руку в локте, выведите ее назад, а правую руку распрямите перед собой.
Меняйте свои руки и ноги 20 раз подряд, сделайте перерыв и совершите еще один такой подход.
2. Упражнение похоже на предыдущее, но вы используете иные мускулы.
Нужно встать достаточно прямо. Поднимите левое колено в противоположную сторону. Синхронно согните свою левую руку в суставе и выведите ее назад, а правую руку распрямите и отведите в противоположную (левую) сторону.
Меняйте руки и ноги 20 раз последовательно, сделайте перерыв и совершите еще один такой подход.
3. Встаньте прямо, ваша спина прямая, руки разведите в разные стороны.
Поднимите свою левую ногу, согнутую в колене, к своей груди и моментально поставьте руки перед собой крест-накрест.
Опустите левую ногу и поднимите правую. Во время этого разведите руки в разные стороны до самого упора.
Пройдите и разведите руки 20 раз, сделайте перерыв. Сделайте еще два таких подхода.
4. Встаньте прямо, ваша спина прямая. Вытяните руки перед собой.
Поднимите свою согнутую в колене левую ногу. При этом совершите гребок обеими своими руками, отводя кисти назад.
Шагайте, совершая гребки, 20 раз. Отдохните. Сделайте еще два таких подхода.
Комплекс занятий на укрепление мышц ног
1. Встаньте прямо, руки по швам.
Распрямите левую ногу и поднимите ее перед собой. Поднимите правую руку перед собой. Затем крайне резко опустите левую ногу и поднимите правую, меняя руки.
Ходите, меняя махи своими руками и ногами, 20 раз. Совершите ещё два таких подхода.
2. Встаньте прямо, руки по швам.
Распрямите свою левую ногу и поднимите ее перед собой. Поднимите также правую руку перед собой.
Стремительно отведите свою левую ногу назад, синхронно делая гребки правой рукой и подняв левую перед собой.
Выполните данное упражнение 20 раз, а затем еще два подхода.
3. Встаньте, спина прямая, ручки по бокам.
Отведите левую руку назад, поднимая правую ногу перед собой, и отведите свою левую ногу назад.
Сделайте шаг вперед и ударьте ногой по ровной поверхности воды.
Сделайте занятие 20 раз, а затем еще 20, если еще остались массы.
4. Встаньте, спина прямая, ваши руки по бокам.
Переместите правую ногу вправо, а левую руку — влево.
Совершите удар ногой и перенесите его влево перед собой. Работайте руками — правую руку разведите в сторону, а левую согните в локте.
Повторите 20 раз, а затем еще 20, когда у вас еще остались физические силы.
Спортивный комплекс занятий на укрепление мускулов живота
1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки перед собой.
Совершите один прыжок, сведя ноги вместе и поднимая их перед собой. Ваши ноги должны быть абсолютно прямыми. Своими руками сделайте силовой гребок.
Сделайте данное упражнение 20 раз. Если хотите, можете повторить еще раз.
2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в разные стороны. С их помощью вы сохраните равновесие.
Обе ваши ноги, согнутые в коленях, подтяните к своей груди. Задержитесь примерно на 10 секунд и опустите свои ноги.
Повторите 20 раз, а затем еще 20, если у вас еще остались силы.
В воде полно различных упражнений для вашей спины и позвонка. И, конечно же, множество хороших упражнений для пресса помогут мгновенно подтянуть живот. А какой положительный эффект от упражнений на осанку!
И еще совет
В воде можно (и надо) проходить индивидуальные тренировки, и было бы неплохо иметь наставника со специальным опытом, то есть спортсмена. Он поможет вам освоить тренировки или составить комплекс лично для вас, учитывая, например, те проблемы со вашим здоровьем, которые можно решить попутно. На нашем сайте вы также можете прочитать статью о практической пользе аквааэробики.
Если этот или составленный преподавателем комплекс вам «не подошел», если плавание все еще уныло и аэробика в воде тоже не подошла, бросьте бассейн. Найдите для себя иной вид эффективного фитнеса или элементарно прогуляйтесь. Движение обязательно должно доставлять удовольствие!
