«Стенка» — это собирательный термин для нескольких категорий упражнений.
Во-первых, сюда входит упражнение, выполняемое около стены. Это упражнение стенка для ног, при выполнении которого нужно приседать, не отрывая спины от опоры — стены. Во-вторых, это еще и упражнения возле шведской стенки, которые, прежде всего, практикуют для растяжки. В-третьих, существует неизвестная широким массам вариация стенки без стенки. Это стойка из восточных единоборств — мабу и кааба дачи. Стенки нет, но эффект похож.
С помощью вариаций упражнения «стенка» можно очень быстро и результативно подкачать ноги, ягодицы и выпрямить позвоночник. А с помощью «восточной» формы упражнения вы еще и укрепите свою стойку — то есть, научитесь лучше чувствовать землю под ногами, обретете устойчивость.
Техника выполнения упражнения «стенка»
Начнем с того, как делается классическое упражнение «стенка». В этом положении можно, прежде всего, хорошо накачать ноги. Также будут задействованы мышцы всего корпуса, а вы, параллельно, приучите себя к ровному положению спины.
Нужно встать возле стенки, желательно не скользкой. Ноги слегка вытяните вперед, спину прижмите к стене — не только лопатками, а всей поверхностью. Руки расслаблены, приседаем, представляя, что надо показать «позу стула» — спина не должна оторваться от стены, а вот ноги в приседе должны образовать прямой угол. Когда у вас начинает получаться, зафиксируйте стойку на несколько десятков секунд.
Плюсы от сидения на невидимом стульчике есть:
- Снижение веса в проблемных зонах бедра, ног, ягодиц
- Способствует снижению отеков в районе ног.
- Помогает сделать ноги стройными, ягодицы упругими и крепкими.
- Прорабатывает многие мышцы, в том числе ягодиц, рук, пресса и ног.
Максимальный эффект от выполнения упражнения будет заметен на 2−3 неделю регулярного выполнения. Упражнение стульчик, или как его еще называют стенка, менее травматично, но более эффективно в сравнении с обычными приседаниями. И самое главное, его можно и нужно выполнять даже после 40−50 лет. В этом возрасте оно также полезно, особенно для женского здоровья, и тем, у кого проблемы с коленями или спиной.
Польза упражнения «стульчик» для организма
«Стульчик» эффективен при опущении внутренних органов (особенно при «плавающей почке»). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.
Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой. А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение «Стульчик» поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).
Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии. Но «сидение в стульчике» к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп. Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения. Выполнение «Стульчика» является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.
Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30−60 секунд.
Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше. Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и «Стульчик») эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после «статики» ощущается расслабление как тела, так и мозга.
Стойка стенки в боевых искусствах
В боевых искусствах есть аналог «стенки», который выполняется без присутствия самой стены за спиной. Это стойки киба дачи в карате и мабу в ушу. Собственно, по технике выполнения, они абсолютно идентичны.
Каратисты используют эту стойку для дальнейшего продвижения в сторону, в ушу мабу является статической стойкой, то есть, для «стояния» на месте (хотя ее мобильность — необходимое условие). При этом разница нашей «европейской» стенки и восточной вариации в том, что «стенка», в основном, влияет на разгибатели ног, а мабу/киба дачи — на ягодичные мышцы.
Кстати, рекомендуем:
Посмотрим, как делать упражнение стенка «по-восточному». Для выполнения стойки надо развести ноги на двойную ширину плеч. Стопы — параллельно, носочки следка вогнуты внутрь (это для устойчивости в ушу), в карате — носки смотрят врозь. Сгибаем колени так, чтобы они не выступали за носочки, а бедра были параллельно полу. При этом, ягодицы должны быть опущены на один уровень с коленями, корпус ровно — не наклонен ни вперед, ни назад. Руки собираем на бедрах, вытягиваем в боевую стойку (в карате) или же просто перед собой (в ушу). Стоим, считаем секунды и слушаем, как капли пота от напряжения всего тела разбиваются об пол.
Киба дачи (мабу) нужно осваивать годами, повторяя ее ежедневно. Только тогда вы сумеете выполнить все вышеизложенные требования, которые кажутся простейшими вначале, и невыполнимыми уже на первой же тренировке.
Нора Тобин, тренер и эксперт из Лос-Анджелеса, предлагает эти несложные упражнения, которые можно сделать в любом месте, где есть стена. Их можно выполнить дома, если вы не успели на тренировку, или в отеле, если вы в отпуске или командировке.
Другие упражнения у стенки
Отжимания
Работают мышцы груди, пресса, плеч и трицепсы. Встаньте прямо, лицом к стене, прямые руки на уровне плеч. Согните руки, локти направлены в стороны, и выполняйте отжимание, пока не коснетесь стены грудью. Вернитесь в исходное положение, это будет один повтор. Выполните 12−15 повторов и 2−3 подхода.
Приседания со скручиванием
Работают мышцы ног, ягодиц, косые мышцы живота. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч, руки за головой касаются стены, локти согнуты. Начинайте приседать, держа руки прижатыми к стене и медленно опуская левый локоть к левому ребру. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение так же, опуская правый локоть к правому бедру, и это будет один повтор. Выполните 12−15 повторов и 2−3 подхода.
«Прогулка» по стене
Работают мышцы плеч, груди, пресса, ног, ягодиц. Лягте на спину, ногами упритесь в стену, прямые руки вдоль тела. «Шагайте» вверх по стене, придвигая корпус к стене и поднимая его как можно выше. Остановитесь в верхней точке, сделайте паузу и выполните движение в обратную сторону, вернувшись в исходное положение, это будет один повтор. Выполните 8−10 повторов и 2−3 подхода.
Мостик
Работают мышцы, пресса, ног, ягодиц. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в стену. Сожмите ягодицы и держите их в этом состоянии на протяжении всего упражнения, это добавит тонуса мышцам. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало одну линию от плеч до колен. Это исходное положение. Потяните согнутое левое колено на себя (как на фото), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой ногой, это будет один повтор. Выполните 8−10 повторов и 2−3 подхода.
Упражнение Бабочкино Крыло
Согните правую ногу, закиньте ее на стену, левую ногу положите на колено правой. Поднимите поясницу, руки положите на низ живота.
Мельница
Лягте под стену, упершись ягодицами об нее. Поднимите ноги вверх, правую оставьте, левую опустите как можно ниже. Делая это, расслабьтесь и следите за своим дыханием.
Приветствие
Закиньте ноги на стену, тяните носки к потолку. Отрывайте от пола лопатки и тянитесь правой рукой к стопам, держите левую на животе.
Ножницы
Поднимите прямые ноги вверх, правую забросьте на стену. Левой тянитесь назад, при этом придерживайте поясницу руками.
Альтернативный мостик
Лягте на спину, кончиками пальцев рук коснитесь стены. Поднимите ноги максимально высоко, упритесь ими под углом, поднимите поясницу. Это упражнение предназначено для более продвинутых, поэтому, если вы новичок, можете его пропустить.
Вывод
Делайте эти спортивные упражнения, не забывайте о правильном питании, и у вас всё получится. Занимайтесь сами и обязательно поделитесь тренировкой с друзьями!
